陈式太极拳基本功 男人这样蹬腿可健康长寿

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陈式太极拳基本功 男人这样蹬腿可健康长寿

　　健康的男人给人有一种很强的安全感，而今，男人的健康问题越来越严重，生活、工作等压力，让男人越来越没有自信，经研究发现，练陈式太极拳基本功的男人非常强壮、彪悍，太极拳的特点刚柔相济，下面随着太极拳教学练习一下。

　　男人只需蹬腿运动可健康长寿

　　如何判断一个男人是否能给予安全感呢?首先要从男人的腿部力量开始，一个健康、有责任心的男人，肯定会有很强的腿部力量，而陈式太极拳基本功可帮助你训练腿部力量。

　　①重心后移，左脚尖内扣，上体右转，左臂外旋，左掌翻转落于体前，掌心向上，腕高与肩平，右掌向左划弧后收至左肘内侧，掌心向下。目视左掌。

　　②重心前移，上体左转。右掌从左前臂上方穿出，向上、向右划弧展开，左掌向下、向左划弧至腰侧，头随上体转动。

　　男人通过陈式太极拳基本功，可以锻炼出让女人怦然心动的肌肉，还能练出每个男人梦寐以求的八块腹肌，让你更有吸引力。

　　③上体右转，右脚收至左脚内侧。右掌向下、向左、向上划弧，左掌向左、向上、向右划弧至胸前两腕交叠，两掌交叉合抱，右掌在外，掌心均向内。目视右前方。

　　④左腿微屈站稳，右腿屈膝提起，右脚向右前方(约30度)慢慢蹬出，脚尖上勾，脚跟高过腰部，两掌分别向右前方和左方划弧分开，掌心向外，腕与肩平，两臂伸展，肘微屈，右臂与右腿上下相对。目视右掌。

　　⑤右腿屈收，右脚向右前方落下，脚跟着地。右前臂外旋，右掌心转向上，稍向内收，左掌下落，经腰间向前、向上划弧伸至右肘内侧，掌心向下。目视右掌。

　　陈式太极拳基本功是每个强壮男人的必备武器，坚持练陈式太极拳基本功的男人不仅身强体壮，而且非常有修养，生活也非常有情调。

　　⑥重心前移，右脚落实，上体右转，左掌从右前臂上方穿出向上、向左划弧展开，右掌向下、向右划弧至腰侧，头随上体转动。

　　⑦上体左转，左脚收至右脚内侧。左掌向下、向右、向上划弧，右掌向右、向上、向左划弧至胸前两腕交叠，两掌交叉合抱，左掌在外，掌心均向内。目视左前方。

　　⑧右腿微屈站稳，左腿屈膝提起，左脚向左前方(约30度)慢慢蹬出，脚尖上勾，脚跟高过腰部，两掌分别向左前方和右方划弧分开，掌心向外，腕高与肩平，两臂伸展，肘微屈，左臂与左脚上下相对。目视左掌。

　　陈式太极拳基本功蹬腿辅助练习

　　辅助练习从易到难，从简到繁，用力由轻到重，动作振幅由小到大，练习次数从少到多，循序渐进。

　　①前踢腿，可以左右交替进行，踢得越高越好。

　　②前后劈腿下压，左右交替，压得越低越好，最好能做到胯下触地。

　　③单脚站立，一腿磕在前方矮墙或横木上，腿绷直，做身体前后晃动的压腿动作，两腿交互练习。

　　④左右弓步压腿，压腿时，上身保持正直。

　　⑤一腿独立，双手抱住另一腿，尽量将它抱起贴近胸部。

　　陈式太极拳基本功蹬腿练习注意事项

　　①上体中正，松肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯。

　　②支撑腿微屈，以保持身体重心稳定，上体不可前俯后仰，两手分开后，腕部与肩齐平，蹬腿与同侧臂要上下、相对，蹬脚时，脚尖回勾，力达脚跟。

　　③蹬脚与分掌侧举协调一致，蹬脚时要意念到手，落脚时要呼气下沉，起腿时松身沉气，以助稳定。

陈式太极拳基本功 男人这样蹬腿可健康长寿（2）

　　④进步是以脚跟先落地，退步则以前脚掌先落地，需注意的是左右脚之间的横向间隔距离，身体重心在转换中的稳定。

　　⑤腿法有蹬脚、分脚、拍脚、踹脚、震脚、摆莲脚等，各种腿法均要求支撑腿稳定，身体正直，不可以前挺后弓，膝关节不要僵硬。练习拍腿时不可低头弯腰，做摆莲腿时，注意身体不左右歪斜摇摆。

