太极拳教程 孙式太极拳练习要点

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太极拳教程 孙式太极拳练习要点

　　我国太极拳流派众多，各流派对练习太极拳的要求也有所不同，那么你知道孙式太极拳在练习中的诸多要求吗?不清楚的话就赶紧来看看吧!

　　孙式太极拳盘架的意义，是通过孙式太极拳架这一运动形式，使习者从中体味周身内外的虚实转换、开合鼓荡、动中求静、变中求整、阴阳互济的基本规律，并最终将这些规律中和为习者自身的机体本能，达致内外合一、神气合一、内劲中生。

　　孙式太极拳对盘架有如下要求

　　1、要求内意如行云流水，绵绵不断，形断意不断，式停意不停，纯以神行，循环无间

　　2、要求运动形态要松、整、匀、轻、静

　　即关节、筋肉要松柔协调，不得较劲，板劲。身形构架要整，即始终不离内外六合之要。速度要匀，其动若静，身体重心变化不露于形。起落要轻，起似沉，落似提，起钻落翻内中行。劲意要静，似静水流深、渗之遥遥。不可冲、炸、震、捣。

　　3、要求身体状态要以九要”为规范

　　九要”即塌、提、扣、顶、裹、松、垂、缩，起钻落翻分明。塌即塌腰、塌腕;提，即提肛 (此意微微);扣，即扣肩、扣膝;顶，即顶头竖项、舌顶上额;裹，即裹膝、裹胯、裹肘;松，即松肩、松胯;垂，即垂肩、垂肘;缩，即缩肩根、胯根;起钻落翻分明，即头顶而钻，头缩而翻，手起而钻，手落而翻，脚起而钻，脚落而翻，三者要协调一致。起时外形为钻而内气下潜，落时外形为翻而内气自脊而上直贯两掌手指。故所要分明者是内气与外形的虚实互换、阴阳互济。需注意，上九要”是一个相互有机协调、规范身体形态的整体原则，不可将九要”诸原则相互割裂对立起来。

　　此外，对初学者而言，最为重要的是头。头为诸阳之会，精髓之海，督、任两脉交会之点，统领一身之气。此处不合则一身之气俱失，故须不偏不倚，不俯不仰，顶头竖项。其次为足，足能载一身之重，静如盘石、山岳，动如舟揖、车轮，两足始终要虚实分明，身体重心之移动只在两脚足心之间。再则，腰为轴心，居一身之中，带动肢体活动的是腰，腰如车轮之轴，所以要刻刻留意在腰际，以腰引动。由此可见，初习者在掌九要”时，应首先从头、足、腰三处入手。

　　4、要求掌型、五指自然张开，掌心内凹，手掌如抱球状

　　以上所述为孙式太极拳在盘架中的四个方面的原则要求，并以此构成孙式太极拳盘架的特点。

　　技击特点

　　(1)体松——松开周身关节，这样，自然生出筋骨间的劲，这种劲发出来称为惊力、弹力，而能将惯性降低到最低限度，全身上下不用拙力，骨节松开，扩张了四肢的张度。扭动幅度大，从而圆转灵活。

　　(2)气固——气沉丹田，从而使小腹部位充实以利于下肢的稳固，同时，成为上肢放松的依靠与内力发力的基础。

　　(3)神凝——意念专注，增强中枢神经在身体里面起的反射作用和对外界刺激的敏感。

太极拳教程 孙式太极拳练习要点（2）

　　气沉丹田”习练法

　　第一步练法：每日练拳后，借助于呼吸的深畅自然站立于树旁，面前应无、运动之物象，以便于意动，上体放松，将意念由气海穴经任脉下行到会阴穴时呼气;随吸气意念由会阴穴内收沿小腹内腔壁上升至气海穴。所不同的是，下行时是由一点纽成的一条直线，上升时此一点成为无数的点和线呈放射状充满小腹内壁，至气海穴时，其扇面撒开的最宽部位齐气海穴平，随即这齐头并进的布状整体向后至命门穴处急速下卷，呼气，同时肛门上收，此为一遍。然后，再自然吸气重新开始。二手动作配合意念与呼吸，意念上升吸气时，十指微微用力成拳，掌心一面上翻，意念下行呼气时，十指自然松直。

