太极拳教程 怎样练好各式太极拳的基本功

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太极拳教程 怎样练好各式太极拳的基本功

　　太极拳基本功在练习中尤为重要，也是初学者必修课程。练太极拳的好处是强身健体、修身养性，坚持练习太极拳能提高身体的稳定性和平衡性，下面我们一起学习一下太极拳教程吧!

　　怎样练好各式太极拳的基本功

　　太极拳的种类非常多，但是其主要特点和核心都是不变的，无论练习哪种太极拳，都要有扎实的基本功。

　　自然太极拳

　　以京城吴式太极拳松柔大师杨禹廷的八十三式为基础，吸收了大江南北各派吴式太极拳之精华编著而成，根，仍然植在吴式太极拳上。早年吴式太极拳是八十一式，被杨禹廷大师增加了二式，成为八十三式。八十三式第一段有两个提手上势，两个白鹤亮翅。

　　传统太极拳的拳理源于老庄哲学。老子《道德经》云：虚极，守静;复归于朴;人法地，地法天，天法道，道法自然。

　　修炼太极拳要静心，能修炼到神明境界便是返璞归真，道法自然，自然是太极拳修道的真正核心。

　　吴图南大师说，太极拳要顺先天自然。杨禹廷大师说，练太极拳不要拿劲，要自然，越自然越好。

　　心意太极拳

　　中华武术，博大精深，内涵深奥，拳种众多，心意太极拳是其中上乘的攀法之一。心意太极武术文化，是中华传统文化的重要组成部分，是中华武术中的一朵奇葩，深受广大人民群众的喜爱。

　　心意太极拳的理论源于道家、儒家、医家、兵家的思想，最早可以追溯到远古时代。

　　太极拳在我国武术史上已有多年，其核心始终不变，阴阳变化、刚柔相济，练习中不断提高自身境界。

　　陈令在《陈氏太极拳图说》中说：拳以太极名古人必有以深明太极之理者，古之神圣发明太极之理者，莫如包羲氏。”所以，心意太极拳文化中包含有阴阳太极、四象八卦等的天人合一”的内容。

　　陈式太极拳

　　原有五路拳、五路捶、一路一百单八势长拳、一路小四套以及散手、短打、亦是短打，共十五个套路(具体参见《杨禄禅太极拳谱》)。杨禄禅重视师承，但不拘泥于师承。

　　他回到故里永年，在教拳实践过程中与当地习惯相结合，根据拳的特点，将陈式太极拳原有的套路改为太极拳大架、太极拳中架、太极拳小架、太极拳提腿架、太极拳快架、太极四路炮捶、太极四隅捶、极十三路炮捶、太极撩挎八卦掌、太极散手、太极一时短打。

　　其中太极拳中架有四个套路，太极拳提腿架有两个套路，共计十五个套路。杨禄禅经过多年的演练，根据自己的心得体会，使具有独特风格的杨式太极拳得以形成。杨式太极拳十五个套路的拳谱如下。

　　注意事项

　　保持松静，首先要把大脑静下来。然后放松周身肌肉关节和内脏器官。排除一切干扰因素，全神贯注投入到练拳中去。

　　初学太极拳必练的基本功

　　一、活臂

　　太极拳练得好坏，上肢臂手的操作非常重要。松肩、坠肘、坐腕、舒指、亮掌，这些通常习惯性的要领外，要特别注意，即用意不用力，松活柔顺，舒展自然。必须以腰带动，不能盲目自动乱动。

　　一代宗师李雅轩常对我们说：胳膊、手一点劲儿都不能用，要高度松软”。两臂要松得如绳儿栓在肩上一样”。两臂要松得来又沉又重”。

太极拳教程 怎样练好各式太极拳的基本功（2）

　　基本功是个非常辛苦的过程，很多人坚持不了，或者感觉到基本功很无聊，没什么作用，直接练招式，最终一无所获。

　　上肢不能乱动，李雅轩先生指出：用心神气意缓缓地命令着腰身脊梁，使其带动四肢胳膊腿动要丝毫地不自动，不零断动，不局部动，不多动，不少动。

　　四肢多动，盲动，冒失动，或不动，或快慢不匀的动，这都是错误的，它只有太极拳之名而无太极拳之实，关于这一点学者需要注意”。 四肢乱动，不可能作出上下相随，全体完整而动的现象。

　　上肢松软沉坠这是练下沉功夫，气沉丹田的需要，耸肩抬肘，臂手僵硬，使气上浮，导致心胸紧张与上虚下实”之道唱反调，下沉功夫就不可能上身，这种机理是浅显易懂的。

　　练习太极拳要从桩功和架式学起，初学者要根据自身身体状况练习，习太极拳虽然感觉不到累，但是中间也是需要休息的，最好不要超过一个小时。

　　上肢臂手从武术技击方面来看还有其特殊的功能。其一是传力，其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指”之说，即说明根力上升，到腰最后要通过臂手发出，非高度松软，发劲质量就不高。

　　上肢的又一功能，是传送信息，即练听劲”的功夫。胳膊和手，与对方接触，就能得知对方的动态和劲力，人不知我，我独知人，一羽不能加，蝇虫不能落”，这是听劲，传送信息的最高境界，不从高度松软不用力下功夫，那就要犯方向路线的错误。

