新手如何练瑜伽?瑜伽初学者在家练习的方法

2017-07-28 21:02 28 1 收藏

瑜伽是我们生活中最常见的有氧运动,不仅能健身减肥,还能有效预防身体的健康。总之好处是很多的呢!关于,新手怎么练瑜伽?瑜伽初学者在家怎么练?我来为您一一解答!

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  新手怎么练瑜伽

  瑜伽是一种对身体非常有益的运动。但任何运动都有运动伤害的可能,所以对于初学者最重要的是学会保护自己。就像想开始长跑,先要知道如何保护膝盖,想学游泳,浮起来的时候要尽快学会如何稳住站在地上。瑜伽的初学者,我的建议是先买几本专业的瑜伽书籍,例如艾杨格的《瑜伽之光》。这本书很大部头,但不要被吓住了。你可以忽略瑜伽理论的部分,直接进入体式练习的细节部分。这本书详细讲解了瑜伽体式的练习要点。懂得了这些要点,你就知道哪些肌肉该用力,哪些该放松,以此确保自己的安全。比如山式,一般的瑜伽馆只会教站直,手自然垂放。但这本书里会告诉你膝盖上提,大腿肌肉收紧,两手在身侧,肩膀放松一系列细节。了解了大致的几本动作的细节后,你就有挑选瑜伽馆或者瑜伽老师的基础了。能知道哪些老师是安全的,哪些是不专业的。

  瑜伽初学者在家怎么练

  第一式:俯卧抬臀

  练习者面朝下平躺在地板上,手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面,练习者的头部、背部和臀部成一条直线,然后吸气,双手撑地。呼气,同时伸腿抬臀,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱使身体与地面成三角形,此时要注意让身体的重量平均分配到双手和双脚上。坚持这个姿势30秒钟,注意呼吸。

  第二式:单侧平衡

  从前一式向右翻转身体,吸气,降左髋,抬右髋,直至靠左手和左脚外侧支撑身体,保持身体从头到脚成直线,与地面倾斜。然后将右脚叠放在左脚上,双脚保持伸直,然后抬起右臂与身休垂直。收腹,盆骨保持不动,保持15秒钟左右。向下翻转身体,回到第一式,用右手撑地,反方向重复单侧平衡动作,然后再次回到第一式,准备进入下一个动作。

  第三式:支撑式

  从第一式开始,放低臀部与头部持平,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍微踮起脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。

  第四式:曲臂支撑

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/yj/)

  从支撑式开始,手臂弯曲降低身体(保持笔直状态),双肘紧紧地放在身体两侧,直到双肘与臂膀差不多成90度。向前看,扩胸,均匀地呼吸,坚持15秒钟。然后伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

  第五式:半船式

  从第一式开始,腿向前伸,呈盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿抬起,伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在人腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身休稍微抬起来一点,手臂向矜脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复1-3次。

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  第六式:蝉式

  从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸,同时把腿抬离地面。在最高点的时候,靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然后抬起髋部冋到第一式。相关阅读:瑜伽心语:瑜伽与生活!

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