太极拳教程 太极拳的基本训练

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太极拳教程 太极拳的基本训练

　　太极拳文化源远流长，影响深远，作为武功，其动作刚柔相济、舒展大方，如行云流水一般，其中包含的思想也是非常丰富，深入人心。今天，图老师小编就为大家讲一讲太极拳的相关知识，相信大家通过下文的阅读，可以学到有用的知识。

　　目录

　　1、太极拳教程 2、太极拳的基本训练

　　3、练太极拳怎样做到周身放松 4、太极拳的修炼与提高

　　5、太极拳的听劲和喂劲 6、太极拳推手的三大要领

　　7、太极拳何以四两拨千斤 8、太极拳用意不用力”的内涵

　　太极拳教程

　　首先，我们先来学习一下太极拳的概念，了解太极”当中所蕴含的哲理。

　　所谓太极拳就是阐明宇宙由无极而太极，以至万物化生的过程。易经系辞;易故由太极，是生两仪;其中的太极即为天地未开、混沌未分、阴阳之前的状态。两仪即为太极的阴和阳，也为清、浊，清者上升为阳、为天。浊者下降为阴、为地。

　　系辞传又说：两仪生四象、四象生八卦，八卦生万物”。其意指浩瀚宇宙间的一切事物和现象都包含着阴和阳，以及表与里的两面。而它们之间却既互相对立斗争又相互资生依存的关系，这即是物质世界的一般律，是众多事物的纲领和由来，也是事物产生与毁灭的根由所在。

　　可见，太极拳的名字虽然抽象，但是意味非常深远。

　　天地之道，以阴阳二气造化万物。天地、日月、雷电、风雨、四时、于前午后，以及雄雌、刚柔、动静、显敛，万事万物，莫不分阴阳。人生之理，以阴阳二气长养百骸。经络、骨肉、腹背、五脏、六腑，乃至七损八益，一身之内，莫不合阴阳之理。

　　何为四象

　　古代汉族人把东、南、西、北想象成四种动物形象，叫做四象。四象在传统文化中指的是：青龙、白虎、朱雀、玄武”分别代表东南西北四个方向。四象在春秋易传”的天文阴阳学说中指的是天然气象风、雨、雷、电”。易经中则是指：少阳、老阳、少阴、老阴。代表春晓秋冬，生长老死四类事物和现象。

　　何为四象生八卦

　　八卦是四象衍生出来蕴含时间万物的八种象征：乾、坤、坎、离、震、艮、巽、兑;代表：天、地、水、火、雷、山、风、泽;这是中国传统哲学思想的起源和精髓，太极是一个哲学概念，是华夏人类文明的结晶，也是中国传统文化的根基，所以太极拳也被称为：哲拳”。

　　太极拳的练习中也是包含着各种各样的辩证关系，下面的学习中我们会一一提到的。

太极拳教程 太极拳的基本训练（2）

　　观察是不是太极拳，只要考量其是否含有阴阳之理，是否有用于技击的技术，只要能够在拳里面彻底的贯彻了阴阳之理，那就是太极拳。

　　太极图是对太极形象而又贴切的概括，从太极图上看：太极呈一圆。圆中有黑白两部分，俗称阴阳鱼”。两鱼互抱，循环往复，(白鱼代表阳，黑鱼代表阴)白鱼中有一黑眼，黑鱼中有一白眼代表，阴中有阳，阳中有阴。太极的核心就是阴中有阳、阳中有阴。阴阳相互转化，物极必反。

　　同时黑白分明又表示阴阳之间是相互克制的。阴阳共同拼合成一个完整的圆形，则是表示阴阳是一个整体，是不可分割的意思。

　　太极图中的两个部分用不同的颜色分为阴和阳，阴阳鱼中间弧形S”形曲线代表了气”，气的运动不是直线而是曲线，她能催生阴阳变化，催动阴阳的相互转变，也维系了阴阳的平衡。

　　同时也表明这两个部分相互独立，不容混淆。太极拳就是在不断的虚实转变，拳架中的每一个定式都非常重要，定式之后是转换呼吸和换劲的过程，每一个动作的结束到下一个动作的开始，是换劲的过程也是阴极生阳、阳极生阴”的过程。

