孕期肌耐力练习指南

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孕期居住环境的改善

怀孕之后，因为身体日渐的不便，除了要让孕妇在家中行走方便外，更要为将要出生的宝宝预备一个空间，因此居室的环境需要提前进行规划和整理。

大家都很关注胎教的今天，良好的居住环境也是其中重要的一部分。准妈妈在一个舒适的环境中心情舒畅，体内的各系统机能就处于最佳，胎儿也就能在最佳的环境中生长。

居室里以轻松、温柔的格调为主，一定要有轻松舒适的感觉，这有利于准妈妈消除孕期疲劳感，增添情趣。

同时在卧室可以悬挂一些两个人都喜欢的可爱的宝宝图片，会使准妈妈产生许多美好的遐想，心情愉悦。很多妈妈都说自己的宝宝和孕期常看的宝宝有几分神似呢。

另外，因为孕期准妈妈经常起夜的缘故，建议在孕期就能准备一盏小夜灯，确保准妈妈晚上的安全，同时等宝宝出生后，这盏小夜灯也能发挥很大的作用！

家庭生活中，很多小的细节(www.tulaoshi.com)，准爸爸也要进行关注，特别是家务活要多多承担。孕早期的时候尤其注意不要让准妈妈做伸直手臂踮脚够东西的事情，比如往高处晒衣服，这样很容易造成流产。

促进排便食谱：黄豆香卤海带

材料

黄豆、海带。

调味料

酱油、水、芝麻、八角、茶籽油、糖、姜末。

作法

海带洗净浸泡30分钟，黄豆泡水3小时。海带、黄豆与调味料下锅卤20分钟，至汤汁收干。海带顺向切4公分长的段状，将黄豆摆于海带上即可。

功效

营养设计重点为 --- 高纤维。有便秘习惯者并可促进排便。

孕期尿频如何应对

从怀孕初期起，尿频就出现了，在家里还无所谓，外出的时候，找厕所是很重要的事情。也正因为大家都知道孕妇尿频，所以但凡我去公共卫生间排队的时候，都有人说，让她先来让她先来。

白天尿频去厕所还没什么，可是晚上好不容易入睡了，一趟又一趟的起来上厕所就感觉不那么好了。好端端的完整睡眠被折腾的四分五裂的，老觉得没有睡好。尤其是孕末期，脚也开始肿起来了，半夜脚一沾地都觉得跟针扎一样难受。

后来看过一个说法，说为什么孕妇晚上会尿频呢，这是宝宝在训练妈妈呢，等到宝宝出生后，妈妈要在晚上喂奶啊，有了孕期半夜尿频的训练，等到日后为宝宝服务的时候才能训练有速啊。

尿频还有一个副产品，就是当你不小心打喷嚏，或者大笑的时候，也有可能尿液流出，这是很正常的现象，预防尴尬的方法只有准备好日用卫生护垫啦！

异常分泌物

孕期时候，自觉不自觉的就会对自己身体的一点异样都特别关注，惟恐腹中的宝宝出现问题。当有异常分泌物出现的时候，就会非常担心和焦急。

我也发现过几次少量的茶褐色分泌物的状况，一般都是因为之前有过一些劳累造成的，所以发现后，我都会立即卧床休息静养，把各种家务及身体活动量降到最低Tulaoshi.Com限度，基本上第二天就恢复正常了。当然如果血色分泌物很多，或者卧床休息一天后还不能解决这个问题，就得要马上去医院。

TIPS：

出血通常是提示身体异常的一个信号，其中包括妊娠时出现的正常生理现象。如“着床时出血”。受精卵植入内膜着床时正是下次月经期，此时可出现少量出血。7%-8%的孕妇有此现象，出血是一时性的不必担心。

出血时不要紧张，要注意观察出血的量、色、出血次数。如果分泌物中混有1——2滴血时，呈粉色；是陈旧血时，呈现褐色。临近分娩时的粘稠分泌物中也会混有少量出血。上述情况的少量出血不必担心。但如果有鲜红的出血即使是少量也应及时去看医生。

