如何锻炼腹肌

2016-07-14 14:01 49 1 收藏

现在已经不只是追求高挑纤细的身材了,腹肌也成了我们炫耀的部位。不管是女生还是男生都想拥有六块或者八块腹肌。下面就给大家介绍几种锻炼腹肌的方法吧。

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空中蹬车练腹肌

  首先我们面部朝上的平躺好,然后将我们的双腿举在半空中,这时想象自己正在骑自行车,左右腿轮流向上蹬,并将双手抱头置于脑后,伴随蹬腿动作,用左手的肘部关节触碰右腿膝盖部位,随之用右手肘部关节触碰左腿膝盖。

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仰卧抬腿练腹肌

  首先我们面部朝上的平躺好,需要我们的双腿用力并拢同时升至半空,使双腿与身体成九十度,收腹提臀,并保持抬腿状态十秒以上,感受腹部和臀部强烈的肌肉紧绷感,然后将双腿按原路线缓缓放下,直至水平。注意在整个过程中双脚不得触碰地面。

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俯撑移腿练腹肌

  首先将我们的双肘撑地,将受力点放在两个脚尖上,需要注意的是身体要保持水平,臀部和腹部收紧,与平时的俯卧撑类似,臀部位置不能过高也不能过低。在保持平衡的条件下逐渐抬起左腿,使之与地面平行,加以力量绷直左腿向外侧打开三十度,再按原路返回至平行状态。左右腿依次执行上述操作。

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两头起身练腹肌

  这个动作简单方便,能够有效的锻炼到腹肌,首先将全身伸展并且面部朝上的平躺好,同时双腿紧绷伸直,双臂紧贴耳朵向头顶拉伸。整个身体呈水平一字型。慢慢抬高双臂,肩部、腹部随之抬起,同时双腿也要向上抬起,最终双手触摸或抱住小腿肌肉,保持一至两秒,然后恢复至平躺状态,重复该动作。

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单杠动作练腹肌

  首先我们将双手正面握紧单杠,身体自然的悬垂就可以了,这时候我们的上身应该正直的保持着,需要注意的是手肘不要弯曲,用腹肌上的力量将腿向上举。尽量使双腿平行地面或超过平行。 到达“顶峰收缩”位时,稍微停顿一两秒。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。 锻炼效果:其目标锻炼肌肉是腹直肌下部,腹斜肌。是腹肌训练中比较高级的动作,对于下腹部有比较好的效果。

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瑜伽方法练腹肌

  这个方法也能锻炼到腹肌,首先我们仰卧在平底上同时双手交叠着放在脑后,另外双脚也要并拢伸直。吸气,将头、手臂、肩部从地面慢慢抬起来;同时将双腿慢慢抬起来。腰部注意不动,平放在地上。抑制呼吸,尽可能地长时间保持这个姿势。然后呼气,慢慢将头、手臂、双腿放下,回到起始姿势。完成一次进行一次深呼吸。重复做5次。

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有氧运动与饮食

  想要练出我们想要的腹肌光靠上面几组动作是不够的,我们平时可以配合有氧运动以及合理的饮食,在饮食方面我们要坚持低脂低糖原则,切忌过于油腻与辛辣。最后要指出的一点是,腹肌的训练也是一个积累的过程,需要每天不断付出并持之以恒。

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初学者如何练腹肌

  了解了以上的动作之后,那么我们的初学者应该怎么锻炼呢,首先我们可以以膝部立起的动作仰卧在地板上,然后将脚底贴放在地板上,这时我们的双脚稍微分开。将两手交叉在胸前,肩膀稍稍提起。最后一边吐气一边收腹将上身抬起,等到肩胛骨稍微离开地板后,再慢慢地回到原来的姿势。即使是没有习惯腹肌运动的人也可以尝试。头后部不要过于用力。不要让腰部离开地板。 这样的动作对腹直肌上部都是很有效的。

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中级腹肌锻炼动作

  那么中级的腹肌锻炼动作是怎样的呢?同样的仰卧以膝部立起的动作仰卧在地板上,然后将脚底贴放在地板上,这时我们的双脚稍微的分开。 最后将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿,保持动作至力竭。这样的动作对腹直肌上部都是很有效的。需要注意的是这是一种负荷较大的运动。对不满足于基本收腹运动的人来说,是一种调节锻炼。

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高级腹肌锻炼动作

  最后也给大家介绍的是高级腹肌的锻炼动作,这一组动作主要是强化腹肌,尤其适合对肌肉有一定的要求的人群。首先我们的双腿竖立。膝盖部位呈伸直的状态,双脚交叉。然后在胸前抱住重物,像是蜷曲一样收缩腹肌。这样的动作对腹直肌上部都是很有效的。

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