48式太极拳 48式太极拳练习步骤

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48式太极拳 48式太极拳练习步骤

　　48式太极拳，是在杨式太极拳的基础之上改变而来的，相比传统太极拳比较简单，但是相比24式太极拳难度又有所加大，比较适合有一定太极拳基础的人学习。今天图老师小编就为大家简单介绍一下48式太极拳的相关内容，希望对大家有所帮助。

　　目录

　　1、48式太极拳 2、48式太极拳练习步骤

　　3、48式太极拳基本技术要领 4、48式太极拳特点

　　5、练48式太极拳如何做到虚实分明 6、学习48式太极拳五大要领

　　7、48式太极拳步法练习 8、如何提高48式太极拳的演练水平

　　48式太极拳

　　学习48式太极拳，我们先了解一下它的由来及相关特点。

　　其动作圆活连贯均衡全面。国家普及推广太极拳套路。 简化太极拳”创编普及推广之后，人民群众要求提高，此套拳正是为满足这一要求，于1979年由国家体委运动司组织专家编写的。

　　它在锻炼要领上与《简化太极拳》相一致，都体现了太极拳轻松柔和，圆和自然，连绵不断的运动特点，体现了心静体松，意领身随，刚柔相济的基本要求。但与简化太极拳”相比，48式增加了技术内容，加大了难度和运动量。

　　所以说，48式太极拳的学习，还是需要掌握一定的学习方法的。

　　它仍以杨式大架太极拳为基础，同时也吸收了其他流派太极拳的一些特点和练法，从而形成了舒展圆活，均衡全面，生动简练的拳路风格。

　　拳法特点

　　1、内容充实

　　48个姿势动作包括3种手型、9种步型、4种腿法以及多种多样的手法、步法。这些动作既体现了太极拳的主要特点，又减少了传统套路中存在的动作重复。

　　2、动作圆活

　　拳势动作不仅采用了杨式太极拳的立圆转换，且多次运用吴式、孙式等传统套路的平圆手法;在步法上，以稳定轻灵为基础，吸取了武式、孙式等流派的撤步、跟步练法，增加了步法的灵活性;在姿势造型上，舒展大方，气势完整，既体现了武术特点，又有很好的艺术造型。

　　这也是现在多数人喜欢48式太极拳的原因，学习48式太极拳，我们应该了解这些特点。

48式太极拳 48式太极拳练习步骤（2）

　　3、均衡全面

　　在编排上照顾到了锻炼的全面性，动作左右匀称。一些典型动作，如单鞭、云手、搬拦捶等，在左式的基础上增加了对称的右式，克服了偏一侧的现象。从两腿负荷上看，弓步、虚步、仆步、独立步等左右次数基本平衡。

　　4、编排合理

　　整个拳套分六段，第一段重点动作是捋挤式，第二段重点动作是转身推掌，第三段重点动作是拍脚伏虎，第四段重点动作是左右蹬脚，第五段重点动作是左右穿梭，第六段是整个拳套的最后高潮，重点是转身大捋、转身摆莲两个旋转性动作。

　　5、易于开展

　　拳套在内容上、风格上都力求与简化太极拳”衔接适应。简化太极拳”的全部动作，都被48式直接采用或稍作变化后采用，如果学会简化太极拳”，就可以比较容易地学习48式太极拳。

　　48式太极拳是原国家体委，武术研究院于1979年组织编创的太极拳套路，整个套路除起，收势外共48个动作，分为六段，其技术风格是以杨式太极拳为基础，兼收了其它太极拳流派的特点和练法，并有所创新，注重动作的左右匀称，全套动作内容充实，结构严谨，练习一遍约8分钟左右，是理想的健身与普及套路。

　　48式太极拳是简化太极拳套路的延续和提高，以杨式大架太极拳为主，吴式和孙式太极拳为辅。其套路编排遵循由易到难的原则，具有均匀连贯，衔接自然，外柔内实，刚柔相济的动作特点。

