陈式太极拳 练太极拳对身体部位的要求

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陈式太极拳 练太极拳对身体部位的要求

　　陈式太极拳是太极拳门派中成立最早的门派，太极拳的特点是柔和缓慢，练习陈式太极拳能达到祛病延年的功效，图老师小编与您共同学习一下陈式太极拳对全身部位的要求，下面我们先学习一下太极拳教程吧!

　　练习陈式太极拳对头颈部的要求

　　学习陈式太极拳可将其分开练习，即可以先研究下其对每个部位的要求，我们一起来具体学习下吧!

　　1.在所有套路中要求方身中正、松肩沉肘、含胸塌腰、呼吸自然、松胯屈腰、虚实分明、上下相随。

　　2.以丹田为核心，做动作时不失核心，只要核心不失，不管动作多低，幅度倾斜多大都行。

　　丹田是习武者的重要部位，练习太极拳要做到气沉丹田和意守丹田，在实战中爆发丹田的力量。

　　3.擦脚时，两手相合，擦右脚，右手在外;反之擦左脚，左手在外。

　　4.在整套拳中没有平面，没有直线，没有断续处，没有凹凸处。

　　练习太极拳对头部的要求十分严格。拳论中说的顶头悬，虚领顶劲，顶头之竖”，提顶、吊顶”等，都是指头要上顶、又避免颈部用力的意思 如顶劲过大则引起颈部肌肉僵直、失去了灵活性和自然性。

　　头为六阳之主，一身之主。如果在练习中头出现东倒西歪，则会影响身体姿势的优美，及动作的协调性，而且会影响注意力集中。

　　掌握好头部的要领就是要做到立身中正，精神集中，动作起来周身灵活，否则就会精神涣散，动作不协调。

　　因此，对头颈部的要求不能看成只是一个姿势的问题，而应当把它与精神集中密切联系起来。练拳时精神集中，则一招—式、伸手迈步都受意识的指挥，周身上下协调一致。动作就会轻灵而无呆滞的现象。

　　两目平视而兼顾两旁，下颚微向里收，唇轻闭，齿轻合，舌尖抵住上腭，使口腔肌肉松弛，增强唾液的分泌。耳听身后，精神集中，头颈保持自然正直，并能随着身体位置和方向的变换与躯体的旋转而上下连贯一致，使任、督二脉相通，内气通达百会穴。

　　陈式太极拳的身法和手法要求

　　一、身法

　　身法为重重之重，太极拳身法要求立身中正，不偏不倚，虚领顶劲、气沉丹田，尾闾中正，裆劲满足，沉肩坠肘，含胸拔背，上下相随，头顶百会穴与裆内会阴穴始终保持成垂直上下一条线，后背脊椎骨要节节松沉并且要虚虚对准，腰部且要松沉直竖，要微微转动，不可软塌，不可乱做摇摆。

　　保持身形动作不管是如何姿势变换，都要始终中正不偏，身体中正就能八面支撑，脊椎骨节和胸背肋骨节节节松沉，而意向上翻，虚胸实腹，小腹上添，自然而然将背部腰坑填平。

　　在此过程中一定要注意自身的中正，保持平衡，不偏不倚。

　　换句话讲，即以意引气内劲从裆中翻起，翻至背脊，谓之气贴脊背”，力由脊发”，腰似车轴”，主宰于腰”，大忌前俯、左右歪斜，尤忌后仰。手腿前去时，腰脊命门往后撑。

　　即左右两边腰眼向肚脐吞气或肚脐向腰后两腰眼收气，裆劲须下沉，腰脊命门穴后丹田是调节全身平衡的轴心，并做为主宰于腰的爆发力的来源，这些身法要求都视为练好推手的必需之路。

　　陈式太极拳的动作特点两臂总是围绕着正丹田在运转，或公转或自转，其表现身法变换虚实表露，关键在以腰脊命门穴为轴心的左右腰隙，两肾的抽换，说的明白一些就是太极拳错位身法的展现，有人给这种动作很形象的比喻叫做筛草，腰隙向左抽则左实右虚。

陈式太极拳 练太极拳对身体部位的要求（2）

　　上述介绍比较发杂，需要大家多练习和揣摩即可掌握当中要领。反之腰隙向右抽则右实而左虚，以腰脊命门穴为轴，左右两肾的抽换，虽然从外形表面上以观为两腰侧的抽换、变化虚实，真正的意义则是全身总虚实之所在，也是源动腰脊，内动不令人知”的诀窍所在。

　　所以艺越高则动作幅度就显得越小，甚至以微乎极微的内动，此不就是出势不见式吗?

　　一提到太极拳推手身法，当然就自然提及太极拳的沾粘连随，其实仅一个随”字即概括四字的全部内容。

　　对于初学者来说，一定先忙着去练习打法，要学会把轮子打圆，尽量做到吧轮子打得没有凸凹之处，没有棱角之处，没有软扁之处，没有缺陷之处。不丢不顶、不扁不抗，棚、捋、挤、按需认真，彼按我棚，彼挤我捋。

　　只此棚捋挤按四字则循环无穷，则完全在沾粘连随基础上进行运作，也表现出太极拳横破竖，竖破横的用势规律，更须认真分清劲别、掌握时间性、方向性，长期坚持不懈的练习，循规蹈矩打好圆满柔顺的稳固基础。