孕期洗澡注意事项

怀孕在洗澡方面有什么需要注意的？

孕妈妈是可以洗澡的。一般来讲，现在洗澡都是淋浴。

一般怀孕以后不主张盆浴，因为盆浴有一些水会经过阴道影响到宫颈、影响到胎膜，会有一些感染的情况。所以现在淋浴的问题不太大，但是要注意，孕妇洗澡温度不能太高。
 
特别是早孕的时候，温度对孩子的发育是有影响的。水温不能太高。第二，时间不宜太长。因为孕妇的汗腺是开放的，容易出汗，开放了以后，与外界热量交流的多了，时间长了以后容易引起感冒。再加上她本身的免疫力是低下的，所以很容易感冒。所以水温不能太高，时间也不能太长。

对于孕妇洗澡的次数，我们可以增加，夏天每天洗两次都可以。因为她皮肤的代谢是旺盛的。如果出汗了，或者说代谢的细胞脱落得比较多，皮脂腺分泌得也比较多，所以洗澡的次数可以增加。

孕期贪吃，体重超重

难事9：孕期性——伤害宝宝

夫妇们难免会担心性生活会“伤害宝宝”。但是，性行为伤害了宝宝的事件并不经常发生。如果你属于健康妊娠，性交和性高潮都不会造成问题。宝宝被羊水囊和羊水保护得很好。子宫肌肉发达能够保护宝宝，而宫颈黏液栓又封住了宫颈，使母体免受感染。

解决之道：在妊娠期通常是男方要求过性生活的。如果你的丈夫陪你去做产前检查，你们应同医生谈一谈。如果你的丈夫未陪你去，告诉他在妊娠正常时，过性生活没有问题。如果你在性生活过后，发觉宝宝活动增加了，这并不意味着他受到了骚扰，感觉不适或发生了危险。无论你做什么事，宝宝的活动都会增加。

难事10：超重——孕期贪吃

孕期体重的过度增加会直接导致产后的肥胖。根据调查，孕期体重增加超过标准值的妇女在产后一年间患肥胖症的机率是其他准妈妈的四倍。

解决之道：怀孕前体重正常的妇女，在怀孕后体重增加10-15公斤左右就属于正常。一般在怀孕早期(1-3个月)，孕妇都会出现妊娠反应，进食减少，这个时间段需要尽量保证孕妇多吃东西，按照孕妇要求的口味进行调配。而在怀孕中期(4-6个月)和后期(7-9个月)，为保证营养充足，孕妇宜在三餐基础上增加1-2餐副餐。孕妇的营养种类需要多样化，应该包括以下五类：

1.粮食(米、面及制品)；

2.肉、禽、蛋、鱼及豆制品(豆腐、豆干、枝竹)；

3.奶类(牛奶、酸奶、奶粉、奶酪)；

4.蔬菜水果；

5.油脂类。

简单地说，每天需要的分量可以用“五个一”来概括：一斤左右的粮食；一斤蔬菜水果；一百克(100-200克)以上肉类，部分可以用豆制品代替；一只鸡蛋；一杯牛奶。

医生提醒：孕妇慎吃凉菜

前日，怀孕5个月的邓女士吃了几只超市买的香辣蟹，晚上突然不停呕吐，被送进急救室。医生诊断是食物中毒，幸好胎儿没大碍。由于天气炎热，近期因食用凉菜患病的人越来越多。专家提醒，夏日食用凉菜应该注意饮食卫生，不要购买未加防护的凉菜，尤其孕妇更应注意食用洁净食品。

邓女士家住河西，怀上“猪宝宝”已5个月。前日下午，她和家人在超市买了八只香辣蟹，晚饭时吃了四只。晚上10时许，邓女士忽然觉得胃一阵火辣辣地疼，接着便开始呕吐，喝过几杯温开水后症状也没减轻，仍呕吐个不停，渐渐地浑身无力，12点半被送到了中南大学湘雅三医院急诊科。