　　太极拳的基本训练

　　在太极拳的基本功训练中，有一项特殊的内功修炼法，这就是站庄。站庄既养生又出功夫，既修身又修心，既是拳艺的基石又是帮助更深刻地体悟太极拳的便捷法门。

　　太极拳最根本的内容是掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定等十三势，而站庄就是练中定的最佳途径之一。

　　清代太极拳秘谱中有对待用功，法守中土——俗名站庄”之说，并对其作了进一步的阐述：所难中土不离位”，定之方中足有根”。大成拳(意拳)的主要锻炼形式就是站庄，它们的庄法多达20多个;少林拳最主要的庄法有立禅桩(庄)”、四平马步桩(庄)”;形意拳的站庄主要有三体式、乾坤桩(庄)”等。总之，中国功夫中，几乎各家各派都有站庄的内容，而且都把其列入最重要的基本功。

　　站庄功夫：涵三惟一，太极之象

　　多年来，我曾站过少林马步桩、大成拳浑元桩、太极拳的太极庄、八卦掌的走圈桩、智能气功的三心并站庄;研究过峨眉十二庄、形意拳三体桩、定劲桩”、醉拳的站桩及自然门的矮步桩等。

　　本质上，这些庄”或桩”是一致的，但是，由于各派所用桩”或庄”的不同，它们的解释和内涵也就有了微小的差异。

　　形意拳的尚济老师认为，站桩是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法;少林拳系认为，桩的意思是木桩，泛指契入地中的桩柱，也指树木砍伐折断后留在地上的部分，意其静止不动，像树木一样稳定;峨眉十二庄的庄”字，其内涵是四通八达的道路之意，南朝宋鲍照《芜城赋》对此的描述最为恰当：重江复关之隩，四会五达之庄”。

　　一般来说，静止不动的多采树桩的桩”字，而峨眉十二庄、形神庄、五元庄等并非是静止不动的，所以，采用的是庄”字。

　　我自己所练的姿势虽然是站立不动的，但身心的调整及功夫进阶的层次很丰富，是融武功内养、道家修真、佛家明心见性于一体的修身养性之法，所以也称之为庄”。

　　站庄对提高身心修养水平及功夫境界有十分重要的意义，因此，感兴趣的人最好能抽空练一练站庄。由于流行的站庄方法很多，学练者或无所适从，或每天练许多种。无所适从，就会形成不知道练什么好的心态;学练太多，则不易形成有序化，身上存不住功夫。

太极拳教程 太极拳的基本训练（3）

　　经过20多年的探索，本人根据师传的要旨，基本弄清了站庄的内涵。实质上，作为太极拳内功训练基石的站庄，并不需要太多，三个庄法就足够了。这三个庄法是：无极庄、升降庄、混元庄。

　　无极庄多在盘拳走架的前后进行，可作为太极拳套路的组成内容之一，不需要单独拿出来进行锻炼。

　　混元庄：混化身心，阶及神明

　　混元庄为承始承终”庄法，初学者和高功夫者都可操练。初学者和高功夫者同练此庄，外在姿势没有什么大的不同，而内在的境界则会有天壤之别”。

　　基本站法：先两脚掌贴地外展，然后两脚后跟外展，成一个微微的倒八字，比肩略宽，身体微微下蹲，尾闾指地;随之，双手从身体两侧好像抱着一个大气球，缓缓上升，提至胸环抱两手上不过肩，下不过脐，一般与胸等高就可以了。

　　如此这般，站立不动，最少站30分钟。为什么每次至少站30分钟呢?古人认为，人的气血在身体里边运行一周的时间为28分钟。

　　当然，初学者由于体力较弱，站不够30分钟也没有关系。一般来说，每天站30分钟，100天后，则身体修功夫的基础就有了，此即古人所说的百日筑基。

　　30分钟后，如想结束站庄，就可先两脚后跟贴眷地合拢，然后两脚掌也贴着地并拢;两手把怀抱中的大气球好像拢到腹内去一样，自然拢合，男的左手在下，女的右手在下，叠在一起;随之，按照左、上、右、下”的方向，逆时针揉腹9次;9次结束之后，按照左、下、右、上”的方向，再顺时针揉腹9次。

