太极拳教程 练好此招能让你心不烦体不累

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太极拳教程 练好此招能让你心不烦体不累

　　练习太极拳的好处是健身养生的作用，因为练习太极拳能够是我们全身放松，心达到清静。那么，怎么样练习能够做到松静呢?太极拳教学中也很注重松静的练习，下面我们先跟着太极拳教程学习一下究竟怎么做。

　　练太极拳松静”的具体方法

　　练拳前，首先要静下来，如何静下来，可以练几分钟的无极桩功，静是非常的重要。

　　1.在盘拳前10-20分钟，并不遵守太極拳十要相连不断

　　每一动作开始时，慢下来做如下(非常慢)： 用意念松胯，松腰，松脊柱，松肩，松胸，松肘。呼吸深长。然后，进入做桩功时的状态，凝神,静下来。

　　然后，才开始做动作，用意不用力。"尤须注意的，是在动的时候，更要保持其稳静，不要将稳静的情形分散了，这更是最重要的一回事。" 如此， 身体很快发热。发热的感觉只有特别心静，很慢，用意念放松时，才有以上效果。

　　然后，能够感觉到气沉丹田的感觉，气沉丹田可以增加体内的输氧量，使我们的大脑得到很好的放松。

　　2.发热后，再遵守太極拳十要相连不断

　　每一动之前，一定要松静”。不要怕松静的过程慢，特别一定要静”后， 才开始动。动的时候，更要保持其稳静。不要怕慢太极始于无极”。

　　太极拳内功具体练法

　　未随出势，先将脑筋静下来，摒除杂念，身心放松，去掉拘束，如这样子才能恢复人在未被事物缠绕之前的自然稳静及天生具有的灵感。

　　太极拳的功夫，对气沉丹田这一规则是很重要的。然而太极之气沉丹田怎样可以作到呢?那就必须先松心，后松身，心身俱松之后，其意气便可自然的沉到丹田了，而不是使硬力将气意压到丹田去的。

　　练习太极拳时，要将全身都放松，两臂的放松尤其的重要了，松到无拘无束，如绳拴在肩上，先将心静下来，后出动。

　　在练时，先将全身放松，尤其是两臂，要松得如绳拴在肩上的一样，不可稍有拘束之力。如此当稍待，以俟身心稳静下来而后出动。

　　出动时，仍用一点点思想上的意思松松的将两臂棚挑起来，以腰脊之力牵动两臂，稳静地出动，将一趟拳演变出来，非四肢之自动也。

　　尤须注意的，是在动的时候，更要保持其稳静，不要将稳静的情形分散了，这更是最重要的一回事。

　　在呼吸方面，务须深长，使呼吸趁着缓和的动作鼓荡，又要使缓和的动作，趁着呼吸的鼓荡开合，并须要作得自然而顺随，这才是正确的练法。

　　检验练拳是否正确的准则

　　找着要领之后，经常练习，不数月便用两臂有松沉的感觉，两肩有些酸痛的情形，这到是很自然的，以后拳意就会达到手上来了。

　　将一趟太极拳形容出来，不是四肢局部之动，练后有甜液生于口中，便是练之得法处，身心已感泰然。如此可坚持日日按时练功，不要间断，以后就会有显著的进步。假如练后口中没有甜液发现，这便是练之不得法，心神未静下来。

　　只要周身松开了，气自会沉下去，日久则内劲自生，脚下也会沉稳，如动作不整，整而不松，或只两肩松而腰腹胯背不知如何为松，或肘腕指节等处不知如何为松，或练后掌心无鼓胀之意。此皆因无正宗老师传授，内劲则永远不会有，愈练愈离太极拳远矣。

　　一般学术家多在筋骨肌肉上练些刚柔伸缩的动作，而不是以神、以气、以意为主。如练太极拳只是用这种筋骨伸缩动作为主，那功夫就练不好。如定要兼练些其他的功夫，那势必将身体弄成混浊僵肉的劲道，那在轻重虚实变化上就感应不灵了。

