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武当虎爪功是闻名天下的内家绝技，传为武当三丰祖师依黑虎之势演化而成，历代道长将此功视为镇山法宝，非嫡传弟子不传。 虎爪功与一字混元桩功联为一体，一字混元桩功是虎爪功的基础，习者要先练一字混元桩功，功夫大成后方(图老师整理)能练习虎爪功。 现先介绍一字混元桩功的练法：练者面南而立，头正身直全身放松，抿唇闭齿，舌抵上腭，心宁神安。毫光内敛。初时脚尖并拢，然后双脚以脚跟为轴，脚尖分别向外成一字形。再以脚尖为轴，脚跟向外分成一字形，最后以脚跟为轴再转脚尖向外成一字形。此时二脚掌向左右成一直线，二脚之间相当予二只脚掌的距离，然后双腿自然微曲，成蛤蟆式。 桩式站定之后，缓呼缓吸，意守丹田，二手向前轻轻上举至胸前，如抱婴孩，两肩松垂，双掌向内成阴阳掌式。十指相对，缓缓气动，拇指与拇指之问相距三寸，然后神气内敛，头向上顶，肛欲上提，沉肩松胯．气贯丹田．意入拇指，使二拇指意气相通。 接着用逆呼吸法．即吸气时小腹内收，存气于胸喉之间．呼气时小腹隆起，呼吸均用鼻，呼吸均要缓柔细长．有绵绵不绝之感。吸气时，男子意存左手无名指尖，女子意存右手无名指尖。然后．将气收至喉间，缓缓将气呼出，并纳入丹田，呼气时，男子将意念由喉间顺左臂入右臂入右掌中指尖溢出，女子则相反．如此一呼一吸，意念随气由左手无名指入，贮于喉间．再一部分纳入丹田，一部分由右中指而发。 上法成功之后，再将气转入胎息，由气在胎息中先动，久而久之口鼻俱停，而腹中如有物然，如此便练就炼神还虚之功。 练一字混元桩功毕，即起身二脚转回，脚跟并拢，脚尖分开。身正头直，双手自然下垂，再按前后金刚圈、左右太极圈的步骤练虎爪功。 第一式：前后金刚圈 按前预备式，二手缓缓向前弯曲，置于腹前，掌心向下，十指相对，调整呼吸，气沉丹田。随即将气运向命门，同时双掌平举上提过脐，再将气憋住向神阙穴推运，并推入丹田，同时双掌十指作勾状，缓缓由里向外作转圈运动，要求身体不动，双肩放松下垂，两臂不可用力，意在十指尖，此时无力胜有力，如此三十六次后。再作逆向运动。气由丹田经神阙．而推向命门入丹田，双掌抓勾由外向里，作转圈运动．整个运动力要和缓连绵不断。 第二式：左右太极圈 太极圈以柔缓为贵，其势如涓涓溪水，连绵蚕丝。练法是接上预备势后，二手弯曲置于腹前，掌心向腹，十指朝下，二掌相距二寸。缓缓吸气存于丹田。意念将气在腹腔内关元穴上胸横膈膜下，作旋圈运动。先将气作逆时针旋圈，二手随之运劲，左手作向下推按动作，右手作虎爪状，由下缓缓向上提抓。左掌由上而下，意在掌心，右手力在指尖。当左掌按到底时，右手变掌向下推按，右掌变抓～缓缓上提。二手动作一个循环为一次。作三十六次后，腹腔内气改为逆时针旋圈，双手动作相反，也作三十六次，顺、逆动作可循环进行。 上述动作完成之后，可稍休息后再练，成预备姿势后．二腿略屈。二手作阴虎爪姿势左右分开，高与胁齐。以意运气入双手十指，当十指有麻木感之后，可慢慢蠕动，作抓挠状。 练习此功，不可有一日松懈，如此坚持不懈，与人交手分筋错骨。点穴闭气，便能得心应手。经常练习瑜伽的好处：
1、矫正身体出现的畸变
利用瑜伽的前屈、后屈和扭转等各种运动，可以均衡地矫正脊柱、骨盆、股关节等部位上的畸变。
2、提高肌肉的柔韧性
利用瑜伽的动作来保持一定的姿势，可以使身体内部的肌肉柔软解除肌体的紧张。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com/wushu/）3、促进血液和淋巴的流畅
它会使血液和淋巴运行得更加流畅，消除身体各部位的阻滞和浮肿。
4、使内脏机能更活跃
利用动作的压迫和刺激，使受到压迫的内脏周边汇集血液与能量，从而内脏功能更加活跃。
5、调整自律神经
将呼吸、动作和意识统一进行的动作与轻缓的动作相互交替反复进行，会使交感神经与副交感神经的平衡得到协调，调整自律神经。
6、提高免疫力
以静止的方式保持体位，会使自律神经与荷尔蒙腺更活跃，提高对疾病的免疫力。
7、放松的效果
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com/wushu/）轻缓的呼吸同时与缓慢的动作连动，会使肌肉与神经得到放松。而且，如果全身得到了放松，那么头脑会平和，情绪也会变得更畅快。
8、瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
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