　　还有一层功能，那就是所谓：以意运臂，以气贯指，内劲通灵”进而锻炼上肢劲力，但上述这些功能最初都必须从活臂”练起才行。

　　初学练手，通常最容易出现的毛病就是乱动僵硬，练活臂就是要改变这些不符合要求的活动习惯，非改不行，因此称为基本功。

　　二、动腰

　　初练太极拳常有只见手足动，不见身上动的大毛病，其问题主要就出在不懂不会动腰”上。

　　武术界一般都强调腰部的重要性，拳谚云：打拳不练腰，终身艺不高”。

　　《太极拳论》(张三丰遗著)：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰总须完整一气，向前退后乃能得机得势”。

　　此论核心在腰的主宰”。每一拳式的完成必须在腰劲的带动下一起完成达到上下相随”的要求，主宰于腰是指如何动腰，简单来说，主宰于腰就是动腰”。

　　这里还可以明显看出，全身动作，起动在腰，腰就是火车头，其重要性可想而知。 拳经《十三势歌》中云：命意源头在腰隙，刻刻留心在腰间”。

　　进一步探讨动腰的重要，有的老师就说，腰既是火车头，一切动作都是从腰先动开始，那么把打拳直接就想成是腰在打拳。这也是可以的，这和源动腰隙，留心腰间的说法是完全吻合的。

　　动腰”属于身法要领，是基本功，可是身法上还有其它要求，为何不同等看待作为基本功呢?情况不同层次不一样，不能相提并论。

　　虚领顶劲，气沉丹田属于内功，杨澄甫宗师早已定论，属于高层次高年级的课程，是在提起精神全身放松之下，长时间逐渐养成的，学之谈何容易。

　　初学阶段，只注意全身放松就可以了，不必提前追求。含胸拔背(包括宽胸阔背)，也不是初学阶段就能学到的东西，不必过分注意。

　　立身中正，只能看成是动腰的条件就行了。身法的各项要求是从各个角度各个方面提出的。实际上彼此密切配合是一个整体，不能割裂来理解，否则领悟机理就可能产生问题，不利于学拳，不可大意。

　　综上所述，动腰”是在全身放松的前提下，提起精神以立身中正为条件，以脊柱为轴，缓缓地进行全身腿足臂手的旋拧带动操作。动腰”动作主要是拧腰，是以脊柱为轴，在平行于地面的平面内左右旋拧动作。拧腰，就像洗脸拧毛巾一样。

太极拳教程 怎样练好各式太极拳的基本功（3）

　　李雅轩演练的杨式太极拳套路中，每一拳式都有拧腰动作，如挡膝拗步掌，就是通过拧腰把根劲接上并送到手上的。

　　不会拧腰就不会就不可能把足手动作相连作好，达不到上下相随，全身动作完整的要求。

　　三、坐腿

　　太极拳对下肢足腿的要求，称之谓底盘根基功夫，极为重要，确也相当难练。许多练拳人多年功不上身，其主要原因之一就是对足腿的锻炼不得法造成的。

　　坐腿”是练底盘功夫的一种方法。也可以称之为单腿屈膝负重练法”，也难掌握，因此仍应把它看作是一项基本功。

　　张三丰祖师早在《太极拳论》中即提到：其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指”，这段话是论发劲，指明足是根基，蹬地接劲由腿部从屈到伸产生根力，再上送到腰到手，这就明确指出足腿底盘要有产生根劲的能力。

　　早年练拳中，结识几位太极高手，都说太极功底在脚下，说法虽显偏颇，但也明确指出了底盘功夫的重要性，根力的重要性。

　　李雅轩先生对于下肢足腿，经常强调说：练拳时，身体如火车的车厢，足腿如车厢下之大盘簧，车厢是托在盘簧上的，不使车厢上起离开盘簧，也不使车厢触及硬的铁轮”。

　　这段话形象地阐明了底盘的作用和重要性，明确指出足腿既要有承受负荷的能力，又要能稳固地保持松柔有力富有弹性。脚下有根，稳固，自身稳定能力就强。

　　推手发劲，常讲要先拔根，这就是要破坏对方的稳定势态，破坏其其根在足”的能力，根力一拔，重心不稳，身法散乱，就处于被动挨打的境地。太极有功底者，底盘稳固，一般人是不容易推动的。

　　如何练好太极腰功

　　一、扎扎实实练好基本功

　　在太极拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。针对初学太极拳不会用腰或练拳多年仍不会用腰者，必须坚持不懈地进行基本功练习。

　　笔者在选择练腰的基本功法上，主要学练的是俯腰、涮腰、扭腰、摆胯、抖擞等，并以上述功法作为热身练习磨练多年，渐渐增长了腰劲。

　　除此之外，还针对自身情况选择拳势中某些技术性较强、典型的用腰动作进行练习，如：云手、野马分鬃，以及陈氏太极拳中发劲动作等，通过单势练习，学会腰走圆形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等腰之运化”的技能技巧，为练好太极拳奠定了基础。

　　二、以中正为本

　　太极拳要求行拳要缓慢均匀，形态上要求上轻下稳中间活。中间当然是指腰间。活，是指腰的运化要灵活。而这一切，都要以上体中正为根本。

　　只有保持上体中正，才能使腰胯放松，才能使纵轴免受外力挤压，也才能保证腰的灵活运转。

　　因此，练拳时必须遵循身法要领，注意虚领顶劲，含胸拔背，头正、项竖、沉肩、肘坠，使腰间始终保持松竖状态，而没有丝毫额外负担”，以便随时发挥其主宰”作用。

　　图老师小结：看了上文的介绍，相信您对太极拳基本功的重要性已有了解，想要练好太极拳的基本功，就要好好的锻炼腿脚功夫，太极桩功对你有很大的帮助，无论是练到哪种境界，都需要扎实的基本功。