　　⑥练习中务必注意安全，谨防肌肉和筋骨扭伤。

　　⑦当练到腰腿有力了，蹬出的腿相对高了，站立的腿稳固了，腰板正直了，右蹬腿(或左右踢腿)的动作就会改善多了。

　　陈式太极拳基本功蹬腿辅助练习

　　辅助练习从易到难，从简到繁，用力由轻到重，动作振幅由小到大，练习次数从少到多，循序渐进。

　　①前踢腿，可以左右交替进行，踢得越高越好。

　　②前后劈腿下压，左右交替，压得越低越好，最好能做到胯下触地。

　　③单脚站立，一腿磕在前方矮墙或横木上，腿绷直，做身体前后晃动的压腿动作，两腿交互练习。

　　④左右弓步压腿，压腿时，上身保持正直。

　　⑤一腿独立，双手抱住另一腿，尽量将它抱起贴近胸部。

　　陈式太极拳基本功蹬腿练习注意事项

　　①上体中正，松肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯。

　　②支撑腿微屈，以保持身体重心稳定，上体不可前俯后仰，两手分开后，腕部与肩齐平，蹬腿与同侧臂要上下、相对，蹬脚时，脚尖回勾，力达脚跟。

　　③蹬脚与分掌侧举协调一致，蹬脚时要意念到手，落脚时要呼气下沉，起腿时松身沉气，以助稳定。

　　④进步是以脚跟先落地，退步则以前脚掌先落地，需注意的是左右脚之间的横向间隔距离，身体重心在转换中的稳定。

　　⑤腿法有蹬脚、分脚、拍脚、踹脚、震脚、摆莲脚等，各种腿法均要求支撑腿稳定，身体正直，不可以前挺后弓，膝关节不要僵硬。练习拍腿时不可低头弯腰，做摆莲腿时，注意身体不左右歪斜摇摆。

　　⑥练习中务必注意安全，谨防肌肉和筋骨扭伤。

　　⑦当练到腰腿有力了，蹬出的腿相对高了，站立的腿稳固了，腰板正直了，右蹬腿(或左右踢腿)的动作就会改善多了。

　　修炼陈式太极拳基本功加强腿部力量

　　1、准备姿势

　　身体直立.中正.两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两眼平视正前方。

　　陈式太极拳基本功是一种缓和的有氧运动，有的人练拳半个小时也不觉得累，但是修炼中我们要适当的休息，陈式太极拳基本功会消耗掉身体里很多能量。

　　2、旋脚运动

　　重心移至左腿，向前提起右膝.大腿与地平行，小腿自然下垂，以踝关节为轴，脚尖稍用力，先顺时针向外画圆圈，旋转l6圈，再由外向内逆时针旋转l6圈。

　　然后换左脚按照同样方法旋转。这样做的好处是既有利于在动中控制平衡，又有利于踝关节柔韧度和小腿肌肉群力量的练习。

陈式太极拳基本功 男人这样蹬腿可健康长寿（3）

　　3、转膝运动

　　两脚分开与肩同宽，上体前屈两手扶膝.两膝弯曲稍下蹲，以膝盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈，再按逆时针方向旋转16圈。

　　我们观察陈式太极拳基本功运动，我们可以发现，在练习中，身体多处于半蹲状态，关节承受整个身体重量，因此，腿部扎实有力才能支撑身体重量。

　　然后两膝分别同时由外向内旋转16圈，再由内向外旋转16圈。这样做的好处是有利于关节磨合升温，减少关节和肌肉群的惰性。

　　4、踢脚运动

　　两手叉腰.先重心在左脚.右脚稍向后抬脚尖点地.再向前踢出，踢16次，再换左脚踢出l6次。踢出的同时脚尖一定要下扣，这能加强大小腿的肌肉力量特别是小腿肌肉的收缩力量。

　　5、蹬脚运动

　　姿势和方法同第4动，只是向前向上蹬脚时.脚尖尽力向膝盖方向勾起.脚跟用力蹬出而且要蹬直。左右脚各蹬l6次。这对大腿和小腿的力量练习极为重要。

　　6、踢腿运动

　　姿势和方法同上。两腿分别向前向上勾脚尖尽量高踢16次。膝盖不可弯曲。

　　7、下蹲运动

　　姿势和方法同第1动。两脚跟离地，身体向上和向下压蹲颤动8次。这对脚趾、脚掌、踝关节、膝关节和腿部也是一种极好的锻炼。

　　8、蹲跳运动

　　两脚跟离地，两前脚掌支撑，身体向上跃起和向下压蹲弹跳，次数可以根据自己体能和当时的具体情况.跳跃16次.或32次，或48次都行。这一运动对整个腿部和腰臀胯等部位.都是极其重要的强化训练。

　　9、后踢运动

　　预备方法同第1动，两脚跟分别向后稍用力踢臀部各l6次。踢腿时保持身体不晃动。这对加强腿部力量和控制身体平衡都很有帮助。

　　太极拳踢腿训练

　　打拳不遛腿，必定是个冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，在太极拳种被称为踢腿”。

　　踢腿”也是武术基本功的内容之一。无论是初练武术者，还是有较 长习武年限者，都必须坚持练习。

　　遛腿”的内容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多种腿部的活动方法。

　　学习太极拳应该有很好的心态，这样更有助于太极拳的学习。

　　图老师小结：以上就是陈式太极拳基本功腿部训练方法，男人练了陈式太极拳基本功就会变得强壮有力，而且还能增加自身的吸引力，同时可以达到健康长寿的目的，陈式太极拳基本功是每个男人必备的法宝，在练习中让你更自信。