　　练功夫的方向，是找大松大软，是找虚无的气势，是找神明的感应;是找莫测的变化，不停留于筋骨肌肉的初步锻炼过程中。我以为，这种大松大软、神明感应、莫测变化妙处无穷。

　　 松则沉":应从三个方面进行放松

　　首先，从思想上排除头脑中和各种杂念，松心用意，专心一意用意指导自己的行动，让紧张的神经系统放松。

太极拳教程 练好此招能让你心不烦体不累（2）

　　其次放松内脏器官，使它们松到位。<<<此运动就是老年人的仙丹妙药

　　再次，从头、颈、肩、胸、脊、腹、胯、膝、踝、足、肘、手、筋等逐一检查是否处于自然放松状态，各个关节是否松活，肌肤是否松柔。

　　放不松是顽固的，反复出现的。在练拳的过程中，思想上会产生些杂念，神经系统又不自觉地开始紧张，身体的某些部位也紧张僵硬起来，但自己还不觉察。

　　易紧张的部位因人而异，但以肩、胸、腹、腰、胯、肌肤最不容易放松。思想上注意一些，这些部位就放松些了。

　　因此在演练拳架的过程中要有意反复几次检查自己不易放松的部位，当然有明师指点，会更快发现那些不易放松的部位，就像自己的缺点自己不易觉察一样。久之这些易紧张的部位就逐渐自然放松了。

　　当然用意也不要太过，要无过不及，太过又紧张，反而放不松了。这样日日练拳的过程中，反复不断地检查，日日放松，时时放松，克服紧张情绪，放松自身肢体，在练习太极拳架的过程中，逐渐体会到 松 ” 的滋味。

　　如何练习能全身放松

　　第一，要思想人静

　　心静才能体松，体松也才便于心静。两者互为其根，互相作用，相辅相成，是辩证关系。如果练拳时边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散(内练一口气”)，而且身体也很难放松，既达不到养生目的，也不利于技击。

　　因此，练拳前一定要做好各项准备，从预备式开始，就要屏弃一切杂念，物我两忘，将思想全部集中到所练的套路上，镇定、沉着，专心致志，静心演练。

　　第二，要用意识引导行动，这是太极拳的运行法则

　　拳论说:意气君来骨肉臣”、用意不用力”。意是一身的统纲。前辈讲:没有意，只有形，就是体操。”因此，行拳中一切动作都应由意念支配，以意领先，以意行气，以气运身，这样，全身的筋、骨、皮、肉和肌腱、韧带才可得到彻底放松和舒展。

　　第三，要顺应阴阳，顺应自然规律，阴阳相和

　　一切动作都应是自身本能的天然自动”，而非故意做作。动静相兼，虚实结合，曲直互用，蓄发互孕，刚柔相济。每个动作都应在规律的架构内活动，既不能不到位，也不能超越其界限。

　　要掌握好分寸，适可而止，不能随心所欲或反序乱序，务使动作平常自然，轻松愉快，圆润和谐。

　　第四，要动作轻灵。听之至细，动之至微

　　轻起轻落，慢起慢落，点起点落。真正做到迈步如猫行，运劲如抽丝。身体不能硬邦邦的”。落脚不扑腾扑腾”的响。

　　第五，要慢中求功”，这是太极拳与其他拳种的一个重要区别

　　演练时一定要以缓慢的速度进行，不急不躁，没有对快速、猛烈的追求，不仅不以"速度取胜"，而且还应"以慢制快"，只有这样，才容易便身心放松，没有紧张的心理和情绪;才能不用僵力、拙劲、犟劲，使肢体像春风杨柳一样，绵绵不断地向前行进。

　　第六，要适量运动，做到科学合理，安全实效，不要负重锻炼

　　如果运动过量，身体不仅不会感到轻松，反而容易造成不应有的损伤。要因人制宜，量力而行，把握好运动量。初学者要由简而繁，由易而难，循序渐进，不可贪多求快，急于求成。

　　老年人和体质较差的对高难度动作不要强求，不要与年轻人攀比，这样，才能有益于身心，延年益寿。

　　练拳时心静为何重要

　　一、心静是练好太极拳的首要前提

　　太极拳动作具有攻防含意，但太极拳较其它拳术的不同之处在于，太极拳讲求意动势随，精气形神融为一体，只有心静才能把思想高度集中在拳理拳法上，不断提高拳技水平。

太极拳教程 练好此招能让你心不烦体不累（3）

　　古人云：不专心致志，则不得也。”太极拳是内家拳，在练拳时，要求在松柔的基础上，做到形正、气顺、意静。能静才能松而不懈，能松才能气沉丹田，气贴脊背，上虚下实，放松而入静。

　　习拳者只有做到凝心静气，摒弃杂念，精神内守，动中处静，静中寓动，手眼身法步，精气意力神，才能协调一致，方能体悟太极丹田功的意境。入静必松柔，太极拳之要求松柔人手，日久才能积柔成刚，刚而复柔。

　　有心求柔，无意成刚，方圆相生，刚柔相济。须知柔中之刚才是真刚，柔中之快才是真快，至柔才能至刚，至柔才能至快。所以，心静是练好太极拳的首要前提。

　　二、心静是练好太极拳的必备条件

　　太极拳运动要求汗而不喘，动而不累”。练习拳架必须全身放松，意静神凝，虚领顶劲。如用拙力则处于紧张状态，肌肉持续收缩，压迫血管，增加血流阻力，抑制血液流量，机体容易疲劳。

