掌握7大减肥常识 冬季不屯肉

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　　冬季减肥并没有想象的那么难，一些最基本的减肥常识还是要知道的，常记这些常识，能让你冬季减肥少走一些弯路，轻松保持好身材。

　　 早睡早起还是王道

　　研究表明，作息不规律有晚睡或熬夜习惯的人会更容易变胖！这是因为缺乏睡眠会令人身体的基础代谢能力减慢，一些摄取的热量无法被充分转化而变成脂肪囤积在身体的各个部位，特别是腹部和臀部。

　　 别让瘦身变成压力

　　减肥不仅是为了身材，还是为了健康，所以千万别让减肥成了困扰你生活的压力因素。在压力下人体的荷尔蒙会变得异常，一些不好的习惯也容易被刺激产生，直接违背了瘦身本来的初衷。

　　 酒能暖身也能长膘

　　酒精的确能够让身体变得温暖，刺激血液循环，但在饮酒暖身的同时不得不考虑酒精中的卡路里。酒精中的卡路里含量要比其他淀粉类的食物高更多，是大量碳水化合物的来源，饮酒要适度。

　　 适当减少热量摄入

　　身体的新陈代谢过程变慢之后，平时可以在短时间内被代谢消耗掉的能量此时却格外容易转化成脂肪，所以在饮食上也需适当控制，特别是晚餐。

　　 营养以蛋白质为主

　　蛋白质能够为人体提供足够的营养，而且蛋白质食物维持饱腹感的时间要比其他的脂肪类食物或者碳水化合物食物来得更久，所以如果想瘦身的话不妨多吃一些蛋清，豆腐或鱼类等蛋白来源优质的食物。

　　坚果是最好的零食

　　坚果内含有丰富的水溶性膳食纤维，能在与水混合后形成膨胀数倍的体积，帮助人对抗强烈的饥饿感。同时坚果类食物中含有的不饱和脂肪酸类成分还是对抗脂肪堆积的好帮手。

　　 别再嚼口香糖了

　　嚼口香糖不仅不能起到“画饼充饥”般的饱腹效果，还会刺激大脑神经给肠胃发出指令，让肠胃血液循环和蠕动速度加快，产生更强烈的饥饿感，对于想保持好身材的人来说这绝对不是一个好办法。

　　五天低GI减肥食谱，让你时时刻刻保持苗条身材。

　　●GI很适盒那些“自认为”自己很肥的人，如果你每天惦记著“我要减肥”，这个不能吃、那个不能碰，可以试试GI。

　　●GI很人性化，并不要求你严格地限制饮食，或许你吃的东西种类增多了，但是量却少了。

　　●方法灵活，在正常饮食中减肥。

　　【第一天】

　　早餐：全麦面包两片、牛奶一罐(利乐装)

　　午餐：番茄一个、黄瓜一条、意大利面条一小碟

　　晚餐前：木瓜(小)半个、猕猴桃一个、鲫鱼汤小碗

　　【第二天】

　　早餐：全麦面包一片半、豆浆一杯、苹果一个

　　午餐：包菜叶三片(生吃)、荞麦面一碗

　　晚餐：酸奶一瓶、白切鸡一碟、凉拌海带一碟(少油多醋)

　　运动：游泳一小时(进食前)

　　【第三天】

　　早餐：全麦面包一片半、牛奶、鸡蛋一个

　　午餐：西瓜半只、意大利面条一小碟

　　晚餐前：酸奶一瓶(加入切块苹果一个)、火腿两片

　　【第四天】

　　早餐：全麦面包两片、酸奶一瓶

　　午餐：凉拌海带和豆干各一小碟(多醋)、刀削面一碗(少盐)

　　晚餐：番茄一个、丝瓜炒蛋、糙米糕一块、柑橘一个

　　运动：跑步半小时(进食前)

　　【第五天】

　　早餐：全麦面包一片半

　　午餐：黄瓜一条、番茄一个、牛肉拉面一小碗

　　晚餐前：水蜜桃一个、凉拌海带、小米粥一小碗

　　效果报告：五天吃的东西并不少，结果瘦了三斤(晚餐前秤重)。

　　南京20岁女孩小张为了拥有好身材，最近半年一直通过节食减 肥。1个月前，她反复发热、头痛。后来，突然浑身抽搐。医生诊断其患上了重症脑膜炎，损伤了智力。其智力仅相当于六七岁的孩子，已不可逆转。其实减肥不是 儿戏，虽然现在大众的眼光是“以瘦为美”，但是减肥也要适度，任何轻率或不科学之举，都有可能给身体带来危害。

　　减肥可能造成的伤害：

　　低热量食谱——猝死

　　减 少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的 研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝 死。

　　严格素食——脱发

　　日 本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20%—30%为20—30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白 质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。

