怀孕第四月，适合孕妈妈做的瑜伽是金刚坐式。请按照下面的步骤做。跪坐跪坐，臀部坐在后脚跟上，深呼吸。注意事项跪坐时上身要尽量放松，主要锻炼肩膀及胸部的力量。注意收紧下巴，腰背挺直。这个动作能使练习者感觉
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怀孕第四月，适合孕妈妈做的瑜伽是金刚坐式。请按照下面的步骤做。
跪坐
跪坐，臀部坐在后脚跟上，深呼吸。
注意事项
跪坐时上身要尽量放松，主要锻炼肩膀及胸部的力量。注意收紧下巴，腰背挺直。这个动作能使练习(www.tulaoshi.com)者感觉心里踏实，有助于改善体质，提高注意力，适合孕妈妈时常练习，以舒缓怀孕的紧张情绪与压力。
瑜伽并不是竞技运动，练习时需要根据个人的身体情况选择合适自己的姿势，配合呼吸，在自己的极限范围内缓慢地伸展完成，而且最好在专业老师指导下进行。如果你是从书本或录像中学习瑜珈的，务必确保不要做得过火，以免对身体造成伤害。不可由他人帮助完成动作，或边做边聊天，总之要保证动作安全。
呼吸运动
膝伸直，用鼻子吸气，慢慢抬起右脚成垂直状态，鼻子吐气，慢慢放下右脚。左脚做相同动作。
1、仰卧
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com/yuer/）仰卧，双脚并拢，双手掌着地。
2、双手伸直过头顶
鼻子吸气，同时将双手伸直，慢慢地伸到头顶上。
3、双手放下
鼻子吐气，双手放下。反复上述动作。可净化多量血液，强化心肺，适合患支气管炎、气喘的人，增加对感冒的抵抗力。
1、直臂向上合掌站立
双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展。
2、脚跟弯地
脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体。
3、右脚抬放，左腿内侧
慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。
4、双腿互换
慢慢提起左脚把它放在右腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
上身运动
1、肘部内屈
两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。
2、上抬肘部
继续上抬肘部，使其与耳朵相接。双手头后交叉
3、向前转肘
将整个肘部由后向前旋转。
4、双手头后交叉
双手在头后交叉，放松呼吸。
5、上身侧弯
将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的姿势。反方向重复上述运动。
怀孕第四月，适合孕妈妈做的瑜伽是金刚坐式。请按照下面的步骤做。
跪坐
跪坐，臀部坐在后脚跟上，深呼吸。
注意事项
跪坐时上身要尽量放松，主要锻炼肩膀及胸部的力量。注意收紧下巴，腰背挺直。这个动作能使练习者感觉心里踏实，有助于改善体质，提高注意力，适合孕妈妈时常练习，以舒缓怀孕的紧张情绪与压力。
瑜伽并不是竞技运动，练习时需要根据个人的身体情况选择合适自己的姿势，配合呼吸，在自己的极限范围内缓慢地伸展完成，而且最好在专业老师指导下进行。如果你是从书本或录像中学习瑜珈的，务必确保不要做得过火，以免对身体造成伤害。不可由他人帮助完成动作，或边做边聊天，总之要保证动作安全。
呼吸运动
膝伸直，用鼻子吸气，慢慢抬起右脚成垂直状态，鼻子吐气，慢慢放下右脚。左脚做相同动作。
1、仰卧
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com/yuer/）仰卧，双脚并拢，双手掌着地。
2、双手伸直过头顶
鼻子吸气，同时将双手伸直，慢慢地伸到头顶上。
3、双手放下