　　只有放松，才能使血液正常流通，减轻肌肉收缩压力。只有放松，才能心静。心静能防疾祛病，强身健体，有助于调节神经，通畅血脉经络，促进新陈代谢，平衡阴阳;心静有助于引导吐纳，呼吸深长，增大肺活量，提高呼吸器官功能。

　　心静还能排除心理障碍，忘却忧思，没有得与失的顾虑，没有名和利的困惑，有助于保持乐观情绪;心静还能缓解紧张，振奋精神，永葆心理青春。拳谚说：心静才能养精，精足而气充，气充而神沛。”

　　诗云：静则生阴动生阳，阴阳结合气血畅，坚持不懈勤锻炼，不是神仙寿也长。”

　　三、心静是练好太极拳的重要保证

　　第一，要自我调节思想人静

　　心静才能体松，体松也才便于心静。两者互为其根，互相作用，相辅相成，是辩证关系。

　　如果练拳时边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散，而且身体也很难放松，既达不到养生目的，也不利于技击。

　　因此，练拳前一定要做好各项准备，从预备式开始，就要摒弃一切杂念，物我两忘，将思想全部集中到所练的套路上，镇定沉着，专心致志，静心演练。练拳时动作要轻灵，轻起轻落，慢起慢落，点起点落。

　　真正做到听之至细，动之至微，迈步如猫行，运劲如抽丝，不求静而自静。

　　第二，要用意识引导行动，这是太极拳的运行法则

　　拳论说：意气君来骨肉臣”，用意不用力”。意是一身的统纲。前辈讲：没有意，只有形，就是体操。”因此，行拳中一切动作都应由意念支配。

　　通过拳架(套路)的外在形式，循序渐进，工整规范地把拳理拳法的意识表现出来，意到气到，气到劲到，势随神移，以意领先，以意行气，以气运身，这样全身的筋骨皮肉和肌腱韧带才可得到彻底放松和舒展。

　　意念贯穿每个套路及动作，意念不息，动作不止。心静与用意引导是辩证关系。只有心静才能做到用意念引导动作。反之，用意念引导动作，能进一步做到心静。

　　第三，要用太极桩功来调整意念，静养灵根气养神

　　人身是一个太极。太极桩是根据太极拳运动，遵循自然界的规律采宇宙之灵气，聚万物之精华，道法自然，身心兼修。人生的存在，在于精充气足神全，祛病延年在于养内修身扶正祛邪。

　　太极桩法的修炼是培养精气神的法宝，太极桩法的动作要求松、活、静、自然。习练者要保持四松(即身松、骨松、意念松及视野松)，同时做到三调(即调息、调心与调形)。

　　息调心自安，要用意念吐纳把呼吸调整到深匀细长的程度，要使精神高度入静放松，排除杂念，形正气顺，气顺神宁，身体松弛，促进经络畅通。若每天坚持十五分钟，天长日久，就会自然形成意念力。善养生者静谨守，精气神合修身心。

　　第四，要松柔练拳慢行架

　　松柔是太极拳的灵魂。松松松，太极功，太极头条要放松;学太极，先学松，不松难得太极功。这是演练太极拳的必然所向和最高要求，是太极拳难练的一点。也是衡量一个太极拳爱好者功底如何的重要方面。

　　习练者要把身心置于安宁舒适的状态，要做到身正体松，心静柔和，阴阳转化。其中，身正是人体的一个基本状态，行拳动作要稳健，腰基要坚挺，步伐要虚实分明，重心要稳定，站立要平衡，进退旋转要轻灵圆活，不歪不斜，不前倾后仰。

　　行拳动作要均匀，不匀就不可能心静。全身上下要内外配合，行拳过程要保持匀速，动作之间衔接要顺和、连贯，拳架高低要适中。要慢中求功”，这是太极拳与其它拳种的一个重要区别。

　　演练时一定要以缓慢的速度进行，不急不躁，没有对快速、猛烈的追求，不仅不以速度取胜”，而且还应以慢制快”，只有这样才容易使身心放松，没有紧张的心理和情绪，才能不用僵力、拙劲和犟劲，使肢体像春风杨柳一样，绵绵不断地向前行进。

　　图老师小结：综上所述，松静在练习太极拳中占有重中之重的地位。太极拳的练习也正是因为松静，才能够达到强身健体的功效。只有心静才能够达到体松，体松才能够达到养生。做到松静对我们的身心都有很大的益处，能够缓解我们的身体压力。