快速燃脂瘦身减肥健身操 怎样做健身操燃脂减肥最快最好

2015-09-23 09:53 180 1 收藏

有哪些减肥健身操简单而且燃脂速度比较快呢?图老师小编告诉你快速燃脂瘦身减肥健身操 怎样做健身操燃脂减肥最快最好

【 tulaoshi.com - 办公室健身操 】

  随时躺着减肥健身操

  1.双脚微微分开坐在椅子上,双手分别抓着小哑铃,伸直微微抬起,腰背挺直眼睛直视前方,保持自然呼吸。

  2.吸气,弯曲手肘向上保持90度角,然后双手举拳向正上方,手肘和肩膀在同一直线上,保持腰背挺直,双腿和腹部肌肉收紧。


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  3.将双手慢慢伸直推举向上,保持头部和腰背正中,眼睛直视前方,坚持10—20次呼吸,然后慢慢放下双手,动作可重复多次。

  4.双腿并拢坐好,腰背挺直,眼睛直视前方,将左手环抱体前,扶住右边体侧,右手抓着哑铃,弯曲手臂放在后脑勺上。


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  5.吸气,伸直右手,左手臂和身体保持一条直线和头部保持平行。自然呼吸,坚持10-20次呼吸。

  6.然后将右手和左手分别向两边打开,双手平举在身体两侧,双手和地面平行在同一直线上,保持自然呼吸,坚持呼吸20次左右,然后换另外一边重复刚才的动作。


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  7.双手分别抓住毛巾两端,将毛巾放在背后位置,向左后方伸直左手然后弯曲右手,保持腰背挺直,臀腹收紧。

  8.吸气,将左手手肘弯曲收回体侧,右手抓着毛巾向上伸展,感受肩膀和手臂肌肉的伸展。坚持20个呼吸后换另外一边重复刚才的动作。


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  9.双手扶住腰部,双脚并拢站立在椅子前,吸气,微微弯曲腿,收紧臀部和腿部以及腹部,坚持10--20次呼吸

  10.身体放松坐在椅子上,双手指尖相对,分别扶住双脚大腿根部,手肘向外打开保持手臂背部的伸展,腰背挺直,吸气,双脚脚背绷直,同时抬起双脚,保持10—20次呼吸。


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  11.将右脚搭在左脚上面,双脚保持绷直。

  12.躺在沙发上,身体放松,弯曲双脚,双手五指并拢靠在体侧.保持自然呼吸,左脚绷直向上抬起来,坚持10~20次呼吸,然后换另一侧重复刚才的动作

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  快速燃脂健身操

  步骤一、向前拍手

  双腿并拢站立,膝盖绷直

  1、双腿并拢站立,膝盖绷直,左右脚跟和膝盖都互相紧贴,脚掌向外拉开角度,臀部与腹部的肌肉收紧,两肩放松,双臂下垂,掌心贴在大腿的外侧,肩胛骨尽量下压,胸廓卡开,保持姿势3秒。

  双臂往后伸展,手掌向上

  2、右脚往右踏出一小步,令双脚之间的步幅拉开至与肩宽同宽,双臂往后伸展,手掌向上,左右手指互握,慢慢向上提拉双臂,令胸廓进一步外扩,头随之仰起吸气,保持姿势3秒。

  双臂往前摆,平举再击掌

  3、然后双腿向前屈膝,大腿与小腿成90度,臀部下沉,注意不要后凸,上身随之微微前倾,与大腿成90度,在身后手指交叉握紧的双手松开,双臂往前摆,平举再击掌,保持手掌合十的姿势3秒,同时缓缓呼气。

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  步骤二、 左右拍手

  左右脚后跟紧贴站直全身,肩胛骨下压

  1、同样左右脚后跟紧贴站直全身,肩胛骨下压,胸廓打开并两肩放松,双臂自然垂下,从侧面看,耳朵、肩部、侧腰、脚踝出于一条直线上,并垂直地面,臀部收紧不要后凸,保持姿势3秒。

