林更新壮硕胸肌撩人 有哪些动作可以锻炼胸肌

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俯卧撑练胸肌

　　锻炼胸肌效果相对比较好的动作就是俯卧撑了，另外俯卧撑的姿势不同锻炼的部位也会不同，这里给大家介绍两种俯卧撑，第一种是宽距俯卧撑，首先做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。第二种是斜俯卧撑：首先把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。

双杠臂屈伸练胸肌

　　经常去健身房锻炼胸肌的人都知道双杠臂屈伸，因为这个动作能够有效的练习我们胸肌下缘和外缘，使得胸肌呈现漂亮的板状。首先使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部;双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。

哑铃飞鸟练胸肌

　　我们可以利用哑铃飞鸟来练胸肌，因为哑铃飞鸟不仅能够有效的刺激胸肌，还能伸展相连的肌肉组织，对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。首先我们仰卧好，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。

平板哑铃卧推练胸肌

　　平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

上斜哑铃卧推练胸肌

　　这个动作可以有效的锻炼胸部的肌肉，另外我们也可以利用杠铃来进行锻炼。首先我们把斜板的角度调节为20-30度左右，仰卧在斜板上，两只手握住哑铃放置于肩的正上方，双脚平放在地面，背部紧贴斜板，腹肌收缩。

下斜哑铃卧推练胸肌

　　这个动作能够有效的锻炼到我们的胸大肌下部，首先我们仰卧好，需要注意的是斜板角度是控制在15-30度之间，然后下仰卧在斜板上，头部低于躯干。两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

夹胸器夹胸练胸肌

　　夹胸器夹胸这个动作对于平时练腹肌的健身者来说并不陌生，因为这个动作能够有效的锻炼到胸肌内缘，锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。需要注意的是身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。

锻炼胸肌要怎么饮食

　　不管是怎么锻炼，都要配合合理的饮食，锻炼胸肌也一样。需要我们合理的安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

胸肌锻炼每次练多长时间

　　我们每次锻炼胸肌应该多长时间呢？如果锻炼时间过短的话对肌肉刺激作用不大，时间过长又容易导致肌肉疲劳，所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜。

胸肌最快多久能练出轮廓

　　不管是什么锻炼，都不是一朝一夕就能成效的，另外也是需要时间的，再加上每个人体质不一样，所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持1个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。