　　要领：呼气下卷时一定要肛门内收，不然会得毛病。此法初练时尽全力集中意念，每日二三十遍一般一年左右，便会自觉下腹部随一呼一吸而运动起来，当不用高度意念集中，而能随着意运动腹部时可进行第二步练习。

　　虚实步练习法

　　自然站立，周身放松，动作开始，同手同脚抬起，腿抬至大腿面与地平，手肘与大腿平，后腿弯曲，重心在后腿，吸气;随呼气往前迈步，迈至前脚已完全落实于地面时，方可将重心前移。初练时，可使一同道在习练者迈出之脚刚接触地面—瞬间，从其脚后跟猛力前勾一脚：使其意识至重心前移时机，从而虚实分清。

　　一、孙氏太极拳初级修为要点走”

　　走是动静合一的基础，是虚实转换的根基。初学练走的基本要领如下：

　　1、身体状态要以九要”为规范。九要即是塌、提、扣、顶、裹、松、垂、缩、起钻落翻要分明。

　　(1)塌者，塌腰、塌腕。塌腰是将腰松开，自然下垂尾椎骨不可上翘。塌腕即将手背与小臂撑圆，使手腕部骨节撑开，小臂与手背应成135度。

　　(2)提者，提肛。此意只可微有，不可太过。

　　(3)扣：扣肩、膝。扣肩使肩关节撑开，扣膝则带动胯关节撑开，从而使身体上下劲间一致扣成—个圆柱形，于是劲通八方。

　　(4)顶。舌顶上颚，头悬竖顶。舌顶则接通任督二脉，使神气相通。竖顶，一是与塌腰相配合，使脊椎拔开，身形自整。二是使神气贯通上下丹田，神气升降往来合一。

　　(5)裹。裹膝、胯、肘。即是使身体的主要窍节带动身体，向身体重向重心线叠裹，从而蓄以弹炸力。缩中有裹，伸时显扣。

　　(6)松者，松肩、松胯。松肩是使肩自然下垂，并与竖顶相对拔，自然气贯两臂。松胯则需先两足有虚实，虚足之胯，自然松垂，窍节脱开，是谓以灵。

　　(7)垂。垂肩、肘。指两臂伸出后，手臂犹如悬垂之绳，两端互抻，而手臂随其自重有自然下垂之劲。

　　(8)缩。缩肩、胯。其一是指缩肩、缩胯之根，使四肢劲意贯通丹田，从而得内开外合之道。其二是两臂两胯外伸时，其根也要缩，从而使肢体两端互逆，并通过脊椎主干使身体各主要窍节相互有机连通，得以外方内圆，劲意完满。

　　(9)起落钻翻要分明，并非指动作分明，而是指出要分清虚实与阴阳，起为阴落为阳;起为虚，落为实。起时内气下潜，落时内气自脊而上直贯两掌手指，以腹之气而言则是，起为实，落为虚。故所说要分明是内气与劲意虚实阴阳的相互转换。

　　九要是一个有机的整体，九要并重不偏颇。故九要合和则俱彰，偏其一则皆无。注意!!!

　　九要三层意思。其一是习者周身各主要窍节、两肩根、两胯根、两肘、两藤、两腕和脊柱、骨缝之间互撑互合，贯通为一有机整体，其要核为松”字。其二是各主要窍节之间虚实阴阳转换自然，以致能带动周身365块骨节均能虚实转换耦联一体，其要为不离起，钻落翻，则可谓之灵。其三是松腹塌腰虚灵竖顶，意收落于腹，意放走玄关，则神气相交，真气生焉。