主治医生回忆，邓女士被送来时，脸色蜡黄，额头冒出一颗颗豆大的汗珠，不停地呕吐。

经诊断，邓女士食物中毒，由食物中毒又引起急性肠胃炎，幸好胎儿没什么大碍。

“准妈妈在吃凉菜时一定要注意。”湖南省妇幼保健医院副主任医师张西芝说，由于凉菜在制作过程中频繁与手接触，受污染的机会多，食用前又不再加热处理，因此极易引起食物中毒或其他食源性疾病。

此外，孕产妇的脾胃功能一般比较弱，夏天高温容易影响胃口，加上抗病能力下降，如饮食稍有不慎，都会影响脾胃的消化吸收，对母子均不利。夏天，准妈妈一定要注意饮食卫生，否则会引起消化道感染，严重的会导致子宫收缩，进而引发早产，对准妈妈和宝宝的健康都存在威胁。

孕妇夏天吃穿都要注意

为帮助准妈妈们安然度过这个夏天，湖南省妇幼保健医院副主任医师张西芝还特意从吃穿等各方面给准妈妈们支招。

不能把水果当饭吃

很多胃口不好的孕妇以水果度日，因此摄入大量糖分，再加上孕期生tulaoshi.com理变化，导致糖代谢紊乱，极易诱发糖尿病。一般孕妇一天吃两份水果即可满足身体需要，例如一个苹果一个香蕉。

荔枝、桂圆要少吃

夏天天气热，孕妇本身火气又比较旺，容易上火，最好少吃荔枝、桂圆等容易引起上火的水果。

多喝白开水和绿豆汤

多吃些清淡且富含蛋白质和无机盐的食物，忌油腻、辛辣及含咖啡因的饮食，冷冻、过咸、腌制类食物进食要适度，平常可以多喝点绿豆汤和白开水。

建议穿宽松、棉质的衣物

孕妇本身就比其他人代谢更旺盛，排汗不畅很容易引起皮疹、皮肤感染等。建议穿宽松、棉质的衣物，衣着尽量凉爽宽大，胸罩和腰带不宜束缚过紧，以免引发乳腺增生和影响胎儿的发育。

勤换衣服勤洗澡

孕妇皮肤出汗较多，而且阴道分泌物也会增加，因此应该经常用温水擦洗，最好每天洗温水澡、换内衣裤。

中午记得补一觉

夏天孕妇的体力消耗较大，很容易感到疲劳，因此要有一定时间的午睡。

孕期节食宝宝易患上先心病

刚出生的宝宝被查出患上先天性心脏病，医生对宝宝的病因调查后认为，可能是妈妈在孕期强制节食造成的恶果。昨日(9月22日，下同)，重医附属儿童医院心脏中心主任易岂建提醒，这个悲剧警示爱美女士：如果选择要宝宝，就不能节食保身材。

“这下你晓得厉害了噻，早知如此何必当初！”昨日上午，在儿童医院心脏中心医生办公室，周先生不停地责怪妻子。他们出生一个月的宝宝被诊断为先天性心脏病患儿，专家们认为，是周妻孕期节食造成营养不良所致。

宝宝的父亲周先生称，30多岁的妻子曾做过业余模特，怀孕后仍不改节食习惯，多次将其母炖的鸡汤倒进厕所。周先生称，直到生产时，妻子体重仅增加10.5公斤，比医学上基本标准12.5公斤整整少2公斤。宝宝出生后体质相当差，他的担心成了现实。

易主任称，胎儿心血管的发育在胚胎期的第3周就已开始，心脏随着胚胎的发育逐渐形成心房、心室和大血管三个主要部分。到第8周，心脏才形成固定结构。随着胎儿的不断发育，心脏也逐渐长大。如果母亲在怀孕期间，尤其是妊娠的最初3个月中，假如胚胎受营养不良、药物感染等某种因素影响，心脏的某一部分发育停顿或出现异常，即可造成心脏的先天畸形。

