杨式太极拳 杨式太极拳的三大松腰功法

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杨式太极拳 杨式太极拳的三大松腰功法

　　杨式太极拳是养生最好的拳法，有许多人都喜欢练杨式太极拳。图老师小编今天与您分享的是杨式太极拳的松腰功法，太极拳的特点是放松，腰部放松有助于太极拳修炼。下面我们先跟着太极拳视频学习一下吧!

　　杨式太极拳的三大松腰功法

　　杨式太极拳的松腰功法深受人们的欢迎，因为其简单易学，腰是人体重要部位，练好腰部能提高身体器脏功能。

　　一、松腰下坠功法

　　着重练松腰椎、尾闾、臀部的骨肉，腰椎、尾闾、臀部节节贯穿的松开之后，上身放松的大部分重量，通过骨盆的左右股骨尖沉淀淀的压在凳子上面。

　　对此也有左虚右实(左骨尖较轻、右骨尖较重的压在凳子上)和右虚左实(右骨尖较轻、左骨尖较重的压在凳子上)的练法。拳式中弓步、马步、开立步等步型都要松腰塌胯之势，练习时先松腰后塌胯。

　　练腰其实练的是丹田，做到气沉丹田有助于内功的修炼，还能加快血液循环，增强身体免疫力。

　　如有松腰下坠的坐凳之势，就会有较为到位的松腰塌胯和尾闾下坠。尾闾下坠是比松腰塌胯更深层次的练法。尾闾穴位于腰尾骨端与肛门之间，所在部位恰人体的上下的中点。

　　练习时自然放松的尾椎在松腰塌胯的状态使尾椎根部向下卷沉，向前托起小腹的丹田。这样就使尾闾中正的往下垂、向前扣，要恰到好处才行，不要下垂过多，也不要前扣过多。

　　二、松腰出脚功法

　　着重练习以腰带动虚脚迈出去，实腿膝部只许微少的弯曲，吃劲点在膝盖后面，这样膝盖受力较小。

　　修炼太极拳必要练出扎实的基本功，常言道，太极功夫始于足下，因此，我们要多加训练脚部力量。

　　虚腿的腰椎以下部位往前面斜下方向松出去，轻轻的脚跟落地;接着放松踝关节，脚掌、脚掌相应贴地。同时胸椎、颈椎以上部位往上松。是上下对拉松开之势。

　　三、松腰沉提功法

　　着重练整杆腰上下对拉拔长的松开。立身中正的自然站立，两脚相距一拳之宽，实腿这边身虚领顶劲、松腰塌胯，垂臀，尾闾下坠，松膝，松踝关节的沉到脚跟，髋骨、股骨、胫骨与脚跟贯通似打桩的立于地下。

　　实腿松沉的同时带动虚腿脚跟、脚掌提起离地，尾闾借助沉到实脚底的地面反座弹力，使骶骨、尾骨向前翘，通过股骨的杠杆发力撬动虚腿之膝弓出去。

　　实腿下沉一点，虚腿相应上提一点，虚腿之膝相应弓出一点。后实腿的胯托住前虚腿的胯，骶椎呈后凸弓状。腰脊、胸部在头部、颈部的引领往前松，托胯时腰椎和腰脊呈弯弓的形状。松沉时实腿膝部有弹性的微曲，不能有懈跪的膝部弯曲。

　　两种松腰动作

　　第一种松腰法：上下蹲起

　　上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

　　基本动作

　　面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。

　　下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落 上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

　　第二种松腰法：直腿坐

　　直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。

　　基本姿势

　　坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被)，两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖内翘(两脚竖起来)，身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于90°。

　　腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。这些就是对外在形态上的要求。就像练习郑多燕减肥舞一样，腰部动作很重要。