改造“肉食宝宝”5个方法

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别让宝宝的早餐缺营养

　　“早餐牛奶+ 鸡蛋，三成孩子成绩不佳”，此消息一经报道，各大媒体纷纷转载，网络上一份牛奶加鸡蛋的早餐“病历”也正在流行……

　　难道给宝贝儿吃牛奶、鸡蛋这样的好东西也错啦？那么，早餐到底应该吃点儿什么？我们应该建立怎样的早餐模式呢？

　　早餐仅有牛奶+ 鸡蛋之3 大危害

　　实际上，强调早餐重要性及其合理搭配的文章早已有之，但是，像傅教授这样把这种影响用学习成绩来进行量化的调查数据还不多见。

　　这一调查是如何进行的？“成绩不佳”又是如何界定的呢？对此，我们采访了傅教授本人。

　　首先能否简单介绍一下这次调查的具体情况？

　　傅教授： 这是2002 年上海预防医学会和上海市疾控中心联合进行的一项调查，调查对象是上海市卢湾区、徐汇区和闵行区的2000多名小学生和1277 名中学生。调查发现，到目前为止，大概有11%的小学生和9% 的中学生的早餐是一个蛋或一瓶奶或是一个蛋加一瓶奶，我们统称为牛奶加鸡蛋。需要说明的是，在他们的早餐当中没有粮食（谷物）。

　　您在讲座中所说的“三成孩子成绩不佳”是指什么呢？

　　傅教授：是指大概有1/3 的学生（包括小学生和中学生）文化课不及格。

　　我们通常都认为牛奶和鸡蛋都是营养很全面的东西，为什么这样“强强联手”的早餐会给孩子们的学业带来负面影响呢？

　　傅教授：首先需要说明一点，我并不是反对早餐吃牛奶加鸡蛋。牛奶和鸡蛋确实是好东西，但是对中小学生来说，如果早餐光吃牛奶加鸡蛋，它的营养还不够全面，会给孩子带来3 方面的不利影响：

　　⒈热量入不敷出。在上海，一般一包奶是220 毫升，热量是120千卡；一个蛋（因为鸡蛋有大有小，我们按折中的数字来计算）提供的热量是72 千卡。二者加起来是192千卡。一个中学生或者小学生一上午（一般是4 节课，其中有可能还包括体育课）大概需要的热量是多少呢？ 1000 ～ 1400 千卡！如此巨大的差距会让很多学生感到刚上完第二节课就饿了。时间长了，可能会造成营养不良、抵抗力下降等一系列后果。

　　⒉文化课成绩下降。因为大脑活动所需的能量95% 都来自于血中的葡萄糖（血糖）。而葡萄糖主要是

　　由淀粉类食物提供的。牛奶里面没有葡萄糖，只有乳糖。鸡蛋当中也根本没有糖。这样一来，由于大脑的“能源危机”，学生上课时很难做到思维敏捷。

　　⒊营养摄入的两极分化。在和饥饿进行了长时间的较量之后，有些孩子到中午吃饭时已经没有食欲了，一吃就饱。时间长了，他们的胃就会变小，容易造成营养不良。而有些孩子由于非常饥饿，在午饭时就狼吞虎咽，吃得很多、很快，容易造成肥胖。

　　傅善来：上海市预防医学会养生保健专业委员会副主任委员，全国相约健康社区行健康教育巡讲活动专家，上海康复医学会理事。

　　“大家”看法

　　吴光驰：首都儿科研究所儿童营养研究室研究员、中国优生科学协会理事、小儿营养专业委员会副主任委员，中国保健科学技术学会肥胖症研究会理事。

　　早餐除了牛奶、鸡蛋还加点啥？

　　我们的饮食首先要丰富。对早餐来说，一杯奶、一个蛋确实不仅营养丰富而且简单易行。不过，为了营养更加全面，还需要搭配一些淀粉类食物，比如面包、馒头、粥、面条等。因为粮食类食物所提供的碳水化合物不仅是最经济、最直接的热量来源，而且还是蛋白质的“忠实保镖”。它能使我们摄入的鸡蛋和奶中的蛋白质发挥其特有的生理功能(图老师整理)，不至于单纯作为热量来源被消耗掉。此外，早餐中最好还有一些肉类和蔬菜水果。在保证丰富的同时，还要注意饮食均衡。也就是一餐当中以及一天的饮食当中要注意营养素的合理搭配。均衡的另外一个层面就是要按照人体所需的比例来摄取食物，过多和过少都是不可取的。

