24式太极拳 24式太极拳起势练习方法详解

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24式太极拳 24式太极拳起势练习方法详解

　　24式太极拳是现代人在古人智慧结晶的基础上创编而成，24式太极拳又称作24式简化太极拳，太极拳的特点是简单易学，练习24式简化太极拳能修身养性，下面我们先学习一下太极拳教程吧!

　　24式太极拳起势练习方法详解

　　24式太极拳共有24个动作，符合现代人养生原理，因此，很受欢迎，图老师小编今天详细分解一下24式太极拳的起势。

　　拳名释义

　　由身体未动到身体开始动的第一个动作，称为起势。本势代表由静到动的开始，象征由无极到太极，暗合天地由无极开始。

　　在拳术上代表以静御动”, 拳艺以沉着为本”，传统套路又称‘’太极势”、开门势”、初势”，表示动即为太极，分出阴阳，露出虚实，有拳打开关起势”之说，以开始动作判别流派。

　　练习太极拳要掌握好速度，初学的时候要慢练，在练习中摸索太极拳的运动规律，做到周身一致。

　　在太极拳中，往往以第一个动作的速度、高低来决定整个套路的练习速度(分快、慢架)，架势(大、中、小三种架势)的大小，因此起势是十分重要的一个动作。

　　(1)左脚开步

　　身体自然直立，重心微右移，左脚向左侧横移一步，两脚间距离与肩同宽，脚尖向前，两脚平行;两臂自然下垂，两手保持基本掌型;目视前方，面部表情自然二此势即为传统杨式太极拳的预备势。

　　外形要求

　　定势保持预备势基本要求、，两腋下能容约一立拳，两掌不紧贴大腿两侧(微微离开);头颈正直，下须微向后收，胸肌放松，不可故意挺胸收腹，两肩井穴与两脚的涌泉穴下相对，姿势力求自然，精神集中。

　　练习太极拳要聚精会神，注意力要集中，这样才能感受到太极拳的虚实转化等特点，在练习中你会感觉到太极拳带给你的快乐。

　　动势，提左脚时高不过右踩骨，落脚时由前脚掌轻轻过渡到全脚掌，重心落于两腿之间，要做到点起点落，轻起轻落，落地生根。头顶没有明显起伏。

　　内意活动

　　意想从头顶百会穴到胸部擅中穴(两乳连线中点)之气”，经丹田沿身体中轴线向下行，至胯间则向右脚底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉关节依次放松，体重全部落到右脚。

　　同时左胯根微内缩上提，左膝松力，用腰带动大腿，大腿带小腿，小腿带脚，依次上提;然后再反序，左胯微舒伸，左腿用脚带小腿，小腿带大腿，落地。体现节节贯串”，此时两脚与地面似有磁力相吸，又如树根植人大地般牢固，重心落于两脚之间。

　　呼吸配合

　　先配合呼吸使内气”下沉脚底，当提左脚时吸气，落脚时呼气。

　　技击作用

　　此势多数人认为无技击作用，其实此势内含用左脚插人对方两脚之间，即‘’脚踏中门”用肩靠击对手的作用。

　　教学要点

　　此势要想开步保持头顶平稳，要注意两胯根的缩与舒及膝关节微屈，当脚落地时，腰部也要有沿带脉”走后弧划半个圆。教学时，可以用尺子或手置于学练者头顶以检查是否平稳移动。

　　(2)两臂棚举

　　重心仍在两脚之间，身体微微下沉;同时两臂微屈慢慢向前、向上平举，两臂间距与肩同宽，两手背高与肩顶平，手心向下;眼平视.但要略顾及两手。

　　外形要求

　　定势，两肩下沉不可耸起，肘关节微屈，肘尖下垂，两肘尖对地，肘尖始终不可外翻扬起，手臂略呈弧形，大、小臂间可容一食指，手腕与小臂平直，指尖向前，手指自然弯曲，两臂做到臂似直弯非直弯”，屈蓄有余”，内含棚劲。

　　两膝盖微微向后抽，形成两膝关节微屈，使两脚自然产生脚心含空，五趾抓地，全身有棚满支撑八面”之感。动势，两臂起前要先使两掌向拇指侧内旋移至胯前，手心向身后。

24式太极拳 24式太极拳起势练习方法详解（2）

　　起时，双手沿足尖方向，以中指领劲，慢慢上举，两臂前举过程中，动作须轻缓，不可紧张用力。

　　内意活动

　　意想背部之气”下行到尾间穴，使臀部内收，腰部命门穴后撑，用意使两膝、两胯松力下沉，全身向下松沉，劲落于脚底，再由地面反作用力上行至肩，再通过沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使两臂上举。

　　同时肩下沉劲贯手背，十指有热胀感，中指领劲，臂自动上举。起手有置于深水中自动浮起之感，但浮时又有下沉之劲。

　　呼吸配合

　　接上势呼气后，吸气起手，如用于技击也可调整呼吸，用逆式呼气以助发力。

　　技击作用

　　当我双腕被人祺时，举臂向对方掌心发力，通过我臂作用于对方身体重心，令其后仰跌出，用时可以变成勾手以助发力。

　　教学要点

　　教学中防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。采用触摸体感方法或做攻防示意让学练者体会棚发要求之妙”― 松圆内含。有条件的还可利用游泳时手臂在水中的浮力体会松”产生动的感觉。

