睡前小动作 让你瘦身加速

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　　如果忙得没时间运动，没关系，临睡前你总该有时间了吧。那些常年坐着工作的办公族们，长期伏案，聚精会神，习惯性地塌着腰，久而久之，形成了一个粗腰、凸腹的“苹果体形”。

　　 仰卧转腰

　　仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停；还原。再向右侧转体成侧卧，左右各练15至20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时，肩和两臂不得移动。这个(www.tulaoshi.com)动作可以强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。

　　仰卧抱腿

　　仰卧床上，两臂伸直，掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝，然后呼气，还原，伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。可以减少腹部赘肉，增强腹部肌力。

　　仰卧蹬伸

　　仰卧床上，两腿上举，交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15至20次。可以减少腰、腹部赘肉，增强腰腹力量。

　　 仰卧抬臀

　　仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直，掌心向下，置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。可以减少腰、臀部赘肉，增强腰、臀部力量，强腰固肾。

　　调整坐姿帮你减肥

　　你是否设想过将减肥融入日常生活中？有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。尤其是那些四肢匀称，唯独脂肪集中于腹部的“坐”家们。

　　那些常年坐着工作的办公族们，长期伏案，聚精会神，习惯性地塌着腰，久而久之，形成了一个粗腰、凸腹的“苹果体形”。好在这种“职业性肥胖”还 不顽固。专家建议，只要调整坐姿，随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕不能始终保持，想起来就做，都能从肚子上减去多余的脂肪。

　　坚持每周三、四次有规律的运动，再结合调整正确坐姿，便能有效地阻止脂肪沉积，帮你塑造一个健康、标准的体形。

　　1、狂蹬空中自行车

　　这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！

　　2、瑜伽

　　对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌 紧张 过后练习，这样可以平 复 心 情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来 减肥 ，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的 一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之 外 ，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

　　3、游泳

　　人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了 地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和 的，训练的强度又很容易控制在有 氧 域之 内 ，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！

　　4、跳绳

　　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对 心肺 系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高 耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致 。

　　 5、下蹲

　　下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM(www.tulaoshi.com)们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站 立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会 觉得肌肉不断的 抽搐 ，而且 肌肉酸痛 ，但是这只是暂时的。

　　 6、骑自行车

　　骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的 路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

　　国外大片中那些身材一级棒的超级明星大多拥有一套自我健身秘招。所谓“自我健美”，不仅能有效增强肌肉力量、改善平衡能力、提高灵敏程度、塑造健美形体。还能促进个人心理的拓展与体验，培养勇敢与果断的意志。

　　让我们一起来看看明星们私下流传的健身方式，了解他们是如何保持青春拥有活力的。

　　家务劳作轻松运动

　　特别推荐：Daily ego（日常自我运动）

　　明星代表：莎朗·斯通、梅格·瑞恩和丹尼斯·奎德夫妇、珍妮·杰克逊

　　运动功能：轻松随意，小负荷，精神愉快。

　　有人认为健身房锻炼只是浪费时间，效果不能持久。莎朗·斯通就持这(图老师整理)一观点，于是几年前她创立了Daily ego运动。如今已年过半百的斯通依旧拥有魔鬼般的身材和令人艳羡的年轻容貌，很多人认定那是因为她拥有私人健身教练和一套近乎残酷的健身日程安排的原因。但事实上，莎朗·斯通不晨跑，不练瑜伽，也不去健身房，而是坚持轻松随意的Daily ego运动。她说：“我很重视自我精神，每天都做俯卧撑和仰卧起坐，经常选择爬楼梯，而不坐电梯；停车的时候我会把车停到离商场稍远点的地方，这样我就会多走几步路。如果长时间保持的话，就没有必要去健身房做集中锻炼。”

　　在莎朗·斯通推行下，“Daily ego运动”已风行好莱坞。这种运动其实就贯穿在日常生活中，运动量小，注重快乐锻炼，不容易造成身体伤害。由于方式不同消耗的卡路里也有所不同。

　　轻松的方式譬如：平地遛狗，边走边说话或者边走边唱歌，为花园松土、剪枝、整理草坪，拖地擦窗，洗车擦车等方式每分钟可消耗3.5~7卡路里热量。

　　有负重的方式譬如：搬运家具，负重20公斤物体上下楼梯，手提沉重购物袋回家，抱着重10公斤左右的孩子散步等则每分钟可消耗7卡路里热量。

　　塑造完美燃烧热量

　　塑造完美燃烧热量

　　特别推荐：Martial arts soul（武道魂）

　　明星代表：格温妮丝·帕特洛、大卫·艾奎特、康坦尼·考克斯、玛丽亚·凯莉、詹妮弗·安妮斯顿

　　运动功能：静思中燃烧热量，快乐中体会性感，准确中塑造完美。

　　武道魂是冲拳、柔术、跆拳道和瑜伽的有机融合，可增强上半身和中枢肌肉力量，提高身体灵活性。音乐奏响后，健美课程在10分钟的静思中开始，然后是30分钟的瑜伽和30分钟的武术健身。在这个过程中无需理会跳得有多高或者动作有多快，关键是细心体会动作的准确性和完整性。其中的瑜伽练习比较平和，如果你偏爱刺激性运动，课程中的武术动作会让你欲罢不能，蹲、跳、打、踢，发泄出压抑的进攻情绪。由于这种自我练习需要持续集中体力，因此使用的力量更多，燃烧的热量也更多。

