5个快速瘦腰的动作 让你快速拥有小蛮腰

2015-08-25 18:27 63 1 收藏

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【 tulaoshi.com - 瘦腰 】

腰部上的脂肪对于很多人来说都是非常头疼的一个部位,那么如何才能有效消除腰部的赘肉呢?下面小编就要介绍给大家几个减肥方法,帮助大家快速的消耗掉腰部的多余脂肪。

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 腰部上的脂肪对于很多人来说都(www.tulaoshi.com)是非常头疼的一个部位,那么如何才能有效消除腰部的赘肉呢?下面小编就要介绍给大家几个减肥方法,帮助大家快速的消耗掉腰部的多余脂肪。

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运动一:仰式拱桥

同时训练到臀部和腰力的运动,看似非常简单,其实需要一番练习,这个动作如果能保持30秒最佳,不能的话也要尽量维持吧。

■仰地上,双膝屈起,双臂平放。

■将臀部和下半腰慢慢提起到离地,保持动作。

运动二:大踏步

向前站立,双手叉腰,然后跨步向前,将膝盖推到脚趾对上的位置,然后后腿屈下至接近地面,一面呼气再回到原来位置,30秒内重复多次。

运动三:无影椅

别小看这个小时候被老师罚企时最常做的动作,它可是同时间可以动用到下半身由腰至臀部和大小腿的肌肉。

■站直,双脚拼合,将双臂提到跟肩膊成水平位置。

■保持腹部紧缩,将身体慢慢蹲下像要坐到tulaoshi.com椅子上,然后慢慢回到原来的姿势,30秒内重复多次。

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运动四:倒卷腹

特别针对减掉肚腩的运动,对腹部肌肉的锻炼最集中,而提起双脚亦有助改善双脚水肿的问题。

■仰地上,双臂平放身边,双腿提起并打交叉。

■慢慢将双腿举起,并把臀部稍为提升至离地,30秒内重复多次。

运动五:三头肌屈身

多组运动中最难度高也最累的一组,可以运用到三头肌和腹部肌肉。记得要留意所用椅子必须要非常牢固的才不会反椅子而生意外。

■将双臂放到身后椅子边缘,屈曲手肘引身向下。

■再撑高身子回到原来的位置,30秒内重复多次。

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一、大腿环绕

a、平躺:大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧,双手自然平放于身体两侧,掌心朝下。保持这(图老师整理)个动作10到60秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服,你可以把你的右腿屈起来,脚掌平放于地上)

b、左脚冲天花板绕一个小圈,同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时,呼气。在做这个动作时身体要紧绷,保持静止,不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。

二、足尖沾地

a、平躺:大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。

b、吸气:分两部放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两部把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每只腿做12次。

三、十字交叉

a、如足尖沾地一动作的开始姿势,但是双手要交叉贴于脑后,胳膊肘外翻,以便抬起头,颈和肩膀。

b、吸气,同时上身抬起,左肩膀与右膝盖靠拢,左腿向上伸开与地面呈45度角。呼气时,旋转到左边,右肩膀与左膝盖靠拢,同时右腿伸开。这是一个节拍。


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四、踮脚尖

身体站直,双脚并拢,双手尽量向上伸,脚后跟抬起,脚尖着地,开始时坚持30秒,适应后延长至1分钟。每天一到两次,贵在坚持。

五、呼吸运动

a、舒服地全身躺卧在床上,放松身心,缓缓从鼻子深深吸tulaoshi.com气,注意不是“呼——”地吸气,而是类似“哈——”地深呼气,然后从嘴巴长长地呼气。吸气的时候,令腹部充分鼓胀,让氧气充满整个体内。

b、双腿屈膝躺卧在床上,两脚自然分开,之间相隔拳头大小的步幅,面朝上方,两臂自然舒展,掌心朝上地放在身旁,大口地深深吸气。

c、然后一边慢慢呼气,一边往左右扭动骨盆,膝盖与腿部随之摆动,臀部交替离地后再次着地,重复4个来回。


延伸阅读:

瘦腰的小窍门

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  1.仰卧起坐

  如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部,而不是腿部,或者手臂。

  2.挺腰直身端坐

  减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕是不能始终保持,想起来就做,都有可能从肚子上减去1公斤或更多累赘的脂肪。

  3.每天至少吃3个水果和150克蔬菜

  多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外,多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘,而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。

  4.远离酒类

  无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其他形式的酒精饮料,都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪,但卡路里含量却很高,仅一杯200ml左右的酒精饮料,热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平,这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。

  5.每天九杯水,少喝碳酸饮料

  吃早餐前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水,能够加速肠胃的蠕动,把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。

  不要在一小时内连续喝太多水。喝水过多,由于渗透作用,血管里的血液会被水稀释,导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应,心脏必须加大工作强度,致使心脏负荷增加。

  长期如此,对健康危害极大。另外,大量喝水后会造成体内脏器水肿,由于“水往低处流”,多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚,造成腰部和下肢水肿。

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