鼻子吐气，双手放下。反复上述动作。可净化多量血液，强化心肺，适合患支气管炎、气喘的人，增加对感冒的抵抗力。
1、直臂向上合掌站立
双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展。
2、脚跟弯地
脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体。
3、右脚抬放，左腿内侧
慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。
4、双腿互换
慢慢提起左脚把它放在右腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
上身运动
1、肘部内屈
两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。
2、上抬肘部
继续上抬肘部，使其与耳朵相接。双手头后交叉
3、向前转肘
将整个肘部由后向前旋转。
4、双手头后交叉
双手在头后交叉，放松呼吸。
5、上身侧弯
将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的姿势。反方向重复上述运动。
养生，是中国传统文化维护和保持身心健康的一种要求、一种方法，对孕妇和胎儿很重要。养生胎教是胎教的一个不可缺少的重要方面，这里介绍三种。
(1)心意养生法
现在社会上流行养生疗法，可以有病治病、无病防病，孕妇可不可以学一点心意养生法？
孕妇平时要动静结合，劳逸适度，从而运行血气，有利怀孕和分娩。除了做一些家务和户外散步活动外，还可以进行一种心意养生锻炼。这种锻炼能够低消耗、省精力，培植体内真气，提高身体素质，发挥人体机能潜力，因此对产前孕妇特别适用。具体做法是：在日常生活中，经常有意识地舌抵上腭，放松丹田，意守两乳之间的膻中穴或足底的涌泉穴。孕妇在居室坐和躺的时间比较多，微闭眼睛进行养生锻炼，自然而然地起到除去杂念、精神内守、周身舒服、清除疲劳、积蓄精力的作用。
心意养生法调摄精神、平衡心理、消除烦恼，从而导致内心宁静的效果，也是很明显的。因此，这种养生锻炼应成为胎教不可缺少的一种内容。
(2)呼吸法
实施胎教时孕妇必须集中注意力，而注意力的集中又要靠情绪稳定，不能有杂乱、不安和恍惚的心情。但由于主客观因素的影响，孕妇的情绪不免要受到干扰。因此，除了排除周围环境中的干扰以外，最要紧的莫过于自我情绪调整。
那么，怎样调整自我情绪呢？胎教中的呼吸法很有效果，妇女怀孕后要坚持练习。呼吸法有以下两种。
腹式呼吸法每天早上起床时，中午休息前，晚上临睡时，各练习一次，妊娠期间动辄焦躁的精神状态就可以得到改善。练习呼吸法时，场所任意选择，可坐可躺，尽量使腰背舒展，全身放松，微闭双目，手放身体两侧，也可放在腹部，衣服要穿得宽松些。准备好后，用鼻子慢慢吸气，心里默数1、2、3、4、5……，让自己感到气体被储存在腹中。然后，慢慢地一点点从嘴或鼻子呼气，呼气的时间是吸气时的2倍。这样，反复呼吸1～3分钟，心情就会感到平静，头脑清醒。练习呼吸法时，尽量不想其他事情，把注意力集中在吸气和呼气上。一旦习惯了，注意力就会自然集中了。
胸式呼吸法这与广播体操的深呼吸相同，用胸腔进行深呼吸，具体做法是：取仰卧式，弯曲双膝，双手放在乳房处，使胸部大幅度起伏。
掌握这两种呼吸法，不仅有助于注意力集中、情绪稳定，对胎儿有益，而且在分娩时会轻松得多，有无痛分娩的效果。
(3)孕妇瑜伽
你知道吗，现在社会上流行一种来自印度的修炼——瑜伽。瑜伽认为，健康的范畴包括舟体和精神两个层面。同时，瑜伽崇尚适度、温和的修炼方式，给予人们内在与外在的整体关注。人们认为，由此产生的孕妇瑜伽，将给准妈妈和新妈妈带来以下种种帮助：
准妈妈可以懂得正确的呼吸技巧和放松方法，从而心脏、肺部肌肉和心理状态可以减压，外于良好状态，有利于顺产和产后的身体恢复。
