产后妈咪的营养补钙食谱

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五款美食 助新妈咪营养补钙

    产后妈咪因刚消耗大量元气，加上哺乳，所以体内容易缺钙，而缺钙不仅影响自己的身体康复，同时还会影响宝贝的骨骼生长。因此，哺乳妈咪要注意在饮食上摄取钙质，以防体内钙质流失。

    1、海米紫菜蛋汤

    原料：紫菜、海米、香油各10克，鸡蛋1个，植物油、盐、葱、香菜各少许。

    制作：先将海米用开水泡软，再把鸡蛋打散，在碗内搅匀；香菜、葱分别择洗干净，香菜切成小段，葱切成葱花；紫菜撕碎，放入汤碗内；炒锅放油烧热，加入适量清水和海米，用小火煮片刻，放盐，淋入鸡蛋液后，放香菜和葱花，冲入汤碗内即成。

    营养小提示：这款汤除了富含钙之外，还含有丰富的碘、铁、蛋白质、维生素A、C等多种营养素。即可为哺乳妈咪补钙，还可以滋补身体。

    2、黄豆炖猪骨

    原料：猪骨500克，黄豆200克，葱姜、高汤、盐、白糖各适量，料酒、胡椒粉、枸杞、香油各少许。

    制作：将猪骨剁成段，黄豆泡发，枸杞泡透，姜去皮切片，葱切段；将猪骨冷水下锅，煮净血水，捞出洗净；锅烧热后，炒香姜片、葱段，加入猪骨、黄豆、枸杞、料酒、高汤，小火炖熟，去掉葱段，加盐、白糖、胡椒粉；淋上香油，再炖一会即成。

    营养小提示：黄豆既含有优质的植物蛋白，又富含钙质，与猪骨一起炖汤，是一道很好的为哺乳妈咪补钙的菜肴。

    3、松仁粉丝

    原料：松仁200克，粉丝250克，姜葱各适量，豆瓣酱、盐、白糖、香油等各适量。

    制作：油锅烧热，把松仁下油炸熟；粉丝放在水里泡发、沥干水分；姜去皮切末；葱切成葱花；另取一个锅，倒入油烧热，放豆瓣酱、姜末、葱花炒香，再加上粉丝炒透；加盐、白糖翻炒，最后淋上香油、松仁即成。

    营养小提示：松仁中富含钙质，是哺乳妈咪补钙的佳肴之一。同时，松仁中还富含磷和锰，对宝贝的脑发育有益。

    4、红烧虾米豆腐

    原料：豆腐500克，虾米20克，精盐、白糖、植物油、香油、酱油、绍酒、葱姜蒜末、水、淀粉等各适量。

    制作：先将豆腐切成方丁，放入小盆里用浅水浸泡；再把虾米用水洗净后，加入葱、姜、绍酒，上笼蒸10分钟、捞出；锅里加水，放入豆腐块和适量盐，烧开后捞出；炒锅里加植物油烧热，放葱姜蒜煸香，加入豆腐、虾米，用高汤调味；用水淀粉勾芡，淋入香油即可装盘。

    营养小提示：豆腐富含优质植物蛋白和钙质，加上虾米，既味道鲜美，又富有营养。

    5、多味奶酪汤

    原料：奶酪20克，鸡蛋1个，西芹、番茄各20克，骨汤1大碗、盐、胡椒等适量。

    制作：先将鸡蛋打散在碗里，把奶酪放入，一道搅拌均匀，并加一点精面粉；再将西芹、番茄切成菜末；骨汤放在锅里，烧开后放入些许盐，淋入奶酪蛋液；最后洒上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。

    营养小提示：奶酪中富含钙质，放入蛋汤中，既口味浓郁，又可为哺乳妈咪很好地补钙。 

产后饮食应遵循四大原则

    生完宝宝后，元气大伤的新妈妈们的确需要好好补一补。但是，补充营养也要讲究方法，下面，为您介绍简单易懂的四大原则。

    1、清淡少油，保证热量
    月子里卧床休息的时间比较多，所以食物应以高蛋白低脂肪为主，例如黑鱼，鲫鱼，虾，黄鳝，鸽子，避免因脂肪摄入过多引起产后肥胖。为了食物容易消化，在烹调方法上多采用蒸、炖、焖、煮，不采用煎、炸的方法。有的产妇为了产后迅速恢复身材，在月子里就开始节食，这种做法是不对的，因为如果摄入的热量不足，就会影响妈妈的泌乳量，宝宝的口粮就得不到保证，会影响宝宝的生长发育。

    2、有荤有素，粗细搭配
    每种食物所含的营养成分是不同的，挑食、偏食的不良饮食习惯在月子里都要改掉，每天的食物品种要丰富，荤菜素菜搭配着吃，经常吃些粗粮、杂粮，这对改善便秘有好处。竹笋、菠菜等含植物酸，会影响钙、铁、锌等微量元素的吸收；而麦片、麦芽、大麦茶会回奶，在月子里及整个哺乳期应避免食用。奶类及其制品含丰富的钙质，可以预防骨质疏松、婴儿佝偻病；动物内脏含丰富铁质，可以预防贫血；红色肉类、贝壳类含丰富的锌，对孩子的智力发育也有好处。这些营养成分都可以通过母乳传递给婴儿，在月子里及整个哺乳期应多吃各种有益的食物。

