为了健康 我们应该怎么吃粗粮？每天吃粗粮的比例或者吃粗粮的量应该是多少？怎么吃更好？

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粗粮经验分享

为了健康，我们应该怎么吃粗粮？每天吃粗粮的比例、或者吃粗粮的量应该是多少？怎么吃更好？

（1）每天至少吃一餐粗粮（100克），高血糖高血脂高血压的应当吃2餐或更多。
 
（2）粗粮可以自然地融入三餐，比如早上喝美味的五谷豆浆（黄豆+燕麦+小米+紫米等）1碗，中午吃一小段蒸的粘玉米，晚上吃一碗红豆绿豆糙米白米等混合煮成的八宝粥当主食。用压力锅做起来很方便。比餐餐白米饭更有美食感。
 
（3）做各种主食的时候都混入粗粮。比如煮米饭加点小米，做煎饼加入绿豆粉、全麦粉，煮白米粥加一把燕麦，打豆浆加一把紫米......自然而然地，粗粮的量就能增加，而且感觉饮食质量更高，三餐更美味更幸福。

粗粮可以代替米饭吗

粗粮可不可代替米饭

1、粗粮不可以代替米饭，粗粮只是相对于我们平时所吃的精米白面等细粮而言的，营养物质比起细粮更多更全面，但是还是不能代替米饭，粗粮属于高纤维食物，长期食用，肠胃不能及时将其代谢消化，而且高纤食物会影响人体对蛋白质，无机盐以及某些微量元素的摄入，影响机体的正常功能，使人的免疫力下降，体质变得虚弱。

粗粮代替米饭有什么危害

2、1、粗粮不容易消化，虽然营养高于米饭，但是人体对五谷杂粮内营养吸收率偏低；长期食用会造成营养不良，会引起贫血，低血糖等一系列问题。

2、长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。 

3、粗粮中膳食纤维含量丰富，在青春期如果将粗粮代替米饭，会影响女生的发育，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道，胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。

主食粗细搭配最健康

3、饮食上不要因为某一种食物有营养，对身体好就只吃这一种食物，而是要多种食物搭配食物，特别是粗粮的问题，粗粮虽营养成分高于细粮，但是却不宜消化吸收，精细食物虽不会对肠胃造成负担，但是却缺少我维生素B，E等营养素，如果在主食上，这两者粗细搭配食用，可以营养互补，更利于身体健康。

粗粮每天吃多少

4、每天粗粮的进食量保持在30-60克即可，在蒸米饭时加入一些粗粮，煮粥，做糕点时也可掺入一些粗粮，不但口感交加，还符合膳食平衡的原则，可以满足气虚体质者的营养所需。

现在粗粮面条种类繁多 营养有哪些不同？它们真能帮助控制血糖吗？

现在粗粮面条种类繁多，营养有哪些不同？它们真能帮助控制血糖吗？

粗粮面条未必都能帮助控制血糖，关键在于它们用的是什么杂粮，用的杂粮比例有多大。很多所谓的杂粮面条，其中杂粮比例很低，主要还是白面粉。
 
  这是因为，做面条需要很好的韧性，而大部分杂粮不含面筋蛋白，是没有韧性的。所以，想加入大量杂粮，就很难做成面条，也难怪多数所谓杂粮面条只是含有少量杂粮了。比如少量加一点绿豆，少量加一点玉米，少量加一点豌豆等。那么它的营养价值就和白面条差异不大，餐后的血糖反应差异也不大。
 
  在杂粮当中，荞麦和莜麦（裸燕麦）是餐后血糖反应较低的品种。纯的荞麦面、纯的莜麦面，都非常有利于控制血糖，是糖尿病人的好主食。它们的B族维生素含量、钾镁钙等矿物质的含量，可溶性膳食纤维的含量，以及类黄酮等保健成分的含量，都要比白面条高许多。当然，如果仅仅是加一点点，保健意义也就不那么大了。

主食只吃粗粮会导致闭经吗

1、荤素搭配。尤其是用薯类当主食，最好搭配高蛋白的动物性食品，每天一两瘦肉、二两鱼肉或者其它水产品、一杯奶、一个鸡蛋、二两豆腐是基本保证，而且粗粮的量也要至少达到150克，注意这里指的干重，40克薯类相当于10克粮食。最好多选择燕麦和小米等食材，燕麦的蛋白质含量高，小米含铁丰富，特别适合女性。

出现闭经，错在节食还是粗粮？

1、有一名女士告诉我：“为了减肥，坚持吃粗粮三个月后，月经量减少，到后来就不来了，后来改吃大米饭和恢复正常饮食，月经就正常了，一定时吃粗粮的错！”我仔细询问了吃粗粮期间的饮食状况，果不其然，粗粮只是替她的过度节食背了黑锅，该女士为了达到快速减肥的效果，每天的主食都是各种杂粮杂豆煮的粥或者烤地瓜，而且期间不吃鱼不吃肉，大量吃蔬菜，而且是完全加油的水煮菜或者凉拌菜，饿了就水果，牛奶喝脱脂的，酸奶喝低糖的，鸡蛋只吃蛋清，坚果油太大，完全不碰…就是这样苦行僧的生活，真佩服她坚持那么久！

