穿衣有学问　臀围小一寸

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让新妈妈拥有火辣的身材

夏天到了，新妈妈们也许看着那些美丽的衣裙心有不甘，想想，自己曾经是那样的婀娜多姿啊！还等什么，为了健康，为了美丽，一起制定一份其实有效的健身计划吧！

一、初级健身计划：

如果你从来没有运动过，或者是很长一段时间没有锻炼了，你的身体需要渐入佳境。首先要加强你的心肺功能和改善体态。一个人的腰腹部是身体的中心，也是保持体态掌握平衡的基本点。先加强这两部分的力量，可以为你的健身打好基础。另外，平衡训练和拉伸运动都可以帮助你加强柔韧性和协调性。每次运动之前要有足够的热身时间，健身之后要做拉伸和放松。

初级健身计划举例:

1. 热身5到10分钟，身体变暖，微微出汗即可

2. 有氧训练每周2次到3次，每次20分钟，强度为每小时3-5公里，或心率达到并保持在120次，运动种类可选择中速走，游泳，跑步机中速走，椭圆仪等

3. 力量训练腰背部、腹部1-2组

二、中级健身计划：

当你慢慢养成健身的习惯，你可以渐渐增加健身的频率、时间、强度和种类。全身性的力量训练是健身计划中的重要部分'也是你抵抗衰老、保持体图老师形的良好助手。全身性的力量训练占的比重应随健身强度加大而逐渐加大。

中级健身计划举例：

1. 热身5到10分钟，身体变暖，微微出汗即可

2. 有氧训练每周2次到3次，每次20分钟，强度为心率达到并保持在70%最大心率。运动种类可选择快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机等

3. 力量训练每周两次全身各肌群各1组

三、高级健身计划：

当你已经是一个规律健身者，你从健身中已经得到了很多益处，你已经把健身融入你的生活方式中去了，以前很复杂、很困难的练习也慢慢变得容易了。在这种时候你需要对自己的健身计划经常性地进行调整，让你的身体感到惊喜。如果你的计划一成不变，你的身体会很快适应，也就很难在进步了。不断地用新的方法、新的动作、新的角度、新的编排来挑战你的能力，这样你的身体会随着你的计划的改变而努力适应，它的能力和状态也就会得到持续的提高。

做母亲是一个挑战，瘦身也是。当你成功的那一天，你应该为自己骄傲：你给了你的宝宝生命，给了你的家庭一个孩子，现在你给了自己一个终生受益的礼物——健康。

穿衣有学问　臀围小一寸

臀部肥胖，除了积极瘦身、塑臀之外，还有其他变通的小方法，平常穿衣时，若能掌握身材特点，穿对衣服，普通身材也可以大方、得体。觉得臀部不够美的妈妈，应尽量避免穿紧身裤、七分裤等，这样会让下半身显得更胖的衣着。此外，千万不要尝试穿连身装、吊带裙，或接近合身的直筒装、紧身衣等暴露臀部缺点的衣物。

该怎么穿才可克服臀部肥胖，使臀围看起来小一些呢？妈咪可以试着穿中直筒裤、硬挺的西装裤，或是A字裙等，可以修饰臀部曲线的衣物。另外，利用美丽的项链、耳环、丝巾等小佩饰将焦点集中脸部，也可以减少臀部受人瞩目的机会。

新妈妈补得恰到好处

骨头汤、炖鸡肉、红糖加鸡蛋……产后的妈妈一定要这么补？

十月怀胎打破了女性身体里的内部环境：营养储备、内分泌……样样都要为了孩子而改变。因此月子里的调养对于每个新妈妈未来的健康都至关重要。如何建立身体内部环境的新秩序，重新储备营养，是每个新妈妈都要面对的问题。这并不意味着一定非要大补，补不好不但对健康有害，而且还会让自己变成“肥妈”。怎么才能补得健康而又恰到好处呢？

补充水分很重要刚刚生完小孩的你，除了生殖系统变化之外，心血管系统、内分泌系统、泌尿系统都会有相应的改变。同样，消化系统也有一些特殊的变化。比如产后最初几天常常感到口渴，食欲不佳，这是你胃液中盐酸分泌减少、胃肠道的肌张力及蠕动能力减弱的原因；皮肤排泄功能变得极为旺盛，特别爱出汗；而且很多新妈妈还增加了给孩子哺乳的任务。