易主任还称，该心脏中心接诊的患儿中，类似这种因母亲为保持身材或爱美而节食引起的心脏病患儿并不少见。易主任提醒，在做出要宝宝的选择后，就必须为宝宝将来的身体健康负责。其实，孕妇生产后，可以通过运动等措施恢复身材，不要一时大意造成终身遗憾。

孕期肌耐力练习指南(图)

孕期肌耐力练习指南

器材：

平衡球

弹力带

练习垫(足够柔软，能够将对膝盖的压力减少到最低)

注意：运动时决不要屏住呼吸。一直保持放松时吸气，用力时呼气。

猎鸟狗式练习

准备动作：

双膝跪地，双手撑地，身体与地面平行。

动作：

收腹。

慢慢抬起一只胳膊和相反方向的一条腿，保持伸直，抬到身体的高度。

保持5秒钟，慢慢将胳膊和腿放回原地，保持平衡。

相反的方向重复动作。

猫式动作

准备动作：

双膝跪地，双手撑地。

动作：

吸气，小腹轻轻向内弯曲，自然带动骨盆也向内弯，直到背部向上成拱形。

保持5秒钟。

呼气骨盆向后向上移动，直到背部向下成拱形。

保持5秒钟。

重复5-10次。

辅助性站立推动练习

准备动作：

与助手面对面站立，相隔一个手臂的距离。两脚分开，与臀部同宽。

双手向前抓住助手的双手。

动作：

收腹。

抓住助手的双手，吸气，慢慢弯曲肘部，向助手方向倾斜，保持双膝伸直。

呼气，伸展肘部，将自己推离助手。

重复5-10次。

辅助性下站立扩胸练习

准备活动：

背对助手站立，双腿分开与臀部同宽。

左脚向前跨一小步，保证两只、脚尖向前；握住弹力带的把手，弯曲肘部，置于胸部两侧。

助手抓住弹力带的中部，将其置于胸部的位置。

动作：

收腹，吸气。

呼气，缓慢伸展手肘，保证向内收紧胸部肌肉。

再次吸气手臂回原位。

重复5-10次。

辅助性坐姿划船练习

紧挨腹部放音乐可损胎儿听力

医生提醒准妈妈这样做可能损害宝宝的听力

本报讯如今，越来越多的准妈妈都很重视胎教，她们中很多人都通过胎教音乐来给宝宝进行启蒙教育，却不知不当的胎教对宝宝是有害无益，甚至会损伤宝宝的听力。

近日，市民王先生告诉tulaoshi.com记者，他爱人已有身孕3个月了，小夫妻俩都很重视胎教，但却不知道该如何选购合适的胎教磁盘。记者咨询了市妇幼保健院的庄医生，她告诉记者，他们鼓励准妈妈给胎儿做胎教，正确的胎教可以促进婴儿的脑部发育。她表示，胎教最好是在怀孕16周之后开始做，且应该每天选择一个固定时间来做，一次做半个钟头的胎教为好。胎教最关键的是准妈妈要保持心情好，可以多听一些轻柔的音乐或是儿歌，但不主张把音乐磁盘直接放在腹部让婴儿听，那样会因声音太大而损害孩子的听力。(实习记者朱国强)

准妈妈缺锌易致胎儿畸形

锌是上百种酶的组成成分，这些酶参与人体的骨代谢、蛋白质代谢、糖代谢、RNA和DNA的合成等，在胎儿生长发育过程中，均需锌参加，所以妊娠后应早期补锌。

锌能促进伤口愈合，增强免疫功能。锌能促进蛋白质合成、成纤维细胞增生和上皮形成，从而加速伤口修复，促进组织修复的能力。专家的研究亦证实了这一点，患者血清锌浓度增加，植皮成活率较对照组高，创面愈合时间亦相对缩短。患者食欲增加，血浆蛋白及血红蛋白增加，白／球倒置现象消失，谷丙转氨酶下降，尿素氮恢复正常，保护了肝肾功能，有助于烧伤创面的愈合，促进了烧伤病人的恢复。对长期卧床的大面积烧伤病人，检测血清锌含量降低。烧伤植皮成活率的高低受多种因素的影响，诸如植皮时机，创面处理，抗生素的应用，病人全身营养状况是主要因素。但微量元素锌对植皮成活率的影响应引起我们的重视。临床初步观察：微量元素锌有提高烧伤植皮成活率的作用，可以加快创面愈合，要不及时补充治疗，必将影响植皮成活与创面愈合，影响病人的恢复。

