每天30分钟轻松减脂肪 8个减肥动作足矣

【 tulaoshi.com - 健康减肥 】

　　有氧运动是减肥的最好方法，它能够帮助身体燃烧多余脂肪，塑造身体曲线。现在的人们大多都没有时间去坚持长时间的运动，小编分享有氧减肥操，每天30分钟的8个减肥动作让你减掉身体难瘦的体脂肪。

　　想要藉由每天整套的有氧运动加肌力训练来雕塑体态，对于分秒必争的OL来说，几乎是不可能的事情，不过，炎热夏季对于许多爱美的女生正是大秀身 材的季节，这次特别请健身教练设计8招有氧结合肌力训练的运动，每天早、中、晚各做10分钟，就可减下难瘦体脂肪，打造性感匀称身材。

　　健身教练表示，透过有氧加肌力的循环式训练，能达到全身性的有氧及肌力锻炼，重点在于动作需从头到尾一贯到底，动作与动作间最好只休息 10~30秒，让心跳维持跳130下频率；简铭皓建议，女生初次进行循环式训练时，速度可放慢，拉长动作的速度与每个动作间休息的时间到1分钟，避免身体 一时间无法负荷。

　　 动作1 弓箭步下蹲

　　训练部位：锻炼松弛臀部与腿部线条

　　Step1

　　双手插腰背打直，右脚往后跨一大步，形成左脚在前左膝自然微弯，右脚在后的弓箭步站姿。

　　Step2

　　吸气，臀部慢慢往下蹲，尽量让双脚大腿与小腿皆呈90度，配合吐气膝盖慢慢伸直，来回重覆15次再换边做。

　　 动作2 身体向前爬

　　训练部位：稳定核心肌群

　　Step1

　　上半身前弯，双掌完全着地，双臂打开与肩同宽，双脚脚跟微微离开地面。

　　Step2

　　双掌慢慢往前走，直到身体与双脚呈斜直线。双手前后走来回5次，可锻炼核心肌群的稳定度。

　　 动作3 撑举伸展

　　 训练部位：侧腹

　　Step1

　　双手前臂平行贴地，与上臂呈90度，双脚微开脚尖点地，身体撑起保持平衡。

　　Step2

　　上半身不动，臀部带动下半身先往左侧扭转至左tulaoshi.com臀侧边离地1公分，右侧重复相同动作，可来回重复5次。

　　 动作4 腹部雕塑

　　 训练部位：瘦小腹

　　Step1

　　平躺地面，双臂打开45度，双膝呈90度抬高，使大腿与身体呈90度，大腿往身体方向靠近，使臀部抬离地面约1公分，停5秒再贴回地面。

　　Step2

　　双腿打直缓缓下降至离地约1公分，腹部用力，使腿保持腾空约5秒再回动作1，重复30秒至1分钟。

　　 动作5 提臀

　　 训练部位：紧实臀部

　　Step1

　　身体平躺于地面，膝盖弯曲、双腿微张，双臂打开与身体约呈45度。

　　Step2

　　吸气，后脑勺与肩颈平贴地面，臀部往上推使上半身离地与大腿呈一直线，停3~5秒，吐气由背部脊椎一节节依序至臀部，慢慢往下贴回地面呈动作1姿势，来回12~15次。

　　 动作6 绕臂抬腿

　　 训练部位：锻炼手臂线条与增加肺活量

　　Step1

　　双脚微微张开，双臂打开呈一直线，双掌朝外。

　　Step2

　　左右脚保持原地踏步，维持屈膝抬高至大腿与地面平行的高度，而双臂先往后画圆约30秒，再往前画圆30秒。

　　 动作7 双脚开合跳

　　 训练部位：加强心肺功能

　　Step1

　　抬头挺胸 ，双脚并拢，双手平贴于身体两侧，配合吸气，双脚打开，身体往天花板方向弹跳离地约1公分，双臂伸直同时抬高到与肩平行。

　　Step2

　　吐气，身体持续弹跳双腿并拢，双手高举至天花板，Step1 ~2为连续动作，每个动作停留1拍，重复1分钟。

　　 动作8 连续侧蹲运动

　　 训练部位：锻炼大腿内侧与后侧线条

　　Step1

　　双脚打开与肩同宽，双手握拳插腰为预备动作，膝盖弯曲双脚交叉呈左脚在右、右脚在左侧斜后方姿势，右手肘抬至胸线位置，回预备动作。

　　Step2

　　换边重复相同动作，呈右脚在左，左脚在右侧斜后方姿势，左手肘抬至胸线位置，停1拍再回到动作1，左右做15~20次。

　　蔬菜和水果因为其热量极低而深受广大减肥人士的喜欢，而且营养十分丰富。今天小编就大家介绍几款蔬果汁，它们不仅能帮你清除体内毒素，重要的是还能提供很好的饱腹感，降低食欲。