    3、剖宫产妈咪的饮食要求
    从营养方面来说，剖宫产的妈咪对营养的要求比正常分娩的产妇更高。手术中的麻醉、开腹等手段，对身体本身就是一次打击，因此，剖宫产的妈咪产后恢复会比正常分娩者慢些。同时，因手术刀口的疼痛，妈咪的食欲会受到影响。在手术后，妈咪可先喝点萝卜汤，帮助因麻醉而停止蠕动的胃肠道保持正常运作，以肠道排气作为可以开始进食的标志。术后第一天，一般以稀粥、米粉、藕粉、果汁、鱼汤、肉汤等流质食物为主，分6～8次进食。在术后第二天，妈咪可吃些稀、软、烂的半流质食物，如肉末、肝泥、鱼肉、蛋羹、烂面烂饭等，每天吃4～5次。第三天后，妈咪就可以吃普通饮食了，注意补充优质蛋白质，各种维生素和微量元素，每天可选用主食350～400克、牛奶250～500毫升，肉类150～200克、鸡蛋2个、蔬菜水果500～1000克、植物油30克左右，这样才能有效保证乳母和婴儿的营养充足。

    4、产后补钙
    ①据我国饮食的习惯，建议产后每天喝奶至少250毫升，以补充乳汁中所需的300毫克优质钙。也可适量饮用酸奶。
    ②每天的饮食要多选用豆类或豆制品，一般来讲，摄取100克左右豆制品就可摄取到100毫克的钙。同时，多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花及羽衣甘蓝等，保证钙的摄取量至少达到800毫克。
    ③由于食物中的钙含量不好确定，所以最好在医生指导下补充钙剂，这样，便可清楚自己是否补足了钙。
    ④多去户外晒太阳，并做产后保健操，促进骨密度恢复，增加骨硬度。

产后妈咪的营养补钙食谱

    产后妈妈补钙，食补是最好的方法，美味又营养，新妈妈不要错过哦。　

    【肉丁烧鲜贝】
    原料：猪里脊肉200 克，鲜贝200 克，冬笋、香菇适量，鸡蛋清1 个，食用油、酱油、淀粉、料酒、食盐、葱、姜、老汤、味精各适量。
    做法：
    1、里脊肉洗干净，切成1 厘米左右见方的肉丁；再将鸡蛋清、淀粉加少许水调成糊状，把肉丁放入搅拌均匀。
    2、将鲜贝切开，放在开水锅中烫一下，捞出控干水分。
    3、笋、香菇都切成1 厘米左右见方的丁，葱姜切成丝待用。
    4、锅放在火上，放入食用油烧热，把拌好的肉丁放入，到八成熟时捞出，控油。
    5、锅内的油倒出，留少许油，放入葱姜炝锅，再放入冬笋、香菇、鲜贝，翻炒几遍，再放入盐、料酒、老汤，开锅后加入肉丁，翻炒几遍，放入味精，调匀后出锅。
    功效提示：此菜营养丰富，尤其是钙的含量更高，为产妇的补钙和产后康复有很好的帮助。

    【香酥鹌鹑】
    原料：鹌鹑3 只，酱油、料酒、花椒盐、花椒、大料、白糖、葱、姜、盐、食用油各适量。
    做法：
    1、将鹌鹑去除内脏，清洗干净，用开水将鹌鹑稍煮一下捞出，待用。
    2、把准备好的酱油、料酒、花椒、大料、白糖、葱、姜和煮好的鹌鹑放入大碗中，加入水没过鹌鹑，上锅蒸3 ～ 5 分钟。
    3、将锅置火上，放入食用油烧热，然后将蒸好的鹌鹑放入锅内炸至皮起脆，取出，随花椒盐一起食用。
    功效提示：此菜含有丰富的钙、铁等多种矿物质和蛋白质。

    【韭菜炒虾皮】
    原料：虾皮30 克，韭菜300 克，盐、食用油、味精适量。
    做法：
    1、把韭菜择洗干净，将水沥干，切成2 厘米长的段。
    2、将虾皮清洗干净，把多余的水分挤出去。
    3、把锅放在火上，将油放入锅内烧热，把虾皮放入锅内先炸一下，随后将韭菜、盐放入锅内，加少量水，翻炒几下，放入味精调味，出锅即可食用。
    功效提示：此菜营养丰富，尤其含钙量高，补钙的效果非常好，还含有维生素C 和纤维素，对产后妈妈和母乳喂养的新生儿预防缺钙有很大帮助。

    【黄酒蒸虾】
    原料：鲜虾500 克，黄酒、葱、姜、盐、味精适量。
    做法：
    1、葱洗净，切成葱花，姜去皮、洗净、切成细丝待用。
    2、虾洗净，剪去须脚，将水分沥干，再把黄酒、盐、姜丝、葱花、味精加少许水一同放入大碗中，上笼蒸15 分钟即可食用。
    功效提示：此菜含有大量的钙，还含有磷、铁、蛋白质等。能够帮助产后新妈妈补充钙质，对产后通乳也有一定功效。

    【南瓜蒸肉】
    原料：南瓜1 个，五花猪肉400 克，黄酒、酱油、红糖、老汤、葱、姜、花椒粉、食用油、味精适量。
    做法：
    1、将南瓜表面切成一个方形切口， 将里面的瓤挖干净，待用。
    2、将五花肉洗干净，切成薄片，葱、姜切成末，待用。
    3、把黄酒、花椒粉、葱姜末、酱油、红糖、老汤、食用油、味精一起调好放入南瓜内，再将洗干净的五图老师花肉放入南瓜内，将南瓜放在盘上，上笼蒸熟即可。
    功效提示: 此菜丰富的钙、磷、锌等多种营养素，还含有蛋白质、脂肪等多种营养成分，对产后新妈妈补充钙质，预防贫血有很好的效果。