健身减肥 男人最常忽视的重要健身

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健身减肥 男人最常忽视的重要健身

　　现在的社会是一个看脸，看身材的世界，不仅要注重自己的外貌，还要塑造完美的身形!不仅是女性朋友们开始减肥瘦身，许多的男性朋友们也开始寻找各种健身塑形的方法!你们知道健身减肥应该怎么做吗，健身减肥方法真的有效吗?生活中有没有比较有效的健身减肥的食谱呢?

　　4种易被忽视的重要健身：平板支撑脚踝训练

　　许多男性都知道健身是最好的减肥方式，但是每个男性的身体素质不同，肥胖的程度也不一样!所以男性健身减肥究竟该怎么做呢，男性们最常做的健身就是俯卧撑和仰卧起坐，但是并不是所有的男人都适合这样的方式哦!下面来看看图老师小编给大家搜集的这几种吧!

　　脚踝是男性锻炼最少的部位之一，脚踝灵活性不足会导致身体缺乏稳定性，使脊椎更易受损。具体动作：双手前伸扶墙，左脚尖抵墙，右腿后伸;身体前倾，尽量使左膝靠近墙壁，坚持10秒，两侧交替进行，每侧3次。

　　多数人喜欢做一些看似轻松的运动，但这样锻炼效果有限，反而是那些易被我们忽视的、令人讨厌的运动，才是我们最需要的。运动比较单一的人不妨多尝试以下4种运动，锻炼全身。

　　1.平板支撑

　　平板支撑能锻炼核心肌肉群。在健身间隙可做3次平板支撑，每次30秒。具体动作：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。

　　2.脚踝训练

　　脚踝是男性锻炼最少的部位之一，脚踝灵活性不足会导致身体缺乏稳定性，使脊椎更易受损。具体动作：双手前伸扶墙，左脚尖抵墙，右腿后伸;身体前倾，尽量使左膝靠近墙壁，坚持10秒，两侧交替进行，每侧3次。

　　3.侧弓箭步

　　大多数人缺乏侧向运动。侧弓箭步有助于增强身体两侧肌肉，锻炼髋关节灵活性，以及臀部周围肌肉力量。具体动作：站立，两脚打开与肩同宽;左脚向左侧伸出，同时右腿屈膝，身体下蹲，重复10次，然后换另一侧进行。

　　4.箭步蹲

　　这一动作难度最大，因此很多人避而远之。具体动作：背对凳子站立，距凳子1~2步远，屈左膝使左脚脚背搭于凳子上;身体挺直，右膝弯曲使身体下降，直到左膝几乎触地，然后站直，重复8~12次，再换右腿做。

　　三个最常见健身误区：力量练习时越重越好

　　男性健身是比较有效的减肥方式，但是健身并不是大家说的那么简单，有时候不同的方式需要注意的事项也是不一样的!男士们在健身的时候要根据自身的情况选择合适的方法，常见的健身误区你们都知道哪些呢，来看看图老师小编知道的这些吧!

　　1、锻炼时间越长越好

　　虽然健身时间越久，锻炼的效果越明显，但要记住质量永远比数量重要得多。有时我们会忘记其实我们在健身房的时间，还包括与朋友交谈，等待健身器械和等在饮水机前的时间。尝试在健身之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限，使你在健身房的大部分时间用在运动上，记住不要停止运动!

健身减肥 男人最常忽视的重要健身（2）

　　2、如果我锻炼，那么我想吃的东西都可以吃

　　这也许是关于运动与饮食关系最大的误区，然而这种逻辑却往往会导致体重增加。虽然运动是预防暴饮暴食后心里负担和身体负担最有效最健康的方式，但它不应该被作为一个长期放纵自己嘴巴的借口。

　　3、力量练习时，越重越好

　　更重的力量是希望获得漂亮的肌肉和力量，而且这应该是有规律有步骤的健身过程。然而，许多人往往认为力量训练时越重效果越好。殊不知，过重的力量只会导致肌肉拉伤。尝试接近自己能量范围的力量练习，看看你的身体能否吃得消，然后再慢慢的加力量。

　　电脑前轻松健身六个练习

　　现在的许多男性朋友们工作的时间总是在电脑前，没有太多的时间进行体育锻炼!长期的坐在电脑前面会影响男性的健康，有没有什么办法可以健身的呢?图老师小编给大家搜集了几种有效的电脑健身方法，不知道的朋友们快来看看吧!

　　练习一：脸部运动

　　1、用指尖按住头顶部，上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

　　2、沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

　　练习二：颈部和背部的运动

　　1、头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。

　　2、缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。

　　练习三：手腕和手臂的运动

　　1、屈前臂，伸前臂，按顺时针、逆时针旋转手腕，同时伸缩5个手指，打开手掌，一次用力合上一根手指。每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍，能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。

　　2、将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

　　练习四：腹部运动

　　收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。

　　练习五：腿部运动

　　腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。

　　练习六：脚部运动

　　脚的芭蕾练习：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部的血液循环。

健身减肥 男人最常忽视的重要健身（3）

　　男士健身保持肌肉的秘诀：吃红肉 做有氧训练

　　1.提高蛋白质摄入量

　　低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

　　2.训练前后摄入乳清蛋白质

　　乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

　　3.每天摄入红色肉类

　　红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺?，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺?供应，防止身体将蛋白质作为能源。

　　4.两周后提高碳水化台物摄入一天

　　保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。

　　5.进行高强度的有氧训练

　　低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

　　图老师说：相信很多的男性都非常喜欢健身，但是平时对于健身又不是非常的了解，所以想要健康的瘦身成功就必须多多了解这些健身常识!图老师小编今天介绍的这些男性健身常识一定可以帮助大家，每个男士都可以塑形成功哦!也希望大家可以把这些健身常识分享给身边的朋友们哦!