吃好三餐身体棒（上）

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让你更了解自己的身体（一）

很多人都认为自己身体不好需要开始锻炼，但是对自己的身体却不很了解。我们下面谈到的一些测试可以给你一个衡量自己的办法。

你的心脏健康吗？
我们可以通过心脏病的危险因素了解你的得病几率。
 你的血压高不高？
 你有没有糖尿病？
 你有没有家族心脏病史？
 你经常锻炼吗？
 你吸烟吗？
 你的血脂高吗？

对于所有这些问题如果你的回答多数是肯定的话，你需要咨询你的医生来判断你是否适合开始健身。另外的一些测试心脏健康的办法是：
 你最大速度步行一公里，记下自己的时间，以备健身后比较
 一些好的健身俱乐部可以做心脏耐力测试，他们可以把你的结果和你的同龄人做比较

你有多少脂肪？
一个人的身体是由脂肪、肌肉、内脏、骨骼、水等其它成分构成的，现代人的肥胖是因为身体里有过多的脂肪。准确地知道你的脂肪含量是健身的开始。测试脂肪含量的办法由下面几种：

水下称重（Underwater Weighing）
就像曹冲称象一样，我们可以通过水的浮力，测试身体里脂肪的比例，因为脂肪的比重和其它的身体成分不一样。这种办法是最准确的，但是因为设备复杂，很少应用。

皮褶测量(Skinfold Test)
身体多余的脂肪一般都储存在皮下，通过测量皮褶的厚度，可以估算身体里脂肪的比例。这种办法简单易行只要稍加训练就可以实施，而且准确性较高。很多健身俱乐部都可以免费提供这项服务。

生物电阻测量(Bioelectrical Impedance)
脂肪的导电性很差，而身体其它成分的导电性较强。生物电阻测量就是利用这种原理，用微小电流通过身体来计算电阻。多数的体脂测量仪器都是采用生物电阻。但这种办法受人的身体状态、脱水程度因素影响较大。要比较测量结果时最好用同一时间、身体水分充足时的结果。

体重指数（Body Mass Index）
用身高和体重的比例来估算你的身体成分。体重指数的计算方法是：
体重（公斤）/身高（米）的平方

美国健康学院的BMI列表是这样的：
体重指数（Body Mass Index）
BMI 体重状况（Weight Status）
18.5或以下体重偏轻
18.5—24.9健康
25—29.9 超重
30或以上 肥胖

体重指数在25以上的患心脏病、高血压、糖尿病、膀胱疾病、癌症的比率较高，但是孕妇和肌肉发达的人除外。体重指数只是衡量身体健康的一个指标。不要过分依赖这一个指数。

身体围度（Body Measurements）
胸围、腰围、胳膊和大腿的围度也可以作为你的参考。

金山
国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。

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吃什么？长身体（上）

　　3-6岁是儿童生长发育的关键年龄，因此营养专家一再提醒家长要为儿童提供合理的膳食，使其所含营养素能充分满足需要。

　　给孩子吃什么？一个简单的问题，但却常常让父母们头疼。总是担心孩子得不到足够的（更重要的是均衡的）营养，而影响了他们的生长和发育。

　　家长们的担心不是没有道理。3-6岁是儿童生长发育的关键年龄，这个时候的儿童具有多于成人的一部分物质需要，用于满足生长和发育。因此营养专家一再提醒家长要为儿童提供合理的膳食，使其所含营养素能充分满足需要。

　　吃什么？吃多少？
　　究竟每个孩子每天应该吃什么食品，其数量有多少，目前还没有这样的标准，因为确定食物种类的依据应该决定于食物中所含有的营养素，营养素是补充儿童生长发育的基本物质。在我国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中至少制定有几十种营养素的参考摄入量，基本上被分为能量、蛋白质、脂类、碳水化合物、常量营养素、微量营养素、脂溶性维生素、水溶性维生素、其它膳食成分等。

　　现将3-6岁儿童每天主要的营养素的参考摄入量列于下表，供参考：

3岁 热量（千焦耳）5530
　　蛋白质（克）45
　　脂肪（克）　脂肪产热占总热量的30%
　　维生素A（微克）500
　　维生素B1（毫克）0.6
　　维生素B2（毫克）0.6
　　维生素C（毫克）60
　　钙（毫克）600
　　铁（毫克）12
　　锌（毫克）9
4岁热量（千焦耳）5940
　　蛋白质（克）50
　　脂肪（克）脂肪产热占总热量的30%
　　维生素A（微克）600
　　维生素B1（毫克）0.7
　　维生素B2（毫克）0.7
　　维生素C（毫克）70
　　钙（毫克）800
　　铁（毫克）12
　　锌（毫克）12