　　蒋竞雄：中国疾病预防控制中心妇幼保健中心儿童保健部研究员、博士后。

　　早餐四要素只适合3 岁以上的宝宝

　　一般我们所说的早餐的4 个要素（淀粉类食物、奶或奶制品、肉类、果蔬）是针对大一点的（一般是3 岁以上）的宝宝来说的。对于一两岁的小宝宝们来说，因为他们还不能按照一日三餐的规律来进食，所以，对他们来说，可能早餐就是一瓶奶、一片面包或者一碗蛋羹，因为大概2 个小时以后，小家伙还会享受他的“特殊待遇”——加餐。这时候，我们再给他吃一些水果或者小点心什么的都没关系。所以，对于这个年龄的小宝贝们来说，我们只要保证他们一天当中的总体摄入的量和搭配合理就可以了。

　　另类观点

　　走样了的西式早餐

　　你总觉得牛奶加鸡蛋的早餐方式是向发达国家看齐，而餐桌上出现了馒头和小米粥就土得掉渣？实际上，单纯的牛奶加鸡蛋不过是一种“牛津味的唐山话”而已。不信？有数据为证：

　　美国儿童青少年的早餐主要包括谷类、奶或奶制品、肉类、蔬菜及水果等。标准的四要素！其中，面包和其他谷类食物是青少年最常吃的，食用者占63.8% ～ 87%。所以，还是大大方方地把馒头和小米粥之类的食物也请上餐桌吧！

　　调查之外的调查

　　不久前，我们在父母必读育儿网和搜狐母婴频道共同作了一项名为《你的早餐科学吗？》的调查，在这次共有1494 人参加的调查中，我们得到了下面的数据：

　　一日三餐，哪一餐最重要？

　　早餐 70.85%

　　午餐 22.45%

　　晚餐 6.70%

　　图老师小编酷评：意识往往比行动更伟大！

　　而今，“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”早已成了很多人新的餐桌写照。想过没有？如果我们改为10 点上班，我们的早餐会隆重一些吗？……

　　早餐是怎么吃的？

　　一家人在桌边一起吃 55.56%

　　在路上边走边吃 10.44%

　　到单位再简单吃一点 30.25%

　　干脆不吃 3.75%

　　图老师小编酷评：10.44% 的庞大军团！不在路上吃早餐哪还算是称职的“奔奔”族？！

　　想过没有？把闹铃向前拨10 分钟，仅仅10 分钟，你和孩子就可以好好享受一顿在家中的早餐。你们的状态也可能会好上10 倍！

　　理想的早餐时间应该是：

　　6 ～ 7 点 9.95%

　　7 ～ 8 点 71.83%

　　8 ～ 9 点 16.76%

　　9 点以后 1.47%

　　图老师小编酷评： 谢天谢地，1.47%的人证明我“9 点以后”的选项并不多余！

　　实际上，在8 点钟以后用早餐，可能你的肚子早就已经提出抗议了！如果你在周末想睡个懒觉，记得千万别让小家伙和你一起饿肚子！

别让孩子成为小小夜宵族

　　镜头一：芊芊妈妈是报社的夜班编辑，没办法带孩子。任销售经理的爸爸三天两头应酬客户的时候只好带着芊芊，这常常使得芊芊9、10点钟了还吃个不停。

　　镜头二：吴迪下班晚，还要买菜、做饭，怕饿着儿子，每天从幼儿园接孩子回家，不是先让他吃块蛋糕，就是吃饼干喝酸奶，待吃晚餐时儿子当然就吃不下多少了。可临睡前，饱劲过去了，儿子又会缠着妈妈要东西吃，吴迪只好做个土汉堡——在面包里夹入火腿肠、煎鸡蛋和芝士片，一图省事，二也因为孩子爱吃。