准妈妈可以提高血液循环，加紧肌肉力量和伸缩性，增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量；通过适当的锻炼和良好的姿势习惯来缓解腰酸背疼等状况，并很好地应对孕期的生理、心理、情感的问题，使准妈妈保持健康、愉悦的心态。
可以帮助准妈妈建立自信，加快产后恢复，让准妈妈产后无疼痛感和极度疲劳感。
孕妇应在怀孕3个月后参加瑜伽班，在有执照的瑜伽师指导下和专业人员陪同下修炼，谨慎小心、量力而行是上策。要注意避免压迫腹部、倒立等危险、高难度的动作，尽量轻柔，保护好自己和小宝宝。练习时要精神集中，动作缓慢柔和，呼吸均匀协调，绵绵不断。如果觉得疲倦，应慢慢停下来休息，不能勉强。每天练30～60分钟，持之以恒，循序渐进。
瑜伽是古老而新生的事物，其原理和方法和中国气功养生术有相同之处。孕妇瑜伽促进孕妇身心健康，对胎儿发育有良好影响。因而也具有胎教的意义和作用。
瑜伽胎教的优点
用运动法，呼吸法和冥想法达到身心的宁静
瑜伽的方法大致可以分为三类，即使身体得到锻炼并往健康方向发展的运动法，强化生命力的呼吸法，以及净化人的心灵并带来内在平和的冥想法。
运动法是借助瑜伽体操来均匀地伸展骨骼，肌肉等各个部位，从而起到锻炼整个身体的效果。
使孕妇健康的度过整个怀孕阶段
女性在怀孕之后要经历许多身体上和精神上的变化。血液循环量的增加导致心脏负担变重，骨骼和肌肉重量的增长也会给关节带来了更多的压Tulaoshi.Com力。除此之外，孕妇的神经核感觉也变得非常敏感，这会导致其容易发生情绪上的波动，并感受到各方面的压力。
此时进行瑜伽胎教将会获得明显的帮助。通过运动，呼吸和冥想可以为体内的各种活动带来最高的效率，从而维持体内和内心的轻松感觉。瑜伽不仅可以给带来能量，还可以使人有效地保存和运用它们。
对胎儿的成长发育有帮助
孕妇健康与胎儿的健康息息相关，进行瑜伽练习可以确保胎儿在母体中有活动的空间，这一点将会对胎儿的成长以及其头脑发育产生直接的正面影响。冥想和呼吸可以使人的精神变得十分清醒，此外通过瑜伽体操是身体的内部气息流动顺畅之后，这些气息也会对胎儿的脑部发育产生积极的作用。孕妇的身体若能保持清爽舒畅，胎儿也会在腹中感受到情绪上的安定并健康的成长起来。
为生产后的健康打下基础
怀孕给许多女性带来腰痛和浮肿等烦恼，练习瑜伽能很好地预防这些症状的发生。
练习瑜伽还可以为孕妇产后的恢复和以后的健康打下基础。在接受自己成为母亲这种变化之后，产妇在感到身体疲倦的同时会有一种兴奋感和责任感。瑜伽可以让孕妇迅速地适应这种变化，并帮助她最大限度地发挥出自身的力量。
在很多孕妈妈心中都存在这样的疑问：孕期该不该运动？孕期要进行什么形式和强度的运动、效果最佳？
专业的妇产科医生表示，孕期妈妈如果没有特殊的身体原因，每天进行一定量的运动，不仅可以使心情更好，改善孕妇睡眠，还可以缓解多种不适症状。同时，锻炼可以使肌肉更强壮、灵活，提前为分娩作好准备，并使产后的体形更容易得到恢复。
为了让妈妈们能更好的孕育出一个健康宝宝，各大奶粉品牌也在积极鼓励孕妈妈们在均衡孕期营养的同时，增加适量运动，比如美素佳儿。在美素佳儿开办的美妈好孕营养互动沙龙的活动现场，营养专家除了为妈妈们讲解孕期知识，还带动现场的妈妈们一起做放松操，鼓励妈妈们在孕期动起来。那么，适合孕期妈妈的运动有哪些呢？
孕妇操：
注意事项：
1.充分热身：运动前孕妇最好做些低强度的有氧运动，如散步或者轻柔的舒展运动。
2.动作轻柔：运动量以不感觉疲劳为宜。
3.运动规律：坚持每天适量的活动15分钟到半个小时，效果最佳。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com/yuer/）游泳：
注意事项：
1.确保安全：孕中期（5-7个月）游泳相对安全，因为胎儿这时候已经稳定，各器官生长到位，生理功能开始发挥作用。孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳运动；