　　48式太极拳系吸收太极各流派的技法，是国家体委审定的规范教材之一。本片特邀第十一届亚运会中国武术队太极拳教练，太极拳竞赛裁判长，中华武林百杰之一、国际极武术裁判、北京市武术协会副主席、中国人民大学体育部主任李德印副教授主讲，由全国大学生运动会太极拳竞赛冠军、由92、96年全国大学生运动会太极拳竞赛冠军;99年世界大学生武术比赛冠军，苏韧峰小姐示范，分段分组讲示明了，适用于太极拳爱好者的要求。

　　全套动作

　　第一段

　　1.白鹤亮翅2.左搂膝拗步

　　3.左单鞭4.左琵琶势

　　5.捋挤势(三)6.左搬拦捶

　　7.左掤捋挤按

　　第二段

　　8.斜身靠9.肘底捶

　　10.倒卷肱(四)11.转身推掌(四)

　　12.右琵琶势13.搂膝栽捶

48式太极拳 48式太极拳练习步骤（3）

　　第三段

　　14.白蛇吐信(二)15.拍脚伏虎(二)

　　16.左撇身捶17.穿拳下势

　　18.独立撑掌(二)19.右单鞭

　　第四段

　　20.右云手(三)21.右左分鬃

　　22.高探马23.右蹬脚

　　24.双峰贯耳25.左蹬脚

　　26.掩手撩拳27.海底针

　　28.闪通背

　　第五段

　　29.右左分脚30.搂膝拗步(二)

　　31.上步擒打32.如封似闭

　　33.左云手(三)34.右撇身捶

　　35.左右穿梭36.退步穿掌

　　第六段

　　37.虚步压掌38.独立托掌

　　39.马步靠40.转身大捋

　　41.撩掌下势42.上步七星

　　43.独立跨虎44.转身摆莲

　　45.弯弓射虎46.右搬拦捶

　　47.右掤捋挤按48.十字手

　　收势

48式太极拳 48式太极拳练习步骤（4）

　　48式太极拳练习步骤

　　打太极拳和练习其他体育项目一样，要经过一个由生到熟、由熟到巧的逐步提高过程。

　　大致说来，学习太极拳可以分成三个阶段，有人称做三步功夫。

　　第一阶段，应该在姿势上、动作上打好基础。初学太极拳时要把拳套中的手型、手法、步型、步法、身型、身法以及腿法、眼法等基本技术要领弄清楚，做到姿势正确舒展，动作稳定柔和。

　　第二阶段，注意掌握动作变化规律和运动特点，做到连贯圆活，上下相随，协调自然。

　　第三阶段，着重劲力的运用和意念、呼吸与动作的结合，做到轻灵沉着、刚柔相济，意、气、力内外合一。

　　现把练习四十八式太极拳的各步骤要点简述如下：

　　在打基础的第一阶段，应注意以下几点：

　　(1)端正：练太极拳首先要保持身体中正安舒，姿势正确。在悬头竖颈、沉肩垂肘、松腰敛臀等要领中，特别要注意腰脊中正，两肩两胯放松放平，以保持上体的自然正直。

　　身体其他部位的姿势也要认真按动作要求做好。实际上忽视任何一个部位的要领，都会牵扯其他部位的姿势变形。

　　如臀部外凸，必然连及腰部、胸部前挺、腹肌紧张，造成错误动作定型。故在初学时切不可贪多求快、潦草从事。

　　(2)稳定：要使上体端正舒展，必须首先保持下肢稳定。步型、步法是整个姿势的基础。如果步子过小过窄或脚的位置、角度不对，变换动作时虚实不清，势必造成身体重心不稳，因此，必须首先把步型、步法的要求弄清楚。

　　可以通过单练各种桩步和步法，恰当地掌握身体重心变换的时机。还可根据具体情况，多做各种腿法(蹬脚、分脚、踢腿等)和增进腰部柔韧性的练习，也能够增强下肢力量，有利于提高动作的稳定性。