　　镜头三：贝贝吃夜宵的习惯应该说是“促销”的结果。现在许多面包店20:00后开始“买一送一”，奶奶每天晚上散步，也会顺道买回次日的优惠早餐。看着奶奶刚带回来的Tulaoshi.com香喷喷的面包，贝贝总会吃上一块，也渐渐养成了宵夜的习惯。

　　孩子只管吃起来过瘾，但导致的问题家长却不应忽视

　　肥胖

　　一般孩子的入睡时间不会超过22:00，夜宵后不久即入睡，有可能导致营养过剩和肥胖。

　　入睡困难

　　正常孩子在入睡这个环节上所花去的时间为10-30分钟，但在睡前一小时之内吃过夜宵的孩子，将花去30-50分钟才能入睡，尤其是进食过多的高蛋白脂肪食物后，孩子的整个肠胃系统处于高负荷运行状态，甚至睡着后这部分器官仍得不到安歇，不仅影响幼儿的睡眠质量，也容易使孩子受惊做梦，心理状态频受干扰。

　　饮食生物钟紊乱

　　据一些小学老师的观察，在幼儿园阶段养成吃夜宵习惯的小孩，入学后很可能加入“不吃早饭”一族，上午课间饿得要吃双份的课间餐，午饭又吃不下去了，三四点放学后就成为校门口卖油炸食品、生烤食品等小贩的忠实主顾。好了，这下晚餐时又没了胃口……你看，饮食生物钟就是如此，一步踩不到点上，就会形成恶性循环。

　　我们当然不能因此就完全取消孩子的夜宵，因为现实中确实有部分孩子需要夜宵，比如在幼儿园吃晚饭的孩子，下午5点就吃了晚餐，此时离入睡起码还有三四个小时，入睡前孩子真的会饿。

　　所以，选择健康的夜宵方式——尤其是夜宵的品种，就成了我们做父母的责任。

　　夜宵黑榜名单

　　方便面

　　含有过多的油脂、盐分和防腐剂，对儿童尤其没有好处。

　　油炸食品

　　高热量食品充当夜宵，发胖的可能性升至95%以上。

　　产气食品

　　红薯、栗子类虽然营养不错，但却是“产气大王”，吃了以后不活动马上入睡，那股气在孩子腹中左冲右突，会让他不得安眠。

　　全脂奶或高脂特浓奶

　　牛奶能助睡眠并不错，但问题是夜宵中的脂肪极易在体内积蓄，对孩子也是如此，所以入睡前饮低脂奶或脱脂奶为好。

　　巧克力类点心或糖果

　　容易肥胖不说，这类食品中的可可成分还容易导致兴奋，对安然入睡无益。

　　夜宵红榜名单

　　白粥

　　热量不高，益脾补气，安抚肠胃。假若孩子白天进食过杂，临睡前的一小碗白粥可以把肠胃的不适感都抹平了。

　　水果西米羹

　　注意少放点糖，成为酸酸甜甜软软糯糯的“糖水”，孩子都喜欢。

　　海鲜鸡蛋羹

　　海鲜的用量要少，放一点点蟹肉条和一枚北极虾即可，属低热高蛋白的羹类夜宵，易消化。

　　海苔饭卷

　　趁电饭煲里的剩饭还没有凉透，做几个黄瓜蟹肉夹心饭卷，配100毫升低脂奶，即是一顿绝好的夜宵。

　　猪肝泥夹小面包

　　补血益气的夜宵，操作简便，猪肝泥、鹅肝泥、荠菜泥都可选择超市的小容量瓶装产品。

　　低脂奶配小咸饼干

　　饼干若为芝麻苏打、蔬菜苏打或海苔苏打，更符合孩子夜宵的平衡、低热原则。

改造“肉食宝宝”5个方法

　　蛋白质的主要来源

　　在营养学上说的肉类，包含家禽(鸡、鸭、鹅)、家畜(猪、牛、羊)、各种水产(虾、蟹、鱼、花枝、蚵)等，所以在本文中提到的肉都是广义的肉。

　　在食物分类上，肉类与蛋及黄豆制品(豆腐、豆干等)，都属于六大类食物中的肉鱼豆蛋类，此类食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素。(注：六大类食物为奶类、五谷根茎类、肉鱼豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类)

