吴式太极拳 练太极拳提高身体抵抗力

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吴式太极拳 练太极拳提高身体抵抗力

　　吴式太极拳是太极拳门派中的主要门派之一，也是现代人养生的最佳拳术。练吴式太极拳的好处有很多，吴式太极拳能帮助养肝，提高身体免疫力，下面我们先跟着太极拳教程详细了解一下吴式太极拳。

　　目录

　　1、吴式太极拳 2、吴式太极拳练法

　　3、吴式太极拳45式拳谱 4、吴式太极拳练习注意点

　　5、吴式太极拳和修身养性 6、吴式太极拳特征

　　7、吴式太极拳八大养生功效 8、吴式太极拳内劲

　　吴式太极拳

　　吴式太极拳拥有悠久的历史，常练吴式太极拳具有养生功效，实现人们延年益寿的梦想。

　　创始人

　　全佑(1834-1902)字公甫，号保亭，老姓吴福氏。满族。北京大兴人。杨禄禅在京授拳时，神机(火器)营中的万春、凌山、全佑受益最佳。经数年勤学苦练，三人各得所长。

　　凌山善发劲，万春得刚劲，全佑则长于柔化。后全佑从杨氏次子班侯继续深造，事师最孝，学习笃诚，深受杨禄禅宠爱，兼得杨家父子之长，称著京城。全佑先生，性格外柔内刚，外表斯文。

　　练吴式太极拳能够增强身体抵抗力，冬季练习还能养肺，吴式太极拳动作柔和缓慢，男女老少皆适宜。

　　为人慷慨，乐于助人，曾于路上见有军人打商贩，遂上前阻止。但军人自负孔武有力，又见全佑斯文，认为可欺，则一言不合拳脚交加。但如蜻蜓撼树，倒地不起。全佑则告诫其不可自负拳技，欺凌百姓。一天，全佑在书房读书，忽有客人来访。

　　全佑出客厅相迎，只见客人已经进了大门。全佑款款相迎，那人疾步向前，一揖到地说：晚生拜见。”全佑拱手还礼，这一瞬间，只听得咣的一声，来客突然飞起，倒撞到客厅门外。

　　周围的人大吃一惊，莫名其妙。原来客人在施礼时突然用一招仙人指路”，直朝全佑下腹打来。全佑明察秋毫，连消带打，便把来客腾空发了出去。传子鉴泉，徒有王茂斋、郭松亭、常远亭、夏公甫、齐阁臣等。为吴式太极拳奠基人。

　　练吴式太极拳不仅能强身健体，还能修身养性，吴式太极拳是我国古代人民智慧的结晶，练吴式太极拳能教会我们处世之道。

　　简介

　　1)拳套(或称套路)

　　传统为108式，分慢架(或称关节拳、方架)及快架(或称圆拳、贯串拳、老架)，吴氏五代孙吴光宇为符合国际比赛而制定54式套路。

　　2)刀

　　传统太极刀为比较幼身之单刀(见陈小旺所著之中国陈氏太极拳”)，然吴氏之太极刀自吴鉴泉一代采用较阔身之鬼头刀(或称大刀)。

　　据四代孙吴大新言，鬼头刀之优点为刀背之突出点令作背刀动作时更能掌握身体对刀的感觉;较有利加入左刀推刀之动作及三、较重之鬼头刀更能发挥以刀法锻炼发劲之目的。吴氏太极刀共108式，另有双刀。

　　3)剑

　　上海以马岳梁主持之上海鉴泉太极拳社剑式为两路，分别称乾坤、七星;香港以三世孙吴公仪主持之香港鉴泉太极拳社则合二路为一路，共108式，招式基本相同，两者皆另有双剑。

