梨形身材怎么办 简易美腿翘臀减肥操

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　　拯救梨形身材之翘臀

　　动作一

　　这个动作是直立后踢动作的变形版，做起来更加稳健。它对下垂的臀部有提升、塑形的效果，并能增加臀部的弹性，效果显著。

　　准备姿势：两手打开，比肩略宽。手掌和膝盖支撑地面，双膝并拢。

　　注意事项：抬起下巴会造成后踢动作不便，因此，下巴要稍稍向下朝内收。

　　1. 一边呼气一边将一侧腿保持弯曲的姿势向上迅速抬高，脚掌朝向天花板。停顿2秒后进入动作2 。

　　2. 一边吸气一边缓缓放下抬起的腿，直到几乎接触地面的高度。　此为一个完整动作。接着重复动作1。

　　注意事项：腿部不要抬得过高，以免扭伤骨盆。

　　动作二

　　1.双腿打开，膝关节微蹲，蹲下幅度不超过脚尖为原则。

　　2.右脚先向后抬起，左脚踏于地面，膝盖微弯，重复10次后换边做。

　　3. 左脚跪在椅上，双手扶椅背，维持头顶到脚跟呈一直线，身体不往前倾，颈部也不要后仰。

　　4. 右脚慢慢向上抬，尽量接近臀部，脚跟与臀部距离慢慢接近接近，右腿练完换左腿。、

　　动作三

　　1.身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。

　　2.膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。

　　3.双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。

　　4.将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。

　　5.同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。

　　拯救梨形身材之美腿

　　动作一

　　这个动作叫做蹲踞(即半蹲)运动，膝盖微微弯曲可以强烈刺激大腿内侧肌肉。做动作2的时候有意识地收缩臀部可强化提臀功效。

　　准备姿势：取站姿，双臂交叉置于胸前。两腿打开，比肩稍宽。注意：脚尖向外站立。

　　1.上身保持挺直，身体重心均匀分散至整个脚掌，膝盖慢慢弯曲下蹲。 动作时吸气，在最低点处停顿2秒后进入动作2 。膝盖弯曲呈110度角。

　　2.将身体重心置于脚跟，膝盖快速伸直，臀部用力收缩，身体恢复至起始姿势。 此为一个完整动作。

　　注意事项：上身不能前倾，臀部也不能向后翘高。做完这个练习如果觉得大腿后面肌肉和臀部有发热发胀的感觉，就说明动作做对了。

　　动作二

　　1. 坐在椅子上，双手扶住椅子，背部打直，一腿伸直与地面平行。

　　2. 将脚尖尽量往前拉，感觉到紧绷，做10次后换另一腿做。

　　3.保持肩膀放松坐姿，双腿向前伸直，双手轻放小腹，慢慢吐气同时紧缩小腹。

　　4.吸足气，双腿向上方抬高，小腹渐收缩，持续5秒后，开始慢慢吐气，肩膀、小腹、双腿都放松，重复10次。

　　动作三

　　1.抬头挺胸收腹，双脚打开站立比肩膀略宽，双手平举;

　　2.吸气，膝盖慢慢弯曲，上半身稍微前倾，将腰部慢慢使劲的往下压，有点像蹲马步，大腿与地面平行，保持10秒;

　　3.吐气，慢慢抬高上半身，伸展膝盖，变成稍微半蹲的姿势，然后在继续往下蹲。这样来回做10次。

　　动作要点：

　　1.一定要大腿与地面平行。

　　2.站起来的时候膝盖不要完全伸直。

　　3.弯曲膝盖的时候，可以稍微前倾上半身，这样可以保持身体平衡稳定。

　　拯救梨形身材之生活及饮食

　　1、食疗消肿

　　梨形身材的人难免会存在下身浮肿问题。要想让下半身瘦下来，首要任务当然是消肿。而消肿的最佳方式就是：吃!

　　消除下身浮肿，可以多吃一些具有利尿消肿功效的蔬果、豆类，如冬瓜、西瓜、芹菜、菠菜、黄瓜、赤小豆等。这些食物的本身热量就低，而且具备消减脂肪的功效。多吃这些食物，能够明显改善下半身肥胖问题。

　　推荐食谱：酸辣冬瓜汤

　　材料：冬瓜150g、黄瓜50g、香菜、葱、姜

　　做法：把冬瓜、黄瓜切薄片;底油烧热，煸葱姜，炒冬瓜、黄瓜;添水，烧开后依口味加醋、胡椒粉，少许水淀粉，最后放入香菜。

　　2、端正坐姿

　　坐姿对人的身形有着重要影响作用。久坐不起，弓背或者翘腿而坐会使得下半身的淋巴不畅通，阻碍血液循环，导致下半身脂肪堆积。而正确的坐姿会使盆骨紧收，臀部也是又圆又翘，腿部血液循环通畅，下半身不容易肥胖。

　　正确坐姿要点：

　　a.双肩平正放松，两臂自然弯曲放在膝上，也可放在椅子或沙发扶手上。

　　b.立腰、挺胸、上体自然挺直。

　　c.双膝自然并拢，双腿正放或侧放。

　　d.至少坐满椅子的2/3，脊背轻靠椅背。

　　e.起立时，右脚向后收半步而后起立。

　　f.谈话时，可以侧坐，此时上体与腿同时转向一侧。

　　3、按摩瘦下半身

　　按摩能够疏通淋巴，促进血液循环，有助于减肥。按摩减肥手法通用全身，瘦下半身当然也不例外。

　　具体按摩手法：

　　a.双手环抱大腿，以大拇指按压大腿前侧，以四根手指头辅助，按摩大腿的两侧。

　　b.双手以反手姿势，以大拇指按压小腿背，其他四根手指按压小腿肚，可舒缓腿部疲惫的情绪。

　　c.手握拳，以手指头的关节处，稍微施加力气地按压大腿内侧的淋巴。

　　d.由下往上，利用手指头成Y字型的关节部分，适量施加力气按压小腿背的部位。相关阅读：夏季有哪些减肥方法？夏季减肥有哪些注意事项？