因此在月子当中补充大量的水分变得尤为重要。补水不一定只喝白水，果汁、牛奶、汤等都是较好的选择。水分的补充还有助于缓解疲劳、排泄废物、使乳汁充足，好处多多。别忘了补充盐有人说新妈妈在月子里不能吃盐，所以饭菜、汤里一点盐也不放。事实上，这样做只会适得其反，盐对新妈妈是很有益处的。由于产后出汗较多，乳腺分泌旺盛，体内的盐很容易随着汗水流失，因此适量地补充盐分有助于产后体力的恢复。不挑食比“大补”更重要从营养的角度看，产后新妈妈每天大约需要热量2700～2800千卡、蛋白质80克。虽然每个人的情况不完全相同，但大致应比怀孕前的饮食量增加30%左右为好。无论你产后怎样繁忙，也要按时吃饭，菜谱要考虑营养的均衡，尽量不挑食。主食要比怀孕晚期增加一些，还要多吃蛋白质和蔬菜。

完全没有必要按传统的说法那样“大补”，只要饮食合理、营养丰富就可以了，过度的加强营养只会造成体重的增加，太多的补品不仅妈妈的身体承受不了，大量的营养还会进入乳汁中，影响宝宝的内分泌等功能。喝汤有讲究猪蹄汤、瘦肉汤、鲜鱼汤、鸡汤等含有丰富的水溶性营养，不仅利于体力恢复，而且帮助乳汁分泌，可谓最佳营养品了。但新妈妈喝肉汤也有学问。如果产后乳汁迟迟不下或下得很少，就应早些喝点肉汤，以促使下乳，反之就迟些喝肉汤，以免过多分泌乳汁造成乳汁瘀滞。肉汤过浓，脂肪含量就越高，乳汁中的脂肪含量也就越多。含有高脂肪的乳汁不易被婴儿吸收，往往引起新生儿腹泻，因此，肉汤最好不要过浓。如果新妈妈担心汤里的油脂会使自己发胖，可以把汤晾凉一些，然后用吸管喝，这样就可以避开浮在汤表面的油脂了。

饮食对乳汁的影响产后你还有一个最重要的任务就是给宝宝喂奶，要知道宝宝所有营养的来源就是你的乳汁了，所以你应当多吃一些能够促进乳汁分泌、含有大量维生素、铁等微量元素的食品。由于宝宝骨骼和牙齿生长需要大量的钙，你还应该多喝牛奶和骨头汤以补充钙元素。另外，尽量少吃辛辣的食品，洋葱味、大蒜味都会进入乳汁中。如果味道特别强烈，宝宝有可能会拒绝吃奶。减肥什么时候开始尽管你希望尽快恢复苗条的身形，但也不应在月子里减肥，减肥不仅影响新妈妈自己身体的恢复，还会严重影响乳汁的营养含量，使宝宝的生长受到影响。如果你实在要减肥，也应该在停止哺乳以后再实施，一般建议至少是产后四个月。不能减肥，但可以通过饮食控制体重，例如在产褥期内，可饮用低脂奶或脱脂奶，少食肥肉、少吃糖等。

最适合新妈妈吃的菜新妈妈因为分娩丢失了一部分血液，消耗了一定的元气，生殖器官也需要修复。因此除了多吃些肉、蛋、鱼等食品补充蛋白质外，还要多吃一些蔬菜，用来补充维生素、铁等营养元素。

有一些蔬菜是妈妈月子里最好的选择：1.莲藕：含有大量的淀粉、维生素和矿物质，是祛淤生新的佳蔬良药。新妈妈多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。2.黄花菜：其中含有蛋白质及矿物质磷、铁、维生素A、维生素C等，营养丰富，味道鲜美，尤其适合做汤用，产褥期容易发生腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安，多吃黄花菜可有助于消除以上症状。3.黄豆芽：含有大量蛋白质、维生素C、纤维素等，蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能修复生孩子时损伤的组织，维生素C能增加血tulaoShi.com管壁的弹性和韧性，防止出血，纤维素能通肠润便，预防便秘。4.海带：含碘和铁较多，碘是制造甲状腺素的主要原料，铁是制造血细胞的主要原料，新妈妈多吃这种蔬菜，能增加乳汁中的含量。铁是制造红细胞的主要原料，有预防贫血的作用。5.莴笋：含有钙、磷、铁等多种营养成分，能助长骨骼、坚固牙齿。尤其适合产后少尿和乳汁不畅的新妈妈食用。

