倍受推荐的凯格尔运动（骨盆体操）

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倍受推荐的凯格尔运动（骨盆体操）

骨盆底肌肉能像其他肌肉一样，藉着有效的肌肉运动，使它恢复强而有力。所以骨盆底肌肉运动能改善骨盆松弛所造成的症状，此运动是kegel氏于1948年提出的，故称之为凯格尔运动(Kegel`s exercise)。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

凯格尔运动哪些人群可以受益

凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法。女性的骨盆底肌肉练习能促进你直肠和阴道区域的血液循环，预防痔疮，加快会阴侧切或会阴撕裂愈合。最后，在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习，不仅有助于你对膀胱的控制，而且会增强你阴道的弹性，让你产后的性生活更加幸福。在一些健康指导和性爱疗法中也提到，凯格尔运动可以让那些有持久性障碍的女性更容易获得性高潮。

男性进行凯格尔运动可增强球状海绵体等盆底肌肉群，不仅有益肠道和膀胱健康，而且可以改善性功能，降低ED危险。研究发现，连续3个月每天两次凯格尔训练，结合戒烟、减肥和限酒等生活方式的改变，ED患者的病情能明显得到改善。

如何做骨盆底肌肉运动

首先因先找到正确的骨盆底部肌肉再依照教导方法有效及正确的操作：

1、找到正确的骨盆底部肌肉的方法

1.当你坐到马桶上解尿时，尝试停止解尿，如果能使尿液中断，表示你做到正确的肌肉。

2.想像你尝试停止排便，将肛门及周围的肌肉紧缩，如何能体会出“紧缩被拉起”的感觉，这就是你做到正确的肌肉。

3.半躺姿势，将手指头放入阴道里，并尝试做憋尿或收缩阴道的动作，如果感觉手指头是被夹紧的，那么你所紧缩的是骨盆底肌肉正确的位置。

2、骨盆底肌肉运动训练方法

收缩夹紧肛门、尿道口及阴道周围肌肉，就像忍住大小便一样，此时收缩的肌肉即是骨盆底肌(或提肛肌)，如此反覆的收缩与放松就是骨盆底肌运动。须注意不要用到其它肌肉，如紧缩腹部、腿或脚。如憋气或用力不当，反而增加骨盆底肌肉的压力。

3、训练时间

每天做四回，每回5－10分钟，运动时，每次的收缩从3秒逐渐增加到10秒，放松35秒。(收缩不要超过10秒)或是每天做收缩与放松120-200次。

骨盆底运动多久见效

正确而持续的骨盆肌运动可改善频尿及尿失禁的情况，更进一步可达到治疗骨盆底部松弛的下腹痛、下腹胀、腹部下坠感等症状。有些妇女在四周后，上述的症状就会有改善，而大部份妇女(70-80%)在8-10周后即能感觉症状改善，此运动若配合生理回馈训练，可达到更佳效果。

可用那些姿态来作骨盆底肌肉运动

躺着做－－当躺在床上时。

坐着做--－坐车、看电视、办公时。

站着坐－－－等车、在厨房时。

每天可交替运用这三种姿势来运动，能促进骨盆底部肌肉

凯格尔运动男性做，也受益良多

著名的凯格尔运动不仅能够帮助男性预防或者控制尿失禁，甚至可以提高性生活水平。凯格尔运动锻炼的不是阴*茎本身，而是控制射*精的腹腔壁肌肉，也被称为PC肌肉(pubococcygeus muscle)，通过锻炼这块肌肉，男性可以延长勃起时间。凯格尔运动能够强壮男性盆底的肌肉，更好地支撑膀胱和肠道并可以提高男性性功能。倚在沙发里休息或者开车的时候您都可以进行凯格尔运动。

男性找到正确的肌肉位置

在做以下动作的时候可以感受到盆底肌的位置：

1.在您想要放屁的时候，轻轻收缩盆底肌能就能憋住---记住此时盆底肌的位置和感觉；

2.小便时，试着使用盆底肌中止尿液流出----记住此时盆底肌的位置和感觉；

3.照镜子时，收缩盆底肌可以将阴*茎向腹部移动同时睾丸也会向上提起----记住此时盆底肌的位置和感觉。

男性如何完善运动技巧

一旦确认了盆底肌的正确位置，排空膀胱，平躺着，试着感受到盆底肌，用力收缩3秒然后放松3秒，这样重复几次为一组，但不要重复太多次。当您觉得盆底肌变得强壮之后，您就可以尝试在不同的体位做练习了：坐着、站着或者边走边做。

保持注意力集中

在运动时最好把注意力都集中在收缩的盆底肌上，不要随意活动腹部、大腿或者臀部的肌肉，避免屏气。相反在整个运动过程中都应该放松地呼吸。

每天重复三次

推荐目标是每天至少做三组训练，每组重复10次。可以将其变成每天的例行日程，就像刷牙一样。

可以在完成大小便后再进行凯格尔运动，但千万不要同时进行。可以在腹压增大之前和正在增加的时候收缩盆底肌，比如喷嚏、咳嗽、大笑或举重等情况下。另外，也可以在性爱时加强收紧盆底肌，这样能够保持阴*茎的勃起状态或者延迟射*精。

在很多情况下，生物反馈训练更加有效。在生物反馈课程中，医生或者其他健康保健指导人员会在您的直肠内植入一个小型监控器，当您收缩盆底肌时，在监控器显示屏上会显示测量的数据，这样您会清楚地知道是否收缩了正确的肌肉群，当然您也可以看到您收缩肌肉的持续时间。

如果坚持做凯格尔运动，一定能有所收获，比如：一般在3-6周您就能感受到遗尿次数减少了；像勃起功能的问题也会在3个月后显著改善。坚持运动，成为生活的一部分，将会得到更多的益处。