怎么样瘦小腿 多种方法帮你轻松甩掉脂肪

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　　小腿粗壮是很多女性的烦恼，人们总是称腿粗的人为小粗腿或者是萝卜腿，其实瘦腿的减肥方法有很多，不仅可以消除腿部的脂肪，还可以锻炼腿部的肌肉。今天就教大家怎么样瘦小腿，一起来看看吧。

　　最近的天气是逐渐变热，于是又到了晒美腿的季节了，不少漂亮美眉开始抱怨起自己的小粗腿，那么怎么样瘦小腿呢?下面图老师小编为您详细介绍。

　　怎么样瘦小腿

　　1、不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿15分钟。

　　2、每天尽量腾出30分钟的时间走路，(上下班或买东西)，走路时，背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，这样能增加小腿的活动量，令腿部更结实修长。

　　3、正确走姿抬头挺胸、收腹、提臀、上半身摆动幅度较小，利用腰部及腿部的力量来使身体向前进，以有点喘又不流汗的状态进行行走，这样就可达到运动的效果。

　　4、不要长时间久站、久坐、久蹲。长时间的久站、久坐、久蹲造成下肢血液不易循环，久了不仅让腿部看起来肿肿的，严重的话还会造成静脉曲张的不美形象。

　　5、平常书包要养成换边背的习惯，站的时候重心放两脚掌上。

　　6、除了正式的必要场合，尽量避免穿高跟鞋，以维持重心稳定、平衡。

　　7、随时注意正确的坐姿及坐着时的腿部姿态。标准的坐姿是与椅子形状一样。背与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。

　　8、寝具太过柔软会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。此外，还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。

　　侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝，长时间睡这种姿势，容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有美腿的美眉们也不可不提防。

　　9、不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。

　　10、不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

　　11、多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。

　　12、入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液循环，达到消脂的效果。

　　泡浴时水温约在42℃至45℃，温水浸至胸部，坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。

　　13、每日的睡觉时间应约8小时。熬夜，睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，使体内的毒素和多余废物较难排出体外，腿部较容易出现水肿肥胖的现象。

　　14、利用墙面或阶梯，将脚掌前端抬起，踩着墙面或阶梯，脚跟着地膝盖往前推，慢慢将小腿往前移动，维持15秒。将两脚重复轮流以上动作数次。

　　15、采仰躺姿势，将一只脚抬起，可利用一般的小毛巾套在脚掌前端，双手拉住毛巾，慢慢将腿伸直，维持15秒，两脚轮流并重复以上动作数次。

　　16、泡棉滚筒是运动界中，很流行的肌肉舒展按摩工具。利用泡棉滚筒，可以很轻松容易的，针对小腿肚进行筋膜放松。将滚筒放在一脚小腿肚下方，另一只交叉叠上去。然后将小腿上下摆动进行按压数回，两脚重复以上动作数次。

　　17、利用淋巴引流，可以将下肢的水肿排出。首先用手掌包住小腿，由下往上来回按摩20次，不用太大力，轻摸即可。

　　18、将温水放入水桶里，水位要没过小腿，加入精油和浴盐。小腿在水里浸泡15分钟左右，浸泡的时候要按摩小腿，帮助排毒。

　　19、按摩是最直接最有效的腿部塑形方式。先按压脚趾，再从脚趾缝开始，往脚踝方向推压脚背，放松小腿肌肉，促进小腿血液循环，减轻小腿浮肿。

　　如何锻炼腿部肌肉

　　1、保加利亚分腿蹲

　　通常它被称为保加利亚分腿蹲，某健身教练建议负荷大的重量来进行。教练让他的运动员每边持120磅的哑铃(总共240磅)来进行这个动作，但运动员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。

　　2、六角杠硬拉

　　六角杠硬拉是教练最爱的双肢动作，喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬拉。因为它结合了深蹲及硬拉二者的好处。

　　教练说六角杠硬拉动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢，不要再观望了。

　　3、单腿硬拉

　　这是六角杠硬举的单脚版本，但它不是设计用来举大重量，是用来改善单脚肌力及稳定度。

　　对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说，它是一个很好的变化式。徒手或是每手持5磅的重量，只要进行10次，下肢就非常有感觉。

　　4、滑行蹲

　　若只能做一个动作，可能是这个动作。因为您要将身体往前拉或者后移(也可以左右移动)，需要更多臀肌及大腿后侧的参与。

　　若您没有滑板，你可以把脚放在任何可以滑的东西上，比方说，在踩在毛巾上，在光滑的表面上进行。

　　5、前踢深蹲

　　有时，光是自身体重，最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难，问题并不是缺乏肌力，而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中，您能发展出更好的下肢控制及稳定度，这对于防止受伤特别重要。

　　6、高脚杯深蹲

　　高脚杯深蹲似乎无处不在，这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作(哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿)，表示学会下蹲的技术了。

　　7、坐姿器械腿屈伸

　　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　　8、坐姿器械腿举

　　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　　9、负重哑铃箭步蹲

　　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　　10、坐姿器械腿弯举

　　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。

　　因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　　减肥方法

　　1、减肥前先排毒

　　中药减肥是利用传统的中医药疗法，从内部调理开始改善都市人由于不良习惯积聚下来的废物，中药茶排毒减肥法并不等于是拉肚子，而是通过调理身体来达到减肥瘦身的目的，是一种健康有效的减肥方式。

　　2、蜂蜜减肥法

　　由于蜂蜜有排毒美白的功效，想减肥的朋友可以每天早上喝一大杯温的蜂蜜水，将一个晚上所沉积在体内的毒素排出体外。

　　平时一般人在吃蜂蜜两天后就会感觉到身体轻松，让便秘的症状以及焦虑不安的感觉都消除了，减肥方法非常有效。

　　3、行走减肥法

　　以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。

　　换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　　4、苦瓜减肥法

　　由于苦瓜中有一种极具生物活性的高能清脂素，可以通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量分子物质的吸收。

　　建议食用之前将苦瓜对半切开去籽，切成1.5厘米宽的小块，然后期间不规则地食用，但注意食用时要细心咀嚼，要感到苦瓜被嚼烂之后才咽下。

　　5、牛奶醋减肥法

　　牛奶醋就是利用牛奶与食用醋的混合液减肥的方法。在饭后饮用牛奶醋可以减轻体重，因此深受女性的欢迎。

　　研究报告指出，多喝牛奶的人变胖几率低于少喝牛奶的人。牛奶中富含钙等营养素，而食用醋能促进胆固醇与脂肪的体外排放。

　　因此牛奶与醋的混合液能刺激肠胃的蠕动，而且有助于便秘的治疗。另外，它还能有效地调节体液的量，且可以防止浮肿等症状。

　　图老师tips：看到这里，相信大家通过上文的阅读可以对瘦腿的减肥方法有一些新的认识，同时对于腿部肌肉的锻炼动作也多一些了解，我们的目的就是希望文章内容能够帮助大家快速将身体上的肥肉甩掉，并且都能自信的露出纤细美腿。