　　4)枪杆

　　共两路:二十四式枪长六尺，为地上所用;十三式枪为十三尺，为马上所用，亦可以枪锻炼发劲与身体之协调。

　　5)内功和气功

　　吴氏太极拳有关之气功种类繁多，包括各种气功、拳式定椿及站禅等。

　　6)推手

　　有四正、四隅、进退步、斜角步、连环步、俯仰、滚肘、中原、懒牛筋、九宫步、大履步及采浪花等。

吴式太极拳 练太极拳提高身体抵抗力（2）

　　吴式太极拳练法

　　(一)中正

　　打太极拳的时候，身体要站直，不可以东倒西歪的。

　　要注意以腰胯为全身之枢纽，下盘是基础，上盘则以顶头悬(虚领顶劲)作为纲领。中正即《十三势歌诀》中说的尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。

　　(二)安舒

　　安舒的要领就是自然，切忌牵强。要求神清气和、体静身柔”。练拳时必须排除一切干扰，动作要柔和、舒展，呼吸要平稳、深长。

　　很多人想在这里提出一个非常重要的问题，我们常常可以听到人们说，练拳要放松”，应该指出，正确的提法是似松非松，将展未展”。上面说的是学习太极拳很重要的一个要求。

　　也就是《太极拳论》上说的得机得势”。做不到这一点，就会导致身便散乱”，弊病出于腰腿。

　　安舒还有一个重要的法则，即是气沉丹田”。如果在练拳中达不到安静的要求，也就无法做到气沉丹田”。

　　(三)轻灵

　　练太极拳必须遵守轻灵”法则。《太极拳论》开始就说：一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。”轻灵是相对于重浊而言。这是太极拳区别于其他武术的最为重要之处。

　　在《太极拳论》中有一羽不能加，蝇虫不能落”的提法，足以解释轻灵”的重要性。这两句话的意义何在?众说纷纭。

　　很多人认为，这两句话的含义是指以轻灵为法则，在练拳中产生的灵敏度”。就像一台灵敏度很高的天平一样，在天平的一侧，加以不同的重量，即有不同的反应。精密度越高的天平，反应越是灵敏。

　　(四)圆活

　　一般练太极拳者对圆活”的理解都有偏颇的一面。圆活所表现的，绝不仅是形(即拳架)”的一个方面。

　　形圆，仅是学拳的初始阶段，但也不是三五年能达到的;意圆，则更难也，这个阶段并不是人人都能达到的。我将这两个阶段譬喻为升堂、入室”。能练到神圆”的，则是凤毛麟角。

　　圆活的评判标准

　　1.无使有缺陷处;无使有凹凸处;无使有断续处。

　　2.动之则分，静之则合。无过不及，随曲就伸。立如平准，活如车轮。

　　3.以心行气，务令沉着。以气运身，务令顺遂。意气须换得灵，乃有圆活之趣。

　　这三个阶段是必须跨越的，否则，就无法谈及圆活。

吴式太极拳 练太极拳提高身体抵抗力（3）

　　吴式太极拳学习五字诀

　　静

　　思想要高度集中，不能有杂念。但是人的思维是复杂的，要使中枢神经系统高度集中，处于单一的兴奋状态，实在不易。

　　那么，怎样才能使思想集中呢?最简单的方法就是把注意力集中在如何使自己的动作尽量做得正确。

　　换句话说，就是动中求静，适样比较容易见效。久而久之，即可由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明的境界。

　　轻

　　太极拳中的轻”，不能因单纯不用力来解释。轻是相对于重而言的。太极经中说：左重则左虚，右重则右虚”，轻就是不能用暴发力”，其次是避免双重。

　　轻也可作柔”的解释，极柔软然后极坚刚”适就是说明轻的灵活性，轻也不是松懈，松懈和暴发力均为太极拳大忌。轻是有力不用，所以说似松非松将展未展”为太极劲。

　　太极拳的动作，手、眼、身法、步法，都介于有力无力之间，呈现将展未展之势，虚实宜分清楚，才能构成太极劲”，懂得这个劲，则是练太极拳高级阶段，只有在长期锻炼中，默识揣摩，才能从心所欲。