　　最后，保持两手抚于肚脐的姿势，安安静静的站立2~5分钟，两手还原体侧，成无极庄姿势再站立几分钟。

　　进步阶梯：站庄的过程中，并不是站着什么都不做，而是有着丰富的调整身心的内涵在里边。一般来说，站庄姿势摆好后，可根据自身功夫的进阶，进行七层功夫”的专项修持。

　　第一层，抱球开合;第二层，丹田内壮;第三层，松腰开窍;第四层，乾三连;第五层，坤六断;第六层，内外相合;第七层，阶及神明。

　　特别说明：混元庄亦称抱月式站庄”，或叫太极庄”。其实，许多庄法的内涵差别不大，关键是能否领悟其中的要旨，站庄要松静安详，切忌着意刻板，不可用力用劲。

　　要有心如白云常自在，意如流水任东西”的洒脱，更要有恍兮恍兮、若有若无”的心包太虚”的天人合一之境界。

　　在这个过程中，有的人还会依次(或交替)闯过九大身心净化关”：

　　第一，身心不适应关;第二，身心适应关;第三，攻冲病灶关;第四，身心舒适关;第五，皮肉筋脉骨骼渗透关;第六，徘徊迷茫关;第七，换劲换力关;第八，反思关;第九，净化关。由于每个人的身心素质的不同，这九大身心净化关也没有统一的时间表，全在学练者自悟之;也在为人师者在整个站庄过程中的传道、授业、解惑。”

　　此外，这九大身心净化关，不仅仅体现在混元庄中，也同样体现在太极拳锻炼的整个进程中。

　　升降庄可在日常生活及练拳间隙，见缝插针地进行操练，此法适合集体操练。

　　混元庄至为重要，不仅要拿出专门的时间进行修持，在平时，还要养成不练拳架也要站混元庄的习惯。在一生的时光中，混元庄最好能每天都体悟之，即所谓的生命不息，混元庄不已。

太极拳教程 太极拳的基本训练（4）

　　练太极拳怎样做到周身放松

　　歌谣曰:松松松，太极功，太极头条要放松;学太极，先学松，不松难得太极功。”它充分说明，放松是演练太极拳的前提和基础，也是演练太极拳的必然所向和最高要求，这是太极拳难练的一点，也是衡量一个太极拳爱好者功底如何的重要方面。

　　但从当前情况看，不少演练者对此还认识不清，做得不够，有的动作拘谨，面红耳赤;有的周身紧张，架子绷得生硬;也有的只知练拳，还不懂什么叫放松、为什么要放松等。

　　因此，研究、探讨这个问题，对练好太极拳是十分必要的。现就个人体会谈点看法，诚请拳友指正。

　　一、放松的含义和作用

　　放松，就是演练时心情轻松愉快，无任何紧张情绪或压力;肢体的各个关节、器官及肌肉、韧带等松弛、舒展。特别要十分注意松肩、松腰、松胯、松腿部，尽量以骨酪的自然支撑力把人立起来，一点僵劲都不要。

　　动作轻灵柔和，从容自如，含蓄匀称，顺遂流畅;不急不缓，不散不滞，但不能软弱无力或随随便便。放松是太极拳独特的练功手段和方法，目的是去僵求柔，积柔成刚，刚柔相济。

　　放松的作用，概括起来主要有五点:

　　1.有助于消除疲劳，特别是大脑可以得到净化和调整，思维清晰。同时，四肢百骸普遍受到良性功能刺激，各系统器官功能协调、心理状态和生理状态平衡，大大增强免疫力。

　　2.有利于气血经络畅通，达到舒筋活血，促进新陈代谢，避免造成呼吸急促、心跳加快，甚至气滞血糖等副作用。

　　3.有利于动作转换的轻灵、协调，否则，就显得僵硬、笨拙。

　　4.便于内气下沉，上虚下实。既有利于身体稳固，又有利于发力扎实，因此，也可以说，不会放松，发力就不会有力。

　　5.有利于追求柔软，积柔成刚。只有松柔，才可生刚;没有松柔，就没有刚劲。同时，也可把练拳的过程作为品味太极拳深刻内涵的过程，加深对拳理拳法的理解。

　　二、怎样才能做到全身放松

　　第一.要思想人静。心静才能体松，体松也才便于心静。两者互为其根，互相作用，相辅相成，是辩证关系。

　　如果练拳时边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散(内练一口气”)，而且身体也很难放松，既达不到养生目的，也不利于技击。