　　一、番茄苹果汁

　　原料：准备的材料：番茄、苹果、柠檬。

　　做法：番茄洗净，然后放入沸水中焯一下，然后剥皮切块，放入榨汁机中榨汁。苹果洗净，切块榨汁，然后倒入番茄汁中混合。柠檬对半切开，挤入少许的汁液到番茄苹果汁中调味。

　　功效：番茄中含有丰富的维生素和氨基酸，可以帮助我们加强身体的代谢功能，同时抑制脂肪生成。苹果中特有的纤维和果胶能够帮助我们清肠排毒，二者搭配瘦身效果非常的强大。

　　二、芹菜西瓜汁

　　原料：芹菜、西瓜、蜂蜜。

　　做法：芹菜洗净，放入沸水中焯一下，然后切tulaoshi.com段榨汁。苹果肉挖出，去籽榨汁，然后将二者混合。可以加入少许的蜂蜜增强果汁的味道。

　　功效：芹菜中含有大量的纤维素和水分，是清肠排毒的最佳蔬菜，而且热量极低。西瓜能够为身体补充水分，消肿利尿，而且能够综合芹菜的涩味，二者是非常不错的搭配。

　　三、芹菜哈密瓜汁

　　原料：大芹菜2颗，哈密瓜半个。

　　做法：哈密瓜去皮，去籽切丁，大芹菜洗净切段，将哈密瓜丁、芹菜放入果蔬榨汁机中，酌加冷水，搅打后加蜂蜜调匀即可饮用。

　　功效：哈密瓜含有维生素，帮助消化、利尿，排除体内废物与毒素，润泽皮肤，淡化斑点，二者配成汁加强了利尿排毒，瘦身养颜。

　　四，香芒圣女果汁

　　原料：芒果、圣女果和冰糖。

　　做法：芒果去皮，把果肉切成小块。圣女果洗净，对半切开。把这两种蔬果一同放入榨汁机中榨汁。放入少许的冰糖调味，可以得到更好的口感和享受。

　　功效：芒果的味道酸甜，纤维丰富，是非常受欢迎的果汁食材。圣女果中含有大量的维生素，可以提高人体的代谢水平，这道瘦身果汁的味道清甜，特别适合大众饮用。

　　五，香蕉李子汁

　　原料：香蕉、李子、蜂蜜。

　　做法：香蕉去皮，放入榨汁机中榨成粘稠的香蕉汁。李子洗净，核取出榨汁。把香蕉汁倒入杯中，然后上面倒上李子汁，可以放入少许的蜂蜜加强通便效果。

　　功效：李子是夏季常见的水果之一，它的味道酸甜可口，同时又具有大量的营养素。而香蕉则能提供很强的饱腹感，而且润肠通便，这两种食材榨汁在饭前饮用能够有效的抑制食欲，起到瘦身的作用。

　　六、胡萝卜西兰花辣椒汁

　　原料：大胡萝卜2根，大西兰花1个，红辣椒1个。

　　做法：将所有蔬菜洗净，去掉辣椒的蒂和籽，将所有蔬菜切成合适大小的块或片，榨汁，搅拌均匀后即可饮用。

　　功效：甘甜醇美，胡萝卜和辣椒的甜味刚好可以中和西兰花的苦味，使其味道非常好。这道蔬菜汁具有很好的排毒减肥效果，能促进身体的健康，另外，还能保持皮肤美白，并起到明目的作用。

　　七、萝卜金橘菠萝汁

　　原料：白萝卜200克，金橘5个，菠萝300克。

　　做法：将金橘洗净留皮切半，将菠萝、白萝卜洗净去皮切片后，连同金橘用分离式榨汁机榨出原汁即可饮用。

　　功效：金橘含有丰富的苷类，具有理气消食、化痰止咳。健脾解酒功效，三者结合，有助于健脾消食，理气通便，加强了瘦身养颜的功效。

　　代餐减肥法是目前最受女性欢迎的减肥法之一，在减肥瘦身的同时又可以享受美味，免受饥饿之苦。试过了那么多的代 餐食品，会不会有点腻了呢，吃什么减肥呢?最近一个新的代餐减肥法又诞生啦，那就是“蛋白质减肥法”。今天就来给大家详细介绍这个不限制吃肉，反而需要摄 入大量蛋白质的饮食减肥方法神奇功效。快来换换新口味吧!