　　慢

　　练太极拳要慢，但不是停顿。慢是相对快而言，慢的原则是要求贯串”，不能有断绩。太极经中说：动急则急应，动缓则缓随”。

　　所以练太极拳时、要求动作前后要街接，所谓往复须有折迭，进退须有转换”，使全套动作连绵不断，节节贯串，动作之间不能有意拖延。

　　一般来说，一套拳大约应控制在25-;50分钟之间为适宜。

　　锻炼有素的人，每次打完整套拳的时间，基本相同，这就是功夫深的具体表现。

　　切

　　即是认真的意思。练太极拳需要切切实实地下功夫，不可草率行车，无论哪个招式，都要做到准确。虚实要分清楚，动作避免欠缺，立身须中正安舒，迈步如猫行，运劲如抽丝”。

　　切的另一个意义是研究，练拳时不研究，练后要回忆，哪个拳式练错了，今后再练时要更正。这就是切、磋、琢、磨的工夫，如此下工夫则进步快矣。

　　恒

　　就是定时”、定量”，首先是持之以恒，无论是严寒或酷暑都不能间断。

　　其次是定量，根据各人体质和时间，制订相应的时间和运动量。时间舆运动和量均需逐步加强，才能逐渐提高水平。

　　静、轻、慢、切、恒五个方是相互制约，相辅相成的。在练太极拳时，只能并存，不能偏废。

吴式太极拳 练太极拳提高身体抵抗力（4）

　　吴式太极拳45式拳谱

　　1、起势

　　2、右揽雀尾

　　3、左单鞭

　　4、提手上势

　　5、白鹤亮翅

　　6、左右搂膝拗步

　　7、手挥琵琶

　　8、进步搬拦捶

　　9、如封似闭

　　10、十字手

　　11、左揽雀尾

　　12、右单鞭

　　13、右下势

　　14、金鸡独立

　　15、左右倒卷肱

　　16、右海底针

　　17、左闪通背

　　18、撇身捶

　　19、肘底看捶

　　20、左右野马分鬃

　　21、玉女穿梭

　　22、云手(向左)

　　23、右高探马

　　24、右分脚

　　25、左分脚

　　26、左右打虎

　　27、右蹬脚

　　28、双峰掼耳

　　29、斜飞势

　　30、右迎面掌

　　31、十字摆脚

吴式太极拳 练太极拳提高身体抵抗力（5）

　　32、搂膝左栽捶

　　33、左海底针

　　34、右闪通背

　　35、云手(向右)

　　36、左高探马

　　37、回身指裆捶

　　38、左下势

　　39、上步七星

　　40、退步跨虎

　　41、左迎面掌

　　42、转身摆莲

　　43、弯弓射虎

　　44、退步搬拦捶

　　45、收势

　　练吴式太极拳的四大作用

　　1、改善神经系统

　　神经系统的作用是调节全身各器官功能活动、保持人体内部的完整统一，以适应外部环境的变化需要。

　　太极拳通过意念和呼吸与动作配合，促进大脑神经细胞的功能完善，使人体神经系统兴奋和抑制过程得到协调，对精神创伤、神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。

　　2、增强心脏功能，改善循环系统，扩大肺活量

　　心脏病是世界第一号杀手，目前西医对这种疾病还没有特效的治疗方法，练习太极拳能预防心脏病，这是因为太极拳不同于其他运动。

　　它动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担;太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸。

　　使人体肺部的氧气充足，肠胃得到蠕动锻炼，增强消化和排泄机能，所以经常锻炼太极拳，对心脏病、肺病、胃病、便秘、痔疮等有防治作用。

　　3、提高人的平衡能力，防止骨质疏松

　　老年人常见的意外事故之一是失去平衡摔倒而导致股骨颈骨折，为什么会有这个结果呢?这是因为老年人的骨骼钙质减少，骨质疏松而致。

　　太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的，练习者的平衡能力得到充分的锻炼。

　　练习太极拳时，常常一条腿支撑了全身的重量，腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。所以经常练习太极拳的人不容易会摔跤和骨折。