　　肉类食物是蛋白质的主要来源，蛋白质是生长发育、修补身体组织不可缺少的营养素。不同种类的肉，蛋白质的含量也有差异，如牛小排约含13%(因为脂肪较多)，而去壳虾仁则高达94%。肉类蛋白质中氨基酸的组成比例，与人体蛋白质之氨基酸比例较接近，所以食用后能被人体有效利用。

　　肉类的脂肪含量是各类食物中最多的(五谷根茎类、蔬菜类、水果类仅有微量的脂肪，每100公克猪里肌肉的脂肪约 10.2公克，每100公克全脂奶的脂肪约3.5公克)。一般来说，白肉(各种鱼、海产、鸡肉等)的脂肪比较少，如鲈鱼的脂肪比例仅1.2%;红色肉类如猪肉、牛肉、羊肉的脂肪多，如较瘦的牛腱都还有29.3%的脂肪。

　　除蛋白质及脂肪外，肉类也提供矿物质与维生素。连骨进食的鱼类(如小鱼干)可提供丰富的钙质;深红色肉(如牛肉、羊肉及鱼背的血合肉-血合肉为鱼肉边缘较深色的部份)有丰富的铁质。各种肉类都是磷、钾的良好来源。其它矿物质如铜、镁、硫等，也都存在于肉类中。维生素以B群(如B1、B2、B6、B12)的含量较多，维生素C的含量少。

　　偏食肉类影响健康

　　肉类的营养价值高，是儿童生长发育所必须的食品，但若太偏好肉类而不吃其它类食物的话，还是可能会出现一些营养上的问题。

　　均衡营养长得好

　　到底需要让家里的小朋友吃多少肉才是最适当的呢?附表列出学龄前儿童蛋白质食物的建议摄取量，其中蛋与豆类、肉类是可以互相替换的，若小孩对肉类有偏好，可以在豆类或蛋的部分以肉来取代，(注：1个蛋=1块豆腐=1两肉)，但每天摄取的食物种类愈多，营养会愈均衡，所以还是要鼓励摄食多样食物，不要偏食。

　　奶　2杯

　　蛋1个

　　豆类　1/3块豆腐

　　肉类2/3两

　　4-6岁食物

　　奶　2杯

　　蛋1个

　　豆类　1/2块豆腐

　　肉类　1两

　　改造肉食主义宝宝

　　要矫正只爱吃肉的偏食习惯，您可以试试下列方法：

　　1、少用大块肉，尽量与蔬菜混合，如：绞肉加洋葱、胡萝卜做成肉饼来代替里肌肉排。

　　2、利用肉类的香味来改善蔬菜味道，可提高小朋友对蔬菜的接受度。如罗宋汤中的蔬菜(洋葱、胡萝卜、高丽菜等)经过与牛肉一起长时间的熬煮，混合了肉香味，小朋友会比较喜欢。

　　3、尽量选购低脂肉类。在短时间内，尚无法有效减少小朋友对肉类的食量时，妈妈在购买肉类时，应该多选择饱和脂肪酸较少的鸡及鱼类，少买五花肉、香肠等脂肪多的肉类。在烹调时，则建议采用水煮、烤、卤、蒸等用油少的方式，可减少热量、预防肥胖。

　　4、想办法让蔬菜变好吃。这点其实是说得容易，做起来不简单;建议可参考坊间众多食谱，改善蔬菜的烹调及调味方法。

　　5、最后一个办法，也是最下策(建议这个方法只用在过胖或血脂肪偏高的小朋友)，就是将固定的肉类份量取出置于小碟中，严格的执行限量食用，但要每个一起用餐的家人都要采取同样动作才行，否则tulaoShi.com可能会影响亲子关系。

　　均衡的营养是最重要的，不偏食的小孩会长得最好。

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