5岁 热量（千焦耳）6480
　　蛋白质（克）55
　　脂肪（克）脂肪产热占总热量的30%
　　维生素A（微克）600
　　维生素B1（毫克）0.7
　　维生素B2（毫克）0.7
　　维生素C（毫克）70
　　钙（毫克）800
　　铁（毫克）12
　　锌（毫克）12

6岁热量（千焦耳）6880
　　蛋白质（克）55
　　脂肪（克）脂肪产热占总热量的30%
　　维生素A（微克）600
　　维生素B1（毫克）0.7
　　维生素B2（毫克）0.7
　　维生素C（毫克）70
　　钙（毫克）800
　　铁（毫克）12
　　锌（毫克）12

*热量有男女区别，本表数据取自男女平均值

　　表格很清楚，但似乎并不解决问题。对于普通的爸爸妈妈来说，要将上面表格中的营养素参考摄入量转化为孩子每天吃的食物是非常困难的。所以，在这里，我们根据营养素摄入量要求，结合市场上所提供的食品，参照普通幼儿园的食谱为家长们编排几种膳食，以供选择。（因为资料搜集的限制，这里提供的食谱与北方城市的口味比较接近，对于南方的读者，恐怕需要根据自己孩子的饮食习惯做更多一些的调整。）

　　由于3-6岁儿童营养素参考摄入量变化不大，以下仅以4岁儿童为例：

食谱1：（一个有缺憾的食谱）
早餐：果料蛋糕，牛奶
中餐：米饭，芙蓉鸡片（胡萝卜），素炒卷心菜，西红柿鸡蛋汤
晚餐：米饭，肉末炒鲜蘑，豆腐干炒油菜，虾皮香菜冬瓜汤
水果：芦柑
其中：大米110克，面35克、鸡肉15克，猪肉15克，鸡蛋25克，卷心菜100克，西红柿15克，胡萝卜20克，油菜100克，豆腐干20克、芦柑100克、牛奶250克、油10克、鲜磨50克、冬瓜10克、虾皮（略）。
分析上述食物的营养素含量：

摄入量

热量（千焦耳）3822
蛋白质（克） 34.9
脂肪（克） 24.9
维生素A（微克） 345.7
维生素B1（毫克） 0.47
维生素B2（毫克） 0.7
维生素C（毫克） 88
钙（毫克） 537
铁（毫克） 9.3
锌（毫克） 5.0

参考摄入量Tulaoshi.com

热量（千焦耳）5530
蛋白质（克） 50
脂肪（克）
维生素A（微克） 600
维生素B1（毫克） 0.7
维生素B2（毫克） 0.7
维生素C（毫克） 70
钙（毫克） 800
铁（毫克） 12
锌（毫克） 12

比较%

热量（千焦耳）69
蛋白质（克） 70
脂肪（克） 　25
维生素A（微克） 58
维生素B1（毫克） 67
维生素B2（毫克） 100
维生素C（毫克） 126
钙（毫克） 67
铁（毫克） 78
锌（毫克） 42

从上表可见，除维生素B2和维生素C能达到营养学会建议的标准外，其他表中计算的营养素均没有达到要求。


的营养标准必须一丝不苟地执行吗？其实也没有必要那么教条，你只要把握下面几个原则就好：

　　由于标准提到的营养素要求是满足绝大多数人的身体需要量水平。长期摄入可以满足身体对营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。因此，每天的摄入应该达到标准的90%。

　　因为身体具有储备能力，所以即使某天某种营养素摄入未达到标准，也不会给机体带来太大影响。但是，热能最好每天能达到要求，因为，热能是人体物质活动的基础。

　　由于食物种类含有的营养素有它的特殊性，没有一种食物能包含有人体所需的全部营养素，而且含量丰富，所以必须通过每天调整食物品种达到要求。例如 钙在食物中的差异就很大，主食中、动物内脏中钙含量极低，100克大米只含24毫克钙，肉鸡的鸡肝每100克只含4毫克钙，而奶和奶制品是钙的主要来源，鲜牛奶中，基本是每100毫升奶，即可补充100毫克钙。