　　(3)屈膝按掌

　　身体重心仍然落在两脚之间，上体保持中正，两腿慢慢屈膝半蹲，两掌轻轻下按，两肘下垂与膝相对，两掌下按与腹脐同高;眼看前方。

　　外形要求

　　定势，上体要肩沉肘垂，鼻尖对肚脐，保持中正安舒，手指自然弯屈，肘尖、膝盖、脚尖、脊背、臀部、脚跟基本上与地面成一条垂线，屈膝松腰，臀部不可突出，两胯根内收，膝盖不可超过脚尖，下蹲的高低根据自己的情况决定。

　　分三种架势高架大、小腿后侧屈约巧0O左右，中架为1200 左右，低架则近似90度动势，下按时肘尖对膝尖，手指与脚尖对正不夹腋。

　　两腋下保持可容一立拳，两腕不可用力上挺翘腕或指尖下垂折腕，五指自然分开，按到终点时，五指轻轻舒展，掌心吐力，两掌虎口相对。两臂下落与两掌F 按，两腿屈膝及身体躯干的下蹲动作协调一致。身落、臂降、手按、腿屈的动作一气呵成。

　　内意活动

　　意想上一动作不停，手指微上扬使整个手臂似波浪式运动，连绵不断。接着再意想全身之气”下沉于脚底，踩、膝、腰、肩、肘、腕、手指同时向下松沉采按。

　　两掌似按一浮漂人水，通过沉肩、垂肘、松身，力达掌心，有瞰胀吐力之感，手与脚，膝与肘，肩与胯似一气相通。

　　呼吸配合

　　接上势，深呼气，小腹微腻逆式呼吸。

　　技击作用

　　对方抓我手腕后拽时，我听力后双手稍向前松力后化劲，用整力下按令其跌出。或当对方推按我胸部时，含胸下按使用。

　　教学要点

　　教学中发现学练者身型不正时，可用背靠墙，或用手点触百会穴、命门穴、两胯根纠正动作。下按时，易出现手不动身体下落死手”毛病，通过练习升降桩功和让学练者摸老师手臂体会，加以改正。

24式太极拳 24式太极拳起势练习方法详解（3）

　　练太极拳的两大好处

　　1.生理效益

　　太极拳有极高的医疗价值，长期练习太极拳不仅可以锻炼全身肌肉还能改善呼吸系统，按摩内脏，以此修身养性。

　　首先，练太极拳可以增加神经系统的灵敏性，对于神经衰弱患者的康复极有好处。

　　其次，练太极拳可以畅通经络、血管、淋巴及循环系统，增强个人抵抗力。

　　再次，练太极拳可以改进柔韧度、肌力及肌耐力，从而增强耐力、缓解疲劳。

　　第四，练太极拳可以提高心肺功能，改善身体各器官供氧，提高机能。

　　第五，练太极拳可以治疗慢性消化管道疾病，提高消化功能。

　　因此，练太极拳的好处还包括对各种慢性疾病的治疗作用，如神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿等。

　　2.精神效益

　　长期练习太极拳不仅能够提高我们的身体素质，还能达到陶冶情操的效果，因为在练习的过程中要求心无杂念，注意力集中。这样长期坚持很利于我们的心里建设。

　　首先，练太极拳可以消除心理压力，从而改善情绪，提高效率。

　　其次，练太极拳可以认识及体验和谐协调的阴阳哲学观，从而达到身心和谐健康发展。

　　再次，练太极拳可以了解修身处世之道，从而达到心平气和的境界。

　　由此可以看出，练太极拳的好处除了强身健体外，还能够加强精神和心理调养，对于维持精神心理健康，远离各种精神心理疾病都很有帮助。

　　练太极拳的好处涵盖了生理和精神的诸多方面，对于保持身心健康，防治各种疾病都极为有利。因此，在这里特别提醒神经衰弱患者，除了要坚持必要的治疗外，适当练习一下太极拳，对于神经衰弱的康复将起到很大的推动作用。

　　太极养生十大法则

　　一、 心神安静、顺其自然、随遇而安、处事无心。

　　二、 睡深阴足、动宜阳盈、一动一静、阴平阳秘。

　　三、 能量低耗、肾为命根、性事稀少、劳而适宜。

　　四、 觉知思想、观照身体、警觉情感、渲泄净人。

　　五、 晨起行功、能量充盈、经络畅通、百病全无。

　　六、 饭用六成、杂食保需、食性分清、阴阳平衡。

　　七、 身居安地、水气皆净、邻人和善、绿荫环抱。

　　八、 家人聪慧、贫富随意、一切皆可、互助互谅。

　　九、 全意做工、来事皆应、做毕则无、与世无争。

　　十、 身心喜悦、能量满溢、利己利人、长寿无疑。

　　图老师小结：看了上文的介绍，相信您已经学会了24式太极拳气势动作，常言道，活到老，学到老，练习太极拳就是一个学习过程。中国人一直都有长寿的思想，练习太极拳能完成这个梦想。