　　(3)舒松：初学时，在姿势动作中要注意舒松自然，按照具体要求把动作做得舒展柔和。初学者往往容易使用拙力，造成不必要的紧张。打基础时应从舒松柔和的要求人手，注意克服紧张、生硬的毛病。

　　(4)轻柔：为了较快地掌握太极拳轻缓柔和的运动特点，初学时注意动作要慢、要柔，用力要轻、要匀。一般说来，初学时动作慢一些，用力轻一些，易于使动作准确，速度均匀，消除拙力。

　　第二阶段应着重于掌握太极拳的动作规律，体现太极拳运动特点，要注意以下几点：

　　(1)连贯：在姿势动作有了一定基础之后，就要努力做到节节贯穿。各个姿势动作要前后衔接，一气呵成，好像行云流水一样，前一个动作的完成，就是下一个动作的开始。

　　比如初学时可以把搠、捋、挤、按四个局部动作分解开来;熟练之后，就要把四个动作衔接在一起，动作之间虽然仍要保持一一定的节奏感(即在一个动作做完后，微微一沉)，但要在似停非停之际立刻接做下一个动作，整个过程要保持前后连贯，环环衔接，不可松懈。

48式太极拳 48式太极拳练习步骤（5）

　　(2)协调：练太极拳是周身活动，要求上下相随，完整下气，全身各部位动作保持协调一致。比如做云手"动作，腰脊转动，带动两臂在空间划圆。

　　两掌随着臂部运动不断地内外翻转，两腿支撑整个身体左右移动和旋转，头部也随躯干自然扭转。

　　同时两眼不断注视交换的上手，这样就形成了一个处处牵连密切配合的全身运动.

　　(3)圆活：太极拳的动作是以各种弧形、曲线构成的。认识和掌握这一规律，就能自觉地避免直来直往和转死弯、拐直角的现象，使动作圆活不滞。

　　在动作要领上，要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，只有做到以腰为轴，才能使手法、步法变转园活，动作轻灵顺遂。

　　第三阶段：过去有人把这个时期称为由招熟而渐悟懂劲"的阶段，或者叫做练意、练气、练劲"的阶段。练习中要注意掌握以下要点：

　　(1)虚实分明，刚柔相济

　　在武术练习中，常常把矛盾转换概括称作虚实变化。太极拳从整体动作来分，除个别情况外，动作达到终点定势为实"，动作变转过程为虚"。

　　从局部动作来分，主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步腿为虚;体现动作主要内容的手臂为实，辅助、配合的手臂为虚。分清了动作的虚实，用力的时候，就要有张有弛，区别对待。

　　实的动作和部位，用力要求沉着、充实;虚的动作和部位，要求轻灵、含蓄。

　　例如动作达到定势或趋于完成时，腰脊和关节要松沉、稳定。动作变转运动时，全身各关节要舒松、活泼。

　　上肢动作由虚而实时，前臂要沉着，手掌逐渐舒指、展开、塌腕，握拳要由松而紧;由实而虚时，前臂运转要轻灵，手掌略微含蓄，握拳由紧向松。

　　这样，结合动作虚实变化，劲力有柔有刚、张弛交替，打起拳来就可轻灵、沉着，避免不分主次、平均用力和双重、呆滞的毛病。

　　(2)连绵不断，劲力完整

　　太极拳的劲力除要求刚柔相济外，还要求均匀完整，时田处处不断劲。如同传统理论中所说勿使有凹凸处，勿使有断续处”。

　　断劲就是指力量的中断、停顿、脱节、突变。要使劲，力绵绵不断，就要在动作连贯、协调、圆活的基础上掌握运劲规律。

　　太极拳用力要求发自腰腿，运用于两臂、两手、达于手指，动作起来，以腰为枢纽，周身完毕一气。凡是腰部的旋转都和腿的屈伸、脚的外撇里扣、身体重心移动配合一致。两臂运转也要在腰部旋转带动下进行。

