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【 tulaoshi.com - 减肥食谱 】
坚持过午不食期间可以参考以下早餐食谱进食，确保饮食营养均衡。早餐前要先喝一杯温开水，并在早期至少半小时后再进食。
早餐食谱一：豆浆200ml，水煮蛋一个，鲜肉包1个，葡萄10颗；
早餐食谱二：酸奶120ml，玉米棒一个，香蕉一根；
早餐食谱三：鲜果汁200ml，荞麦馒头1个，红枣粥一小碗；
早餐食谱四：白米粥一小碗，西红柿1个，面包1片；
早餐食谱五：脱脂牛奶200ml，三鲜饺子5-8个，草莓5颗
午餐菜的分量可以根据自己的适量调整，尽可能细嚼慢咽，满足7-8分饱。
午餐食谱一：一碗米饭，一碗排骨炖萝卜汤，一份西兰花，一个苹果
午餐食谱二：2个白馒头，一份酸辣鱿鱼丝，一份素炒胡萝卜，一碗老鸭汤
午餐食谱三：一碗米饭，一份香菇青菜炒鸡，一份清蒸鲫鱼，一杯蔬果汁
午餐食谱四：1份意大利面，一份芹菜牛肉，一份小白菜，一个猕猴桃
午餐食谱五：一碗米饭，一份酸菜鱼，一份手撕包菜，一碗金针菇肉汤
传统的过午不食减肥法是不可以吃晚餐的，但是根据现代人的生活作息时间，不少人做了一些调整，在16:00-17:00点这段时间内会少量进食低热量的食物，比如黄瓜、玉米、脱脂牛奶、无糖燕麦片等。过了17:00以后就只能喝水了。
早餐：半个西柚、1片面包、两匙花生酱、1杯咖啡
午餐：1片烤面包、1杯茶或黑咖啡
晚餐：1杯黑咖啡或茶、1个苹果、肉两片、半颗白菜花、十根扁豆、10粒红葡萄、1杯香草冰淇淋。
早餐：1个水煮蛋、半根香蕉、1片面包、1杯黑咖啡或茶
午餐：2块苏打饼干、1杯酸奶、1杯茶或黑咖啡
晚餐：半个西兰花水煮、10粒红葡萄、半根香蕉、2根热狗肠、1杯黑咖啡或茶
早餐：2块苏打饼干、1个苹果、1片奶酪、1杯茶或黑咖啡
午餐：1个水煮蛋、1片面包、1杯茶或黑咖啡
晚餐：金枪鱼罐头半罐（用矿泉水或纯净水浸泡）、1杯黑咖啡或茶、半根香蕉、10粒红葡萄、半个白菜花水煮、1杯香草冰淇淋。
减肥原理：这份食谱主要是通过改变蛋白质、碳水化合物和脂肪的供能比例来减少体重，以摄入比较少的碳水化合物，较多的蛋白质类食物的食谱，再加上咖啡和茶之类的食物来提高身体代谢率。
早餐：1个水煮鸡蛋、1小碗山药薏米粥
上午：1个苹果
午餐：1碗米饭、10个白灼虾、1份鸡脯肉丝拌菠菜
下午：一杯低脂牛奶
晚餐：1小碗米饭、1份炒西兰花
早餐：几片生菜、1份低脂牛奶、1片白吐司
上午：1个橙子
午餐：1碗米饭、5片白切瘦肉、1份炒油菜
下午：1份小番茄
晚餐：1小碗红枣银耳白粥、1份红萝卜炒瘦肉丝
早餐：1个蒸紫薯、1杯豆浆
上午：一小把生花生
午餐：1碗米饭、1份白灼菜心、1份青笋炒瘦肉
下午：1个苹果
晚餐：1碗杂粮粥、1份鸡丝拌甘蓝
减肥原理：第一天的山药、薏米都有消除水肿的功效，而白灼虾、鸡肉脯富含优质的蛋白质，能提高食物热效应，帮助我们燃烧体内脂肪。第二天的食谱是可以帮助补充气血，排出体内垃圾的。第三天的食谱中紫薯含有的抗氧化物花青素，搭配甘蓝和青笋能够润肠排毒，有比较好的减肥效果。
早餐：1个苹果、1片咸饼干、1片低脂奶酪、1杯茶或黑咖啡
午餐：1片全麦面包、1个水煮鸡蛋、1杯茶或黑咖啡
晚餐：1杯茶或黑咖啡、1根香蕉、1片全麦面包、1份水煮青菜
早餐：1根香蕉、1片全麦面包、1杯低脂牛奶、1杯茶或黑咖啡
午餐：1片全麦面包、1个水煮鸡蛋、1个西红柿、1杯茶或黑咖啡
晚餐：两片咸饼干、1杯酸奶、1杯茶或黑咖啡
早餐：1个苹果、1个水煮鸡蛋、1片全麦面包、1杯茶或黑咖啡
午餐：150g煎牛排、1根香蕉、1杯茶或黑咖啡
