太极拳教程 练习太极拳要遵循哪些要领

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太极拳教程 练习太极拳要遵循哪些要领

　　现在太极拳大热，早上公园里练太极拳的老人随处可见，其实练习太极拳的好处也是很多的。你想要学习一下太极拳吗?你知道练习太极拳有哪些要领吗?马上跟着图老师小编去下文看看太极拳教程吧!

　　太极拳教学 练习太极拳要遵循哪些要领

　　杨澄甫的《太极拳十大要论》是什么?"太极拳十要"指练习太极拳时要注意10个要领：

　　1、动中求静。

　　动中求静，全身放松，注意力集中，排除杂念。

　　2、含胸拔背。

　　胸微内含，动作舒展。

　　3、内外相合。

　　即肌体配合协调，动作连贯，而且要做到意识、动作和呼吸相结合。

　　4、上下相随。

　　要求协调一致，一动无有不动。

　　5、沉肩垂肘。

　　肩肘自然下垂，以免气往上提。

　　6、用意不用力。

　　要全身放松，以意念引导动作。

　　7、分虚实。

　　腿部动作要虚实分明，避免重心同时落在双腿上，出现"双重"现象。

　　8、松腰。

　　腰是主宰，连接各关节的活动，腰部放松有利于腿部的稳定性和腰部的灵活性。

　　9、相连不断。

　　动作要求连贯、圆活、连绵不断，一气呵成。

　　10、虚灵顶颈。

　　头部自然上顶不要东斜西歪或自由摇晃。

　　一、虚灵顶劲

　　顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

　　二、含胸拔背

　　含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。

太极拳教程 练习太极拳要遵循哪些要领（2）

　　三、松腰

　　腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动，故曰：命意源头在腰隙”，有不得力必于腰腿求之也。

　　四、分虚实

　　太极拳术以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动

　　五、沉肩坠肘

　　沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

　　六、用意不用力

　　太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束。然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟洫。沟洫不塞而水行，经络不闭则气通。如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉。如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲。即太极拳论所云："极柔软，然后极坚刚"也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉。练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮。可见其力，乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。

　　七、上下相随

　　上下相随者，即太极拳论所云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”也。手动，腰动，足动，眼神亦随之动。如是方可谓之上下相随。有一不动，即散乱也。

　　八、内外相合

　　太极拳所练在神。故云：神为主帅，身为驱使。”精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意与之俱开;所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合。能内外合为一气，则浑然无间矣。

　　九、相连不断

　　相连不断，并非一口气打完一趟拳，而是是能一气呵成，标准地盘出一段或整套架子。这个标准的意义一是意气上接续得非常连贯，非常顺畅，所谓劲断意不断/意断神可接。二是式式要合式，即要做到任何时候能内外相合、上下相随。外家拳术，其劲乃后天之拙劲。故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓如长江大海，滔滔不绝”，又曰：运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。

　　十、动中求静

　　外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉。

太极拳教程 练习太极拳要遵循哪些要领（3）

　　练太极拳的好处

　　第一大效益：祛病延年

　　祛病延年益寿是太极拳获得全世界人青睐的重要因素。在古代太极拳经典《太极拳十三总势歌》中，有想推用意终何在?延年益寿不老春”的论述。这就证明中国古人创编太极拳的终极目的之一是延年益寿”，离开了这一点，太极拳就会舍本逐末，差之毫厘，谬以千里”了。

　　众多人练拳实践和现代科学实验证明，经常习练太极拳，对高血压、糖尿病、心脏病、前列腺、类风湿、脂肪肝、便秘、胃病、失眠、腰腿疼等疾病有显著的防治作用。

　　从1988年起，中科院研究员曹一民等专家对练太极拳中、老年人群，作了脑电、心血、血脂、心理、心肺功能及能量代谢、经络、骨密度、微循环等系统的测试及其机理的探讨，得出结论：太极拳锻炼对心脑机能有一定程度的改善，可显著降低高血脂症的发病机率;改善老年人情绪、睡眠、性格、记忆力与动作稳定性;促进心肺功能及能量代谢;平衡经络，使人体末端微循环得到改善。与不锻炼的人群相比，坚持太极拳锻炼具有显著的抗衰老效果。

　　从传统中医角度来看，练太极拳之所以能取得祛病延年效益，其根本原因，就是经常练太极拳，可以调整阴阳、和畅气血、疏通经络、培补真气，使人的生命力得以旺盛，从而取得使病者康复，亚健康者精力恢复，老者复壮的效果。

　　第二大效益：强身健体

　　习练太极拳，可提升习练者的身体素质，从而身强体壮，精力充沛，反应敏捷。

　　身强体壮的标准是：身体柔软，富有弹性，有利于气血流通;皮肉筋脉骨通透，有利于内外气息的交融;精力旺盛，不容易疲劳;反应敏捷，腿脚利索，能及时避免不必要的摔倒、擦伤等。

　　从6岁开始练太极拳的朱鹤亭先生，88岁时仍能站着连续讲课3小时，不喝一口水，迈台阶，比划动作，写板书，利落潇洒，无一丝一毫拖泥带水和涩滞衰老之感。

　　笔者经常习练太极拳，内在的精气神旺盛。特别奇怪的是，如果感冒了，不用吃药打针，只要有地方放松的睡上一觉，醒来后就全身轻松，感冒无影无踪。

　　为什么太极拳能强壮身体，原因就是通过太极功夫的锤炼，可使内外之气通达周身，从而让人的精气神不外露，内敛、内收、内求、内化。

　　第三大效益：克敌御辱

　　杨式太极拳创始人杨禄禅凭软十三不敢沾”的太极拳技艺而成为当时的杨无敌”。由此，太极拳才被世人所熟知。

　　不过，像社区和公园里的中老年人那样慢慢悠悠在水中摸鱼”的太极拳，是否不像传说中那样，具有克敌御辱的效益的。确实，社区和公园中老年人所练的太极拳，是一种养生术和太极操。

　　真正的太极拳——含内功心法的太极拳和经过特殊训练的人，是可以用太极拳来克敌御辱的。不过，要想取得这样功用，必须按照传统太极拳门里”的训练途径去训练——比如，重要的单式反复锤炼(比如，杨禄禅主要进行的是搬拦捶的训练;练水性太极拳，要进行点、线、面、体、超立体和七层浪训练等)，此外，还要经历至少100多小时的推手训练(锻炼听劲、灵敏度)，然后进入散手阶段的训练。以上是笔者所知太极拳获得克敌御辱本领的步骤。

　　第四大效益：开启智慧

　　太极拳的真正价值，是让我们开启智慧的。

　　开——人只有具备强壮的体魄、平和的心态、旺盛的生命力，才算是具有打开智慧之门的钥匙。这个钥匙，太极拳可算是一个。

　　启——太极拳是启动智慧之门的动力。启是动词，乃生生不息的运动。这种运动，不是肢体之能，而是如外国人所称之的运动中的冥想”、思想者的运动。”这种运动，只能是太极拳。

　　智——智，明白知识技艺的内涵和外延，具备相应的操作能力和修正能力，能恰到好处的以无力生心”的原则慎思之、明辨之、笃行之。

　　慧——太极文化是锤炼思维力、记忆力、决断力、行动力的文化体系，这种文化体系，必须落在身心健康的层面，自由自觉的按先天自然之本能，由内而达外的涵养道德和成就事功。

　　图老师小结：如果你想要学习太极拳，就一定要看看图老师小编为大家推荐的这个太极拳教程哦!还有图老师小编为大家推荐的一些练习太极拳的好处，感兴趣的朋友们可以了解一下哦!