你知道吗？红糖不能多吃红糖，很多人都认为是最适合新妈妈食用的，因为它含铁量高，有助于帮助产后补血。而且红糖还含有多种微量元素和矿物质，能够利尿、防治产后尿失禁，促进恶露排出。但是专家提醒：一般喝红糖水最好不要超过10天，时间过长会增加血性恶露，并且在夏天会使产妇出汗更多而造成体内少盐。鸡蛋要限量鸡蛋也是月子里不能少的营养，因为它富含蛋白质而且易于吸收，还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质，对于体力恢复是非常有益的。但是每天吃4～6个就已经足够，过多的食用不仅会使蛋白质过剩而诱发其他营养病，而且还会影响其他营养物质的吸收。小米不是唯一选择小米富含VB1和VB2，纤维素含量也很高。食用后会刺激肠蠕动，增进食欲。但是不能因为小米粥营养丰富，就完全以小米为主食，这样做只会造成其他营养的缺乏。

饮食重点放在促进新陈代谢

实施阶段性食补

前2周由于恶露未净，不宜大补，饮食重点应放在促进新陈代谢，排出体内过多水分上。如，第1周以“麻油猪肝”为主要食品，帮助子宫排出恶露与其他废物；第2周则以“麻油腰子”活化血液循环，预防腰酸背痛；等到第3、4周，恶露将净，才可以开始吃“麻油鸡”，补血理气。

使用腹带

顺产妈妈产后就可以使用束腹带和束腹裤，能帮助减少赘肉，防止腰酸背痛。最好只在日间使用，晚上睡觉时解开，以保证血液循环运转良好。剖宫产妈妈，一般要在产后两日才能使用束腹带，可以帮助承托腰骨，减少伤口的痛楚，最好在医生的指导下使用。

亲自哺乳

每天制造乳汁，大约消耗2 092～3 347焦耳的热量，一个月后，会比不喂哺母乳的妈妈多消耗62 760～10 0416焦耳热量，换算成脂肪的话，那就是将近2千克的肥肉！

许多医学研究都证明，亲自哺乳的妈妈比较能早日恢复身材，并且降低乳腺癌、卵巢癌的发生率。

瘦身4个误区

1 生育后马上做运动

生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6～8周。

2 贫血还减肥

如果生育时失血过多，会造成贫血，使产后恢复缓慢，在没有解决贫血的基础上瘦身势必会加重贫血。含铁丰富的食品有菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等。

3 在便秘的情况下瘦身

产后水分的大量排出和肠胃失调极易引发便秘，而便秘不易于瘦身，应有意识地多喝水和多吃富含纤维的蔬菜，便秘较严重时可以多喝酸奶和牛奶。

4 哺乳期瘦身

哺乳期节食可能会影响乳汁的品质，而要想瘦身，就要好好喂奶，因为哺乳不会让你体重增加很多。如果你是母乳喂养，6个月后可以进行瘦身运动，如果未进行母乳喂养，可在产后3个月根据自身的健康状态着手瘦身。

剖腹产妈咪的产后塑身训练

个人体能评估

姓名：吴华 年龄：35 产后两个半月 身高：158cm

体重：55kg 体脂含量：35% 血压：90/60mmHg 静态心率：72次/分

最大心率：185次/分 目标心率：139次/分-162次/分

胸围：90cm 腰围：80cm 臀围：96cm 大腿围：54cm

其他身体情况：属高龄产妇，无其它症状

重点改善部位：腰腹部

剖腹产的妈咪由于出血量较多，体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后7天可做简单的恢复动作，产后10周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样，剖腹产妈咪的体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。另外，剖腹产妈咪由于伤口的原因，要避免做一些增大腹内压的动作，特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况。

吴女士具体测试结果分析如下：

1、年龄偏大，属高龄产妇(35岁以上为高龄产妇)，在训练量上要控制好，并且要随时根据身体状况来调整训练量；同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。

2、35%的体脂含量，偏高，以年龄为基础，要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成。

3、腹部是改善的重点，全身减脂配合腰腹的局部减脂，来达到好的效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。

个人健身目标设定

10-12周：体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期，体重会小幅度下降。

12周以后：全身减脂配合腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部脂肪减少，雕塑体形；加强腹部肌肉，缓解下背肌群的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复正常的生理功能；恢复到产前的体形和体能水平。