2.水温适宜：水温过低容易使肌肉发生痉挛，理想水温应该是29—31°C；
3.游泳时间：不宜超过1小时，大致游300-400米即可。游泳前要做好充分准备，不要跳水，不要仰泳。
4.整理活动：游泳之后要做整理活动，并测量体重、体温、血压等；
5.防滑措施：为了避免入水前或出水后滑跤，最好能穿着防滑拖鞋，到了池边才脱掉，或者一出水后就马上穿上防滑拖鞋。
孕妇瑜伽：
注意事项：
1.专业指导：必须在得到医生或者助产护士的允许，并且在有经验的合格瑜伽教练的指导下才能练习瑜伽；对于从未练习过瑜伽或者不常做锻炼以及有过流产史的孕妈妈，练习瑜伽要更为谨慎，建议从孕中期开始练习。
2.合适的时间及环境：宜在空腹时或饭后二小时才练习；练习前先解小便，排空膀胱；穿着透气吸汗的运动衣服，防止弄湿身体而着凉；选择温度适中的环境练习(室温约22～23度)，保持空气流通。
3.因人而异：孕妈妈练习瑜伽必需以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感，可以改变更适合和自己的练习姿势。
除了这三项，快步走、慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等这些有节奏性的有氧运动同样适合，孕妈妈可以每天定时做一两项。运动不仅能调节情绪、改善孕妈妈的心情，还可以增强与宝宝的互动，给宝宝适当而温和的刺激……所以，孕妈妈们不要再养胎不动啦，跟着专业的指导一起“孕”动起来吧！
大多数的怀孕的妇女认为，在她们的怀孕期间，最好的健身方式之一就是做普拉提这种健身体操。普拉提，是一种能帮助你拥有扁平的腹部、肌肉的结实、身体的协调和柔韧的运动，Tulaoshi.com而且能够舒缓全身肌肉及提高对人体躯干的控制能力。
1.普拉提对孕妇的作用
在怀孕期间，普拉提是很多的孕妇保持身体健康的核心力量。孕妇如果做了普拉提这种运动就会使她们的骨盆底和腹部肌肉都能得到很好的发展，孕妇在生产的时候也会更安全和更容易。对于那些生完孩子，想恢复怀孕前的身材的妈妈们，普拉提也是一种非常合适的健身方式。此外，普拉提对孕妇的另一个好处是使孕妇更好的适应怀孕的生活。
2.认真的听从指导
如果你从来没有做过普拉提，你应该去找一门教产前普拉提课程的指导老师，这是非常重要的。这名指导老师能够给你一些你想要关于如何做好这项运动的一些意见。大多数的医生都会建议孕妇不要做普拉提里面的较为激烈的或者是难度较高的动作，尤其之前没有这类运动的基础的孕妇。
3.饮食健康
尽管在你运动之前已经吃了一些食物，但是锻炼也许会使你消耗卡路里的，产前的普拉提健身方式不会真正的改变你的生活饮食习惯。在产前如果你想做普拉提这种健身运动的话，首先也要考虑你自己的身体状况。随着做普拉提的次数多了，你体内的的能量水平也许会发生些改变，你可能会发现自己很有精力，想什么事情都自己来做，但是如果你太过疲劳的话就会出现眩晕，恶心，心跳加速，子宫收缩，头晕，头痛以及流产等情况，这时你应该及时停止做普拉提这项运动。
4.注意身体的变化
随着你的身体发生变化，你需要认识到你身体的重心也会随着转移。特别是当你在做普拉提的时候，你更应该注意点，比如说你在垫子站起来和坐下去的时候，练习打球的时候等，要保持重心的稳定。
做普拉提产生的荷尔蒙能够增强肌肉和关节的柔韧度。如果在做普拉提的时候你遇到了不懂的问题或者是身体出现了任何的不适，你要及时的让你的指导老师指点下，此外，在做普拉提的时候，你也不要把自己的身体过度的拉长，那会对宝宝产生影响。在怀孕的最后的三个月里，在正确的时间去进行骨盆肌肉的锻炼，轻轻的做反向的延伸以及呼吸运动。
来源:https://www.tulaoshi.com/n/20151211/1027951.html
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