聪明吃法 健康饮食让女人瘦身有效

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聪明吃法 健康饮食让女人瘦身有效

　　编者按：许多MM认为不吃饭，加上适量的运动才是减肥最有效的方法。但是节食、多锻炼真的就能达到瘦身的目的吗?其实想瘦身要聪明吃，健康减肥才是王道。下面分享些正确的健康瘦身常识给大家。

　　聪明吃法 健康饮食让女人瘦身有效

　　运动结束后擦擦汗，你是为了让减肥效果更好，只好忍著饥饿感猛灌水?还是犒赏自己的辛劳，大快朵颐?

　　其实，你可能已经浪费了一天当中身体吸收养分最完整、迅速的黄金时间。不管你是要减重、增肌或是为了健康，运动后的30分钟到1小时内，聪明摄取一份营养均衡的轻食，让身体能量迅速恢复，最后都会让你的目标效果加倍。

　　早在12年前，美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定“运动后营养补充”的重要性。尤其在中高强度的有氧运动后，你的身体非常需要恢复精力与修补肌肉的来源。简单来说，这时候你需要一点卡路里的进帐。

　　就像车子没油了需要补充，才能走更远的路。

　　营养教授解释，运动时肌肉里的肝醣大量被消耗，肝脏中的肝醣也被用来维持血糖平衡，因此，运动后补充一份均衡营养的轻食很重要，内容以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想，碳水化合物可恢复维持体力的肝醣，蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。

　　如果运动后都没有吃，就会像禁食，第二天你可能会非常疲倦，精神无法集中，肌肉酸痛也不易恢复。运动强度愈大，不舒服的感觉愈明显。

　　心跳率130～140之间的中高强度运动例如跑步、爬山，运动后更应立即补充营养。

　　掌握黄金时间

　　许多人担心运动后身体的吸收力变强，吃东西很容易变胖。甚至有人会认为辛苦运动燃烧掉的卡路里，会因为补回来的饮食而前功尽弃。身体的吸收力变强是事实，但是容易变胖的结论并不正确。

聪明吃法 健康饮食让女人瘦身有效（2）

　　1999年《营养科学与维生素学期刊》里有一篇研究，比较运动后立刻进食与4小时后才进食的差异，在同等热量食物的标准下，10个星期后运动后，立即吃的实验组，体脂肪比另外一组低了24%，肌肉质量则多了6%。美国运动理事会的首席科学官员布兰特认为，运动后的饮食不仅不会影响减重，反而会增强你的体力，从长远来看更能帮助你减肥。

　　碳水化合物聪明吃

　　很多人不知道这个秘密，运动后其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。

　　大家一听到就害怕的淀粉与碳水化合物，例如地瓜、面包与御饭团等，扮演运动后的重要角色。因为运动时消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物来恢复，让体力迅速回来，并且不会储存成脂肪。

　　专家指出，很多人减重时只吃蛋白质，不吃碳水化合物，长期下来身体机能会失调，复胖机率反而会提高。

　　近二十年来国外不少研究显示，运动后摄取面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉有助于肌肉修补，至于富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避免。

　　除了淀粉类，水果也是碳水化合物中不错的选择，柳橙、苹果、奇异果与番茄等都很适合当运动后的补充，甚至可以做成果汁，加速身体吸收的速度。刘珍芳建议，也可选择略带酸味的水果，里面富含的柠檬酸有助于促进肝醣的再生。

　　掌握份量黄金比例　

　　淀粉4或3：蛋白质1

　　根据国外的设计研究，最聪明的做法是运动后吃点东西，碳水化合物与蛋白质比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果。

　　并且份量不要多，热量控制在300卡左右，在这个原则之下，不会让你脂质合成的酵素增加。“身体有一个良好的自我调控功能，当你需要这些热量的时候，身体就会选择走向吸收这条路。” 刘珍芳说。

　　热量不超过300卡

　　如何控制运动后的点心为300卡以下，且碳水化合物与蛋白质为4～3：1有诀窍。

　　专家建议民众把握一个原则，含有比较多碳水化合物成分的食物，例如鲔鱼御饭团、包子、寿司，可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等，营养上较为均衡。

聪明吃法 健康饮食让女人瘦身有效（3）

　　认清低脂减肥食品 吃货巧选食 瘦身不绊脚

　　■ 错误低脂食品NO 1：龟苓膏

　　‖解析：龟苓膏本身热量不高，加上是用清凉解毒的中草药制成，理应属于非常健康的夏季凉品。但由于市面上卖的大多数是龟苓膏粉调制的产品，清热解毒功效大打折扣。

　　很多商贩为了满足消费者口感，加入甜度很高的糖水、蜜汁。本就无效的龟苓膏瞬间变成甜蜜炸弹，吃多了照样肥死你没商量。

　　‖减肥支招：想吃龟苓膏还是自己在家里调制吧，尽管达不到良好的清热效果，但原汁原味的DIY绝对胜过充满添加剂的外卖产品。

　　■ 错误低脂食品NO 2：果汁

　　‖解析：“软饮料易发胖，那就喝鲜榨果汁吧”——这绝对是错误观念，榨果汁会过滤掉水果中丰富的纤维质，破坏果酸成分，让本来健康的水果变成只有果糖和植物色素的水。

　　加上商贩们加入的各种炼乳、白糖、奶味调和剂，一杯混合鲜榨果汁的热量已经高达300卡。如果这些热量统统转化为脂肪，那只需要十杯，恭喜你就能成功增长一斤肥肉。

　　‖减肥支招：尽可能吃新鲜水果为好，这样才能均衡摄取水果中所有营养物质。如果一定要喝果汁，那就在家里自己榨取吧。而且不要加别的添加剂，否则又等于助长热量。

　　■ 错误低脂食品NO 3：八宝粥

　　‖解析：如今市面上的八宝粥几乎完全变了形，由于原材料价格增长，八宝粥里的八宝早已只剩下可怜的糯米、薏仁、绿豆和少许大红豆、花生。营养价值降低同时商贩们还加入淀粉、糖类保证口感和口味。所以你一定会觉得在市面上买的八宝粥又甜又粘稠，其实健康的八宝粥已经完全变成了热量大本营。淀粉和糖类进入人体最终会变成脂肪，恐怖不言而喻。

　　‖减肥支招：想吃八宝粥很简单，超市里混合的八宝米一小把就能熬一锅。你还可以加入枸杞、红枣、桂圆等增加营养，在起锅时稍微加入一些白砂糖，营养增加而热量不高。

　　总结：巧妙的饮食和锻炼运动，能让你瘦身的效果显出百倍。错误的饮食疗法一定要改正，不然你只能越来越胖。