　　蛋白质的减肥效果

　　之所以说蛋白质可以减肥，是因为蛋白质与脂肪燃烧有莫大的关系。正如大家所知道的，肌肉会消耗卡路里、燃烧脂肪。肌肉越多，脂肪就越易被燃烧掉。而 被身体吸收掉的蛋白质可以增强肌肉组织，是构成肌肉的基本原料，是增长肌肉的必需品，与脂肪燃烧密切相关。蛋白质可谓是减肥的强大伙伴!

　　蛋白质的卡路里

　　1g蛋白质的卡路里含量是4kcal。如果摄入100g蛋白质，那就等于摄入了400kcal。在印象中卡路里含量低的蛋白质，其实含有的卡路里一 点也不少!但实际上，根据蛋白质种类的多样性，各种蛋白质的卡路里含量都是不一样的。而面向减肥的低热量蛋白质的卡路里含量是100g/319kcal而 已!因此，在挑选蛋白质食品的时候可要看清楚了!

　　摄入蛋白质的最佳时机

　　对于蛋白质减肥，小编想推荐3个效果较好的食用方法。

　　①在2餐之间感到肚子饿的时候，吃点蛋白质

　　蛋白质含有丰富的营养素，可以及时补充减肥时流失的营养成分。而且消化时间较长，可以给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿。因此，还有防止在主餐时吃过量的作用。

　　②吃蛋白质代替正餐

　　将3餐中的其中一餐用蛋白质食品来代替，可以降低卡路里的摄入，因而对减肥很有效。如果把午饭换成蛋白质食品，同样分量的食物，摄入的卡路里却会比 平时少很多。但是，如果每次只是替换完成的话，虽然的确会减少卡路里的摄入，但很容易感到饥饿的压力。为了避免这样的情况出现，可以今天替换晚餐、明天替 换午餐，这样轮流来改变正餐的内容会比较好哦。

　　③运动前后的1小时内食用

　　如果在运动前后的1小时内食用蛋白质，蛋白质被分解后的氨基酸可以增强肌肉组织，达到锻炼肌肉的效果。女性的话，无论怎样锻炼都不会变成像肌肉男那样一块块肌肉隆起的，所以大可放心食用!(女运动员身上的肌肉块是经过长年累月的训练才练就而成的。)

　　肌肉得到锻炼，得以增长的话，就更能燃烧脂肪了，减肥效果也会更加显著

　　蛋白质减肥的注意点

　　1) 注意摄入量。成年人的话，最佳的蛋(图老师整理)白质摄入量为体重每克1.0g~1.1g蛋白质，也就是说，如果是体重为50kg的人，1天摄取50g~55g蛋白质是最适宜的。蛋白质摄入过多的话，肾脏会负担不了，还会积聚脂肪，所以一定要注意每天蛋白质的摄入量!

　　2) 注意温度。蛋白质易溶于水和牛奶中，很多MM会DIY简单的奶昔来喝，为了让它溶得快些，有的人会先加入热水，但这是错误的做法!因为大多数蛋白质加热到60℃以上时会形成不溶解的凝固体，不易被身体吸收，营养物质也会被白白浪费掉。

睡美人减肥运动

一、侧卧甩臂拍打

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直，双手放在胸前;

2、上身挺直，保持不动;手臂用力，自然甩臂直至手掌心拍到床面;

3、保持向后拍打床面的姿势15秒，再重复甩臂拍打的动作;

4、身体还原，换方向重复以上动作。

二、侧卧扩胸

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直，手臂紧贴身子两侧;

2、利用肩膀的力量将双肩向身后张，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势;

3、重复以上动作之后身体还原，换方向侧卧再做;反复练习这套运动能使背部肌肉变得紧实。

三、侧卧弯腰

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直;

2、利用腰部的力量将上半身向下弯，与此同时将腿部屈膝向腹部回收;

3、腰部下弯回收达到极限时，保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势;

4、重复以上动作之后，换方向再做。

四、侧卧夹击臀部

1、首先侧卧在床，将双腿并拢伸直，

2、然后利用臀部的力量将其以相反方向用力夹击;

3、保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势;

4、反复练习直至臀部感到酸累，然后将侧卧的身体换一方向，重复以上运动。