　　调整后的新食谱：

其中：大米150克，面45克、鸡肉25克，猪肉15克，鸡蛋25克，卷心菜100克，西红柿15克，胡萝卜30克，油菜100克，豆腐干30克、芦柑100克、牛奶400克（加一次晚点）、油15克、鲜磨50克、冬瓜10克、虾皮（略）。

分析上述食物的营养素含量：

摄入量
热量（千焦耳）5249
　　蛋白质（克）48.4
　　脂肪（克） 36
　　维生素A（微克）425
　　维生素B1（毫克）0.6
　　维生素B2（毫克）1.1
　　维生素C（毫克）93
　　钙（毫克）739
　　铁（毫克）12.2
　　锌（毫克）7.1

参考摄入量
热量（千焦耳）5530
　　蛋白质（克）50
　　脂肪（克）
　　维生素A（微克）600
　　维生素B1（毫克）0.7
　　维生素B2（毫克）0.7
　　维生素C（毫克）70
　　钙（毫克）800
　　铁（毫克）12
　　锌（毫克）12

比较%
热量（千焦耳）88
　　蛋白质（克）97
　　脂肪（克） 26
　　维生素A（微克）71
　　维生素B1（毫克）86
　　维生素B2（毫克）157
　　维生素C（毫克）133
　　钙（毫克）92
　　铁（毫克）101
　　锌（毫克）59

　　经过调整后，绝大多数的营养素达到要求，还没有达到要求的营养素（维生素A、维生素B1、锌）应该在第二天加以调整。

食谱2：
早餐：牛奶（250克）、叉烧肉、千层饼
中餐：米饭，炒猪肝，素炒三丝（豆腐丝、胡萝卜丝、柿子椒丝），西红柿鸡蛋汤
晚餐：金银糕（玉米面与白面）、山药米粥，菠菜炒鸡蛋
晚点：牛奶
零食：小核桃、甜橙
其中：大米75克，面65克、玉米面20克、猪肝35克，叉烧肉20克，鸡蛋30克、柿子椒50克，西红柿10克，胡萝卜30克，豆腐丝20克、菠菜100克、山药10克、甜橙100克、油10克、牛奶500克、小核桃30克
分析上述食物的营养素含量：

摄入量
热量（千焦耳）5230
　　蛋白质（克）52.7
　　脂肪（克） 42.3
　　维生素A（微克）1255
　　维生素B1（毫克）0.75
　　维生素B2（毫克）1.82
　　维生素C（毫克）93
　　钙（毫克）716
　　铁（毫克）20
　　锌（毫克）9.2

参考摄入量
热量（千焦耳）5530
　　蛋白质（克）50
　　脂肪（克）
　　维生素A（微克）600
　　维生素B1（毫克）0.7
　　维生素B2（毫克）0.7
　　维生素C（毫克）70
　　钙（毫克）800
　　铁（毫克）12
　　锌（毫克）12

比较%
热量（千焦耳）88
　　蛋白质（克）105
　　脂肪（克） 31.7
　　维生素A（微克）209
　　维生素B1（毫克）107
　　维生素B2（毫克）206
　　维生素C（毫克）133
　　钙（毫克）90
　　铁（毫克）167
　　锌（毫克）77

　　在这个食谱中，除了锌元素仍显不足外，其它营养素基本达到要求。尤其是维生素A的含量达到200%，由于它可以储存在机体中，下一次的食谱就可以不用太考虑维生素A的摄入。

约1毫克锌；；半杯原味酸奶或者牛奶中各含有1毫克锌；85克红肉含有5毫克锌。

　　铁：铁帮助红细胞为身体输送氧，预防贫血。一只平常汉堡里的番茄酱能提供大约2毫克铁；

　　1/4杯橙汁能提供大约3.5毫克铁；一只鸡蛋和一片全麦面包各含有1毫克铁。

　　孩子们容易缺哪些营养？

　　根据目前北京市3-6岁在园儿童在幼儿园的膳食分析看，不容易达到膳食要求的营养素主要是：维生素A、维生素B1、B2，钙。维生素B1主要来自未精制的谷类食物，因此可以给孩子吃一些粗粮。瘦肉和内脏、豆类和坚果的维生素B1含量也较为丰富。维生素B2广泛存在于动物和植物性食物中，谷类和蔬菜是我国人民维生素B2的主要来源。钙多从奶制品中加以考虑。

　　一般而言，3岁儿童每天的主食约在3两上下，肉蛋在2两左右，蔬菜在4两上下，油约10克左右，每天应摄入400-500毫升奶。4-6岁儿童每天的主食约在3-4两，肉蛋在2-3两，蔬菜在4-5两，油约10-15克(www.tulaoshi.com)左右，每天应摄入400-500毫升奶。