  双臂向左右屈肘,双手扶着后脑勺

  2、右脚往右大大地跨出一步,步幅是肩宽的两倍,双臂向左右屈肘,双手扶着后脑勺,向后打开胸廓,腰以上的部位向上仰起,吸气3秒。

  双臂伸直下摆,边呼气边摆向左侧击掌

  3、双膝往前弯曲,臀部下沉,上身微微前倾,令上身、大腿、小腿两两成90度,双臂伸直下摆,边呼气边摆向左侧击掌,定住保持3秒后,恢复仰身的姿势,再在右侧击掌。

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  步骤三、上下拍掌

  双腿并拢站立,左右膝盖与脚跟相贴

  1、双腿并拢站立,左右膝盖与脚跟相贴,腹部肌肉收紧,两颊放松,肩胛骨下压,双臂自然垂下,保持3秒,期间臀部肌肉有意识地收压。

  保持站直的姿势,双臂往上举高

  2、保持站直的姿势,双臂往上举高,在头顶上方击掌,同时上身肌肉往上拉伸,但注意上臂不要贴在耳朵上,与头部离开一定的距离。

  膝盖抬至与胸同高的位置,保持大腿与小腿成90度

  3、右腿屈膝往上抬高,膝盖抬至与胸同高的位置,保持大腿与小腿成90度,胸廓微微前收,双臂往下摆,在右侧大腿下方击掌。然后放下右脚,双臂再次上摆,换左腿屈膝抬起,双手在左侧大腿下击掌。

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  瘦肚子减肥健身操

  1、双脚分开与肩同宽站立在地面上,右手弯曲手肘抬起,左手自然放松在身体旁边,腰背挺直眼睛直视前方,吸气,将你的左脚交叉放在右脚外侧,左手向头部的左边伸展,弯曲你的腰部,动作坚持10呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

  2、双脚微微分开与髋同宽跪在地面上,双手手掌心贴地,上半身俯趴在地面上,头部低下去,吸气抬起你的臀部,动作坚持10个呼吸左右。

  4、就这上个动作的初始姿势,双手掌心向下自然放在身体两侧,吸气,腰腹用力抬起你的臀部和大腿,并形成一条直线,动作坚持10个呼吸左右,然后慢慢放下恢复初始姿势。

  5、双手和双脚跪撑在地面上,腰背挺直眼睛直视前方,吸气,向上抬起伸直你的右手和左脚,伸展你的身体,动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

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  瘦腰动作一:蹲马步

  1、双腿分开,双膝弯曲,蹲马步。膝盖部位不超过脚趾位置。上身保持直立,同时右臂举过头顶,尽量够向左侧。

  2、右臂下降复位,同时举起左臂,重复同样动作。左右臂交替运动,交替60秒。

  瘦腰动作二:扭动身体

  1、呈站立姿势,双脚保持30厘米宽,双臂抬高,肘部弯曲,双拳抵双耳。

  2、左膝抬高,移向右肘,同时扭动身体躯干。身体复位后,动作重复30秒。然后换另一侧重复此动作。

  瘦腰动作三:仰卧卷腹

  1、仰卧,双膝卷曲,脚部平放于地面。收缩腹肌,抬高上身的同时伸直双臂,双手合十,指向腿的中部。

  2、向左侧移动,再回到中点,然后向右侧移动,再回到中点。动作重复30秒,休息片刻后,重复此动作。

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  瘦腰动作四:仰卧举腿

  1、平躺后,双肘背后撑地。双手置于臀部下。弯曲右膝,伸直左膝的同时,腿部上举。身体形成一个V字。

  2、右膝弯曲,双腿降低几英寸,然后再上举。幅度越大,挑战越大。动作缓慢进行,30秒内尽量多重复,然后弯曲左膝,伸直右腿,重复相同动作。

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  瘦腰动作五:登山者

  1、首先保持俯卧撑姿势,双手撑地,位于双肩正下方,双腿向后伸展。身体绷直。

  2、右腿弯曲,抬向胸口(登山姿势),然后伸直,回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢,坚持60秒。注意髋部和臀部应放低。