　　因此，练拳前一定要做好各项准备，从预备式开始，就要屏弃一切杂念，物我两忘，将思想全部集中到所练的套路上，镇定、沉着，专心致志，静心演练。

　　第二.要用意识引导行动，这是太极拳的运行法则。拳论说:意气君来骨肉臣”、用意不用力”。意是一身的统纲。

　　前辈讲:没有意，只有形，就是体操。”因此，行拳中一切动作都应由意念支配，以意领先，以意行气，以气运身，这样，全身的筋、骨、皮、肉和肌腱、韧带才可得到彻底放松和舒展。

　　第三，要顺应阴阳，顺应自然规律，阴阳相和。一切动作都应是自身本能的天然自动”，而非故意做作。动静相兼，虚实结合，曲直互用，蓄发互孕，刚柔相济。每个动作都应在规律的架构内活动，既不能不到位，也不能超越其界限。

　　要掌握好分寸，适可而止，不能随心所欲或反序乱序，务使动作平常自然，轻松愉快，圆润和谐。

太极拳教程 太极拳的基本训练（5）

　　太极拳的修炼与提高

　　现今练习太极拳的人，大都是跟着老师学完套路后自己练。也有一开始就跟着碟子学，学会后自己练的。两种方法都少不了翻阅大量书籍，边学边练边体会。

　　多少年来翻阅那些论述,无不觉得颇有道理，可自己就是难以达到书里所言的境界。一层功夫一层体会，功夫不提高，理解就会搁浅。实践告诉我们，正确的习练方法是取得太极拳真经的唯一途径。

　　一、要明确练好拳架和武术基本功的关系。以基本功的加深促进拳架的提高。以提高拳架体会基本功的重要性

　　凡不是科班出身的习武者一说学太极拳.跟着别人就练拳架，拳架练完了基本就结业了,以后就是自己日日月月年年的练。

　　可是辛辛苦苦练了多少年以后，却发现自己仍停留在一个低水平上，总是提不高。特别是一些高难度动作和典型动作，自己一辈子都没做好过。这里的原因是多方面的，其中一个重要的原因就是基本功不行，从而导致一个人的水平受到限制。

　　像二十四式、四十二式、四十八式、杨式等套路中的分脚蹬脚”，如要髋关节的骨节韧带、肌腱拉不开，肩关节周围的韧带包括胸大肌韧带拉不开，你是无论如何也做不出腿从侧向伸出与肩同高、左右掌分别向前后两个方向把力送出去”这一动作的。

　　又比如髋关节如果拉不开，玉女穿梭”的腰、胯、肩总是斜的，弓步就不正，劲力也绝对送不出去。

　　由此看来，基本功的好坏直接影响拳架的表现，而拳架的正确规范与否也直接影响到技击的发挥。

　　肩关节拉开，自然带动手臂韧带。腰部前后左右扭转幅度要大而灵活，会直接牵动到胸、腹肌群。髋关节能拉开、从大腿到小腿的肌腱韧带也必然会拉开。

　　身体的三大部位拉开松活，整个拳架动作就是一个规范工整的架势。基本功里还有一个很重要的功法就是马步桩。

　　马步桩不但是太极拳的基本功，也是所有拳种的基本功。有了扎实的桩功功夫。演练起拳套来就会感到非常舒适自然，浑雄大气便会自然呈现。

　　二、正确认识苦练、巧练与科学练的关系

　　武术是一种精神，是一种思想，是炼气、炼胆、练艺的追求过程.也是磨炼丰富人生的过程。

　　凡是对太极拳有追求的人，其吃苦精神和孜孜不倦追求的韧劲自然会产生出一股强大的动力。然而在这种动力的背后，往往也会产生一些负面影响。

　　有许多人由于练习中没有掌握好科学的具体的练习方法，扭伤、挫伤时有发生。有的人是姿势方向不正确。一时又没察觉，时间一长，点点滴滴积劳成疾。

　　还有的人是一曝十寒，三天打鱼两天晒网，几天不练怕功夫丢失，逮住机会就狠练一番，殊不知几天没练，身体各部位关节、韧带、肌腱都处于相对僵硬状态，突然猛烈地运动，很容易造成创伤。