晚餐：1份水煮青菜、两片咸饼干、1杯茶或黑咖啡
美眉们想要在三天减肥能够有好的瘦身效果，除了上面的减肥食谱之外，还有注意搭配上运动，最好是有氧运动，每天坚持有氧运动30分钟，能加速体内脂肪的燃烧，使减肥效果更佳，而且不容易发生反弹。
材料：黄瓜、适量生抽、醋、蒜泥、糖、芝麻油
做法：
1、将黄瓜清洗干净。（如果怕清水洗不干净，可以用盐水来洗。）
2、把黄瓜拍碎。
3、加入准备好的调味汁，搅拌均匀即可。
减肥功效：拍黄瓜和吃生黄瓜的区别并不大，因此可以起到跟吃生黄瓜差不多的减肥效果。
材料：黄瓜、木耳、食醋、红油、香油、盐
做法：
1、现将木耳泡发，再撕成小片，把已经洗净的黄瓜切成薄片，是适量盐腌制片刻，再拿清水洗干净。
2、把木耳放入锅中焯水，在熟了之后把它捞出来沥干水再放到装黄瓜的碗中，添加适量的盐、香油、红油、食醋等调料搅拌均匀即可。
减肥功效：黄瓜拌木耳是有开胃、排毒的功效的。黄瓜有丙醇二酸能抑制体内糖分转化为脂肪，有减肥的效果。而木耳则含有多种营养成分，木耳中的植物胶质拥有的强的吸附力可以帮助把残留在人体肠胃等消化器官中的废物吸附排出体外，有排毒清肠作用。所以两者搭配的减肥排毒效果是比较好的。
材料：黄瓜、豆腐
做法：
1、将黄瓜打皮切成厚圆片。
2、豆腐打厚片，放入锅中煎成两面金黄色，再把黄瓜放入，加入调味料如盐、味精、酱油等。再加适量的汤，等汤快要干时，放入红椒片，用淀粉勾芡，撒上香葱段即可。
减肥功效：豆腐中含有丰富的蛋白质，而且容易被人体消化吸收。再加上豆腐性寒，含有的碳水化合物是比较少的，具有润燥平火和节制机体的作用，搭配黄瓜具有清热利尿的作用。而且黄瓜烧豆腐是有比较强的饱腹感的，能促进肠胃蠕动帮助消化，减肥瘦身效果是比较好的。
材料：黄瓜、玉米、粳米、盐
做法：
1、黄瓜洗净之后去皮切成丁，加适量盐腌制一会。
2、把已经淘洗干净的粳米倒入锅中熬煮，煮一会之后倒入洗干净的玉米粒。等到粳米发胀后，就把用清水洗净的黄瓜倒入锅中。一起熬煮至粳米爆裂，加入适量盐即可。
减肥功效：黄瓜玉米粥是可以帮助排毒的，而且饱腹感是极强的，能减肥更多食物热量的摄入。
材料：250g腐竹、100g香菇、150g青菜叶、25g植物油
做法：
1、把腐竹切成是2厘米的方块状，同时青菜叶也是切成一样的块状。香菇也是适当的切小一些。
2、在锅中加入植物油烧到七八分熟，再放入青菜叶、腐竹、香菇炒一下，再加400g清汤，用大火煮沸之后，加上白糖、酱油、味精即可。
材料：海带、芹菜、虾仁
做法：
1、把浸泡了30分钟的海带切成小片，芹菜斜切成薄片，然后放到加盐的开水中焯熟。
2、把虾仁去出纱线，也是放到已经加了盐的开水中煮到颜色变成像珊瑚色即可，再用水冲凉。最后把材料都放在一起，加入适量的调味料即可。
材料：1个番茄、300g排骨、1盒豆腐、100g柴胡
做法：
1、把排骨洗干净，放到热水中汆烫。
2、番茄洗干净之后同样也是放到热水中汆烫，然后再去除外皮，切成块状即可，豆腐也是切成块状。
3、在锅中加入所有材料和6碗清水，在大火煮开之后，转为小火煮大概40分钟，最后加入适量的盐调味就可以了。
材料：一张鲜豆腐皮、20g蛋清、70g蘑菇、20g豆粉、70g去皮马蹄爽、100g豆干丝、70g青笋、10g姜丝、10g葱丝、20g番茄酱。
做法：
1、用温水把豆腐皮泡软，切成30厘米长、3厘米宽的片状。
2、把马蹄爽、蘑菇、青笋切成丝、然后把所有材料都放入盆中，加入盐、酱油、香油、番茄酱、味精、花椒粉和豆粉搅拌均匀即可。
21天减肥法的第二阶段是吃蔬菜水果的阶段，在这个阶段是不能吃主食、甜食和脂肪类食物的。而且选择蔬菜水果时，也要注意选择含糖量比较少的，而且要控制好吃水果蔬菜的量，不可过多。
