太极拳教程 教你太极拳练习的基本要领

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太极拳教程 教你太极拳练习的基本要领

　　太极拳是我国传统文化的精髓，并且随着太极拳健身作用逐渐得到认可，越来越多的人开始练习太极拳，那么你知道练习太极拳的基本要领有哪些吗?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!

　　一、关于太极拳的松沉

　　太极拳中的松沉”要求始终贯彻、体现在太极拳的练习方法中，但如何做到松沉，本人体会首先应该是意识上的松沉。也只有在意识上(精神)放松了，肢体才能够放松。

　　二、肢体放松不等于瘫软

　　有些人误认为放松就是软，其实不然。太极拳的松与喝醉酒的瘫软截然不同，瘫软之力的方向只有一个下垂的方向，全无了精神，而太极拳中的松沉除具有向下的垂直力外，头部还有与之自然形成的向上的张力，这就是太极拳经所讲的虚领顶劲”。大家可以尝试做这样一个验证，随便搬一件较重的东西时，头顶有什么样的感觉;这个感觉一定是向上的力，此时你脚下的力是不是正好与之相反，形成一个垂直的竖形。我们锻炼的目标就是没有重负时也可以感觉到这种张力。

　　三、身体前后左右如伞状的二张力

　　在掌握了上述要点后，练习中试想你身体以胸腹部为中心的前后下方、左右下方也和上下的力一样，各有一个张力，自上而下看应该是一个带箭头的*”字，平视如同伞状。这就如同意识在纵向松落的同时，伴随着横向的滑落。力度的大小就好像一个水泡一样，水泡内是空气，表层则是你的身体肌肤，太极拳所要求的张力就是水泡的张力。这就是太极拳所说的硼”劲和松沉”。

　　四、关于腋下的虚空

　　太极拳要求腋下不能夹紧，要虚空。练习的最好办法是想象腋下夹着两个小气球，夹紧了气球会破裂，太松了小气球就飞了。值得注意的是，所谓的气球全凭你的意识，而不是真的用力去夹，反显呆板僵直，只要心中有球就可以了。

　　五、关于默拳

　　所谓默拳就是用心去练而无形式动作，就好比练习书法看贴一样，默贴而不写。将这个拳式如何练习在你心里反复去想是如何完成的;默拳时，可以自然站着，也可以坐着，全凭记忆。

　　六、保健作用

　　上下张力形成了，对于保障任督二脉气血畅通大有好处，气通则血行，因此可消除大脑供血不足、颈项酸痛、玉枕不通等症状;左右张力可调整身体的阴阳平衡，对于缓解肩周炎症状、改善手指部微循环大有裨益;而前后张力与太极拳中的气宜鼓荡”相配合，对于呼吸系统的锻炼，可以说是肌体的内部按摩。

　　七、立身中正

　　太极拳要求立身中正”。如何能够做到立身中正”，其实不难。在练习中，可将自己的身体想象是一口大钟，自头顶百会穴垂直贯通而下至会阴穴好比是大钟的中轴线(重摆)，有了这个概念，无论你是在行拳中还是练习推手，其重心始终如重摆，如此便能做到立身中正”了。

　　上述练习方法，无论是在行拳走架中还是站立太极桩或无极桩时，应该时时注意具有上述意识，时间久了肢体会自然形成这种张力，不要强为，以免僵滞。本人以前乘坐公共汽车时，从来不坐，而是随着车的左右摇摆感觉这种张力并随时调整身体的平衡，效果很好;或与朋友晚上院中闲聊时也是始终站着，并似有似无地想着这些要点。

太极拳教程 教你太极拳练习的基本要领（2）

　　八、 解读太极拳的松散空通

　　因为中医学的天人合一”整体观，所以我将中医学理解为是生命科学。因为太极拳的松散空通”和谐观，所以我将太极拳理解为是生命哲学。松散与空通是习练太极拳的基本要求和目的。松散是习练太极拳最基本的要求，更是为将来求达空通的基础。松散是基础，空通是目的;通是散的延伸，松是空的基础。

　　松，在肢体上是肌肉、关节和骨骼的放松;在精神上其实是一种意境的放松;在生活和工作中则可以理解是一种乐观态度。松是学好太极拳的基础，没有精神和意识上放松，其肌肉、骨骼及其人体百脉也不可能松下来，达不到肢体拉长的效果，也就不可能做到日后空通的整体要求。

　　散，在练习太极拳中的要求是力与气的延伸，我们练习太极拳，不仅仅是聚集能量，还要做到收发自如。发”实际上就是太极拳中所要求的散”;发”与散”在技击上的作用是将力与气即太极拳中的劲”施用在对方身上;在现实生活中，人类之间在情绪波动上的相互影响，超越了人类在疾病之间的传染途径，所以，无论是物质之间、病毒之间乃至精神上都存在着信息交互通道，我们将这种通道叫做感应”。

　　空，在人体上的反应中是虚，在太极拳的技击方面是引进落空，使对手失去重心;在兵家谋略上体现在避实就虚”;生活中我们可以理解为是一种处世技巧或圆滑;更高的境界则是理解与包容，所谓虚怀若谷”和博大胸怀”的意思。