　　根据以上情况，笔者以为应从以下几点加以注意：首先要充分做好热身运动。使身体各部位肌肉、肌腱、关节、韧带，以及思想意识等都处于充分活动开的状况下再开始打拳。

　　运动前，一定要做好热身活动，即便是夏天满身大汗的情况下，也要耐住性子由上到下把身体活动开，时间大约在20分钟左右。

　　由于膝关节多是在弯曲的状态下负载全身的重量，负荷量较大.所以膝关节很容易受伤。一定要通过各种活动，使膝关节感到灵活顺畅再开始行拳。

太极拳教程 太极拳的基本训练（6）

　　在打第一遍拳时也只能使出五六分劲，待身体各部分充分热开并感到十分灵活之后，再开始一定强度的练习。

　　有些朋友自以为打拳几年了，稍做三五分钟预备动作便开始行拳，且架势较低，结果往往损伤膝关节，久而久之造成膝关节劳损。

　　二是不能过度疲劳。过度疲劳，超出身体所能承受的极限，只能对身体造成损害而无益于长功力，并且还容易发生伤害事故。

　　如果因为工作或其他原因感到疲劳，感到力不从心时切不可强求去练。

　　三是心情不好不要练。太极拳的锻炼是为了顺气活血通络，有资料表明，在精神情绪不好的情况下练拳，将有害无益。四是苦练中要发现窍门、掌握窍门。

　　苦练中若不明其理就是蛮练。一组动作做不好，一定要找出原因，是功力不够还是方法不对。干什么都有个窍，窍就是开锁的钥匙。

　　这把钥匙找不到，练得累死也是白搭。五是运动量要适当。

　　练身体练功夫须长期进行，今天练了明天还要练，最好的感觉是今天还没练够留一点到明天再练，使第二天有足够的精神和体力。

　　如果当天练得精疲力尽势必影响到第二天的情绪，久而久之则体力透支，不但对健康不利，而且还难以坚持，往往欲速则不达。

　　三、站在自己的对面审视自己

　　练的时间越长这种心理越占上风。这倒不是他主观上骄傲自满，而是主观意识不清。

　　大凡练太极拳的人都是自我感觉良好，有这种感觉很正常，因为一旦进入打拳的境界之中，身心俱松气感充盈，一套拳演练下来神清气爽肢体松活，浑身有劲，身体感觉十分良好。

　　这时听了赞美的话心情舒畅洋洋自得，而对批评意见总是觉得有片面性、成见性。

　　殊不知就是在这种浑身舒畅的状态中，自身所产生的一些不规范动作、不良习惯，甚至错误的东西也已形成。

　　随着时间的推移还会不断加重。有的人虽然感觉到别人说得也有道理.可是在面子上却过不去，觉得伤了自尊，不愿意接受他人的批评。

　　要提高技艺争取进步，首先就是要找问题，问题找出来了，就等于进步了一大半。

　　要解决这个问题，一是要认真研究不同层次的水平，好的方面对自己是一种启发，不好的方面要检查自己是否也是这样，从反面对照自己，哪怕自己只是轻微有一点不规范，也要暗暗告诫自己千万注意，不要犯同样的错误。

　　二是经常找一些明人点拨自己。拳论中不是有句话叫作苦练三年不如名师一点”么。三是真正虚心听取拳友们的批评意见。

　　就是水平不如自己的提出的意见也要认真接受，他们演练的水平也许差一点，可是看问题的水平不一定差。

　　技艺水平不高不要紧，鉴赏水平不敢低。一个人的思想认识不清，而鉴赏水平低才是最可怕的。