冬季瘦身指南：秋冬季减肥9步 快速瘦手臂

【 tulaoshi.com - 减肥 】

冬季瘦身指南：秋冬季减肥9步 快速瘦手臂

　　打败肉肉手臂，是局部瘦身的重点。粗壮的臂膀实在是令人望而生畏，这可跟美丽的女性气质相去甚远。想要瘦手臂的你，就赶紧来练习小编为你介绍的瘦臂操。

　　练习顺序

　　起始姿势：单手臂展开呈翅膀状

　　你所需要的：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫

　　燃脂目标：肩膀，背部肌肉

　　双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。

　　左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上

　　右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。

　　连续做12次，然后换方向练习。

　　起始姿势：来回拉动二头肌

　　燃脂目标：二头肌

　　双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。

　　弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次

　　七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次

　　起始姿势：来回拉动三头肌

　　燃脂目标：三头肌

　　双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。手臂从腰部上举至背部，直至与地板平行，保持背部笔直。

　　双肘弯曲90度，然后向后伸直。重复12次。

　　向后伸展双臂

　　燃脂目标：肩膀，背部

　　双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。

　　双臂向体侧打开直至肩膀高度，保持肘部微微弯曲，重复12次。

　　弓步弯曲练习

　　燃脂目标：二头肌，臀大肌，大腿

　　双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。

　　左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。

　　回复到起始动作，换另一边重复做六次。

　　膝盖弯曲三头肌练习

　　燃脂部位：三头肌

　　四肢着于垫子上，右手手持哑铃。

　　左腿伸直，与臀部一个高度。弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。然后换方向继续练习。

　　侧边练习

　　燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外侧肌肉

　　双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃。掌心向内，双臂紧贴身体两侧

　　双臂向(图老师整理)体侧展开，直至肩膀高度，然后恢复。每边重复六次。

　　下蹲练习及重量转换

　　燃脂部位：二头肌，三头肌，大腿

　　双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向内。

　　下蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂，如同开始姿势一样，踮起脚尖，然后恢复。两次计数练习，然后重复12次。

　　平衡三头肌练习

　　燃脂部位：三头肌，臀大肌

　　双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃，掌心向内。

　　左腿向后伸直至臀部高度，身体前倾，与腿部呈一直线。与地面平行

　　保持左臂贴近左侧身体，弯曲右肘呈90度，向后伸直，重复12次，然后换方向继续练习。

　　以中国人体形推算，假如男性腰围在90厘米及女性腰围在80厘米以上者，宜小心饮食及多做运动，以免出现腹部性肥胖。

　　造成大肚腩的原因有很多种，男女发生比率相同。导致大肚腩的成因包含有遗传、常吃致肥食品、运动不足和内分泌欠佳等。例如啤酒、巧克力、煎炸食品或淀粉质重的食品等，会令问题愈加严重；运动量不足，也会令大肚腩有增无减，特别是从事文职工作的人，由于工作时间较长，大多缺乏运动，致使脂肪积累在下半身，令肚腩形成；至于内分泌欠佳的题目，则是指一个人的身体新陈代谢变慢，或轻易愉快，易肚饿，导致越吃越多，从而形成肥胖症。

　　大肚腩隐患多

　　增长血糖及血脂。假如人体并不算过胖，却拖着一个大肚子；又或者个人已经属肥胖者，再加(图老师整理)上有一个无敌大肚腩，那就要更加小心，大肚腩会影响游离脂肪酸的变更，令体内胰岛素的敏感度下降，即无法应用胰岛素往转化血糖及脂肪，令体内的血糖及血脂升高，导致血管硬化，形成冠心病及Ⅱ型糖尿病。

　　易患冠心病、糖尿病。一般人体重指数与腰围数据成正比，肚腩愈大，危险因素增长，腰围超标者较正常体重者患冠心病及糖尿病的几率高两倍。肚腩越大，其心脏负荷越大，引发心脏病的机会就越大。而过胖者亦轻易患关节磨损，致使退化性关节炎（即风湿病）恶化。

　　排除大肚腩，实在很简略

　　肚腩脂肪打算法：腹部性肥胖的量度方法，就是臀腰比值，即用腰围尺码除以臀围，成果男性在0.9或女性在0.8以上者，表明腹内脂肪积累过多，对于那些站着看不到自己的脚趾者就要更加小心了。专家建议，往掉大肚腩会令你体形更好，精力更充分，也会更长寿。