　　强调腰腿发力，周身完擎，不是忽视上肢作用。太极拳中两臂变化最多，是劲力运用的集中表现。

　　比如前臂外旋时，小指一侧微微用力，好似向外拧劲;前臂内旋时，拇指一侧微微用力，好似向里裹劲;前推时，除腕部微微塌住劲外，可注意中指或食指领劲，意念中好像力量贯注到指尖。这样尽管动作千变万化，但劲力始终贯穿衔接、完整一气，做到势换劲不断。

　　概括起来，前面讲的刚柔相济，是指力量的变化;这里讲的连绵不断，是指劲力的完整。

48式太极拳 48式太极拳练习步骤（6）

　　(3)意念集中，以意导动

　　练太极拳自始至终要求思想集中。在技术熟练以后，注意力就应集中到劲力运用方面：例如做捋的动作要有牵引或是捋住物体的意念;按的动作要有向前推按的想象，从这种有关的意念活动引导劲力的发挥和变化，做到意动身随" 意到劲到"。

　　意念活动能动地引导动作，不仅使劲力体现得更充分、动作更准确，而且对调节中枢神经、增强各部器官的机能、提高医疗效果，都有直接影响，所以有人形容太极拳是用意不用力的意识体操"。

　　关于太极拳意念引导动作，在理解和实践中要特别注意以下几点。

　　第一，意念集中不是情绪紧张呆板。意念活动要与劲力的刚柔、张弛相一致，形成有节奏、有变化的运动。

　　意念活动和劲力运用，是统一运动的两个方面，都要体现沉而不僵，轻而不浮"的特点。

　　第二，意念、劲力、动作三者是统一的，但它们的相互关系则有主有从，意念引导劲力，劲力产生运动。太极拳要求先在心、后在身"，势换劲连，劲换意连。

　　但对这种主从关系，不能有脱节、割裂的理解。意念的变化要表现在劲力和动作上。练太极拳不能片面追求虚静"，追求有圈之意，无圈之形"，那样就会把意念活动割裂架空，使人莫测高深，无所适从。

　　(4)呼吸自然，配合动作

　　太极拳呼吸深长细匀，通顺自然。初学时只要求自然呼吸。动作熟练以后，可以根据个人锻炼的体会和需要，有意识地引导呼吸，使其更好地适应劲力与动作的要求，这种呼吸叫 拳势呼吸"。

　　比如太极拳动作接近定势时，要求沉稳聚合、劲力充实，这时就应该有意识地配合呼气，做到舒胸、束肋、实腹，以气助力。

　　太极拳动作变换复杂，一般说来，‘凡是由实转虚、劲力含蓄轻灵、肩胛并展、胸腔扩张的时候，应该配合吸气;相反，当动作由虚转实、劲力沉实集中、肩胛内合、胸腔收缩的时候，应该配合呼气。

　　这种结合与运动中的生理需要是一致的，也正是武术中以意运气、以气运身” 气力合一"的体现。太极拳的拳势呼吸”就是使呼吸的自发配合变为自觉的引导。

　　拳势呼吸”的运用不是绝对的。因为太极拳的动作不是按呼吸节拍编排的。不仅不同的拳套，练起来呼吸次数深度各不相同，就是同一套路，不同体质的人，呼吸也无法强求一律。

　　可以这样说，练拳时只能要求在主要动作和胸肩开合较明显的动作上，做到拳势呼吸”。在练习一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合的动作时，仍需要进行自然呼吸，或采用辅助呼吸(短暂呼吸)加以过渡调节。

　　所以打太极拳时无论技术如何熟练，总要以拳势呼吸"和自然呼吸”结合使用，才能保证呼吸与动作的结合自然妥善，符合太极拳气以直养而无害"的原则要求。

　　不要简单地开列呼吸程序表”，使呼吸机械绝对，强求统一。尤其是病员或体质较弱的人，练太极拳更应因人制宜，保持呼吸的自然顺遂，不能生硬勉强，以免有伤身体。

　　48式太极拳基本技术要领

　　1.手型

　　(1)拳：五指卷屈，自然握拢，拇指压于食指、中指第二指节上。

　　(2)掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。