老人每天做套肢体操

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　　老人尝试一些随时随地都能做的肢体操，延年益寿的效果会更好。

　　敷眼。就是用两只手心对搓，搓到手心发热的时候分别贴在两只眼睛上。手心有个穴位叫“劳宫穴”，是心包经的穴位，用热的劳宫穴敷眼睛，能温经通络，清目明神。

　　抖肩。老人经常会有肩部酸痛、胳膊不能上举的症状，这可能是由于肌肉过度僵化造成。可以常做抖肩的练习，立姿，两手自然下垂，慢慢自然地抖动肩颈部15~20次。

　　扩胸。上了年纪，呼吸系统减弱，肺活量也比年轻时有所降低。扩胸运动可以有效延缓肺功能衰退。方法是，双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。保持4秒后，放松。重复此动作10次。

　　划船。很多老人都有不同程度的腰背酸痛，可以采用增加背部肌肉的方法来消除背部不适，最有效的方法(www.tulaoshi.com)是旱地划船动作。方法是，身体挺直，双脚开立。并由髋 处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举（如抓住划船的双桨）。双手从前位向后（如拉船桨动作）。上身前倾，双手由前向后50次。每天晚上做1次。

　　捻手指。中医认为，手上集中了许多与健康有密切关系的穴位，联系着全身的内脏。适当刺激这些经络穴位，有助于大脑血流通畅，保持神经系统的活力。推荐一 种简单的手指运动——捻手指，先用右手的拇指和食指用力去捻左手的各个手指，然后再用左手的拇指和食指用力去捻右手的各个手指，捻3~5秒钟放开，各做 10次。

　　拍大腿。很多老人都有口苦、食欲差的毛病，此时可以试试敲击胆经，也就是拍大腿。沿着大腿外侧正中的裤缝线，轻敲至膝盖侧面处即可，可坐在椅子或床上，握拳或用保健捶等进行操作。每天一到两次，每次敲打两三分钟。敲打时注意不要太用力。

　　脚踝画圈。脚踝关节是人体重要的关节,老年人运动时最好抽时间锻炼脚踝。左脚立定,右脚尖着地,脚跟由左向右旋转10圈,然后由右向左旋转10圈,反复 5次，再换右脚立定，左脚旋转。锻炼完以后，轻轻按摩脚踝关节2分钟,可减少起夜次数，脚踝处的照海穴具有助阳生火的功效。

　　胸部是平时身体活动较少运动到的部位，如果你不进行专门肌肉锻炼就想拥有性感胸肌，那你就想得太美了。那胸肌怎么练？下面让专业教练教你练胸肌方法。

　　胸肌是男人性感焦点，一副好胸肌可以男人有充分资本去骄傲。然而，练(www.tulaoshi.com)胸肌不是男人的专利，胸肌锻炼对女性来说同样重要。坚持胸部锻炼，能够帮助女性解决胸部下垂、大小胸等问题，塑造完美胸型同时能避免胸部疾病。那要怎样练胸肌？下面，专业教练教你练胸肌。

　　教练简介

　　 1.坐姿器械推胸

　　锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。

　　具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

　　动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。

　　 2.站姿龙门架夹胸

　　锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。

　　具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。

　　动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

　　 3.上斜杠铃卧推

　　锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。

　　具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。

　　动作要领：腰部不能拱起；从上胸位置向上推。

　　 4.平板杠铃卧推

　　锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。

　　具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸瘦腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。

　　动作要领：握距不宜太窄或太宽；上举时，手臂不要伸直。

　　5.哑铃上斜卧推

　　锻炼部位：这个动作能够调整胸部，避免大小胸。

　　具体做法：哑铃放至上胸位置，不能为中胸或下胸部，还原时，两肘必须为90°角。上举时，胸部收缩，下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重，否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组，每组15下。

　　动作要领：挺胸瘦腹，要不微微拱起；下放时，肘部弯曲90°，且位置不超过肩部。

　　 饮食增肌方法

　　要想练好胸肌，除了要进行胸部锻炼外，还要注重“食补”，吃一些有助肌肉增长的食物，能够让你胸肌锻炼事半功倍哦。怎样吃能有助肌肉增长？

　　1.补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2.补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解。

　　3.补充优质蛋白原料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　　4.保持适宜激素水平。体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　卷腹是训练腹肌的一个简单有效的动作，非常适合初学者练习。下面，小编教大家卷腹的正确做法。

　　卷腹是腹肌锻炼的金牌动作，能够有效锻炼腹直肌且动作简单，适合腹肌锻炼初学者。那卷腹的正确做法是怎样的？怎样做卷腹动作更有效？

　　 卷腹的正确做法

　　平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。上背部离地，下背部贴近地面。利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。背部与地面形成角度在30°到45°之间，低于30°或高于45°，锻炼效果坚持片刻，放松，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。

　　动作要领：如果两手抱头，手部不要用力，否则容易伤害颈椎；仰卧时，两脚跟着地，而非全脚掌着地；起身上背部离地，下背部不离地。

　　 卷腹加强训练方法

　　 1.抬腿卷腹

　　平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，两手放于耳际或交叉在胸前。上背部离地，腹部挤压，保持姿势(www.tulaoshi.com)片刻后放松。

　　 2.反向卷腹

　　这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子 上，双手抓住后面的支架作为支撑。 弯曲并抬起膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开 凳面。从这个起始姿势开始，将膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲， 同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。

　　 3.仰卧直腿触足卷腹

　　仰卧，两腿并拢抬起到与地面垂直，腹部用力，卷起上体，并用两手屈触碰两脚。

午休健身8招轻松燃脂（二）

5、开合跳

先将双脚并拢站直，向上跳的同时两脚张开，两手于头部上击掌，想象蝴蝶挥翅膀的样子，接着再跳回起始姿势，此为完成一下。

6、三头肌撑体

用一张稳定的椅子或小凳子，先坐在椅子上、双手按着椅子末端，将身体往前移至悬空，双脚伸直脚跟著地，接着慢慢往下降，直到手肘弯曲呈垂直状态，再慢慢恢复到原本的高度，此为完成一下。

7. 跪姿伏地挺身

手掌平放地面，双膝跪地，脚掌可以微微交叠，身体下压直到大手臂与背部在相同水平面，接着用胸肌力量上抬回到原始位置，此为完成一下。

8. 棒式撑体

呈趴下姿势后，以手肘撑地将身体撑起来，绷紧腹部与臀部，用脚尖着地，注意头部、上背与臀部要保持一条线。