　　动静结合强壮肢体

　　特别推荐：Yoga health car（瑜伽健身车）

　　明星代表：罗伯特·唐尼、朱莉娅·罗伯茨、加布里·艾尔瑞斯

　　运动功能：动静结合，模拟激励，强壮灵活，自我愉悦。

　　45分钟的健身车运动分成若干单元，或模拟疾跑，或模拟攀登，伴随着强劲节奏的音乐高声激励，整个过程大概可燃烧800卡路里热量。一节标准的健身车课程后，内啡呔分泌旺盛，两腿酸疼、背部下侧僵硬。接着上一节30分钟的瑜伽课，就会释放堆积的乳酸，舒展肌肉，帮助锻炼臀部、腿筋、四头肌和背部下侧。这类锻炼的目的是让人更加结实、强壮，而不是变成肢体灵活的活玩偶。

　　极限伸展塑形腰臀

　　极限伸展塑形腰臀

　　特别推荐：Grasp a pole dance（把杆健美舞）

　　明星代表：德鲁·巴里摩尔、莎拉·基勒、詹妮弗·安妮斯顿、奥尔森姐妹

　　运动功能：极限伸展，特形负重，自我满意。

　　这是一种上世纪60年代有人根据骨伤学、瑜伽和现代舞蹈发明的健美方法。“坏女孩”德鲁·巴里摩尔说起在把杆健美舞的一小时课程中，“我的身体不自觉地颤抖了好几次。我的腿筋已经伸展到了极限。最好的部分是：脚尖站立然后下蹲，我似乎感到始终无力的脚腕变得稳定了。”

　　把杆健美舞要求练习者平稳地以脚趾站立，并把一条腿放在芭蕾把杆上，然后抓住把杆下蹲，保持这个姿势，“痛苦”地做几组。也可以增加一些负重，以锻炼三头肌、二头肌和三角肌，但其目的不是为了增长肌肉，通过多种蹲坐和水平方向的动作，腿部和臀腰都得到了健美锻炼。

　　优美线条锻炼速度

　　优美线条锻炼速度

　　特别推荐：at home sword way（居合剑道）

　　明星代表：昆汀·特拉蒂诺、韦罗尼卡·费雷斯、苏珊娜·西蒙、朱利叶斯·西尔维斯特

　　运动功能：健美形体，动作迅速、果断和准确。

　　这套健美方式据说源于日本传统的居合剑道。将居合剑道发扬光大的还是电影《杀死比尔》里擅长武士刀的女主角乌玛，很多人看后羡慕不已并迷上了这一运动。

　　居合剑道培训之前，初学者首先需要了解如何握剑、如何站立（永远屈膝）。在一个小时的课程里，还得练习如何向上、向下、斜向“劈”。然后把动作组合连接在一起，连续不断地做4~5分钟。即使已经觉得剑开始变得越来越重了，也要保持动作的快速、果断和准确。居合剑道有利于打造健壮且线条优美的臂部、肩膀、腹部及背部。很多体验者的感受是，练习了一个小时后，前臂、肩膀会感到酸痛，即使这些剑是木头做的，但耍武士剑的感觉也胜过举哑铃。

　　技巧训练舒展肢体

　　技巧训练舒展肢体

　　特别推荐：Investigate technique gymnastics（探索技巧操）

　　明星代表：卡梅隆·迪亚兹、朱莉娅·罗伯茨、利芙·泰勒、麦当娜

　　运动功能：提高张力，改善体格。

　　所谓“探索技巧操”，就是“多面向肌张力技巧”，这种健身方式综合了瑜伽、舞蹈、体操、游泳及太极的原理，让人在特制仪器上做各种动作以锻炼肌肉形态与肌力量度。这种课程从上世纪80年代就开始有了，但现在全世界已经有1200多家张力探索技巧健身中心。

　　练张力探索技巧的人会被束缚在一个有弹力绳的木头和钢制成的器械上，他们在趴着、坐着、站着或吊着时舒展肢体。吊着时进行的是弧形运动，可以结合一些负重和一定的呼吸模式，靠手腕、肩部、臀部和脚踝提供力量支持，这些动作可以使腹部肌肉得到锻炼，能比任何时候都更加充分地伸展肢体。麦当娜说过体验后的感受是：“腿、胳膊、腹部和背部肌肉以我从来没有感受过甚至不敢想象的方式伸展。我的腹部灼热、紧张的臀部和背部下侧肌肉放松了，在这之后，我感到放松、平静。”

三招超简单高效瘦身塑形动作

一、下蹲运动

1、首先身体保持直立，双脚打开与肩同宽;

2、深呼吸，收紧腹部，缓慢下蹲;

3、保持马步的姿势8秒，然后再缓慢恢复直立;

4、重复动作即可。

二、侧向弓箭步

1、身体保持直立，双腿并拢，双手叉腰;

2、身体重心向下，左腿弯曲，右腿向外侧伸出;

3、维持以上动作，身体缓慢还原，直立;

4、身体重心向下，右腿弯曲，左腿向外侧伸出;

三、平躺提臀

1、首先仰躺，手自然放在身体两侧，手心向下;

2、脚跟并拢，脚尖和膝盖向两侧张开，与地面成180度;

3、手部支撑身体，缓慢抬起臀部;

4、保持以上动作3秒，缓慢落下，重复动作即可。