　　减肥过快——胆结石

　　欧 美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2—4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的 后果呢？可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。同 时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可 防止胆结石的发病。

　　减肥过多——记忆减退

　　德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20%—35%的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。

　　计算理想体重

　　理想体重的计算方法是：理想体重=身高（厘米）-105。

　　如 果实际体重超过理想体重，并且实际体重与理想体重的差值在理想体重的10%以内，那么体重在正常范围之内；如果差值超过理想体重的20%，则 属于肥胖；如果差值为理想体重的10% - 20%，则处于超重状态。举例来说：某人身高为175厘米，现在体重为85公斤（160斤），那么其理想体重为175-105=70 公斤（140斤），实际体重与理想体重的差值为85-70=15公斤，差值与理想体重的比值是（15÷70）×100%=21%，已经超过了理想体重的 20%，由此可知，此人已经处于肥胖状态。

　　减小肚腩最有效还是运动

　　1、预备姿势做好，调整呼吸准备开始运动

　　向右侧卧，身体弯曲，以手掌制成头部，肩膀放松，让大腿与身体呈90度，膝盖也要放松。

　　2、锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉

　　平稳地控制动作，做完一边之后，再向另一侧侧卧再做，臀部与大腿之间的角度要修正，以维持肌肉向外拉到最大程度。

　　3、大腿内侧抬高，以手掌托住头部

　　右脚弯曲，脚掌平方在地上，左脚伸直，略微抬高，脚掌放松，有控制力慢慢把脚放下，慢慢把脚抬高，反复做10次。

　　这些食物瘦身效果也不错

　　1、低脂酸奶

　　低脂酸奶是精致碳水化合物、蛋白质和不饱和脂肪的健康组合。另外，酸奶不仅非常美味，还含有大量的钙质，能帮助你加快体内的脂肪燃烧。研究表明女性每天喝3杯酸奶能达到更好的健康减肥效果。

　　2、浆果

　　营养美味的浆果是最好的减肥小吃。它不仅能满足你对甜食的渴望，不加糖的浆果还是低脂肪、低热量、抗氧化的理想减肥食品。另外，浆果含有大量的纤维素，是帮助增加饱腹感的最佳瘦身零食选择。

　　3、鲑鱼

　　鲑鱼含有丰富的ω- 3脂肪酸，这些脂肪酸能减少炎症和患心脏病的风险。另外，ω-3脂肪酸还可以提高胰岛素敏感性、减少腹部脂肪、帮助稳定血糖水平，降低你的食欲，对减少热量摄入有很大的帮助。

(图老师整理)　　4、鸡蛋

　　鸡蛋是瘦身食品的最佳选择之一，作为早餐尤其有助减肥。一个均衡的营养早餐可以让你有一个良好的开端。摄入足够的蛋白质，有助于加快你的新陈代谢、增加饱腹感，能有效避免饥饿感的产生。

揉肚子减肥法

Step 1

全身站直，双脚稍微分开站立，左右脚间相隔一个拳头的空位，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，腹部肌肉适当地收紧。打开双手，手指并拢，于肚脐左右两侧用双手像是拧毛巾那样，轻轻捏掐下腹部的赘肉，刺激淋巴，并开始燃烧腹部上的脂肪。

Step 2

保持站直的姿势，打开的左右手，手指并拢伸直，放于左右的胸部下方，手指的上半部分与上腹部接触，然后垂直往下，用指腹缓缓地往下腹推压，做10个来回。

Step 3

两手打开，手指并拢伸直，各自放于肋骨下方，指尖相对，然后水平地从外侧往中央推压上腹部，同样是做10个来回。

Step 4

挺直腰背，背部肌肉往上拉伸，收紧腰腹周围的肌肉，左右手交替地从侧腰的下方往上有节奏地轻擦，将两腰上的多余赘肉都往上提拉，两手各轻擦10次。

Step 5

左右手的手指自然并拢，沿着骨盆下侧，轻轻地按压此处，令热力输送到腹部内侧，然后轻轻往上轻擦腹部，令内脏得以提拉恢复平衡，注意拇(图老师整理)指是收在手掌上哦。

Step 6

将两手恢复至骨盆下侧，同样先轻轻按压，施加热力，然后顺着骨盆下侧的边缘，往左右两侧斜着向上轻擦，充分疏通鼠径部周围的淋巴节。

Step 7

将右手手掌打开，手指自然伸直并拢，放在骨盆右上方、右侧腹部上，让后从外往内，上往下地斜着轻擦右边的肚子，左右交替地来回做几次。

Step 8

保持全身站直，充分往上拉伸背部肌肉，挺直上身并收紧腹部肌肉，将左手横着放于后侧骨盆的上方，即后腰与臀部连接的部位上，然后顺着左侧腰线，往上轻擦后腰，左右交替地来回做几次。