太极拳教程 一个深呼吸解决你身体各处不适

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太极拳教程 一个深呼吸解决你身体各处不适

　　每时每刻我们都在呼吸，但是不同的呼吸方式却有不同的效果。太极拳的特点是呼吸深长，练太极拳的腹式呼吸能有效防治多种疾病，太极拳的好处是强身健体，下面我们一起学习一下太极拳教程吧!

　　太极拳的腹式深呼吸可有效预防多种疾病

　　呼吸对人体来说非常重要，呼吸也是人体内外物质交换的唯一方式，而太极拳是一项有氧运动，能促进内外协调发展。

　　太极拳的腹式深呼吸运动采自吐纳术”和导引术”，因此它的呼吸法和近年来采用的气功疗法”的呼吸法是同出一源的。

　　不过，太极拳是动中求静”，姿势繁复，初练时应该先把姿势大体练正确，动作连贯起来，呼吸可以任其自然，只须存想腹部”，待拳套熟练后再配合腹式深呼吸。

　　习拳者对腹式呼吸都不陌生，据科研证实，练腹式呼吸不仅能防治百病，还能帮助人们减小肚子。

　　气功疗法”是静中求动”，姿势单纯，方法比较容易掌握，一开始就可以讲究调息”。

　　另外，气功的深呼吸与太极拳的深呼吸在速度上有很大的区别，气功的深呼吸，一次呼吸(一呼一吸)可以长到一分钟，太极拳的深呼吸要适应拳势的要求，不宜那样慢。

　　与气功的深呼吸相比较是相对的快。所以，太极拳的腹式深呼吸运动，更有助于调节神经，按摩”内脏，畅通气血，促进新陈代谢，并且调整呼吸，进一步使动作与呼吸自然协调，做到形神合一”。

　　《太极拳论》关于呼吸方法的主张，有虚领顶劲”、气沉丹田”、气宜鼓荡”、气遍身躯”之说。

　　太极拳科学的呼吸方式有助于人们修身养性，常练太极拳缓解大脑疲劳，提高工作业绩。

　　虚领顶劲”是头顶百会穴微微上领，领起周身精神振作，不可硬往上顶。

　　气沉丹田”是身法端正，腹实胸宽，用意识引导呼吸似乎有徐徐送入腹部脐下的感觉，不许使力硬压小腹，要求以意行气”、身动、心静、气敛、神舒”，十分自然。

　　气宜鼓荡”在腹式深呼吸时，膈肌的升降活动使肺部和腹肌有规律的收缩和舒张，逐渐形成内气鼓荡，这样就使气沉丹田”有升有降，不致形成始终气沉丹田”有降无升的片面性。

　　但必须注意动作自然配合呼吸，并要循序渐进，不可急于求成，致使发生流弊。

　　气遍身躯”是在气沉丹田”的基本要求下，随着动向的交换，使呼吸与内气潜转”协调，逐渐达到气遍身躯不稍痴”的要求。

　　太极拳的腹式深呼吸运动有逆式和顺式两种练法。它们都是以意调息”的深呼吸运动，是通过橫膈膜(即膈肌)的不断升降和胸、背及腹部肌肉的弧形松沉和旋转运动，向脐内丹田”和脐后命门”之间的神经丛加强作用。

　　使命门火常炊”，肾上腺素常旺，因而促进了内脏作自我按摩”运动，加强了血液循环，改善了体内物质代谢，有利于增进健康，对防治多种慢性病起到一定的作用。

　　此外，由于此式呼吸使肛门括约肌一紧一松(紧的时间短，松的时间长)，可以治愈内痔，改善泌尿系统的功能。

　　太极拳科学的呼吸方式

　　一、调节自然呼吸

　　自然呼吸，也就是顺其自然。在初学太极拳时不可能兼顾到呼吸，因为掌握动作拳架需要精力，再者太极拳在编排上也不是按照呼吸规律编排的，这时如果勉强兼顾呼吸则困难极大，会造成精神紧张。

　　使形体难以放松，肌体发生消极变化，不符合太极拳的要求。在太极拳修炼的初期阶段，只要求做到能通过调节呼吸消除紧张、缓解压力、形体舒松自然，这是调息的第一步。这个阶段不要求在掌握动作的同时兼顾呼吸，只要求呼吸顺其自然、自动调节。

太极拳教程 一个深呼吸解决你身体各处不适（2）

　　二、调节深呼吸

　　深呼吸是指腹式呼吸，是在不破坏自然呼吸的原则下自然调节，要求呼吸深、细、匀、长，不能勉强。深呼吸的调节与走架的关系十分密切，架子走得到位，架势熟练，呼吸就能自动调节，气沉丹田。>>>简单小运动轻松搞定鸭梨大”

　　深呼吸呼气日寸小腹收缩，吸气时小腹膨胀。这是一个人人能理解、人人能达到的呼吸方法，便于太极拳的普及与提高。

　　延长呼吸，提高肺的换气率，可以避免表浅呼吸所引起的胸闷，对健身是积极的，同时又能促进练拳水平的提高。深呼吸是适应范围较广、使用较多的呼吸方法。

　　三、腹式逆呼吸

　　逆呼吸是气随形走、呼吸与动作配合一致的呼吸，是部分练拳者追求的呼吸方法，带有明显的层次性。它脱离了深呼吸深、细、匀、长的规律，感觉也跟深呼吸相反，呼气时小腹松弛，吸气时小腹收缩。