水果类：苹果、柠檬、樱桃、柑橘、猕猴桃等是在21天减肥法第二阶段比较好的选择；而像菠萝、香蕉、葡萄、木瓜等虽然也是可以吃，但因血糖指数比较高，应该在第二阶段中避免摄入过多。
苹果
苹果是低热量水果，而且含有丰富的鞣酸和纤维素，可以帮助体内肠胃的蠕动，帮助排出体内毒素和废弃物，有很好的减肥效果。
番茄
番茄的热量很低，含有的果胶等食物纤维，能够产生饱腹感和吸附体内多余的脂肪，帮助排出体外。在用餐之前吃个番茄是可以减少用餐时的进食量的，减少更多热量的摄取。
香蕉
香蕉中是有比较丰富的膳食纤维的，能刺激肠胃蠕动，起到润肠通便的作用。在第二阶段的时候，可以适量的吃点香蕉，能帮助减肥。
樱桃
樱桃性温，适合肠胃虚寒患者在第二阶段时吃。而且樱桃能够帮助人体清除毒素和废物，起到通便的功效。不过也要注意吃樱桃也要适量，建议一天食用不超过150克。
番石榴
番石榴可以增强饱腹感，减少饥饿，避免摄入其他食物的更多热量。而且番石榴含有的石榴纤维也可以帮助清理肠胃，达到减肥排毒的效果。
蔬菜并没有很多限制，但是要注意的是烹饪的时候，不能放油盐等调味料，如果要加也是加一些没有热量的调味品。
要注意的是，第二阶段虽然可以吃水果和蔬菜，但是不能过量，不然的话会使得第一阶段的努力都白费了。
21天减肥法第二阶段食谱是以水果和蔬菜为主的，可以根据第二阶段的要求进行搭配。早、中、晚餐可以吃一小盘少放盐和不放其他含热量的调味料的水煮菜，要注意土豆淀粉质和豆腐类的不要吃，多喝水，每餐吃个7分饱就可以了，上午和下午各吃一个水果。
第二阶段参考食谱：
早晨 7：00 淡盐水一杯。
早餐：平菇青菜汤
期间 10：10 番茄一个或一个苹果或一根香蕉。
午餐 12：30 一小盘白菜+半片薄烤面包+一个苹果或橘子。
期间 15：00 香蕉半根。
晚餐 19：00 1小盘白菜+一根黄瓜或1个苹果。
在每餐用完餐之后，可以站立半个小时，既可以帮助促进消化，又能避免脂肪堆积在肚子上，造成肚子赘肉增多。
在睡觉之前尽量不要吃东西，因为睡之前吃的食物大部分会被身体吸收转化成脂肪堆积，如果实在是饥饿到不行，可以吃一点水煮青菜或者糖分低的水果。
21天减肥法要想获得很好的减肥效果，就是需要在三个阶段都能严格的按照要求来执行，否则减肥效果会打折扣的。
早餐是一天中比较重要的一顿饭，不要轻易的不吃早餐。而且早餐中要有富含蛋白质的食物，像鸡蛋、酸奶、鸡肉肠、火腿等都是可以在早餐时吃的，再喝一碗燕麦粥，搭配一个水果，如苹果。
这个时候如果感到饥饿，不要吃那些高热量的食物，可以喝一杯酸奶，如果不饿的话，就可以省略掉这餐。
午餐要吃得营养均衡，吃一份鸡肉或者鱼得以补充蛋白质，再加上一份水果沙拉，适量的吃些坚果，可以获取有益健康的不饱和脂肪。
可以吃一个水果，如苹果、橙子等。
晚餐时间，晚餐只要吃个六七分饱就可以了，以高纤维的食物为主，少量补充蛋白质和脂肪。如粥类、蔬菜水果、新鲜鱼虾等食物都是可以在晚餐时吃，如南瓜玉米粥+水煮青菜+水果。
这段时间是不能吃东西的时间段，这个时间段吃东西容易转化为脂肪堆积起来。如果实在是饿的不行的话，也是只能吃些水煮菜或低热量的水果。
周一
早餐：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包
午餐：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤
晚餐：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜
周二