锌是维持视力和促进视力的重要物质，锌参与肝脏及体内的维生素A还原酶的组成，所以缺锌会影响视力。夜视依赖于维生素A和视黄醛的供应。视网膜杆状细胞对长波感光后使视黄醛还原为视黄醇。视黄醇在含锌醇脱氢酶的作用下，再生为视黄醛而恢复对长波的感光能力，这样周而复始的维持了正常人的夜视和暗适应能力。缺锌时醇脱氢酶活性降低，于是便出现夜盲和暗适应能力下降。

锌稳定生物膜，改善能量代谢及血液灌注。能抑制由铁引发的自由基产生和脂质过氧化反应。

锌与精液的质量和精子的关系密切，缺锌影响精子的代谢和精子的活动力，并能影响性腺的发育。老年人缺锌时，记忆力减退，四肢活动障碍，思维功能异常，甚至发生老年性痴呆。锌与许多皮肤黏膜性疾病有密切关系，如发生口腔炎、舌炎、口腔溃疡、面部痤疮、秃发、脱发都与锌缺乏有关，锌还能影响味觉和食欲。

锌、铜作为人体必需的微量元素，它的作用是以辅酶、辅基或激活剂的形式参与物质的合成、分解、转化。在糖尿病(DM)患者血中，多数研究认为其血清锌浓度下降，血清铜浓度增高，铜／锌比值增高，且随着DM微血管病变的进展，低锌、高铜越来越明显。铜、锌在生化代谢许多方面具有相互拮抗作用，机体缺锌则会使锌酶类合成不足，影响红细胞代谢，红细胞脆性增加，变形能力降低则易于聚集，有利于形成微血管病变。

正常人血锌值为13.94μmol/L，如低于11.48μmol/L则视为缺锌症。从我国第三次营养普查的资料显示来看，儿童缺锌或锌营养不足占60%%。

造成锌缺乏的主要原因

摄入不足。母乳初乳中含锌量比成熟乳高，婴儿出生后，未哺母乳或母乳不足，未适时添加富锌辅食可致锌摄入不够，我国是一个以谷类食物为主的国家，米面类食物其含植酸、草酸及纤维素使锌的吸收利用率低，亦易引起锌缺乏，有偏食、厌食、挑食的坏习惯，是年长儿缺锌的主要原因。膳食结构存在锌含量不足，也存在锌利用率差，所以在我国儿童缺锌发生率较高。因此，缺锌是引起儿童骨生长缓慢、骨钙化不良、食欲低下、消化功能降低和整体发育迟缓的重要原因。锌作为人体必需的矿物质元素，参与了体内多种生命活动，对儿童的生长发育及智力发展十分重要。

需要量增加。生长发育迅速，易出现缺锌，新陈代谢旺盛使锌消耗增加。处于应激状态，患恶性肿瘤、感染性疾病时锌需要量增加，患慢性肾脏病、尿毒症时锌容易丢失。

吸收利用障碍。慢性消化性疾病影响锌的吸收利用，如脂肪泻，锌与脂肪碳酸结合成不溶解的复合物影响锌的吸收，肠炎、腹泻时使含锌渗出液大量排出。还有先天性锌缺陷等。

总之，充分了解微量元素锌在人体生命中的作用，合理的补充锌，对优生优育、预防畸形、儿童的生长发育、提高视力、增进食欲、提高机体的免疫力、有效的预防老年性痴呆症等有益，所以对微量元素锌在人体中的作用要有足够的重视，建议在保健咨询师的指导下合理及时补充微量元素锌，以保证提高我们的生命质量。