　　同时腹式逆呼吸也不像深呼吸那样有节律，而是随着练拳动作的升、降、开、合，小腹自然、自动有松有收，呼吸完全跟随动作，配合动作，气沉丹田，内气运行。

　　这种感觉是练拳时无意中出现的，是突然和微弱的，这时如果对这种感觉不在意而仍在那里顺其自然，这种感觉马上就会消失，等待第二次出现则还需要一定的时间。

　　这时如果马上意识到这种呼吸的变化并抓住这种感觉，使自己的意识跟随它，并有意识地运用它，很快就能掌握这种呼吸方法，使自己的呼吸与动作配合而令功夫上身。

　　这是调息比较艰难的一步，有的人练拳几年、十几年甚至几十年，仍是只知其理不会其功，如果没有明师指点而是自作聪明、妄猜私忖，往往搞不通反而会走弯路。

　　四、拳式呼吸法

　　拳式呼吸也叫丹田呼吸，是逆呼吸的继续与发展。因逆呼吸能较好地气沉丹田、内气运行而牵动腹肌，所以说拳式呼吸实际是腹肌运动呼吸，它的感觉是呼气、吸气时腹肌都收缩，松弛只在呼吸之间的瞬间。

　　练拳时不管是大开大合，还是急进急退，呼吸完全与动作合拍，这时呼也气沉丹田、吸也气沉丹田，内气运行更充实。

　　这时动作与呼吸的关系是主与从的关系，呼吸紧跟动作、配合动作，是腹肌运动的结果。腹肌运动加强了丹田气，为力由脊发”提供能源，这就是腰为第一主宰，丹田为第一宾辅”，这就是虚其心、实其腹的表现。

　　到这时太极拳三调中的调息就告完成，以后就要保持这种状态坚持锻炼。

　　太极拳的三个呼吸阶段

　　一、自然呼吸阶段

　　自然呼吸”即人的本能呼吸方式。初学或习拳两三年者均应采取此种呼吸方法。修炼太极拳时，按自己平时的习惯，毫不着急、毫不努气地自然呼吸，不必受动作约束。

　　动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意、气、形的技术特点是重形不重意”练形不练气”。如过早地关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康不利，对学动作不利。

　　本阶段，应着重用心把握好动作规格，把动作学准确，将功架学扎实，打好形体基础，这是学好拳的关键一步。

　　二、意识介入呼吸阶段

　　是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作配合。本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不断劲”。

太极拳教程 一个深呼吸解决你身体各处不适（3）

　　这一阶段意、气、形的技术特点是以意导体”以体导气”开头利气”，形成先外后内”以外导内”之拳势。这时，意识能够主导整体动作的部分要素，大脑皮层可以兼顾呼吸运动，在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。

　　呼吸时，采用腹式深呼吸”方式，每式动作开始时吸气，动作完成时呼气，即开吸合呼”。并逐步增加在套路中呼吸配合动作的比例。

　　进而，按动作要领，反复修炼，以形体引导，促关节经穴开启，达人气流注，使呼声吸与动作自然结合，初步形成不完全的拳势呼吸”(这时，意、气与劲、形还不够协调统一)。

　　本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记意在精神，不在气，在气则滞”。

　　三、拳势呼吸阶段

　　拳势呼吸”是指呼吸与动作(肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等)紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的动力定型”，动作规范，已由以外导内”达以内引外”的拳法要求。

　　这一阶段意、气、形的技术特点是以意御气”以气运身”重意不重形”。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。

　　真正做到了意到气到，气到劲随”内外相合”与神、意、气、劲、形相统一的、有序的完全拳势呼吸。呼吸方法：以鼻吸气，以鼻呼气或口鼻同时呼气，不可用口吸气。

　　呼吸要领为深、长、均、细、缓;呼与吸交换时，有个似停非停，似感弧形的暂短过渡，此时，呼或吸要柔缓、轻细、圆滑的自然换接。呼吸的基本形式是气沉丹田”的腹式呼吸。

　　呼吸的基本规律是动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气;动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气;胸腔舒张时吸气，胸腔收缩时呼气;随劲力蓄收时吸气，随劲力发放时呼气。

　　在发明劲时，一般采用”腹式逆呼吸法，先借气蓄力，再以气催力。即结合肢体动作，吸气聚蓄力于丹田;发力时，借助呼气催促，将内蓄的气感、劲力爆发出去。

　　本阶段，以拳势呼吸为主，自然呼吸为辅。太极拳不是按呼吸规律编排的，呼吸与套路结构不可能处处相配合。练养时，绝不能因动作而限制呼吸。应铭记，气以直养而无害”。

　　呼吸与动作的配合

　　1、自然呼吸法与动作配合的要点

　　大学生在初学太极拳时，运用的是自然呼吸法来练习太极拳，其要点是呼吸顺其自然，一呼一吸，不随意识和动作的改变而改变，呼吸自然，动作才能自然。练拳时要心平气和， 安神静练，物我两忘，心息相依，呼吸自然”。十六字的要求必须做到。

　　2、腹式呼吸法与动作配合的要点

　　腹式呼吸法是太极拳练习中最常采用的呼吸形式。大学生运用腹式呼吸法练习太极拳时，就要尽量做到用鼻子吸气的同时用舌尖抵上堂，同时练习者的小腹渐渐自然外突、肺部向下自然舒展扩张，横膈肌同时下降。

　　练习者向外呼气时口腔张开，舌尖这时离开上堂，小腹回收，这时练习者在呼吸时要做到深、长、细、匀、缓、静”。

　　图老师小结：综上所述，太极拳的腹式呼吸能让人们更健康，通过科学的呼吸有效预防多种疾病。老年人按照科学的方式练习，能预防哮喘、气喘等问题。年轻人练太极拳有助于缓解精神疲劳，提高记忆力。