个人健身训练计划(训练方式——周循环训练法)

10-12周：

前一周：

星期一：小循环1+有氧训练+拉伸训练

星期二：休息

星期三：小循环2+有氧训练+拉伸训练

星期四：休息

星期五：小循环1+小循环2+拉伸训练

星期六：休息

星期日：休息

后一周：

星期一：大循环+有氧训练+拉伸训练

星期二：休息

星期三：大循环+有氧训练+拉伸训练

星期四：休息

星期五：大循环2组+拉伸训练

星期六：有氧训练2组

星期日：休息

有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。

小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举

大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。

教练提示：

1. 大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳，可适当减少训练量。

2. 训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。

12周以后：

日期 训练内容 星期一 胸部训练+上背部训练+胸背拉伸 星期二  腹部训练（30分钟）+有氧训练 星期三 休 息 星期四 腿部训练+腿部拉伸 星期五 腹部训练+下背的训练及拉伸 星期六 有氧训练+拉伸训练 星期日 休息

胸部训练： 坐姿推胸器 3组 每组12次；

哑铃飞鸟 3组 每组12次；

跪式俯卧撑 3组 每组10次；

腹部训练： 健身球卷腹 3组 每组12次；

哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组 每组12次；

垫上自行车蹬 3组 每组12次；

有氧训练： 跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟

背部训练及放松：坐姿划船器(上背) 3组 每组12次；

双轴高拉力器(上背) 3组 每组12次；

健身器挺身 (下背) 3组 每组12次；

下背部放松训练 3组 每组12次；

腿部训练： 大腿深蹲器 3组 每组12次；

大腿内收器 3组 每组12次；

芭蕾式下蹲 3组 每组12次；

妈咪塑身TIPS：

1. 训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤。

2. 每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量)。

3. 以上动作每组之间间歇3分钟，如身体状况不佳可适当延长间歇时间，但不可休息过长以免失去训练效果。

4. 在训练中，要少量多次数地补充水分。

5. 在训练期间，如感觉到身体上的不适，须及时向教练反映。

塑身训练中的误区：“力量训练影响乳汁分泌”

专家解答：泌乳素也叫催乳素，是脑垂体所分泌的激素中的一种。雌激素可刺激垂体前叶合成与释放催乳素，从而促进乳腺的发育；而大剂量的雌激素又可竞争催乳素受体，从而抑制催乳素的泌乳作用。同时，女性肾上腺皮质可分泌雄激素，量少时可促进乳腺的发育，而量大则可起抑制作用。

可见，女性体内的雌激素和雄激素过量，都会抑制乳汁分泌，两种激素都是适量为宜。产后的女性体内雄激素的水平往往较低，这也是体脂含量较高的主要原因之一。通过适量的力量训练，可适度增加女性体内的雄激素水平，调节两种激素的配比，促进乳腺的发育，同时起到很好的减脂效果。

产后营养配餐方案

产后的营养讲究全面性、适量性和科学性，不可过量饮食，以免脂肪迅速堆积；也不可忍饥挨饿，影响产后的正常恢复。我们依据吴女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案：

上午：8：00 早餐：蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶1杯

10：30 加餐：苹果1个

中午：12：00午餐：米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g

15：00加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)

晚上：19：00晚餐：粗粮100g+青菜100g

21：00加餐：蔬菜150g

饮食提示：

1. 每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身体健康。

2. 红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用；蛋白质的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。

3. 不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。

4. 由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充。(文/刘晓威 欧奕技术总监 指导教练/尤大鹏 欧奕高级私人教练)

技术顾问：刘晓威 欧奕健身中心技术总监，私教训导师，力量训练专家，北京体育大学运动人体科学硕士。

指导教练：尤大鹏 欧奕健身中心技术开发部成员，高级私人教练，国家二级运动员，教练培训师。

葡萄酒助你产后身材恢复(图)

葡萄酒助你产后身材恢复

葡萄酒发源于法国，并深为各国人民喜爱。它除了酒精度低、口感好外，还对某些疾病有一定的预防、治疗作用，这也是近年来葡萄酒销量大增的一个主要因素。

在中法庄园从事技术支持工作的法国籍首席酿酒师尼古拉先生告诉记者，在太太分娩后，他送给太太的第一份礼物，就是两瓶上好的波尔多红葡萄酒。

“优质的红葡萄酒中含有丰富的铁，对女性非常有好处，可以起到补血的作用，使脸色变得红润。同时，女性在怀孕时体内脂肪的含量会有很大增加，产后喝一些葡萄酒，其中的抗氧化剂可以防止脂肪的氧化堆积，对身材的恢复很有帮助。”