　　须知：形松劲自整，意静神自明。日常行止坐卧亦可以九要”为规矩进行练习。

　　2、身体移动之要：迈步如槐虫蠕动，往来似水漂落叶。即迈步时两脚始终在虚实转换当中，平稳过渡。其要领是：

　　(1)两脚为翘跷板之两端，身体重心在不露痕迹中由一端潜换至另一端，且要重心平稳无起伏。

　　(2)重心在前脚时，不可超过前脚之脚后心;重心在后脚时，不得超过后脚脚前心。身体重心在此间移动。

　　(3)屈腿以135度为佳，只要膝盖与脚尖连线基本垂直于地面即可。

　　(4)要进中寓退，退中寓进。即在运动过程中总要有相反的运动趋势在体内潜而待发，蓄以待机而变之势。故要先迈腿，待前脚落实后，再由松胯移动身体重心。

　　(5)移动要匀速，且身形仍以九要”为规范。

太极拳教程 孙式太极拳练习要点（3）

　　二练习九要”

　　歌云：练习九要是定律，初学入门切谨记;九要做到自超强，十年纯功游天际。

　　九要是练习孙氏太极拳的九条定律。所以，练功者要以丹田为根本，以意气力为运用，以九要为准则。这样严格要求自己，就可收到事半功倍之效，而达于通晓入门之捷径。 九要”：一要塌，二要扣，三要提，四要顶，五要裹，六要松，七要垂，八要缩，九要起钻落分明。

　　塌，就是腰往下塌劲，尾闾上提督脉之理。扣就是开胸顺气，阴气下降任脉之理，提就是谷道内提，通脉固气之理。顶，就是三顶，即舌顶上腭，头顶天，手顶前，是通任督和舒展筋骨之理。裹，就是两腿往里裹劲，如两手心朝上托物，就必然要向里裹劲，是蓄气待发之理。松，就是要松开两肩如拉弓，但不能使膀尖外露，周身关节也要放松，主要是两肩下沉，是使气血畅通之理。垂，就是两手往外翻之时，两肘极力往下坠(垂)劲，是引气下沉归于丹田之理。缩，就是两肩两肘，两胯与周身要极力往回缩劲，但不是松软的收缩，而是周身要往一处收劲，使周身紧凑并成为一个内外坚实的整体，是防御外来打击之理。起钻落翻，就是起为钻，落为翻，起为横，落为顺，起钻是穿，落翻是打，起亦打，落亦打，打起打落，如车轮之循环无间，周而复始，是取胜之理也。

　　三、孙氏太极拳初级修为要点劲与和

　　1、劲是内劲

　　整劲何来?即源于脚，因此走”是劲”的重要基础之一。劲主要为三类劲：刚球劲、皮环劲、钢丝球劲。另外，整劲的质量还取决于意念，气息与骨系运作三者间的协同程度。协同的程度越好，劲的质量越高。

　　意圆形曲。意圆是指周身处处皆可作为力的作用点，且力的方向是可以转换的，形曲指周身骨系如节节拱架相连，可产生拱效应”。拱之根就是两足。

　　①刚球劲的作用机理是：周身骨系之开合于瞬间作用于一线(合于一点)，即通过前脚踩步后脚跟步的瞬间，周身骨系互撑于一线，劲自足起。在练习前脚踩步时要注意两点。其一是踩步是抢点，即逼住对方重心，抢占发劲时机。其二是踩步时身体随之前移，此时要视对手如一根枯草或一层薄纸，不可生畏缩之心。只有如此，身体才能协同同步，整个身形才有整体平移之移，为随时发力打基础。在练习后脚跟步时也要注意两点：一是一踩即跟。在后脚跟的一瞬间，后脚有蹬劲，同时将拳随势打出，并前脚同时回搓(反撑)，两腿内侧互

　　剪(夹膝)身体有前后弹颤之形。二是这个前踩后跟和后蹬前搓的过程是两足的虚实转换过程，在劲意上构成一个圈。要使全身虚实与这个圈协同同步，必须通过两膝将足上的劲意传至上身。由于两足分立，两胯相互关联，故必须松胯，才能使足上的开合协调上体，并通过竖顶塌腰垂尾闾和松肩垂肘缩肩根，使身体处于内开外合之状，周身成为整体力系以胯为轴，以足为根，弹射于一点，故日刚球劲。(形意拳求得)

　　②皮球劲的机理是：周身骨系的虚实开合与彼相洽合，并在彼发力之瞬间使我的力间与彼的力向相同。其初级阶段是接引劲，至后为沾吸劲。故要周身骨系协调，量彼力的大小、方向，使自身与之相平衡稳定。