这种饮食模式，营养素和热量都处在严重匮乏的状态，动物性食品几乎没有，蛋、奶和豆制品吃得又不够，优质蛋白缺口较大；再加上粗粮饱腹感强，所以主食的摄入量比以往偏少，主食里的蛋白质虽然不属于优质蛋白，但由于主食的相对摄入数量较大，所以它也是蛋白质的重要来源之一。尤其是以薯类当主食，更容易引起蛋白质的缺乏，因为薯类的蛋白质含量只有1%-2%，而大米、面粉的蛋白质含量能达到10%左右，所以该吃粗粮又进一步加大了蛋白质的缺口。毫无疑问，脂肪和脂溶性的维生素也出现严重不足，动物脂肪几乎没有，植物油也不够，β胡萝卜素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K以及番茄红素等营养保健成分都没法吸收。再者由于该模式中粗粮和大量蔬菜水果的存在，膳食纤维已经超出了推荐量，过量的膳食纤维会影响矿物质钙、铁、锌等等的吸收。这些营养素的长期缺乏都可能导致闭经，而不仅仅是吃粗粮的事。

综上，该饮食模式虽然不至于在减肥期间饿肚子，但是各种营养素处于全面告急的状态。人体的进化机制决定，当从食物中摄入的能量和营养严重不足时，调用身体储备能量，优先保证生命器官的正常运行，例如大脑、心脏、肝脏、肾、肺这五大生命器官，而对于一些暂时不至于威胁到生命安全的器官，人体选择暂时放弃运行，节省能量用来保命，于是，骨骼、胃肠、卵巢等等非生命器官的一些功能就开始失调了，然后就出现了关节痛、骨密度下降、慢性胃炎、肠蠕动减慢、雌激素异常等等一系列问题，自然，毕竟月经稀少和闭经就出现了。其实，症状还远远不止这些，外在表现是脸色发黄、肤质粗糙、掉头发、指甲凹凸不平、手脚冰凉、四肢乏力、易感冒等，内在表现是内脏功能的全面衰退，时间长了甚至会造成不可逆转的早衰。

广大追求苗条的女士们，要想获得粗粮的营养保健价值，又不至于出现营养缺乏而导致闭经的情况，最好遵循以下原则：

1、荤素搭配。尤其是用薯类当主食，最好搭配高蛋白的动物性食品，每天一两瘦肉、二两鱼肉或者其它水产品、一杯奶、一个鸡蛋、二两豆腐是基本保证，而且粗粮的量也要至少达到150克，注意这里指的干重，40克薯类相当于10克粮食。最好多选择燕麦和小米等食材，燕麦的蛋白质含量高，小米含铁丰富，特别适合女性。

2、如果是素食主义，主食至少达到200克，而且最好有一些杂豆类，例如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等等，以提高主食的整体蛋白质含量。但是肾脏功能不健全者不推荐主食中增加杂豆。还有每天两个鸡蛋，两杯牛奶，可以选择一杯脱脂奶，豆制品也要达到相当于北豆腐三两的量，最好每天补充一小把坚果或者干果。

3、粗细搭配。没有必要为了所谓的健康，完全放弃香甜可口的白米饭和馒头，它们不但不是洪水猛兽，而且是人们曾经无比向往的美食，为我们提供饱腹感和能量，大米是健脾胃的好食品，只是单吃大米容易导致餐后血糖上升过快。可以考虑粗细搭配，让粗粮占到主食的二分之一或者三分之一，就能让主食的营养满足人体需要，大米燕麦粥、玉米面发糕、荞麦馒头、全麦面条都是不错的选择。

4、粗粮细作好吸收。很多女性本来消化功能就不好，如果做成粗粮饭，纤维多不好消化，还可能损伤肠胃粘膜，进一步破坏消化功能，但是熬成粗粮粥或者用豆浆机做成粗粮米糊就非常好消化，而且营养成分也吸收更好。但是糖尿病患者适不适合“粗粮细作”地吃粗粮，会导致餐后血糖上升速度不好控制。

5、少油烹调，而不是无油烹调。植物油是我国居民必需脂肪酸的主要来源，每天20-25克的量还是要保证的，尤其是吃肉少的人，还要多适当增加坚果，例如花生、扁桃仁、松子、榛子、开心果、核桃等等，上午和下午各吃一小把，黄油也可以适当摄入一些。必需脂肪酸是所有细胞膜的组成部分，缺乏容易引起细胞的正常代谢功能，不仅营养皮肤、头发、视力、大脑神经系统，而且身体激素也容易紊乱。

