怎么减肥 4大饮食原则让你瘦不停

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　　现在社会，生活水平不断提高，很多人也因身体肥胖而烦恼，那么就可以通过健身来达到减肥塑身的效果，怎样才能更健康的减肥塑身呢?今天图老师的图老师小编就来告诉大家怎样可以更有效的减肥，一起了看看吧。　　大多数的人都不知道怎样的食谱既能让自己吃又能达到减肥的效果。如果你想有这样的效果就应该考虑一下这四个原则：食物热量与身体需求关系、营养均衡、食物选择、进食时机。

　　食物热量与身体需求关系

　　热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。

　　如果你想减，那么你的总热量，要低于你的总摄入热量的消耗。较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10~15%之间。

　　如果你想增加体重的话，你就应该知道你的总热量，要大于你的总消耗热量。如果你想要有健壮的肌肉的话，摄入的总热量不要过多，要占你的总消耗百分之十至百分之十五。但单单控制热量，是不能够控制减掉脂肪，增加肌肉的。

　　营养均衡

　　当我们要考虑吃什么、吃多少时，一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质:蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　　你可能觉得"食物就是热量"，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错，但出于改善身体成分(肌肉、脂肪)比例考虑，你就太天真了。

　　你可以采用低热量或高热量饮食来减重或者增重，但我们追求的，并不仅仅是体重那么简单，我们的目标很明确，即在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量，还需关注宏量营养素。

　　影响健身成果是蛋白质

　　如果你只想减掉脂肪，那你就需要注意是自身的营养素，那就是蛋白质。对于通过比较系统锻炼的人，能够影响你健身效果的不是碳水化合物和脂肪，而是蛋白质。

　　在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失--身体成分比例没有改善的减重是失败的，你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。

　　在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

　　需要吃多少蛋白质

　　1、如果你的皮脂相对不高，想要增肌或维持，那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8~1克。

　　2、如果你的皮脂相对不高，想要减脂，那么你应该将每日蛋白质摄入量稍微增加至每磅体重1~1.2克。研究表明，你的体脂越低，在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。

　　3、如果你超重或肥胖，那么减脂是你的首要任务，你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1~1.2克。

　　食物选择

　　有一点要说明的是，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。

　　一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小，比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。

　　少吃不适于减脂的食物

　　一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。

　　其实，如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，然后用你所认为的"垃圾食品"填充剩下的20%热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。

　　进食时机

　　最后一点便是进食时机，总结起来就是一句话，其实什么时候吃真的没什么要紧的。增加每天的餐数并不会提高你的代谢率;在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖;被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。

　　事实是，你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激，不管你怎么调整你的进食时间和训练时间，你的身体都会慢慢作出调整，以"最佳"的状态应对你的生活节奏。因此，只要你能做好前三点，你的进食时机是有很多变动的空间的。

　　坚持传统的做法

　　但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了，因为对于大部分人来说，将一天要吃的所有食物分配到4~6餐是比较合乎常理和切合实际的，并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。因此，坚持传统的做法:正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。

　　为自己定制饮食计划虽然简单，但是健身坏习惯有可能导致运动效果不明显的，来看看有哪些错误的运动习惯。

　　健身保健是很多人都在进行的事情，可是有些人怎么健身，也不见效果。其实，健身并不是一味的蛮力锻炼就能收到很好的健身效果，有些坏习惯会直接导致丧失最佳的运动效果。

　　1、饿着肚子做运动

　　饿着肚子做运动不利于健康，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

　　2、运动到大汗淋漓

　　许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

　　3、只选择一种运动

　　很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。

　　4、绕开举重练习

　　有人常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕，这其实是一个普遍的误解，女性也有这种情况。除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。

　　5、只骑固定脚踏车上跑步机

　　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步并起不到力量训练的效果。步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　　生命在于运动，在生活中我们每个人都不应忽略了运动的重要性，它是保证身体健康的一个重要举措，而且不同的人群身体情况不一样，应制定不同的运动方案，从而让运动发挥出它最大的功效，同时也让自己更容易坚持下来。

　　总结：通过图老师小编上文的介绍，大家知道了应该如何为自己定制饮食计划了吧，还有，就是健身减肥要避免图老师小编上文所描述的误区，健身减肥时要注意合理健身，不要为了瘦下来，而刻意的减肥。