　　在练习中需注意的是，一是接点要松，不着力，但又不是躲闪，而是意在粘敷，在转动中接彼之劲，亦即自身的接触点有搓滚彼劲之意。二是接触点虽松，不着力，但周身仍要整实不散，即竖顶塌腰垂尾闾，沉肩垂肘缩肩根，并通过松胯，以身体引领彼之向。同时，随着两胯的转动，双脚虚实互换。一般来说，彼劲击我左身，我之双足由左实右虚向左虚右实转换，当彼劲击我右身，我则双足之虚实转换与上述相反。若彼向前牵我，我则前足虚进，后足坠实。若彼向后推我，我则将胯松转使重心移至前足，并随身体的引领，后足虚让之。总之，以使我的力向与彼的力向同向为要。而力的方向转化之枢为腰胯，其根为双足。以九要”为规矩，以上述机理分析为参考，通过孙氏太极拳的修为即可得此皮球劲。

　　③钢丝球劲的机理是：周身骨系始终处于一种不断变化的立体拱系状态，即起于双脚贯于周身的虚实开合是在不断地变化之中，在交手中的具体变化将因敌而变。

　　此劲的特点是内合时如螺旋缠丝，外开时在搓滚中完成圆撑。

　　此劲在练习时重点也在足胯，通过两足虚实曲直交变，相互缠拧而生。并通过九要”而使其贯通周身，令身如一拧紧的弹簧，蓄势待发，无处不是手。修为此劲当从孙氏八卦掌的练习中求之。此劲为孙氏八卦掌的入门劲意。

　　综上所述，可以看出三个整劲皆源于两足，故两足的虚实变化曲直圆研是各类整劲的基础。因此，当两足虚实变化相对自如，并通过足胯相合将此贯通周身之后，三类整劲将融蓄，浑然一体，相机而变，互寓互生。孙氏太极拳之所以要活步的道理即在于此。此外，在应用中就一般而论，若发劲之机先于彼时，应以刚球劲击之。当变劲之机先于彼时，应以皮球劲放之。当变势之机先于彼时，应以钢丝球劲抽弹之。总之，三劲蓄于两足的虚实曲直之中，因敌而变。所谓周身都是手，劲从脚下走”即是此意。

　　应该说明的是，初级整劲是明劲，源于两足，谓之形与骨合”中级整劲是暗劲，源于腹(下丹田)，谓之骨与气合”。高级整劲为化劲(并非化介之劲，而是指无所不在的劲)，源于目(玄关，上丹田)，谓之：气与神合”。最高境界劲自虚空发出”。

　　2、关于和”

　　和，即中和。所谓得其环中以应无穷”即是此意。

　　在孙氏技击体系初级修为时，要着重注意用功于三个方面。一是和谐，即无论走架，推手还是对搏，力争自身肢体骨系相和谐圆融，周身劲意不散乱。二是和机，即无论推手还是对搏，要用心扑捉，利用体会各种时机(发劲之机变劲之机、变势之机)。在练习中切不可为争一时之胜负，恃强逞力，疏于机窍。否则虽偶胜于一时，但日后难以进阶。三是和度，即无论推手还是对搏、出手，进步、量之大小要恰到好处。不可欠，欠则不达。也不可过，过则为人所乘。对搏中自身始终在动态稳定当中，发放、引化应力求在自己稳态范围的极限之内，既不可出限度，也不能欠之太多。欠之太多，虽在此次接触中尚末失稳，但给了对手下次打击的机会，使自己陷于被动或失去良机。

　　总之，机会常常只是一点点，感之、得之很是不易。机会一旦放过，常常立即转化为对手机会，于己非常不利。因此，在练习中应力求感受机会要准，把握机会要及时，利用机会要巧妙即恰当适度。此为和”字在对搏时的精义。

　　图老师小结：看了上面的文章相信你对孙式太极拳练习中的要求应该有了充分的认识，太极拳练习重在持之以恒，千万不能半途而废，否则终究难有所成!