早餐：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃
午餐：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋
晚餐：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝
周三
早餐：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子
午餐：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿
晚餐：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜
周四
早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果
中：一小份鸡肉、一份烧 胡萝卜以及凉拌芹菜
晚：一小碗麦片粥加上一个橙子
周五
早餐：一小碗麦片粥加一个橙子
午餐：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜
晚餐：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干
周六
早餐：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水
午餐：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤
晚餐：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜
周日
早餐：一杯咖啡，三明治加一个苹果
午餐：一小碗米饭、一份炒土 豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤
晚餐：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽
周一
早餐：面包四片，苹果（一个以内）小咸菜
午餐：米饭(一碗)，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤
晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉 拌生洋葱、芹菜
周二
早餐：麦片粥(一碗)、面包(一片)、葡萄
午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉
晚餐：绿豆粥(一碗)，馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根
周三
早餐：乌龙茶、猕猴桃
午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
周四
早餐：大米粥(一碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚餐：玉米粥(一碗)、馒头(一 个)、烧芦笋，生黄瓜一根
周五
早餐：煮土豆一个，100ml酸奶、苹果
午餐：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐：植物，减肥分解脂肪，鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六
早餐：麦片粥(一碗)、橙子
午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚餐：白薯粥(一碗)，凉拌菠菜、饼(一两)
