太极拳教学 如何领会太极拳的“四逢”内涵

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太极拳教学 如何领会太极拳的“四逢”内涵

　　很多人初学太极拳都觉得太极拳很难，其实掌握太极拳的运动规律，是非常简单练习的。坚持练太极拳的好处非常多，可以祛病强身，也有健身防身的作用，下面随着太极拳教学练习一下吧!

　　如何领会太极拳的四逢”内涵

　　学习太极拳贵在坚持，初学太极拳要慢练，在练中熟悉拳理拳法，而且要在练习中掌握太极拳的要领。

　　第一，逢转必沉

　　向左转沉左胯，向右转沉右胯，要贯穿始终，比如左掤接右掤，向左转，沉左胯，边沉边转，边外撑，这个螺旋劲就出来了。

　　第二，逢沉必领

　　只要是沉，必有上下的对拉拔长，上下有了，前后开，前后有了，左右找，自己的身体始终是个圆球，走的也是由内而外的撑劲。所以有沉，就有领，领起来再找前后和左右。没有领，找到左右也没用。

　　太极拳是由阴阳而生，太极拳中包含了很多对称统一又相互矛盾的关系，在练习中，要分清两者之间的关系。

　　第三，逢起必落

　　两腿在虚实转换中，一条腿起，另一条腿必落，不是脚的起落，而是胯的感觉，怎么找，就是要端平两胯。

　　比如云手，一条腿起的时候，另一条腿的胯根要下沉，这样做的目的，就是为了保证身高不要有起伏，身高不起伏，胯才能守住，不然起落之间容易漂浮。逢起必落就是在起落之间找平衡和稳定。

　　第四，逢定必松沉

　　是指在所有的定势快到位的时候，要向下松沉，最明显的就是肩胯。肩一松，尾闾一收，就感觉有东西把丹田充实满了。

　　阴阳变化是太极拳的特点，在练习中，阴阳变化运用到每个动作上，阴阳贯彻整套拳法的演练，还能调节身体的阴阳平衡。

　　身体重量松沉下去要到两脚脚跟，不要到脚掌，任何动作都是如此。以上四个规律，贯穿在每个动作里面。这就是起、承、转、合的练法，每个动作都有起承转合。

　　太极拳的练习方法

　　学太极方法一：顺随自然，突出风格

　　顺架子是将整套拳架在捏架子每招每式标准定位的基础上，把每个定势按照行云流水，连绵不断”的要求贯穿起来。

　　这个时期的演练风格要求做到快而不乱，慢而不散，轻而不浮，沉而不僵”。

　　符合上下相随，周身一家，以腰为轴，节节贯穿”之拳理，达到手眼身法步协调配合，精神气力功饱满合聚的境界。

　　通过了顺架子阶段的练习，使外行与内气相结合，做到内气不动，外行寂然不动，内气一动，外行随气而动。

　　演练时以意念引动内气，以内气催动外行，使动作如行云流水，连绵不断，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。

太极拳教学 如何领会太极拳的“四逢”内涵（2）

　　学太极方法二：用法明确，变化自如

　　通过以上学、正、理、顺四个阶段拳架上的练习，整套拳已达到一定水平，即练起拳来能够做到一动则周身全动。

　　一静则全体皆静，意念一到，身、手、步皆到。内气贯注，力达梢节，每招每式掌握的恰到好处。

　　这个时期在对每个动作的用法有所了解后，就要开始进行对抗性的训练，先进行太极推手的训练，在推手中，相互喂劲，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳时所学的东西。

　　而后要将一些主要用法抽出来进行单式训练，从而提高自己的实战技击水平。最后能因势利导，避实击虚，随即应变地制服对方。

　　学太极方法三：拳架定位，久练自成

　　通过以上一步步地训练，已较系统、规范得掌握了太极拳架，最后进入将拳架定型的定架子阶段。

　　这个时期是将各个阶段训练所掌握的东西进行规范，每个姿势的标准动作在脑海中形成概念。

　　使整个拳架在演练中能够按照陈式太极拳的要求，不加思索地完成。

　　将意念、呼吸、动作三者密切结合起来，经过一段时间的练习，基本上掌握了陈式太极拳内外要求和运动规律将拳架基本定型。

　　这时就有了自我纠正动作的能力，在练习过程中有不顺之处，就可根据拳论：有不得机，不得势处，身变散乱，必致偏倚，其病必于腰腿求之的指导方针，将腰腿做以调整，使之顺随自然。

　　太极拳的动作要领

　　1、练拳前要做好必要的准备活动

　　一般来说，练拳以清晨为宜。最好能排空大小便，喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料，或吃几片饼干，但千万不要吃饱。

　　有条件的最好选择一个清静避风的环境，如公园，河边，树林等，以保持良好的心理状态。接着可结合散步做一些随意的准备活动，然后静立片刻，调匀呼吸，排除杂念，准备操拳。

　　太极拳是一项有氧运动，虽然在练习中感觉不到累，但是对身体的消耗量还是很大的，具有减肥的作用。

　　2、全身协调

　　身体端正自然，避免挺胸、凹肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象;始终保持腹实胸宽状态，使下身稳重，上身灵活。上肢以腰为轴心，腰部松沉直竖。

