晚餐有肉有饭还能控体重

【 tulaoshi.com - 减肥 】

　　很多美女以为，不吃晚饭就可以减重，这是个误区，而且这样节食减肥有很多弊端，比如会造成身体各种营养素的缺乏，尤其是优质蛋白；其次会造成基础代谢率下降，形成易胖体质；三是容易体重反弹，出现“yoyo球”现象；四是机体功能代谢紊乱，严重时甚至会危及生命。

　　2014年世界权威医学杂志《柳叶刀》的研究报告指出，中国人的肥胖除了导致心血管疾病和糖尿病，与癌症的关系也很密切，BMI上升与十种癌症风险增加相关，其中包括结肠癌和肝癌，而中国目前的肥胖流行主要与运动量过少和不健康饮食有关。

　　开吃了！想不到晚餐有肉有饭

　　第一道饭前汤上来了，卢冬燕介绍说，这道汤可以滋阴清热，益胃生津。同时她告诉大家，喝汤的时间很有讲究，俗话说“饭前喝汤，苗条又健康；饭后喝汤，越 喝越胖”，这是有道理的。饭前先喝几口汤，将口腔、食道润滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀释和搅拌，促进消化、吸收。最重要的是， 饭前喝汤可使胃内食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，从而抑制摄食中枢，降低人的食欲。有研究表明：在餐前喝一碗汤，可以让人少吸收100—190千卡的热 能。相反，饭后喝汤是一种有损健康的吃法。

　　学习喽!按营养学顺序进餐

　　卢冬燕支招说，应该按照汤→蔬菜→饭→肉→水果（饭后30分钟）这样的顺序。前面的食物相对热量低，膳食纤维多，吃下去容易有饭腹感，这样吃到后面自己就不会多吃高热量的肉跟主食。

　　卢冬燕建议，想要控制体重，不能绝食，也不建议节食，而应该吃得健康又科学，注意以下几点：1、清淡易消化；2、富含蛋白质；3、瓜果蔬菜多；4、合理 喝水；5、自我调控。而大部分容易长胖的人，爱吃热量超高的快餐类食品、或者三餐不规律。普遍存在肉类、精制淀粉类、油脂类摄入超标，纤维类食品摄入过少 的情况，导致营养不均衡，引发肥胖。

　　当晚配餐按热量和人体一日营养需求定制的八菜一汤中，有四样青菜、三样肉（鱼肉、鸡肉、跟猪脆骨）、外加酿豆腐，这既能达到人体每日营养需求，吃得健康而不会因热量过多而发胖。回顾整餐提供的总能量为：6660千卡，平均444千卡/人，占每日总能量24.6%。

　　读者叶女士说，没来现场之前，以为营养餐就是吃斋为主，想不到有鱼有肉有豆腐这么丰富，她当晚吃的量和种类远超过平时在家中所吃，不会饿到，而营养师解释得很有道理，“让大家边吃边讲，非常受益！”她说。

　　减重有法：

　　牢记绿瘦

　　“1234”

　　“要减肥，晚餐到底可不可以吃主食？”围在餐桌边的“粉丝”们七嘴八舌地问开了。卢冬燕答，选择不吃主食来减肥是不可取的，因为不吃主食对健康有两方面 问题：一是导致脂肪代谢障碍，容易引起脏器功能障碍；二是会引起胰岛素分泌减少。她支招，想要瘦身，需要按照绿瘦的“1234健康瘦身理念”做到以下四 点：

　　●一个中心：

　　减肥以热量为中心

　　因为减肥就是减脂肪，而脂肪正是由于人体内拥有多余的热量存在的。

　　●两个基本点：

　　热量的消耗与摄入

　　首先，增加运动有利于增加能量消耗，运动诱导型代谢占人体热量消耗30%左右。因此，建议制订“tulaoshi.com3-3-3”运动计划，即一天步行3公里。一周至少3次，每次30分钟以上，运动心率130次/分钟（有氧运动）。

　　其次，基础代谢占人体热量消耗的60%-70%，因此保证和提升基础代谢对瘦身非常重要。

　　再次，正确的饮食有利于增加身体能量消耗，食物诱导型代谢占人体热量消耗值的10%。日常膳食模式中，在增加优质蛋白质（如白肉类、蛋类、豆类）摄入的 同时，必须减少碳水化合物和脂肪的摄入。例如当晚选用的鸡胸肉、多宝鱼、豆腐都属于优质蛋白质。有些人少吃了米饭，却额外增加了碳水化合物的摄入，如糖 果、薯片、小蛋糕、巧克力等，反而增加了热量的摄入。健康饮食的原则是均衡营养，三餐定时，只吃7分饱。普通人早、午、晚餐的比例为3：4：3 ，减肥人 群比例为4：4：2。

　　●三个指标：

　　有效、健康、持续

　　瘦身成功这三大指标减肥不仅是减体重，更重要的是在健康、安全的前提下，保持完美曲线。

　　●四个平衡：

　　饮食、运动、起居和情绪

　　卢冬燕称，情绪的调整很重要。很多人心情不好喜欢大吃大喝，当然吃美食大餐时也令心情大好，不知不觉就会吃过量。要保持良好心态、愉快的心情是有助减肥的，尽量避免压力过大。

