跑完步怎么拉伸效果好?跑完步为什么要拉伸?

2017-07-31 14:48 91 1 收藏

经常跑步运动的朋友都知道,每次跑步之前和跑步之后我们都是需要进行拉伸运动的,很多朋友都不知道该怎么做拉伸运动效果才好,下面就一起给大家分享几组运动以及告诉大家跑完步为什么要拉伸,一起看看吧。

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小腿拉伸

首先我们跑完步最重要的就是小腿拉伸运动了,如果不想自己小腿长肌肉的话一定要拉伸哦,首先我们将自己的脚踩在椅子脚上或者是对着墙面,如图所示,然后身体要保持笔直,最后脚尖用力的往下面压,我们在压的过程中可以感觉到自己的小腿被拉伸了,这样可以很好的帮助我们拉伸小腿的肌肉,大概做20秒左右,然后左右交替做,做这个动作的时候,呼吸要自己调整好。

一组20秒,左侧和右侧。

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腿后拉伸

第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作,你可以双手靠墙或者不靠墙,弯起其中一条腿,另一条腿用力往下压,规范动作是不要让脚离地,如果实在做不了,可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。

一组20秒,左侧和右侧。

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腿前拉伸

第二步是左腿和右腿的腿前拉伸,你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态,用手去抓同方向的脚踝,然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯。

一组20秒,左侧和右侧。

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腹部拉伸

第三步是腹部的拉伸,对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作,也可以选择趴地直立手臂的动作,两者均可拉伸你得腹部,一定要坚持住哦,可以很好的帮助我们舒展身体。

这一组40秒。

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臀部左右侧拉伸

第四步是臀部的拉伸,对于臀部也是分左右侧的,主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势,借助于墙或者椅子,然后脚踝放置在另一条腿的大腿上,下蹲后保持20秒,再换腿。

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一组20秒,左侧和右侧。

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背部拉伸

第五步是背部的拉伸,其实在拉伸运动过程中,非常会被遗忘,但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩,所以还是不要忽视哦。双手撑墙,保持双腿之间的距离和肩同宽,保持双手水平距离,用力往下沉肩即可。

一组40秒,保持住!

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腰部拉伸

第六步是腰部的拉伸,主要是左侧和右侧的双手保持左右的水平,感受到腰部的拉扯,连带这背部有拉伸感。往左侧倾倒的时候,尽量让右手越过自己的耳朵撑到墙,反之亦然。

一组20秒,左侧和右侧。

QQ截图20170731135406.jpg

手臂拉伸

第七步是手臂的拉伸,主要是对跑步时双手的摆动起到舒缓的动作。其中一只手抓另一只手的胳膊肘,另一只手使劲往后够自己的后背,反之亦然。

一组20秒,左侧和右侧。

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跑步拉伸完美七部曲

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跑完步为什么要拉伸

不仅是跑步,任何运动后都需要做放松和拉伸。跑完步不要马上停下来,继续正常走路十分钟左右就可以了,一是让心率慢慢稳下来,二是防止汉突然集中住下流,引起体温突然上升造成的不适。最好先拍拍大腿小腿,把乳酸分散消解之后,再做一些简单的伸拉运动,比如说摆臂,活动手腕脚踝,压腿等一系列辅助训练,切勿刚跑完就压腿,那样容易运动性受伤。

跑步后做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性,减少剧烈运动带来的受伤机率,减轻肌肉酸痛,同时也有利于塑造良好的体态。

1. 放松充血紧张的肌肉和筋膜。
如果你用很大力气去拉长弹簧,并一直保持拉长的状态,弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样,运动后适当的拉伸,是帮助肌肉回到正常的状态,避免僵化,也有利于恢复疲劳。

2. 运动后人体比较热,这时候做拉伸效果好,有助于伸展筋膜。
舒展而有弹性的筋膜,对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸,延寿十年”。换句话说,跑后的拉伸,某种意义上比跑步本身更为重要。

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跑完步拉伸的好处

1、拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛。 

2、提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。 

3、拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱,改善身体线条,增加柔韧性和协调性。 

4、有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。、

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相关阅读:如何做拉伸运动

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