4组呼吸动作 矫正骨盆

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　　现代人大多数都有骨盆歪曲不正的问题，如果你不重视的话，不但影响身型，甚至会影响处在骨盆里面的内脏器官，带来月经不调、便秘等问题。矫正骨盆，调整内脏位置，解决病痛问题，还你扁平小腹，优美身形。

　　你是否还在为减肥失败、肩颈酸痛、生理痛和便秘等而烦恼呢？产生这些问题的原因可能骨盆的歪曲不正所导致的。身体治疗师亲自出马，为你传授“骨盆呼吸瘦身术”，帮你矫正骨盆，提高身体代谢，一次性为你解决所有烦恼！记住，骨盆正了，更加容易瘦呢。

　　 骨盆呼吸瘦身术

　　呼吸方法

　　第一步：基本姿势

　　仰面朝上躺在地板上，双脚打开到与肩同宽，立起膝盖，双手在身体两侧伸直，掌心向下，紧贴地板。有意识地挺直背骨，使头部和背骨在同一直线上，双腿脚尖伸直。嘴巴闭上，放松全身，眼睛闭上的话效果更佳。

　　第二步：用鼻子深深吸气

　　嘴巴紧闭，一边用鼻子吸气，一边用盆骨向下挤压地板，腹部尽量向上突起，使背部弯曲成一个拱桥形状。注意放松肩膀和脖子。

　　第三步：用嘴巴慢慢呼气

　　一边用嘴巴慢慢呼气，一边收紧肛门，盆骨向天花板方向突起，收紧腹部，挺起胸膛。注意，呼气的时间要比吸气的时间稍长。

　　股关节螺旋式拉伸&仙骨拉伸

　　 一、股关节螺旋式拉伸①

　　动作1

　　仰面朝上躺在地板上，双手抱着右腿膝盖，左腿膝盖立起，脚尖、脚后跟、膝盖、肩膀在同一直线上。然后，双手抱着膝盖往脸部靠近，

　　动作2

　　这次，双手抱着膝盖往脸部方向靠近的同时，右脚也用力向前伸直。也就是说，手和脚作用力的方向相反，两边力量互相抗衡，保持该状态5秒。

　　动作3

　　5秒过后，右脚放松，不要用力，双手用力抱着膝盖向脸部方向靠近，靠近的幅度要比动作1的幅度再大些。左脚也做同样的姿势。

　　 二、股关节螺旋式拉伸②

　　动作1

　　仰面朝上躺在地板上，右手往斜上方伸直，眼看着右手指尖的方向。右腿屈膝，并向身体左侧倾倒，左手按住右腿膝盖，左腿膝盖弯曲成90度角。

　　动作2

　　左手用力向下按住右腿膝盖的同时，右腿膝盖也用力向上，也就是说，手和脚作用力的方向相反，两边力量相互抗衡，保持该状态5秒。

　　动作3

　　5秒过后，右腿放松，不要用力，左手尽量把右腿膝盖按压在地板上。左腿也做同样的动作。注意左脚膝盖始终弯曲成90度。

　　 三、股关节螺旋式拉伸③

　　动作1

　　仰面朝上躺在地板上，双手抱着右腿膝盖，左腿伸直，脚尖、脚后跟、膝盖、肩膀在同一直线上。然后把右腿膝盖尽量向脸部方向靠近的同时，右腿也用力向前伸直。也就是说，手和脚作用力的方向相反，两边力量互相抗衡，保持该状态5秒。

　　动作2

　　用右手抱着右腿膝盖下面，左手在身体左侧伸直，掌心向下。

　　动作(图老师整理)3

　　右手拉着右腿膝盖，把右腿尽量往右手手臂靠近。保持该动作5秒钟。

　　动作4

　　右腿放松，不要用力，右手把右腿膝盖尽量举高。

　　动作5

　　右手在身体右侧伸直，掌心向下，右腿也向前伸直，就像在用脚尖画圆一样，大幅度地从右到左地摆动右腿。

　　动作6

　　右腿保持伸直，继续用脚尖画圆，并从左腿上方划过。

　　动作7

　　右腿继续向左边画圆，在右腿向左边摆动到最大限度的时候，弯曲膝盖。

　　动作8

　　右腿恢复到动作1的姿势，以此为一套完整的动作。以同样的方法，左腿也做同样的动作。

　　 四、仙骨拉伸动作

　　仰面朝上躺在地板上，双手往头顶方向向上伸直，双腿伸直，打开到与肩同宽。双腿脚后跟用力伸直，并用力向下按住地板。保持该动作3秒钟。

　　人过百岁，照样健身。据英国《每日邮报》4月4日报道(图老师整理)，澳大利亚101岁的老妪萨尔维那·福尔莫萨每周多次健身，坚持不懈，甚至还用上了哑铃。

　　家住新南威尔士州温特沃斯维尔的福尔莫萨3月16日度过了101岁生日，之前还在崎岖的道路上摔了一跤，但是照样参加健身课程，锻炼身体。福尔莫萨年轻时并不热衷健身，如今丈夫也已不在人世，她依然坚持每周多次锻炼，既有“坐下起立练习”，也用哑铃做力量训练。