　　想要快速减肥，又贪恋口腹之欲，不妨尝试看看粥类减肥法，既开胃又消脂，帮助你用最简单的方法快速瘦身。

　　1、红豆黑米粥

　　黑米和红豆的营养tulaoshi.com价值都很高，含有多种维生素和矿物质，而红豆利尿、消胀、除肿、止吐。红豆搭配黑米熬成粥，既能减肥又能消肿。

　　材料：

　　黑米、红豆、青豆、黄豆、花生、红枣

　　做法：

　　用温水清洗100G黑米，50G红豆、少许青豆、黄豆、花生、红枣，再放入锅里，加入适量的清水熬成粥即可。

　　2、芹菜粥

　　芹菜中含有丰富的纤维素，既能有助于消化，也能帮助消脂，还能去除水肿，同时还能在咀嚼的时候训练到脸部咬肌得到锻炼，使其身体更加紧实纤瘦。

　　材料：

　　粳米、芹菜、生菜葱花

　　做法：

　　粳米洗干净，浸泡30分钟放到锅里熬到水沸，然后再将芹菜切成粒状倒入锅里，粳米煮熟后，放入切碎的生菜再煮2分钟，最后再在锅里添些香油、葱花、盐，搅拌均匀即可关火食用。

　　3、鱼肉粥

　　鱼肉的脂肪很少，而且满足肉食者的胃口。

　　材料：

　　鱼肉、生菜、粳米、葱花

　　做法：

　　将鱼肉清洗干净后，去皮去骨剁碎，生菜洗净切碎。将粳米淘洗干净浸泡片刻，再将粳米倒入锅中熬煮。水开后，再将鱼肉倒入锅里，锅里的水变少后，则能倒入生菜，等到粳米煮熟后，熄火前撒上盐和葱花则可。

　　4、冬瓜粥

　　冬瓜利尿消肿，有利于减肥

　　材料：

　　陈奇冬瓜、小米

　　做法：

　　将冬瓜洗干净后，削皮后切成小块，与小米煮成粥，放油盐调味即可食用。

　　近日，据巴西媒体Moda Estadao报道，34岁的巴西超模Gisele Bundchen将在下个月巴西的圣保罗时装周之后正式告别秀台。Gisele Bundchen是时尚界领军人物之一，多次登上《福布斯》全球模特财富排行榜冠军，曾被英国(www.tulaoshi.com)《独立报》称为时装历史上的标志。虽然Gisele如今鲜少 出现在T台上，但她早年在时装周和维多利亚的秘密大秀上气场强大的走秀风采至今让人印象深刻，且几乎无人能够超越。

　　Gisele Bundchen的T台告别秀将献给由她代言，在圣保罗时装周举行的巴西时装品牌Colcci，Gisele近年来的T台秀也几乎只出现在这里。Gisele的T台生涯从圣保罗开始，选择在圣保罗结束也算一种特别的意义。

　　最贵超模吉塞告别T台，她那完美的曲线永远在人们的脑海中，也许很多MM会问，她的身材是怎么保持的呢？下面就跟着小编一起来了解一下她keep住曲线的奥秘吧！

　　1、细咬果仁

　　每安士含一百七十加路里和十四克脂肪的果仁，骤耳听上去似乎是减肥的克星。但据一项研究显示，充满营养的果仁比起乳酪及饼干低脂小食更能充饥，一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。

　　2、“辣”出新陈代谢

　　辣椒含有的辣椒素，据说能促进新陈代谢，有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现，在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士，平均每日可消耗多额外四十五卡路里。研究员估计，辛辣食物能增加体温，从而加速新陈代谢。想燃烧多卡路里，快快洒上几粒辣椒吧！

　　3、苹果抑制食欲

　　苹果含有丰富的果胶pectin，是一种能抑制食欲的水溶性纤维。营养专家认为，果胶能减慢消化过程，令饱满的感觉更持久。

　　4、吃前嗅一嗅

　　深深吸一口薄荷，柠檬或薰衣草等浓烈气味的东西，有助抑制食欲。心理专家说，气味及味道与个人满足感有密切的关系，所以你需要关切地留意哪种气味及味道能满足到你，然后去研究怎样获得满足，而又不需摄取大量卡路里。例如你很喜欢朱古力但又怕肥，就避免蛋奶酥。

　　5、少吃多餐

　　少 吃多餐，或者每三至四小时进食小食，均有助避免体内糖分过低。另外，幼有资料显示，把正常卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取，可把食物卡路里转化成脂 肪的比例减至最低，从而保持身材瘦削。医学研究发现，整天不停进食的运动员，其体内脂肪较在晚餐大量进食的运动员为少。对此，医生的解释是，人体可一次过 处理的食品分量有限，因此一次过大量进食的话，未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。

　　6、多吃纤维

　　壳物类、麦包、椰菜花、水果及豆类等高纤食品有两在功效：一是裹腹，另一是协助食物在肠内蠕动，避免身体汲收部分卡路里。所以，你须每天进食十三至三十五克，这样将可减去约九十卡路里，相当于半年内减去五磅脂肪。

如何减肥才科学

1、进行适量的有氧运动，消耗体内的脂肪。

2、科学摄入膳食纤维，组织肠道壁对脂肪的吸收。

3、早餐吃粗粮，中晚餐吃蔬菜沙拉。