文/滕红红（北京市儿童保健所）
本文由《父母》杂志授权图老师育儿网独家发表，未经许可，禁止转载。

让你更了解自己的身体（二）

你有多强壮？
肌肉力量的减少是衰老的重要标志之一。我们可以用下面几种办法估计你的肌肉力量：

俯卧撑
不停顿、身体形态不改变的情况下能做多少俯卧撑，是上身力量的一个重要标志。男性可以用脚尖着地的俯卧撑来做测试，而女性则可以用膝盖着地。

俯卧撑-男性（Push-ups—Men）
年龄：20-2930-3940-4950-5960以上
优秀55以上45以上40以上35以上30以上
良好45-5435-4430-3925-3420-29
正常35-4425-3420-2915-2410-19
较低20-3415-2412-198-145-9
差0-190-140-110-70-4

俯卧撑-女性（Push-ups—Women）
年龄：20-2930-3940-4950-5960以上
优秀49以上40以上35以上30以上20以上
良好34-4825-3920-3415-295-19
正常17-3312-248-196-143-4
较低6-164-113-72-51-2
差0-50-30-20-10

以上数据源自《Fitness for Dummies》

腹肌耐力测试
腹肌(www.tulaoshi.com)在身体中的作用是协助维持正常身体姿态。腹肌的力量和耐力对于预防腰部疾病有重要作用。现在很多人都大腹便便、腹肌松弛，下面这个测试可以让你了解腹肌的耐力和力量：

仰卧收腹-男性（Crunches-Men）
年龄：35以下36-4545以上
优秀605040
良好454025
较低302515
差15105

仰卧收腹-女性（Crunches-Women）
年龄：35以下36-4545以上
优秀504030
良好402515
较低251510
差1064
以上表格源自《Fitness for Dummies》

你的柔韧性有多好？
柔韧性是指关节活动范围有多大，随着年龄的增长肌肉弹性的降低，关节活动幅度会越来越小，行动也逐渐变得缓慢，疼痛和疾病也就随之产生。

坐姿前探
坐在垫子上两腿伸直，两臂伸直，身体缓慢前倾，手指尖如果能够超过或触到脚尖，这说明你下肢的柔韧性良好。

背后握手
一只手从肩膀上方摸到后背，另一只手从肩膀下方摸到后背，两手如果能够接触，这说明你上身的柔韧性良好。

你的平衡能力有多好？
平衡能力是指神经系统和肌肉的配合而保持身体平衡的能力。平衡能力好的人行动中不宜受伤，给人矫健稳定的感觉。平衡能力是可以通过训练提高的。肌肉力量的增加和规律的健身可以提高你的平衡能力，减少伤病和疼痛。
平衡能力的简单测试是：
身体直立、单腿离地、闭上双眼，能保持15秒不倒，这表示你的平衡能力良好。

金山
国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。

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流产之后吃哪些对身体有好处

　　1、先要保证优质蛋白质、充足的维生素和无机盐的供给，尤其是应补充足够的铁质，以预防贫血的发生。

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　　2、食物选择既要讲究营养，又要容易消化吸收。可供给鲜鱼、嫩鸡、鸡蛋、动物肝、动物血、瘦肉、大豆制品、乳类、大枣、莲子、新鲜水果和蔬菜。

　　3、由于身体较虚弱,常易出汗,补充水分宜少量多次,汗液中排出水溶性维生素较多,尤其维生素C,维生素B1,维生素B2,因此,应多吃新鲜蔬菜,水果.这也有利于防止便秘.

　　4、补血补气：说到补养气血，有许多传统的食疗方法值得借鉴，像黄芪、阿胶、红糖、大枣、糯米、粳米、老鸡、生姜、菠菜、乌梅等都有着不凡的收敛止血、补气补血的功效。另外，猪肉、动物肝脏、血豆腐也有补铁生血的作用，同时摄入充足的维生素C更能增加铁质的吸收和利用的效率，为此饮食上需要注意荤素搭配才是。传统医学认为人工流产之后常出现的虚弱、苍白、腰痛、容易疲劳是因为气血两伤所致。的确，流产会导致失血，而疼痛、紧张会伤气，年纪稍长之后对流产的损伤会更为敏感，常常需要更长的时间进行气血双补。

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　　以上这几点就可以补充营养，流产后的女性就可以多吃一些。