可能有人会问，葡萄酒毕竟是酒，正处于哺乳期的妇女能喝吗？北京积水潭医院妇产科副主任孙丽芳在接受记者采访时说，葡萄酒中的酒精含量并不高，只要不是酒精过敏体质的人，一天喝一小杯(大约50毫升)是没有问题的。哺乳期的人应尽量在哺乳后喝，这样到下次哺乳时，体内的酒精已被大部分降解，对婴儿不会有很大影响。

除上述功效外，中国农业大学葡萄酒科技发展中心助理工程师时同华告诉记者，葡萄酒除富含人体所需的8种氨基酸外，还有丰富www.tulaoshi.com的原花青素和白黎芦醇。原花青素是保卫心血管的标兵，白黎芦醇则是出色的癌细胞杀手。目前已经有越来越多的研究显示，每天喝一定量葡萄酒，可以有效预防乳腺癌、胃癌等疾病。不过要提醒大家，购买时一定要选正规厂家生产的葡萄酒。好的葡萄酒完全由葡萄发酵而成，味道甘酸、微甜，不含任何添加剂。那种喝起来比较甜的葡萄酒(除特殊工艺发酵的甜酒外)，都加入了很多糖，大家还是少喝为好。

产妇饮食的康复九法

产后妇女由于大量失血，常造成气血两虚，而出现乳汁不足，大便秘结，血虚体弱，头晕，乏力，甚至产后腹痛，阴冷，性生活不直辖市等，影响正常生活，若能在饮食上采取对症进补，则可使产妇早日康复如初。

山楂煮粥：取山楂15克，大米60克，红糖10克。先将山楂加水煎煮取浓汁加入大米，红糖煮成粥食用。具有开胃消食，活血化瘀的功效，适宜于产后恶露不尽，腹部疼痛，食欲不振等病佳。

柏子仁粥：柏子15克，粳米50克，文火煮粥，食用前加蜂蜜15克，每日分二次服用，可安血养神。大便秘结，失眠多梦者适用。

鲫鱼烧通草：活鲫鱼一尾(100-120克)，通草10克，将鲫鱼去鳞和内脏，洗净，同通草一齐加水煮至鲫鱼熟烂，吃鱼喝汤，可治疗产后缺少乳汁。

猪蹄葱白煮豆腐：猪蹄一只，葱白二节，豆腐60克，黄酒30毫升，将猪蹄洗净切开，与葱白，豆腐同放砂锅内加水适量，文火煮30分钟，再倒入黄酒，加入量食盐，可下乳，或王不留行15克，猪蹄2只，同炖，饮汤食用，适用于乳房胀痛，肝郁气滞，乳汁不通者。

当归生姜羊肉汤：当归15克，生姜15克，羊肉250克，将羊肉切成小块，同当归，生姜放入瓷罐中，加水500毫升，用旺火炖至羊肉熟烂后食用，用于产妇分娩后，小腹持续疼痛。

龙眼肉煮粥：龙眼15克，红枣15克，粳米50-100克一起煮粥，加红糖少许调味，每日服二次，能安神养心，健脾补血，适用于产后贫血，心悸失眠，体质虚弱者。

何首乌煮粥：何首乌30克，红枣15枚，粳米50-100克，先将何首乌煎取浓汁去渣。粳米，红枣同入砂锅内，文火煮成粥，将稠时放入糖少许，溶解以后即可食用，每日服二次，能补气血，益肝肾，适用于产后血虚，眩晕耳鸣，腰膝酸痛，大便干结，头发稀疏。

黑木耳煮粥：黑木耳15克，红枣15枚，粳米50-100克，黑木耳用温水泡发洗净，三者一并煮熬成粥，放入冰糖或红糖。日服二次，能益心补血，适用于产后失血较多，头晕目眩，唇白甲淡，面色发白，脱发患者。

苏木益母草煲鸭蛋：苏木9克，益母草30克，青皮鸭蛋2个，将三味加水同煮，待鸭蛋煮熟后去壳再煮2-3分钟，喝汤吃蛋，用于产后腹痛等症。