怎样做健身操减肥最有效 有效的减肥瘦身健身操做法

2015-09-21 14:11 122 1 收藏

想要减肥瘦身,做健身操是最适合的运动了,全身都有在运动,图老师小编告诉你怎样做健身操减肥最有效 有效的减肥瘦身健身操做法

【 tulaoshi.com - 办公室健身操 】

  第一式:

  用脚趾和手掌作支撑,如图(A):保持背部挺直,盆骨轻微下沉,弯曲手肘,身体慢慢地向地面下降,如图(B),然后恢复开始姿势。做8个这样的动作。

  提示:用腹部的力量来保持你背部的挺直。

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  第二式:

  两脚分开,与髋部同宽,手放在身的两侧,如图(A)。左脚向后一步,身体下降直到右膝盖弯曲成90度,如图(B)。向后站直,恢复原来姿势,换腿练习。做这个动作10次。

  提示:保持背部挺直,不要让肩膀下垂。

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  第三式:

  侧身躺在左边,腿伸直,左手臂放在地上,弯曲腰部,使上身抬起,右手放在髋部,如图(A)。架起腹部,然后抬起你的髋部,如图(B),保持30秒钟。如果你不能保持30秒中的话,也可以改成5秒或10秒,然后休息5秒,这样间断着做1分钟。右边重复这个动作。

  提示:抬起髋部的时候,腹部用力。

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  第四式:

  背部躺在地上,左腿弯曲,右腿伸直。手放在地上,掌心向上。脚跟用力,轻微地抬起身体,并把右腿抬起伸直,如图(A)。然后抬起髋部,使得身体和腿成一直线,如图(B)。保持这个姿势2秒钟,然后用两秒中的时间,慢慢降低背部,恢复开始姿势。休息1秒钟,然后重复。左右腿各做10次。

  提示:要增加点难度的话,可以把双手交叉放在胸前。

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  第五式:

  做一个俯卧撑的姿势,如图(A)。然后向右转身,抬起右手伸直高于肩膀,使得身体呈T字行,如图(B)。放回你的右手。把左手抬去重复刚才的动作。做5次。

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  第六式:

  站在一个台阶,或是一张凳子的前面,并把左腿放在其上面。台阶和凳子必须足够的高,能让你的膝盖弯曲成90度。脚跟用力,使左腿伸直,右腿离开地面。降低身体,直到你的右腿着地。这是一个动作,做8次,然后换左腿重复。简单地说,就是做上下台阶的运动。

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  第七式:

  两脚分开,与肩同宽,膝盖稍微弯曲。髋部弯曲,保持下背部自然成弓形,上身降低,直到差不多与地面水平。手自然垂直,手掌相对,这是开始姿势,下面的动作每个做8次,每个动作之间不能休息。

  Y:双手举起高于头部,使身体与手成Y字型。保持这个动作2秒,然后慢慢地放下手,恢复到凯斯姿势。

  T:双手横向伸直,与身体成T字型。保持2秒,然后慢慢地恢复到开始姿势。

  W:轻微地弯曲手肘成一个钝角,让双手靠近身体。手肘的姿势不变,挤压肩膀,同时举起手臂,转动前臂,手掌掌心向地。

  L:挤压肩膀,使肩膀向内弯曲。举起手臂,直到上臂与身体垂直。弯曲手肘成90度。手肘姿势保持不变,使前臂上下转动。停一下,然后恢复到开始姿势。

  I:双手握拳,举到肩膀位置,手肘弯曲。慢慢地向前伸直手臂,保持它们与地面平行,直到它们跟身体成一条直线,形成I字型。

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  第八式:

  两脚分开,与肩同宽,双手紧握放在胸前,如图(A)。脚趾向前,腹部用力,右腿向右跨一步。弯曲右腿,保持左腿伸直,双手接触地面放在右腿的两侧,如图(B)。保持2秒钟,然后恢复到开始位置,用左腿重复动作。做8次。

  提示:保持背部挺直。

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  有氧健身操

  第一节:正坐,两腿尽力分开,上体向前扶地,两臂用力前伸,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注意双腿不能屈膝。

  第二节:正坐,两腿尽力分开,上体向左侧屈,右臂伸向左足,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,左右交替练习,注意双腿不能屈膝。

  锻炼背部的练习

  第一节:伏地,两手拉住踝部,挺胸抬头,两腿尽力上抬,停顿20秒钟,反复练习4-5次。

  第二节:正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注意双腿不能屈膝。

  下腹部:第二节正坐,两臂体后撑地,两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置,停顿10秒钟以上,反复练习6-8次。

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  锻炼臀部的练习

  仰卧,两腿屈膝,两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨,用力向上挺腹顶臂,臀、腰、背部尽力向上抬起停顿20秒钟,反复练习3-4次。

  第三节:正坐,两腿并正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注意双腿不能屈膝。

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  塑身操一

  动作

  仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)。

  在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。

  一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟。

  效果

  可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。

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  塑身操二

  动作

  身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)。

  双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。

  慢慢将身体放平,继续动作做20次。

  效果

  这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

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  拉伸运动可瘦身

  1.头颈

  右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

  2.肩部

  左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

  3.二头肌

  侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒。

  4.三头肌

  用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

  5.臀肌

  左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

  6.大腿外侧

  被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

  7.腿筋

  平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

  8.四头肌

  单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

  9.小腿

  一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

  10.上背

  直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

  11.下腰

  仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸,重复10次,每次30秒。

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