教你快速减肥瘦身健身操 完美身材做健身操瘦出来

2015-09-22 09:48 136 1 收藏

想瘦想变身材好是每个女孩子都想要的,那么如何做健身操来减肥呢?图老师小编告诉你教你快速减肥瘦身健身操 完美身材做健身操瘦出来

【 tulaoshi.com - 办公室健身操 】

  训练频率:每周至少练习3次,每次练习一套完整动作,每组动作练习12-15次

  需要的东西:哑铃,棍子,小球,瑜伽健身带(或着弹力带,如果都没有,找你家有弹力的绳子代替)

  减肥健身操第一步

  1. 两腿分开站在地上,踩住健身带的中间位置,

  2. 双手抓住瑜伽健身带的两端,微微下蹲,身体向前;

  3. 左脚伸直站稳,右脚伸直微微向上抬起;

  4. 身体跟着站直,并向左侧倾斜;

  5. 换成左脚抬起,反复练习;

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  减肥健身操第二步

  1. 两腿分开站立,左手叉腰,肩部放松;

  2. 右手伸直,拿起哑铃到与肩同高,掌心向下;

  3. 将右手向右上方伸展,到与身体成一个平面,其他部位保持不动;

  4. 右手下放到腰部,在这个过程中,手臂要一直伸直,不能弯曲;

  5. 重复练习以上动作2分钟;

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(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  减肥健身操第三步

  1. 双脚尽可能分开,身体下蹲扎马步,上身保持直挺;

  2. 左手叉腰,右手弯曲,抓住哑铃;

  3. 右手向上完全伸展,尽可能拉伸,眼睛看着右手,左手自然放在身侧;

  4. 同时带动双脚伸直,身体有一种挺拔向上的感觉;

  5. 换成左手抓哑铃,继续练习;

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  减肥健身操第四步

  1. 站在地上,双手向后摆出,反手抓住棍子的两端;

  2. 身体要站直,腹部微微往内收;

  3. 膝盖微微弯曲,同时双手手肘弯曲,将棍子往上提升,靠近屁股位置;

  4. 如此循环练习12-15下;


  减肥健身操第五步

  1. 找一个楼梯或者箱子,将左脚踏上上一层,右脚在下伸直,两脚成前后弓步;

  2. 身体向前倾,双手握住哑铃,自然伸直垂在左脚两侧;

  3. 身体重心后移,右腿微微弯曲,上身挺起;

  4. 双手弯曲,将哑铃放在腰侧;

  5. 换成右脚在上,继续练习;




  减肥健身操第六步

  1. 仰卧在地上,双脚弯曲成90°抬起;

  2. 双手抓紧哑铃,手肘弯成90°;

  3. 双手向上完全伸直,掌心相对,此时手臂与身体成90°,腿部动作不变;

  4. 循环练习2分钟;

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  减肥健身操第七步

  1. 跪在地上,右脚膝盖后夹住一个哑铃,脚跟上抬;

  2. 右手撑住地面,左手向前上方伸直,与肩同高;

  3. 换成左腿夹住哑铃,右手上举,重复练习;


  减肥健身操第八步

  1. 躺在地上,双手抓住一个小球,没有的话可以用随便一个东西代替;

  2. 左脚向外伸直抬起,右脚弯曲成90°,上身微微向右上方侧转;

  3. 左脚弯曲向上,右脚向外伸直抬起;

  4. 同时身体向左侧弯曲,练习12-15次。

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  快速瘦身健身操

  塑身操一

  动作

  仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)。

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  在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。

  一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟。


  效果

  可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。


  塑身操二

  动作

  身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)。

  双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。


  慢慢将身体放平,继续动作做20次。

  效果

  这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。




  单脚立动作:锻炼肩部和腹部

  左腿单足站立,膝盖放松,右腿稍稍向前提起,双臂负重于身体两侧,拳心向内。双臂抬起至肩高,然后放下,重复动作5次。换腿,再重复5次。


  单脚立动作2:锻炼肩部、腹部、腿部和臀部

  左腿单足站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体重心前倾,后背绷直,双臂垂向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,重复5次。换右腿,再重复动作5次。


  屈伸动作:锻炼二头肌、腿部和臀部

  双腿分开与肩同宽,双手负重置于身体前侧,拳心向内。身体下蹲,屈臂至肩高,转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,重复屈臂动作。全套动作重复10次。

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  伸展动作:锻炼三头肌和腹部

  仰卧,双手负重,左腿屈膝,膝部提至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂弯曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。


  半蹲动作:锻炼二头肌、腿部和臀部

  双脚站立,分开与肩同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体下蹲,保持这个姿势不变。两手按住椅背,屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿,重复做5次。


  反俯卧撑动作:锻炼三头肌和腹部

  仰卧,双腿屈膝呈90度,胫骨与地面平行。双手负重伸直上举,拳心朝向双脚。屈肘,转动手腕使拳心相对,双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。


  撑体动作:锻炼三头肌、肩部、背部和臀部

  面部向下平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。呼气,左手和右腿用力按住地面,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

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