　　最好不要吃夜宵

　　大肚腩人士须坚持均衡饮食，天天从脂肪中摄取的热量应少于30％，除了减少进食一些淀粉质及糖分较高的食品外，最好不要吃夜宵，由于吃饱了就睡觉，有碍消化，肚腩就会不自觉地形成。

　　饭后喝汤是肥胖的原因之一

　　进食太快会在大脑还没反应过来时就已经吃饱了，所以在大脑还没发出吃饱的指令之前，你还会不停地吃。为了让大脑和胃调和起来，在嚼东西的时候可以放下筷子，直到咽下往之后再拿起来。

　　适量运动

　　科学研讨证实，减肥是全身性的，不可能只减掉某一部位的脂肪，而其他部位坚持不变。所以，减肥不能心急。骑自行车、跑步、游泳、漫步、做仰卧起坐等有氧运动是消耗体内热量的最有效方法，天天让心跳加速至少持续20分钟。

　　运动必须持之以恒地做，不然大肚腩就会卷土重来。

　　1.给自己念一个“8点以后不吃任何东西”的咒语 这意味着不能把晚餐推迟到8点以后或者8点以后还拿不健康的食品来填肚子。安排好你最后一餐正餐和零食的时间，让身体在睡觉之前刚好把食物消化完。

　　2.外出就餐前，先喝一杯蛋白质思慕雪(一种牛奶+果汁饮料，可添加蛋白粉成“蛋白质思慕雪”)。可能蛋白味的思慕雪味道并不好，不过它可以让你饱一段时间，这样你就不会点很多菜了。

　　3.出门的时候，把车停在远一点的地方 增加一点步行的运动量。如果你出门时习惯带着一只背包，那就更好了，运动量会更大。

　　4.放自己一天假。通常星期五是最好的，因为一个星期过去了，任何人都需要休息一下。你可以吃一些平时克制自己不能吃的东西，当然不应该太过沉迷。

　　5.周末也要运动。大多数人都能找到一大堆周末不运动的理由，不过如果你肯在周末花一点时间去运动，你会更快达到你的减肥目标。

　　6.如果你懒得开炉子煮东西，就用微波炉吧。自己做营养减肥早餐：鸡蛋、蔬菜、低脂奶酪，10分钟搞定。

　　7.把你的胃想像成一团火，如果你不断地为它添加燃料，那么它会一直燃烧，火势猛烈。同样地，运动之后，这团火会烧得更加旺盛，你扔进任何东西，都会烧得更加快。

　　8.周末狂欢之(图老师整理)前先做运动。 这样当你晚上吃喝玩乐的时候，就会三思后吃东西了！

　　9.不要把沙拉酱放到沙拉上，而是放在一边，用叉子沾上沙拉酱再去叉沙拉。这样，既可以尝到酱的美味，又不会导致放得太多。

　　10.经常爬楼梯。我的办公室在11楼，而从11楼到地下室有368级楼梯(我数过)。如果我每天跑两趟，就离目标不远了。

睡美人减肥运动

一、侧卧甩臂拍打

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直，双手放在胸前;

2、上身挺直，保持不动;手臂用力，自然甩臂直至手掌心拍到床面;

3、保持向后拍打床面的姿势15秒，再重复甩臂拍打的动作;

4、身体还原，换方向重复以上动作。

二、侧卧扩胸

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直，手臂紧贴身子两侧;

2、利用肩膀的力量将双肩向身后张，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势;

3、重复以上动作之后身体还原，换方向侧卧再做;反复练习这套运动能使背部肌肉变得紧实。

三、侧卧弯腰

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直;

2、利用腰部的力量将上半身向下弯，与此同时将腿部屈膝向腹部回收;

3、腰部下弯回收达到极限时，保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势;

4、重复以上动作之后，换方向再做。

四、侧卧夹击臀部

1、首先侧卧在床，将双腿并拢伸直，

2、然后利用臀部的力量将其以相反方向用力夹击;

3、保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势;

4、反复练习直至臀部感到酸累，然后将侧卧的身体换一方向，重复以上运动。