　　通在人体中指的是气、血以及经络百脉的畅通，在太极拳中是力的贯通隧道，而力的贯通应该是在精神意识指导下的气与力的延伸，正如《拳经》所言：以意行气”;《黄帝内经》说：通则不痛，不通则痛”，其中所指也是气，所以人体内气血、经络通畅是预防疾病发生的有效方法;引申到家庭是家庭成员间的情感交流隧畅，于自然界则应该是人与外界的信息联络和交换，也就是天人合一，这就是太极整体观的意义体现。

　　松、散、空、通虽然是太极拳练习的要点和追求的目标，但从某种意义上讲反应的则是生命哲学和生命科学。

　　武氏太极拳的基本要领

　　一、手型：武式太极拳的基本手型分为掌、拳、勾三种。

　　1、掌：武式太极拳掌的要求是，五指自然伸展，互不靠拢，但也不要太开，以手掌宽为度，大拇指自然松弛，虎口自然圆开，掌心不要太凹或太张，以自然舒适为度。食指领劲，用意不用力。掌形成瓦棱状。

　　2、拳：武式太极拳的握法是四指并拢，一起向内卷屈，手指肚贴于掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或内勾。拳握的不宜紧或太松，应以自然握实为度。

　　3、勾：武式太极拳的勾手的做法是指尖朝下，轻轻捏合在一起，手心圆空，手向内勾，腕部自然凸起，但不要用力。

　　二、步型：武式太极拳的基本步型分为开立步、弓步、虚实步、侧弓步、仆步、独立步、跟步、实转步、扣步九种。

　　1、开立步：武式太极拳开立步的基本要求是：两脚平行站立，距离与肩同宽，脚尖朝前，两个肩井穴与两个涌泉穴成两条直线;百会穴与会阴穴成一条直线，两腿微屈，不要用力。

　　2、弓步武式太极拳的弓步具体要求是：先坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心向前移使全脚踏实，弓腿之膝不可超过脚尖，蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬的太直。凡弓步，都要以弓腿为实，蹬腿为虚。

　　3、虚实步武式太极拳虚实步的基本要求是：虚实分清，实步为全脚掌着地，全身坐实，承担体重的70%。虚步为脚尖或脚跟着地，承担体重的30%。拳论云：实非全然站煞，实中有虚。虚非全然无力，虚中有实。”

　　4、侧弓步武式太极拳侧弓步的基本要求是：先坐实一腿，另一腿向前外侧迈出，先以脚跟着地，脚尖向外撇，随着重心前移使全脚踏实，两脚成丁八字，前腿弓，后腿蹬，成侧弓步。

　　5、仆步武式太极拳仆步的基本要求是：以左仆为例：右脚外撇，重心后移，周身骨节均需松开，使身体重心向下坐，两脚掌着力，左腿不要伸的太直，左脚尖不可翘起。　

太极拳教程 教你太极拳练习的基本要领（3）

　　6、独立步武式太极拳独立步的基本要求是：一腿站立，不可挺的太直，另一腿屈膝提起，小腿下垂，脚尖向前。

　　7、跟步武式太极拳跟步也称随步，它的基本要求是，不管是进步还是要撤步，另一条腿或是向前跟或是向回撤，使两腿统一如一条腿，转换灵活。拳论云：进之则愈长，退之则愈促”和进退须换得灵”。

　　8、实转步武式太极拳的实转子步是武式太极拳的主要特点之一，它的基本要求是，身体旋转时，必须以实脚跟为轴，虚脚掌辅助转动。

　　9、扣步武式太极拳的扣步也称掼步，它的基本要求是，以历扣步为例：左脚站稳，历脚横扣手左脚尖前，距离一脚远，扣步是武式太极拳在技击中的主要步形，可左右练习。

　　三、躯干躯干的形态也称为身形，武式太极拳的身法在拳中起着决定性的作用，身法的身”在这里是指人的头、肩、胸、臀、腰五个部位。

　　1、头部包括眼、耳、嘴和头部的形态。

　　2、肩对肩臂的要求是：沉肩坠肘。它是指练拳的时候，肩关节要松沉灵活，不可耸起，也不可前扣或后张。肘要下坠，自然弯曲，不可僵直，结合沉肩做到肘不贴肋，肘不离肋，使手臂仍有圆转松活之意。

　　3、胸对胸部的要求是：含胸拔背。练拳时胸不可前挺，要明显内收，而且松舒自然，拔背是脊椎有放松拔长之意。胸背部肌肉有自然松落之感，能含胸则能拔背，达到体态中正自然。

　　4、臀武式太极拳对臀部的基本要求是：臀部要收敛。不可突出或者左右摇摆，，腰脊意向下，脊尾骨向上翻，小腹松舒自然，使尾闾保持正中。

　　5、腰太极拳对腰部的要求是：松、沉、直。松”是为了气沉丹田和转动灵活;沉”是为了气不上浮，下肢稳定有力;直”能使q节节松舒，有上下拔长之感，使转动时能够保持中正安舒,同时腰脊椎骨有后撑之意。拳论云：命意源头在腰隙。”有不得机势处，其病必于腰腿求之。”故松腰是练拳的关键要领所在。

　　图老师小结：相信看了上面的文章你对太极拳练习应该有了足够的了解，太极拳练习不是一朝一夕的事，只有坚持不懈才能有所成就!