是不是人人都应该多吃粗粮？有没有不适合多吃粗粮的人？

是不是人人都应该多吃粗粮？有没有不适合多吃粗粮的人？

基本上人人都可以多吃粗粮。胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米，煮粥吃容易消化，完全不会增加消化系统的负担。血糖血脂高，或身体肥胖的人，适合吃燕麦和各种豆类。贫血的人适合吃小米和黑米，有利于补充铁。

人们对粗粮的恐惧主要在于口感粗。其实这个问题几乎不存在。用豆浆机把粗粮豆类打成糊，口感非常好，比煮大米粥还要方便。用电压力锅煮八宝粥，和用电饭锅煮米饭也没有什么区别，口感柔软，香气浓郁，但营养价值和白米粥完全不同。新鲜小米粥更是细腻可口，香气浓郁。所谓粗粮难吃的神话，首先来自中老年人回忆中的痛苦经历，那时候吃窝头、大碴子粥，的确很难煮也很难吃；其次来自烹调设施的落后。

粗粮怎么吃健康

粗粮不必细做

1、粗粮不比做的精细，粮食加工的越精，维生素，蛋白质，纤维素的损失就越多，粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但是可以清肠理气，促进食物残渣的排出，粗粮粗吃，美味又健康。

吃粗粮时多喝水

2、粗粮中的纤维素需要有充足的水分后盾，因为其比较难以消化，一般多吃1倍纤维素就要多喝1倍水，才能保证肠道的正常工作。

循序渐进吃粗粮

3、如果我们突然增加或减少粗粮额进食量，会引起肠道不适反应，对于平日里以肉食为主的人来说，为了肠道可以尽快适应，在增加粗粮进食量时，要循序渐进，不宜操之过急。

荤素搭配吃粗粮

4、吃粗粮并不意味着只吃粗粮，除了要顾及以及口味嗜好外，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食，应根据个人情况进行适当的调整。

曾经的面食是越细越软越好 现在人们都认为粗粮更好更健康 粗粮好在哪里呢？

曾经的面食是越细越软越好，现在人们都认为粗粮更好更健康，粗粮好在哪里呢？

粗粮也叫做“全谷”，全世界的营养专家都在提倡吃全谷，因为好处实在是很多啊：
（1）营养好。同等重量下、同样能量的情况下，粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如说，精白面粉和全麦相比，维生素B1含量只有全麦的四分之一。又比如说，大米和小米相比，钾的含量只有五分之一。所以，吃粗粮（全谷）能让人们在同样吃饱饭的前提下得到更多的营养素，生命质量更高。
我们只有这么大的一个胃，每天只能装那么一点能量（卡路里），为什么不选择营养价值更高的主食呢？如果不吃粗粮，那么吃少了就会营养不良，吃多了又会发胖，终生处于纠结之中；换成粗粮之后，即便稍微少吃点，营养素也容易满足要求，对于控制体重的人尤为重要。
（2）纤维多。人们都知道粗粮中纤维素多，而且总膳食纤维多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病等。研究证明，吃粗粮多的人，随着年龄发胖的危险比较小，而吃精白米精白面的人，发福风险非常大。我国凡是热爱精白细软、很少吃粗粮、又喜欢做菜多放油的地方，肠癌发病都特别高，比如江浙一带就是典型。
（3）保健成分多。粗粮中含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质，大麦和燕麦中还还有丰富的beta-葡聚糖。这些物质有利于预防癌症、控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等，白米白面中几乎没有。
（4）血糖上升慢。越是精白细软的主食，升高血糖越猛烈。同样多的淀粉量，吃粗粮豆类就要慢得多。所以糖尿病人宜选择粗粮豆类做为主食，极大地帮助血糖控制。
（5）饱腹感强。粗粮吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，饿起来也快。因此减肥者应优先选择粗粮豆类为主食。

膳食为什么要以谷类为主、粗细搭配

提倡谷类为主，也就是强调膳食中谷类食物应是提供能量的最主要来源，应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。

膳食为什么要以谷类为主、粗细搭配

谷类食物中碳水化合物含量约为75%~80%，蛋白质含量约为8%~10%，脂肪含量为1%左右，还含有多种矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。

提倡谷类为主，也就是强调膳食中谷类食物应是提供能量的最主要来源，应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。

谷类食物中的能量有80%~90%来自碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%~60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织推荐的适宜比例。

坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天膳食中有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250克~400克。

精细搭配有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等；二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。

不同种类的粮食及其加工品的合理搭配可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。如果将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补从而大大提高了蛋白质的利用率。

相对于大米白面来说，粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高的多。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的三分之一。

另外要注意粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此每天最好能吃50g~100g的粗粮。

粗粮虽好，但也不是越多越好，吃的过多会影响消化，影响营养素的吸收，所以粗细搭配才能利于合取的摄取营养素。

谷类为主、粗细搭配，有利于防止发达国家的膳食弊端，对健康的益处多多，我们都应该保持我国膳食的良好传统。