　　动作时眼神先行，目光要随着主要的手转动而前视，停势时目光经食指前视，延展及远，眼神要照顾上下两旁;颈项要随目光转动，松竖而不僵硬;呼吸要自然，口唇自然合闭，下颚微收，用鼻子呼吸，逐渐运用腹式呼吸。

　　肩要松沉，肘要松垂，腕要灵活有力，指要舒展，手臂在运动时要旋腕转膀。两腿要分清虚实，胯根松开，膝关节始终保持微屈，动步出腿。

　　练习太极拳要周身一致，练习过程中，要做到心静体松，达到无极境界，初学者做到以上，便能快速入门。

太极拳教学 如何领会太极拳的“四逢”内涵（3）

　　先将一侧腰腹转换落实，胯根微向内收，将重心坐稳于一腿，股四头肌着力、臀部与足根齐、臀部之力要到足跟，使实腿膝关节既稳固又灵活;身体微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出，膝关节勿挺直。

　　足尖领劲运行，迈步要轻灵，随着重心的缓缓移动，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。

　　动作时旋踝转腿，足趾足掌足跟实踏地，足心涌泉穴要空，使足劲下沉，似植地生根，使桩步稳固，虚腿得以灵活变换。另外，每一个姿势的起、承、转、合要做到内外合一”、一气呵成”。

　　初学者可先通过单式练习(如单练云手”)，使躯干与四肢动作进调。同时练习步法，以锻炼下肢的力量和掌握步法要领。然后再通过全部动作的连贯练习，使步法与躯干、四肢、手法相互配合，逐渐达到全身协调，全面锻炼各个部位。

　　3、虚实分清，重心稳定

　　动作与动作之间的连接与变化，既要分明，又要连贯，做到势断意不断。太极拳要求中正安舒”，重心始终称定，比如凡旋转的动作应先稳定身体再提腿换步，凡进退的动作，先落脚再慢慢改变重心。

　　4、练拳时要用意而不用力

　　太极拳的每一个动作自始至终都要在意”的指挥下运行。如起势”这一简单动作，也必须在意识轻轻引导下，两臂前平举，沉肩，放松下沉，屈膝松腰，然后下蹲，以两肘下坠带动两手轻轻下按。

　　可以说，太极拳除肢体活动外，最重要的是要神经系统去做意识体操”，得到锻炼。这一点对于只为健身而习拳者意义更大。

　　不用力”的含义是一是不用拙力，二是少用力气，能用10%的力可完成的动作，决不用11%的力量。用意不用力，是为了习拳方法正确，身心放松下来，需要用力时能立即发出。

　　学好太极拳的步骤

　　一、扎扎实实练好基本功

　　在太极拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。针对初学太极拳不会用腰或练拳多年仍不会用腰者，必须坚持不懈地进行基本功练习。

　　笔者在选择练腰的基本功法上，主要学练的是俯腰、涮腰、扭腰、摆胯、抖擞等，并以上述功法作为热身练习磨练多年，渐渐增长了腰劲。

　　除此之外，还针对自身情况选择拳势中某些技术性较强、典型的用腰动作进行练习，如：云手、野马分鬃，以及陈氏太极拳中发劲动作等，通过单势练习，学会腰走圆形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等腰之运化”的技能技巧，为练好太极拳奠定了基础。

　　二、以中正为本

　　太极拳要求行拳要缓慢均匀，形态上要求上轻下稳中间活。中间当然是指腰间。活，是指腰的运化要灵活。而这一切，都要以上体中正为根本。

　　只有保持上体中正，才能使腰胯放松，才能使纵轴免受外力挤压，也才能保证腰的灵活运转。因此，练拳时必须遵循身法要领，注意虚领顶劲，含胸拔背，头正、项竖、沉肩、肘坠，使腰间始终保持松竖状态，而没有丝毫额外负担”，以便随时发挥其主宰”作用。

　　三、正确把握旋转度

　　太极拳拳势中以腰为主的旋转动作，除脚下旋转90°以上的旋转外，通常其旋转度均为45°以内，如此既符合腰的生理动量，也符合太极拳注意松腰和内动的基本要领。

　　在以腰为主的旋转中，需要提出的是腰胯之间的动量关系，即，转腰只可随上下一线而摆胯，决不可扭胯。胯与腰保持在同一条中轴线上，腰与尾闾也在同一条中轴线上，除此若出现腰胯歪扭，便容易造成肌肉紧张，甚或关节扭伤。

　　图老师小结：看了上文的介绍，您是否掌握了太极拳的运动规律呢？修炼太极拳是个循序渐进的过程，切不可两天打渔三天晒网，这样终归徒劳无功。每天坚持练习太极拳可以修身养性，延年益寿。