　　4、具有健美作用

　　太极拳的顶悬、沉肩坠肘、含胸拔背、松腹开胯、敛臀等身法要求，加上在练习时的腰部旋转，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，保持良好的体型。

吴式太极拳 练太极拳提高身体抵抗力（6）

　　吴式太极拳练习注意点

　　不要用无谓的力

　　一般太极拳家对于不要用力的解释是：常人本来具有的力是拙力--叫做浮力，并不是真力(既内劲)。

　　拙力的存在妨碍真力的产生，所以必须把拙力化劲，真力才会产生，但不要用力并不是化去拙力的方法。

　　所谓拙力与真理者，即前者指动作时有无谓的用力，构成体力散乱，而后者指动作时力量集中的现象，所谓不要用力者即再不作无谓的用力而已。

　　在拳术上的无谓用力，第一增加体力的消耗量，使身体容易疲劳，不能长久的运动。

　　第二因为体力分散，再需要用力部分便不能用处很多得力，致使不能充分发挥技能。

　　解除无谓用力，其方法就是在运动的时候，要记清要用力的部分和不要用力的部分得分界，在不需用力的部分觉察有力的现象时，立刻以对于行动来说绝对不会发生任何有益的影响。

　　初学的人必须再开始运动之前，保持全身松弛的状态，除支撑躯干的力量外，其余肢体不许用力，先知道不用力的现象，然后慢慢地在运动中细心得体会，应该用力与无谓用力得分界。太极拳开始的预备式，其的就是这个作用。

　　不要犯双重的弊病

　　两足同时用力着地使身体的重心平均作用于两足叫做双重。反之两足同时用力，但身体的重心却完全支持于一足，是另一足的用力和躯干的用力相平衡符合于力学上支点的原则，便不是双重。这是普通对于双重的解释。

　　在太极拳中虚足并非无力，只是用于空处，所谓虚足有力，只是意念而已。王宗岳所谓偏沉则随，既指虚足无力而言，与双重同属一种毛病，所以它又说，虚非全然无力，实非全然占煞。

　　如果使身体任何一个部位很迅速地连续不断地有虚实变换，使实的部分在一时间用意识使它变虚，便不会被对方拿住或打出。拳论所谓左重则左虚，右重则右渺就是指这中变化倏忽，虚实变幻不已而言。

　　练习去除双重之病，可由大而小的去练，当练到精微时可使每一方寸的地方都能不犯双重之病，甚至于一指之微 不犯双重之病，这样精密的练法，初学者不宜操之过急。

　　起初还是从形式上捉末，由浅入深，慢慢锻炼﹑领会，逐步达到不犯双重之病。

　　头

　　头在人的身体中极为重要，因为人是一个有机体，头部是高级神经中枢(大脑)，人的一切行动，都是通过大脑来指挥。

　　在练拳时头部需要保持自然正直，不要偏斜，要有轻松灵活之意。如此则精神振作。眼不要怒睁，眉不要绉缩，口宜闭不宜张，不要用力咬牙，要用鼻呼吸。头部主要作用是提起精神。其作法是要时刻注意尾骶骨与鼻尖上下成一直线。同时，两眼平视前方。

　　肩

　　肩部需要松开，我们时常见到手上所发出的力量没有肩臀等部位的力大。身体是发劲的机关，两手是发力的工具，力从身上发出，必须经过肩的关节，然后才能集中到手上。

　　假如肩的关节阻滞淤塞，力量便不能通过。必须使肩关节骨膜灵活，筋络引长。要达到这个目的，只要注意松肩。耸肩是不良姿势，具有这种不良姿势的人，胸部紧束，会感到不舒服。

　　同时，耸肩会影响动作的灵活性，希望加以注意。纠正的方法很简单，只要能把肩部松开，耸肩的姿势便会自然消失了。