  瘦腰动作六:侧卧提臀

  1、身体压左肘(肘部位于肩部正下方)侧卧,右臂举起。身体向上抬高,同时伸展右腿,左腿弯曲至身后,落于地面。

  2、将臀部降低几英寸,然后重新抬高。慢慢重复小幅度升降动作,然后换右侧,重复全套动作。

  3、身体仰卧在地面上,双脚膝盖弯曲分开与髋同宽踩在地面上,双手平行抬起来,和身体形成60度角。动作坚持一会后,吸气,用双手臂力度牵引你的上半身,动作坚持5个呼吸左右,然后慢慢下降,动作重复10次左右。

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  简单日常瘦身小动作

  21分钟园艺

  园艺对于很多人来说是一个非常有趣的爱好,甚至可能看起来不能算是一个锻炼。但是,在院子里蹲下、起来、耙和拉的重复动作会增加能量的消耗。21分钟的收拾草坪落叶和18分钟的拔除杂草的活动都可以消耗掉100卡路里的热量。没有院子的人可以用收拾整理屋子来代替。

  爬楼梯14分钟

  走楼梯,是一个最简单的生活锻炼选择,可以有效的燃烧掉卡路里。你几乎可以在任何地方做这项简单的锻炼,无论是你的家里、公寓或者办公楼的楼梯,都可以走楼梯锻炼。不仅避免了和别人抢电梯的尴尬,还为自己的健康增加了保障。14分钟的步行楼梯将燃烧掉100卡路里的热量。

  亲自烹饪

  俗话说:如果你想有所作为,那么你就要自己亲自去做。为自己烹饪饭菜,可以确保你使用的是最健康、最瘦身的食材,避免自己常吃一些不干净的或者易发胖的垃圾食品。如果这个理由还不够,那么我告诉你另外一个让你停止订购外卖的理由:亲自下厨烹饪33分钟能燃烧掉100卡路里的热量。

  15分钟的舞蹈

  参加舞蹈班的方式是你得到有氧锻炼的最佳选择之一,并且你可以乐在其中,使自己身心愉悦。如果舞蹈训练班的复杂例程吓到了你,那么你也可以选择迪厅、舞厅或者广场去自由跳舞,而不选择舞蹈班。如果您也不喜欢和大部分的人类一起跳舞,也不喜欢舞厅里播放的舞曲。那么你可以选择自己热爱的歌曲清单在自家的客厅跳舞,约15分钟的舞蹈将燃烧掉100卡路里的热量。

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  14分钟的正常游泳

  游泳是一种比较激烈的有氧锻炼。它可以有效提高关节的灵活性,加强肌肉的力量,增强人体平衡感和耐力,达到全面锻炼身体的效果。同时,游泳燃烧热量的速度很快,14分钟的正常游泳就会消耗掉100卡路里的热量。如果是从事更高强度的游泳,比如蛙泳和速泳,消耗掉100卡路里的热量紧紧需要8分钟。

  跳绳8分钟

  从训练强度上而言,跳绳相当于大力游泳和每小时6英里的快跑。但它的优势是,你不用离开自己的家就可以随心跳绳。只要你有一根跳绳、一个开放的空间和8分钟的空闲时间,那么你就能轻易地燃烧掉100卡路里的热量。

  洗车18分钟

  清洁任何事情都将帮助你燃烧卡路里数,但是一些清洁工作燃烧卡路里能取得比别的项目更好的成绩,洗车就是这样的清洁工作之一。清洗你的车子或者清理房子周围的窗户,在18分钟内就能消减掉100卡路里的热量。而且能节省下专门去洗车的费用。何乐而不为呢?生活中很多事情自己亲自去做不仅更有乐趣,还能使你更加健康。

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