28天懒人减肥计划 懒人28天减肥计划

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28天懒人减肥详细计划

　　核心提示：大部分人都懂得减肥相关的数学和科学理论，包括最广为人知的的一条就是你消耗的热量必须比摄取的多才能减肥。不幸的是，在一般人尝试运用这条理论到目前的生活习惯中去时，可能很难想象有谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你做一项四周减肥计划，它将摄取的和消耗的热量都考虑了进去。只要遵照下面安排的饮食计划和运动方案做，你就可以变得更有型!

　　大部分人都懂得减肥相关的数学和科学理论，包括最广为人知的的一条就是你消耗的热量必须比摄取的多才能减肥。不幸的是，在一般人尝试运用这条理论到目前的生活习惯中去时，可能很难想象有谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你做一项四周减肥计划，它将摄取的和消耗的热量都考虑了进去。只要遵照下面安排的饮食计划和运动方案做，你就可以变得更有型!

　　第一阶段

　　排毒——将你体内的毒素、脂肪和其他残留物剥离在本计划开始的几周里注意力主要是放在只吃健康食品——并喝大量的水上，这是为了排除你体内的脂肪和毒素。

　　第一周：饮食解毒为主排毒餐的设计理念就是通过严格的饮食计划在水煮果菜以外再摄取大量粗纤维食品，从而提高整体的健康。这些未加处理的食品脂肪含量和钠含量很低，与美国人的饮食形成了鲜明的对比;实际上那些坚持了这项饮食计划的人可以放开了吃也不增加一丁点重量。这个礼拜的菜单是整个计划里摄取热量和能量最低的。由于排毒期摄取的热量和碳水化合物较低，我们建议进行第一周饮食计划的人要限制能量的消耗。

减肥第一周

减肥餐样本

　　一号餐

　　1杯水。

　　1杯新鲜水果——100卡路里。

　　1盎司大麦仁——100卡路里。

　　总共：200卡路里。

　　二号餐

　　1杯蔬菜汤(水煮蔬菜剩下的)。

　　1杯水。

　　钙片。

　　总共：0卡路里。

　　三号餐

　　蔬菜色拉。

　　1/2杯莴苣——20卡路里。

　　1/2杯菠菜——28卡路里。

　　1/4杯土豆丝——10卡路里。

　　1匙新鲜荷兰芹——1卡路里。

　　1匙橄榄油——120卡路里。

　　2匙香油——20卡路里。

　　2杯水。

　　总共：199卡路里。

减肥第二周

　　恢复“日常”饮食专家建议经过排毒期以后要慢慢恢复到吃奶制品和其他含脂肪、盐或糖较高的食品上来。第二周的减肥餐样本包括更多的谷物，但是会继续清除体内垃圾。

　　减肥餐样本

　　一号餐

　　1杯水。

　　1包粗燕麦——100卡路里。

　　总共：100卡路里。

　　二号餐

　　1杯水。

　　1/4杯坚果——160卡路里。

　　钙片。

　　总共：160卡路里。

　　三号餐

　　蔬菜三角豆酱三明治。

　　一个完整的大麦皮塔饼——140卡路里。

　　2匙三角豆——45卡路里。

　　粗纤维蔬菜(黄瓜、番茄、莴苣)——15卡路里。

　　2杯水。

　　总共：200卡路里。

减肥第三周

　　心肺运动、心肺运动、心肺运动——以及更多食物虽然减肥计划的这个阶段里你要做大量心肺运动塑造体形流汗流掉体重，好消息是下面两周的饮食计划能让你吃得更饱。去一趟当地的健康食品超市，储存好新鲜的蔬菜、乳酪、肉类吧，而且可以开始盼望吃到健康而美味的大餐了。

