如何拥有腹肌 有效训练腹肌的方法

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腹肌怎么练视频

　　不管是女性还是男性都希望自己拥有健美的腹肌，为此纷纷走上健身的道路。据不少人反映锻炼了很久依然看不到腹肌的影子，这可能是因为你的方法选错了。下面我就分享腹肌锻炼的有效方法，一起来看看这个视频吧！

腹肌怎么练最有效：起身

　　开始做起身动作之前，我们首先要平躺，像平时睡觉一样躺好，然后紧绷双腿伸直就可以了，这时我们的双臂应该紧贴耳朵同时向头顶拉伸。只要我们的整个身体呈水平一字型就可以了。慢慢抬高双臂，肩部、腹部随之抬起，同时双腿也要向上抬起，最终双手触摸或抱住小腿肌肉，保持一至两秒，然后恢复至平躺状态，重复该动作。

腹肌怎么练最有效：单杠

　　首先我们将双手正面握紧单杠，身体自然的悬垂就可以了，这时候我们的上身应该正直的保持着，需要注意的是手肘不要弯曲，用腹肌上的力量将腿向上举。尽量使双腿平行地面或超过平行。 到达“顶峰收缩”位时，稍微停顿一两秒。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。 锻炼效果：其目标锻炼肌肉是腹直肌下部，腹斜肌。是腹肌训练中比较高级的动作，对于下腹部有比较好的效果。

腹肌怎么练最有效：瑜伽法

　　我们也可以用脸瑜伽的方法把腹肌锻炼出来，首先我们仰卧在床上，然后双手交叠着放在脑补后面。这是我们的双脚应该是并拢伸直的。吸气的同时我们将头手臂、肩部从地面慢慢抬起来;同时将双腿慢慢抬起来。腰部注意不动，平放在地上。抑制呼吸，尽可能地长时间保持这个姿势。然后呼气，慢慢将头、手臂、双腿放下，回到起始姿势。完成一次进行一次深呼吸。重复做5次。

腹肌怎么练最有效：体操法

　　我们也可以用体操的方法来锻炼我们的肌肉，首先我们仰面的躺下来，同时两手交叉组合，用双眼注视你的足尖。需要注意的是你的脖子和颈部不要弯曲，上半身做出准备起立的姿势，大约5~10次就可以了。如果这个动作能够轻易完成的话就保持上半身微立姿势5~10分钟分钟，再坚持做5次。

腹肌怎么练最有效：健美法

　　我们也可以用健美方法中的仰卧起坐来锻炼腹肌，首先我们仰卧在瑜伽垫上，然后双臂后屈以及双手抱脑后，就可以进行起坐的运动。当然，我们也可以平卧在瑜伽垫上，采用头低脚高的方式，脚勾住固定物再进行起坐运动。

腹肌怎么练最有效：仰卧抬腿

　　和上一个动作一个首先我们面部朝上的平躺下来，，然后将我们的双腿向上升到半空中并且稍微有力的并拢，这时我们的双腿应该与身体成九十度，手机腹部同时提臀，并保持抬腿状态十秒以上，感受腹部和臀部强烈的肌肉紧绷感，然后将双腿按原路线缓缓放下，直至水平。注意在整个过程中双脚不得触碰地面。

腹肌怎么练最有效：俯卧移腿

　　在我们的双手撑在地面上的同时两个脚尖着地作为受力点，这时需要我们的身体保持水平状态，然后收紧我们的臀部和腹部，就想我们平时俯卧撑一样，需要注意的是臀部位置不能过高也不能过低。在保持平衡的条件下逐渐抬起左腿，使之与地面平行，加以力量绷直左腿向外侧打开三十度，再按原路返回至平行状态。左右腿依次执行上述操作。

腹肌怎么练最有效：空中蹬车

　　想要完成空中蹬车动作首先我们面部朝上的平躺下来，然后将我们的双手抬起举在半空中，想象自己正在骑自行车，然后我们左右双脚轮流的向上蹬，同时将我们的双手抱头放在脑后，伴随蹬腿动作，用左手的肘部关节触碰右腿膝盖部位，随之用右手肘部关节触碰左腿膝盖。

练腹肌吃什么好

　　蛋白粉

　　蛋白粉对增长肌肉效果特别好，是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充，高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉的话，吃蛋白粉是个不错的选择。当然，日常中多吃蛋白质丰富的食物，如奶蛋类也是必须的。不过，蛋白粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而导致肾脏的代谢负担，所以使用的话，必须根据运动量的消耗来算。

　　蛋白粉怎么吃：每次舀一到两勺蛋白粉，然后用温水或凉水冲泡饮用即可。注意，千万不能用开水冲泡，会影响其效果的。

　　注意：比较瘦的话想增肌还是尽量吃增肌粉比较好，先把肉长上来，入门之后再吃乳清蛋白粉，配合肌酸 谷氨酸等。还有，运动量小也最好不要吃蛋白粉，不然蛋白质吸收不了会增加身体负担的。

　　碳水化合物

　　长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

　　训练前碳水化合物要充分：因为随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，反用更多的蛋白质作为燃料，然后就会消耗你的肌肉。

　　所以，训练前一定要准备充足的碳水化合物。如训练前半小时可适当吃些杂粮馒头、玉米、燕麦片等。

　　训练后也要补充碳水化合物：因为当我们每次锻炼后，身体的血糖会大大降低。所以，锻炼结束后要补充适当的复合碳水化合物，以提供身体内的胰岛素。这时侯的胰岛素上升能促进肌肉合成。

　　可选择训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

　　新鲜蔬果

　　练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素，因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃，增肌促进效果更佳哦。

　　练腹肌宜多吃的蔬菜和水果：如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。