锻炼肌肉的方法 成为让女人疯狂的型男

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锻炼肌肉的方法 成为让女人疯狂的型男

　　很多男性朋友们在自己的身材方面重视的还是比较多的，他们为了提升自己的形象，也会进行一些健身运动，如果有一身完美的肌肉会更加受异性青睐。那么，怎么练肌肉?运动后肌肉酸痛怎么办?跟随图老师小编的脚步来为你们解答，今天图老师小编就来教一教大家锻炼肌肉的方法。

　　目录

　　1、锻炼肌肉的健身常识 2、锻炼肌肉的装备

　　3、眼部肌肉的锻炼方法 4、腰部肌肉的锻炼方法

　　5、手臂肌肉的锻炼方法 6、游泳动作锻炼肌肉的方法

　　7、瑜伽锻炼肌肉的方式 8、防止锻炼后肌肉酸痛的方法

　　锻炼肌肉的健身常识

　　在健身中肌肉锻炼是一种比较常见健身锻炼，而且需要一定的技术，在这种健身当中有很多需要了解的常识。

　　很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。

　　其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。

　　1、锻炼时间最好固定

　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。

　　饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。

　　体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　2、锻炼时间要适宜

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。

　　每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。

　　如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

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　　3、负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。

　　因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。

　　发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　4、每一个动作需练习若干组

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。

　　一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。

　　初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　5、休息时间不要过长

　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间。

　　大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

　　6、掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。

　　一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。

　　举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。

　　锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤。

　　训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　对于肌肉锻炼及其他的健身常识，大家要多了解为好，以免在健身中走入误区，对健身生活会有很大影响。

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　　锻炼肌肉的装备

　　如果你并不满足于单纯的健身，而是真心希望能有一身好肌肉，那么，不妨寻求专业的健美辅助器材帮忙吧。

　　不同的健身装备有各自的特性，练习时所针对的肌肉群也不同。

　　下面让我们一起看看，常见的一些健身器材能对我们的哪些肌肉起作用。

　　拉力器

　　价格便宜，具备良好的伸缩能力，可以调节拉力的强弱，体积轻巧，携带方便，使用简单。

　　它能随时随地能帮助你进行力量拉伸练习，也能起到很好的减脂作用。

　　是胸、腹、腿部等肌力和肌耐力训练的理想健身器械。

　　能够满足现代人日常生活节奏紧张、运动时间有限的需求。

　　随着时代的发展，便携式拉力器已逐步形成潮流，越来越多时尚健身人群已开始使用，拉力器将成为人们随身携带的新宠。

　　针对部位：胸肌、肱二头肌、肱三头肌。

　　作用

　　这种装备主要用于练习胸肌、肱二头肌、肱三头肌，尤其对练习胸肌有明显作用。

　　肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。

　　在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。

　　此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱肌得到强化。

　　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，适合于大众健身锻炼。

　　针对拉力器的特征，拉力器比较适合那些想要练出性感胸肌而又工作繁忙锻炼时间有限的男士。

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　　练颈帽

　　练颈帽由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。

　　训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

　　其特点是轻巧便携，负荷可自由增减，使用起来简练，安全性较强。

　　针对部位：颈部肌肉。

　　作用

　　顾名思义，练颈帽是用于发达颈部肌肉的健身器械，对于想练习颈部肌肉的男士是一款不错的产品。

　　卷力器

　　常用的卷力器有手握式卷力器和支架式卷力器。

　　卷力器用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

　　卷力器的锻炼还可以借助一些传统训练设备如托臂凳等，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法。

　　如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

　　针对部位：前臂肌肉。

　　作用

　　这是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好，可以帮助你练就理想的二头肌。

　　这种装备特别适合崇尚运动，需要快速提高腕力臂力的人士。

　　杠铃

　　用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借由杠铃及不同重量的铁片，都能够得到很好的锻炼。

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　　说起杠铃，人们可能会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。

　　但杠铃有多个级别的杠铃片可选择，是一项强度低、但十分有趣的运动。

　　对于各种体质的人士，都能够根据本身的身体素质来选择练习的杠铃重量。

　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习，操作也十分简单。

　　针对部位：全身多处肌肉。

　　作用

　　可以训练肌肉群，还可以紧致部分松弛的肌肉。

　　此外，更可起到延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

　　想快速增加肌肉块的人士，不妨直接选用这种“全能”的肌肉训练设备。

　　哑铃

　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。

　　哑铃练习还有一个好处，就是随时随地可以进行，平常在家就可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

　　针对部位：肩三角肌、斜方肌、胸肌。

　　作用

　　想练胸肌的人士一定要多练哑铃，哑铃对于肩三角肌也有较好的效果，并辅助锻炼斜方肌上部。

　　俯卧撑架

　　用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。

　　也有一种高架俯卧撑架，由铁管做支架及设放脚用的支板组成。

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　　训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，附合人体工程力学原理设计，避免用手做既不卫生又伤手的弊端，使做俯卧撑达到事半功倍的效果，提高了锻炼效率。

　　能够全方位改善身体柔韧性，提升耐力，锻炼身体核心肌群。

　　针对部位：胸肌、腹肌等核心肌肉群。

　　作用

　　俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著，对发展男士的上肢力量和腹肌力量也有帮助。

　　有利于健美男士形成上宽下窄的体型。这种设备是想要锻炼核心肌群男士的好帮手。

　　卧推架

　　卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。

　　它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。展开后体积稍大，但折叠后占地面积较小，适合用于家庭健身。

　　针对部位：胸大肌。

　　作用

　　平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

　　腹肌板

　　也称仰卧板、健腹板、腹肌训练器，是健身、瘦腹、仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品，是家庭健身主流器材。

　　起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。

　　最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90度左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

　　针对部位：腹肌。

　　作用

　　想要练就八块腹肌的男士一定要试试，因为这种设备专门有效地训练腹部肌肉。