怎样在家做塑形减肥健身操

2015-10-13 09:43 159 1 收藏

每个胖子都想轻松快速的减肥,那么有什么办法减肥又好又快呢?图老师小编告诉你怎样在家做塑形减肥健身操

【 tulaoshi.com - 减肥 】

  塑形减肥健身操---丰胸

  1、塑形减肥健身操---扩胸运动

  做伸展及扩胸的运动,可锻炼胸部肌肉,亦可防止乳房下垂。


  2、塑形减肥健身操---双手张臂

  头向前,身体伸直,然后双手握拳,手臂摆于胸前,双脚张开与膊平衡,双臂分别左右展开,肌肉同时用力。


  3、塑形减肥健身操---抚摸背部

  以单手尽量往后背摸,维持约10秒,再左右交替重复动作5-10分钟。


  4、塑形减肥健身操---挺胸运动

  有效增进肌肤紧实度,于运动时,确保胸肌保持弹性,身形更见玲珑。

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  5、塑形减肥健身操---胸前合掌

  双手向胸前合掌,力量集中在手掌,然后用力推压,每日做5至8次左右。


  6、塑形减肥健身操---交叉伸手

  左手抓住右手手臂,再伸直向外用力推,持续数秒放松,重复动作5至6分钟。


  7、塑形减肥健身操---呼吸动作

  双腿微屈及紧贴坐在地面,再以双手按着腿膝盖内侧吸气,呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。


  塑形减肥健身操---美臀

  一、塑形减肥健身操---单腿下蹲:

  左腿直立,右腿直伸:两臂侧平举,左腿弯曲并尽量下蹲,然后再站直。此动作至少完成两组,每组8次(以下每个动作均完成两组)。


  二、塑形减肥健身操---双膝跪地:

  前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上,使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举,直到膝部与臀部为一条直线,且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。


  三、塑形减肥健身操---下蹲:

  两腿分立,稍宽于肩。两脚外展,双臂相交平举下蹲,直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。


  四、塑形减肥健身操---前跨步:

  单腿向前跨步。双膝弯曲,前跨大腿与地面平行,小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回,并拢站立时尽量收臀。换腿做。


  五、塑形减肥健身操---深蹲:

  两腿分开与肩同宽,将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿与地面平行。


  六、塑形减肥健身操---登台阶:

  面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上,双腿站稳,然后退下右脚,左脚跟下。换腿做。


  七、塑形减肥健身操---仰卧抬臀:

  仰面平躺,双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝,使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部,使膝部与肩成斜面。


  八/九、塑形减肥健身操---半蹲/前蹲:

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  双脚分立同肩宽,将杠铃放于颈后背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿与小腿成90度。


  十、塑形减肥健身操---蹬腿:

  调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板,然后缓慢收回至开始动作。

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  塑形减肥健身操

  一、塑形减肥健身操---拱臂运动

  1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。

  2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次,收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。


  二、塑形减肥健身操---体侧屈运动

  1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。

  2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次,重复两遍,侧屈时臀部不动,运动要做得慢而有节奏。


  三、塑形减肥健身操---划船运动

  1、预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前举,手心向下。

  2、动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原,每间隔6秒钟做1次,反复做24次,腰背挺直时收腹,上体前屈时呼气,伸直时吸气。


  四、塑形减肥健身操---腿部运动

  平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举,左腿后抬,尽量使两者相碰,重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。


  五、塑形减肥健身操---扭转运动

  坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起,脚放左大腿外,上体向右扭转,左手置右腿跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟,换方向做相同动作,各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。


  六、塑形减肥健身操---收腹运动

  仰卧,双腿分开,腰不贴地,两臂平放体侧,收紧腹肌,使脊椎贴地面,保持姿势6秒钟,然后放松还原,反复做12次。


  七、塑形减肥健身操---挺腰运动

  1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。

  2、动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地,背部保持挺直4秒钟,然后缓慢放下腰部还原,反复做12次。


  八、塑形减肥健身操---转体运动

  仰卧,右腿屈膝,右脚放在左大腿上,两臂平放体侧,手心向下,右膝尽量向左摆,反复做8次,然后,左脚放在右大腿上,左膝尽量向右摆,反复做8次,各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动,两手位置不变。

  坚持下去会让你的曲线更突出,皮肤更紧更光滑。


  一、塑形减肥健身操---拱背运动

  1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。

  2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。


  二、塑形减肥健身操---体侧屈运动

  1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。

  2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动,动作要做得慢而有节奏。




  三、塑形减肥健身操---划船运动

  1、预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前平举,手心向下。

  2、动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原。每间隔6秒钟做1次,反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气,伸直时吸气。


  四、塑形减肥健身操---腿部运动

  平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举、左腿后抬,尽量使两者相碰。重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。

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  五、塑形减肥健身操---扭转运动

  坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,脚放左大腿外。上体向右扭转,左手置右脚跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。


  六、塑形减肥健身操---收腹运动

  仰卧,双腿分开,腰不贴地,两臂平放体侧。收紧腹肌,使脊椎紧贴地面,保持姿势6秒钟,然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气,放松时吸气。


  七、塑形减肥健身操---挺腰运动

  1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。

  2、动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/jianfei/)


  塑形减肥健身操

  塑形减肥健身操---动作一:

  身体平躺,双腿弯曲呈90度角,双手抱膝,手臂伸直,脚绷紧,颈部保持紧张状态。


  塑形减肥健身操---动作二:

  将双臂和双腿分别向外伸展,并尽量伸直,双腿并拢,双臂呈八字状伸展,臀部保持紧张状态,保持30秒。

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  塑形减肥健身操---动作三:

  收回你的右腿,和上身保持90度角,同时用双手抱腿,脚绷紧,左腿伸直,颈部,肩部保持紧张状态。

  功效:消除上腹部的脂肪,同时使身体得到大幅度的伸展,锻炼腿部肌肉


  塑形减肥健身操---动作四:

  尽量上抬身体将右腿向身体上方伸直,双手握住脚踝,脚绷紧,左腿平放伸直,臀部,颈部保持紧张状态。


  塑形减肥健身操---a、躺卧运动最好

  卧室因为有软乎乎的床,所以最适合躺、卧的运动。(而地板上也可以铺层地毯,让身体可以与地板进行柔软接触。)注意:床垫不能太软,否则脊椎容易受损。


  塑形减肥健身操---b、起床的暖身运动

  早上起床想要精神好,不妨来个起床热身操吧!首先来个深呼吸,双手高举伸伸懒腰,然后利用下床穿拖鞋时,把腿伸直,脚尖下压,以伸展腿部肌肉。洗脸的时候,利用毛巾来点伸展运动。双手拉毛巾做左右转体动作;毛巾钩住脚底,做腿部伸展运动。


  塑形减肥健身操---c、可利用辅助工具

  在私密的卧室里,你可以利用一些辅助按摩器之类的东西,来帮助你的运动。按摩一下大腿的肉、后背部的曲线,一些在大庭广众下不好意思做的运动都可以做。



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来源:https://www.tulaoshi.com/n/20151013/261165.html

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标签: 减肥 瘦身 健身操
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