　　减肥餐样本

　　一号餐

　　1杯水。

　　1/2杯低脂乡村乳酪——80卡路里总共：80卡路里。

　　二号餐

　　1杯水。

　　Kashi饼——140卡路里。

　　钙片。

　　三号餐

　　柠檬鸡肉皮塔三明治。

　　一整个大麦皮塔——140卡路里。

　　1杯鸡胸肉——230卡路里。

　　1/8杯羊乳酪——45卡路里。

　　1/8杯莴苣切片——5卡路里。

　　1杯水。

　　总共：420卡路里。

进入最后的冲刺——第四周

　　第四周的饮食计划内容最丰富;而且本周只要求每天一小时的运动量。那些一直根据本减肥计划坚持到现在的人，只要遵照和本周饮食计划样本类似的餐饮就能减掉更多磅。记住，长期的减肥不是只要坚持几周健康生活就可以的——而是要彻底改变你的生活习惯。

　　减肥餐样本

　　一号餐

　　1杯水水果冰沙。

　　1杯冰莓——50卡路里。

　　1/2杯原味脱脂酸奶——75卡路里。

　　1个香蕉——100卡路里。

　　1/2杯橙汁——50卡路里。

　　1盎司豆奶粉——100卡路里。

　　总共：375卡路里。

　　二号餐

　　1杯水。

　　1/3杯戈兰诺拉麦片——124卡路里。

　　1/2杯脱脂牛奶——45卡路里。

　　钙片总共：169卡路里。

　　三号餐

　　2杯水Caprese三明治。

　　1整个英式松饼——130卡路里。

　　1个土豆——10卡路里。

　　2盎司马苏里拉鲜干酪——160卡路里。

　　1/2匙橄榄油——60卡路里。

　　1匙香油——10卡路里。

　　总共：370卡路里。

一周总共减肥

　　每天摄取1466卡路里，第四周摄取10262卡路里。

　　每天消耗2744卡路里，第四周消耗19208卡路里，第四周减掉2.56磅。

　　四周减肥计划共计减去女性如果遵照DocShop四周减肥法做的话一个月可以减掉10到12磅!

　　结果

　　本计划列出的计算和消耗热量数都是基于一个1米六左右、70公斤重而且一般生活都是以坐为主的的女性得出的。如果这样的女性严格按照本计划排出的饮食和运动做的话，她在28天内应该可以减掉12.99磅——无论如何这是减肥背后的数学公式得出的。

　　想要学习减肥数学公式?一磅脂肪等于3500卡路里。所以一个礼拜想要减掉一磅的话，就必须在你一周吃掉的热量基础上再多加3500卡路里的消耗，可以是通过增加运动量、减少热量摄取或者两者兼顾。

　　想要记录你每周遵照这个减肥餐和运动计划减了多少重量吗?只要用下这个简单公式：(每周消耗能量—每周摄取热量)/3500=减掉或增加的重量。

28天懒人减肥记住5个原则

　　核心提示：28天懒人减肥计划太短，减肥计划应该是一个短期和长期计划的结合，根据自己的减肥目标指定，才会最为合适，如何制定一个合理减肥计划，首先要根据自身实际情况制定，其次，选用合理的减肥方法，再次，坚持坚持再坚持。

　　1、睡前3小时严禁进食!晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃!

　　2、晚饭不吃碳水化合物!碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克;米饭1碗：大约55克。

　　3、保持现有食量!虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号。

　　4、每顿饭不能只吃单一食物!拉面、盖饭这种单一食物，会容易吃得较快，而且营养不均衡，对减肥不利，需要改正。减肥中需要多吃蔬菜，以保持营养均衡。

　　5、日常生活中能动就动!不需要特别去做运动，随时随地能动就动，消耗热量才是王道。

28天懒人减肥计划要点

　　长期坚持减重计划，速度不宜过快，不可急于求成

　　短期内过度限食可能见到暂时效果，但如不长期坚持减少膳食中的热量，不积极运动，则很难使体重保持在已降低的水平。个别人的体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。

　　合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量;既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗。改变膳食的结构和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃盐;减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。

　　尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。

　　进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐

　　减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物、如谷类。增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

　　注意饮食的能量密度。能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。

　　蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、 60%～65%和25%左右。

　　限食不是单纯限制谷类主食量，谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不致使进食后血糖升高太快，也不致很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感反而使进食的食量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的比例。

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