　　身法端正才能由稳如泰山的下盘，始能制人，而不受制于人，身法乖偏则处处授人以隙，何能制人?其身正，不令而从，其身不正，虽令不从，为此就而得出结论推手过程中身法正确与否是能否制胜的关键所在。

　　二、手法

　　谈及陈式太极拳的手法运用，马上就很自然料想到缠丝劲，陈式太极拳运动形式是螺旋形走势，其行于肌肤，贯穿全身，以至全身每一关节、肌肉束、微到每个细 胞都处于运动之中，在各种方向反复绞拉状态持久性的得到锻炼，体内自然产生一种似松非松而富有弹性的东西，在太极拳里叫劲。

　　1、手法离不开这种东西，缠有进缠、退缠;左、右、上、下缠;里、外缠;顺、逆缠;大、小缠等等一系列手法。

　　初学缠丝圈应奔着宽大，力求圆满柔顺，身法如此，手法也是如此，力求做到无有凸凹、缺陷、断续、和顶抗之处，初学者动作宜慢不宜快，慢的目的是在慢的运动中，可以有充分的思索时间去考虑自己的动作质量所出现的问题，并加以改正，快了则容易动作拖泥带水处处滑过，日久天长功夫加深后逐渐将圈收小。

　　如此这般能慢能快，就能适应动急则急应，动缓则缓随”的要求。这里所谈也是练习陈式太极拳推手，对于两臂即手法必须要首先掌握的手法要领。

　　2、松肩坠肘是太极拳主要身法，不过在手法方面肩关节松柔、圆活、向下沉，肘节下坠，用意贯注。武术界曾有肩开一寸、胯开一分就可以称做半个武术家的说法，也就说明肩活在技击中的重要性。

　　陈式太极拳的技术特点

　　一、动作缠绕，式式相连

　　就是运动如缠丝，在缠丝运动过程中不得断劲。断劲有了空隙，失机失势是病。因此，在运动中一式结束，要用折叠手法转换接下一式，使动作之间没有断续处。

　　二、刚柔相济，快慢相间

　　初学太极拳一定要求慢，动作慢了才有建立动力定型和纠正姿势的机会，才能检查出不顺随的地方。随着动作的熟练，可以加快速度。

　　转关折叠处要慢，体现出似松非松、将展未展、留恋缱绻，过了转关处，就要加快速度，当运劲到落点时最快。快慢相间也是人的天然本能，既是保健的需要，也是技击不可少的。

　　三、对称协调，姿势圆满

　　做到这一点，要注意五个方面

　　一是意欲向下，必先寓下。

　　二是意欲向左，必先右去。

　　三是前进之中必有后撑。

　　四是上下左右，相吸相系。

陈式太极拳 练太极拳对身体部位的要求（3）

　　五是对拉拔长，曲中求直。

　　四、腰为主宰，节节贯串

　　以上几点是陈式太极拳的技术特点，只有严格做到这几点，才能真正达到练拳保健，健体强身的目的。

　　练陈式太极拳如何做到周身放松

　　一是从正中求松

　　放松，一定要在身法中正的基础上寻求。否则容易出现松懈、松斜。以及跪膝、突臀、幌肩等病。

　　二是从慢中求松

　　练陈式陈式太极拳的时候，要求快慢相结合，所以初学者在练习的时候，如果无法达到放松，那么就必须要学会慢练。

　　从慢中才能逐节检查全身各个部位放松的程度，细细品尝放松的味道。

　　三是从缠绕中求松

　　动作必须注意走顺逆缠丝的螺旋劲，从缠绕之中求放松，因为陈式太极拳的松柔是在螺旋中形成的，所以必须从园活旋转中求放松。时刻注意四肢的顺逆缠丝。直来直去的动作则很难育松。

　　四是从关键部位入手，寻求节节放松

　　比如把松肩与坠肘、塌腕结合起来，做到节节松沉，节节贯串。从蚕蛹、毛毛虫的蛹动状态中去悟节节松动的规律。

　　五是从紧中求松

　　陈式太极拳要求全身各个部位松沉，必然加大下盘的支撑负担。因此，上盘中盘的松沉必须是建立在下盘稳固的基础上。

　　尤其是在锻炼低势拳架时，下盘就更加吃力。实践证明，拳走低架最有利于增强下盘的稳固，也只有下盘扎实，才更有利于腰以上各个部位的放松，同时也有利于虚腿的灵活性。

　　从此处可以理解松与紧的辨证关系。为此，平时就要注意锻炼低架，锻炼下盘，特别是独立步的支撑力，而为周身放松创造条件。

　　六是从推手中练吃亏”入手，借对方之力来锻炼放松

　　推手，主要练借力的技巧。而借力，必舍已从人。顺遂对方来力。

　　推手时，往往是越怕输的人，精神越紧张，也最容易犯僵硬，丢顶，拱架之病。所以，我们主张开始练习推手时，要从练吃亏”入手。

　　要敢于让对方进来，练习能吞、能容的本领，练放长、练大幅度的引进，不怕吃亏，不怕输，而是有意识地借对方 的来力锻炼自己的松活、引化本领。

　　此外，陈照丕先生还主张从发劲锻炼中求松，他提倡在练拳的第一个阶段，要练习猛打、猛甩，猛蹋、猛跌，猛蹿、猛落，从中求松。

　　图老师小结：综上所述，身体部位的练习非常重要，尤其是头部训练，头为身体之主，如果头部东倒西歪，将会影响整套拳法的练习，也会让注意力很难集中，因此，身体各部位训练非常重要。