　　福尔莫萨曾接受过缝纫培训，是一名缝纫教师。她这一生缝制了至少13件婚纱，至今依然享受缝纫和烹调带来的快乐。她每天早晨5点起床，表示长寿健康的秘诀是从不嫉妒，外加每天祈祷。

　　澳大利亚当地卫生部门以社区为单位，发起健身项目，旨在帮助曾经摔倒、或者担心摔倒的长者们增进力量，保持平衡。报名的长者们每周训练2个小时，整个项目持续7周。该项目并不收取任何费用；自2012年开展以来，已经吸引将近1000名长者参加。

　　项目协调员谢达·马雷克说：“我们发现，参加者在灵活性、力量和平衡方面更有信心。无论对精神还是身体，这对他们的日常生活都有积极影响。”一项评估报告指出，完成训练项目之后，70%的长者的平衡性和力量均有改善；更有83%的长者更注意锻炼和日常安全。

tulaoshi.com　　【导读】随着综艺节目《奔跑吧兄弟》热播，节目中使用的一个小道具——指压板也跟着火了。这块全身长满规律凹凸点的小小健身器材到底有多火？真的是指压板是健身神器吗？

　　随着综艺节目《奔跑吧兄弟》热播，节目中使用的一个小道具——指压板也跟着火了。这块全身长满规律凹凸点的小小健身器材到底有多火？看看淘宝就知 道，在淘宝网上搜索“指压板”关键词，第一家商铺的指压板月销售量5万多件，其商品说明里声称，累计销售已突破19万件。在一些商家的宣传里，它强过专业 的足底按摩师、盖过中药泡脚，可以消除疲劳、缓解腿脚疼痛、延缓衰老、促进血液循环、缓解压力、预防心脑血管疾病等，甚至能治病，比如失眠、颈椎病、老寒 腿等。

　　指压板，真的有那么神奇吗？

　　指压板原理

　　刺激足底反射区并无诊疗作用

　　北京按摩医院特需门诊部（素问阁）副主任医师王钲指出，指压板的原理就是通过刺激足底的反射区起到一定的保健作用，而且其保健效果还取决于个体对这种刺激的敏感程度，有的人比较敏感，效果会明显一些。

　　但指压板与专业医生的按摩手法无法媲美。王钲表示，医生会在不同的足底反射区按摩，使用的力度也不一样，而且会根据个体某个反射区对刺激的敏感程度进行诊断。而指压板更多的是保健，诊疗的作用无法体现出来。

　　“使用指压板会有一定的效果，但不能替代其他的养生方法和药物。”王钲提醒，保健养生方法很多，不能完全靠指压板就解决一切身体问题，有病还是要看医生，不能自己瞎琢磨。

　　不适宜人群

　　1、有足跟痛、足底筋膜炎、重度骨质疏松患者。

　　2、足底皮肤感染（比如化脓、脚气感染等）的人群。

　　3、严重心脑血管疾病患者。

　　4、孕妇。

　　锻炼提醒

　　时间不宜长

　　一般情况下，锻炼5-10分钟即可，可以先站立5分钟，没有特别不舒服的话，延长到10分钟。一天可做1-2次，或者隔日做一次。

　　注意足底保暖

　　《奔跑吧兄弟》里，明星们是光着脚在指压板上做运动。王钲建议，如果足底感觉凉就穿袜子锻炼，别因为这个而着凉诱发其他疾病。

　　不适合激烈运动

　　电视节目中的负重跑、跳绳这种激烈运动并不适合在指压板上进行。对足底反射区要有持久缓和的刺激，才真正能起到保健作用。

　　指压板保健三式

　　1、原地站立不动（也可以蹲马步）。整个脚掌与指压板接触，可以双腿站立与肩同宽，也可以双脚并立。

　　2、脚尖着地与脚后跟着地的动作进行轮换。

　　3、单脚站立，可做一些瑜伽的单脚站立动作，这种方法使单脚承受的压强更大，从而对足部反射区的刺激会更大。也可以走路，但一定要缓慢。

　　王钲强调，指压板上其实不适合做激烈运动，否则很容易对足底肌肉、筋膜、韧带、骨膜等造成挤压伤，引起肿痛，负重站在指压板上，更容易造成足底挤压伤。

不同性格的健身方式不同（二）

四、多疑型。

有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

五、虚荣型。

有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。

六、急躁型。

有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。