周日
早餐：面包五片，绿茶、苹果
午餐：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜
减肥是需要循序渐进的，不应该追求速度，减肥的速度越快，越容易发生反弹的现象。所以在饮食减肥最快食谱中，每天将摄入能量比需要消耗的量减少500-1000卡左右，循序渐进，才能即保证身体的健康，也有好的瘦身效果。
很多人在不清楚自己肥胖的原因下就盲目的进行减肥，但是没有解决肥胖的根源。如过度饮食，或晚上吃很多东西，也许是喜欢吃高热量食物等原因导致的肥胖。如果在减肥期间不能改掉这些习惯的话，那么减肥效果可能会微乎其微。因为三天的减肥时间并不是很长，需要对症下药，弄清自己肥胖的原因的基础上，再去进行减肥。
如果有便秘情况的，要先解决好便秘的问题再开始进行减肥。因为排便困难的话，体内的毒素和废弃物就无法及时正常的排出，废物和毒素堆积多了，会有可能造成肥胖的，而且在减肥的时候影响减肥效果。
三天减肥法并不是要你去进行节食或者是只吃某一种食物来减肥，这都是不健康的做法。只需要稍稍的调整食量，每餐由原来的吃的饱到现在每顿饭吃七分饱，或者是把餐具改成小碗来装盛，这样能控制自己食量，不知不觉能吃得少。而吃的量少了，体重自然能够下降。
虽然控制食物热量摄入对减肥很重要，但单靠控制热量是完全不够的，还需要考虑减肥过程体内的营养补充全面与均衡，减肥过程如没有全面均衡的营养补充是极易反弹的。所以健康的三天减肥的原则是一日三餐饮食的营养均衡，可以多吃像番茄、黑芝麻、红萝卜等营养价值高的食物，反而能帮助减重的。
在用餐之前先喝一杯温开水或一碗汤，能够缓解饥饿，增添饱腹感，降低食欲，可以减少用餐时食物的摄入量。
在这三天中，可以每天在起床喝一杯温水后，喝上一杯加了蜂蜜的白醋，能促进身体排出毒素。吃完午餐和晚餐后立即喝上一杯醋，能够帮助消化。
深度睡眠是有助于刺激身体某种荷尔蒙分泌，促使身体将脂肪转化为能量，可以促进新陈代谢消除身体浮肿。因为每天早点睡，睡足够时间，提升睡眠质量也是可以有减肥效果的。
运动加上合理饮食才是最健康的减肥方式，因此这三天的减肥期间，要保证每天能运动半小时，散步、游泳、快走、慢跑、爬楼梯、骑自行车等运动都是可以的。
早餐：半个西柚、1片烤土司、1杯黑咖啡。
午餐：1份青菜沙拉、海鲜意大利面、1个苹果。
晚餐：1碗糙米饭、生菜炒肉、冬瓜海带汤。
减肥原理：糙米和面包中含有大量的碳水化合物，可以给身体提供能量。而苹果和西柚中的维生素和纤维素，能帮助促进消化吸收，帮助身体排毒。再加上海带、咖啡利尿、可以帮助消除水肿，起到燃烧脂肪的作用。
早餐：1碗白粥、1个水煮蛋、1颗西红柿。
午餐：1份扬州炒饭、紫菜蛋花汤、1个橘子。
晚餐：1碗日式荞麦面、1份水煮青菜1份。
减肥原理：荞麦面和米饭都是能给身体提供能量的食物，紫菜和青菜是富含纤维的，有促进消化，润肠通便排毒的作用。橘子、西红柿中的维生素则能帮助身体消化吸收，避免脂肪的过多堆积。
早餐：1杯豆浆、1个紫菜饭团。
午餐：1碗白米饭、1碟菠菜、西红柿鸡蛋汤。
晚餐：1碗杂米粥、1份青菜沙拉、1份海鱼。
减肥原理：饭团和海鱼的热量不高，可以增加饱腹感，而菠菜利尿、西红柿能促进消化。再加上杂米和紫菜中是有大量的粗纤维的，能帮助润肠通便，排出体内毒素。
妹纸们想要获得好的减肥效果并且不出现反弹，是需要长期坚持合理饮食和运动锻炼的。想要靠短时间快速减肥，效果只是一时的，容易反弹且损害身体。
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