素食妈妈如何合理补充营养

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孕期营养饮食补充大全

　　许多准妈妈徘徊在“营养过多”和“营养不足”的忧虑中。怎么吃，吃什么才能给孕妇和胎儿的健康“上个双保险”呢?

　　身怀六甲的准妈妈们常常会担心孕期营养不足，开始大补特补起来，大量的蛋白质、荤菜、水果……可如果天天如此，将导致营养过剩，不但会增加身体负担，还会增加孕期并发症(肥胖、妊娠期糖尿病、巨大儿)的发生。

　　也有的孕妇意识到吃得太多会带来不利，吃饭时“如履薄冰”，这个不敢吃，那个不愿碰……显而易见，这样又会由于营养不足而影响到自身和胎儿的健康——许多准妈妈徘徊在“营养过多”和“营养不足”的忧虑中。怎么吃，吃什么才能给孕妇和胎儿的健康“上个双保险”呢?来听听妇幼营养学专家怎么说吧——

  

　　品种多样，缺啥补啥

　　没有一样食品可以保证全方位的营养。有的孕妇每天食用好几个水果，会导致血糖升高、不容易控制，将可能患上糖尿病;有的孕妇主食摄入量很少，一天才吃二三两米饭，这样容易造成能量不足，而能量不平衡也将导致其他营养物质不能很好地被利TuLaoShi.com用。只有多样化摄入才能获得完全平衡的营养，其中包括足够的主食，一定的荤菜、奶制品、豆制品以及油。而对于缺少某种营养物质的孕妇来讲，可以“缺啥补啥”。

　　钙不足：增加奶和奶制品，虾皮，豆类，绿色蔬菜等的摄入。

　　铁不足：增加动物肝脏，动物血，瘦肉，绿色蔬菜等的摄入。

　　锌不足：补贝壳类海产品，动物内脏，瘦肉，干果类等。

　　维生素A不足：补动物肝脏，蛋黄或胡萝卜，番茄，橘。

宝宝吃营养品不如食补

　　如今，市面上的婴幼儿营养保健品琳琅满目，妈妈们也花了眼睛，这也买那也买，总想让孩子营养全面一些。专家指出，如果宝宝的营养平衡、丰富，就不需要吃营养品。

　　据徐凡介绍，婴幼儿、儿童并不像成年人一样因为工作或学习存在亚健康状态而需要吃保健品，儿童的营养最关键的是“平衡膳食”，只要宝宝吃得合理，就不要给宝宝吃什么营养品。一般来说，只有因宝宝生病、体质差，才需要额外通过营养品补充tulaoshi.com。而有的父母不知道怎么科学健康地喂养宝宝，对营养的摄入把握不好，这时父母就需要多学习和了解相关知识，不要一味地依赖营养品。毕竟宝宝的肾脏还比较幼小，摄取营养最好通过天然的食物，而不是化学制作的儿童营养素、钙片之类的。

近七成网民仅靠日常饮食补充孕期营养

　　“叶酸”是生育一个健康宝宝的首要前提，“多维“更是优孕优生的营养准备的关键。随着近些年家庭条件的改善，科学健康知识的大力普及，对于孕期应该吃什么、怎么吃，准爸准妈都开始形成自己的认知。然而，面对五花八门的孕补信息，很多准爸准妈无法辨别信息的科学性，常常听风是雨。

　　日前一项由图老师健康网网、北京大学生育健康研究所教育中心与北京斯利安药业联合发起的“中国网民孕期营养补充意识大调查”显示，超九成网友认为叶酸的作用在于有效预防出生缺陷，其中近六成认为从备孕期开始即需补充叶酸，然而近七成的网友认为仅靠日常饮食即可补充孕期及哺乳期营养，这说明对于多维营养大多数网友仍有一定的误区和盲点。

　　六成网友从备孕开始到怀孕后三个月补充叶酸

　　在《中国网民孕期营养补充意识》的调查中，共有4489名网友参与了调查。调查显示，7.53%的网民从结婚后就开始补充叶酸，57.14%的网民从有生育计划后就开始补充，28.25%的网民从知道怀孕后开始补充，而只有7.08%的网民没有补充叶酸。

　　叶酸是一种水溶性维生素，存在于绿色蔬菜、水果、瘦肉及动物内脏中，是人体必需的一种微量营养素。叶酸在体内的总量仅5~6mg，但几乎参与所有的生化代谢过程，参与体内许多重要物质的合成，如蛋白质、DNA、血红蛋白等，对细胞分裂和增殖有重要作用。

　　叶酸十分重要，但极易于氧化。在罐装或烹饪过程中，有50-95%的叶酸会遭到破坏，在严格控制的条件下，只有30-80% 的叶酸被吸收。根据一项调查结果显示，我国育龄女性每天从膳食中摄入叶酸量仅为266微克。因此，对于育龄人群来说，要生育一个健康宝宝，从计划怀孕开始就应该增补叶酸，一直延续到哺乳期结束。

妈妈必知：宝宝彩色营养学

　　彩虹营养站

　　妈妈们总在头疼要给自己的宝宝吃什么才足够营养，蔬菜、肉类、奶类，含有什么对宝宝重要的营养素，妈妈们真恨不得自己立刻过目不忘，把每种食物的营养都背全背准。而很多小宝宝食欲不好，让他们吃进去更多更有营养的食物成了妈妈们的当务之急，这每天的菜单都妈妈们最费心机的事情了。妈妈们几乎把十八般武艺全用上，宝宝也总是不领情。其实，解决营养问题，就让图老师小编介绍给妈妈们最简单的方法吧，那就是：彩色营养学。

　　五彩缤纷的世界，带给我们五彩缤纷的感受。鲜艳的颜色也是小宝宝的最爱，他们也总是不由地被各种颜色的食物吸引。红红的西红柿，黄黄的土豆，绿绿的各种蔬菜，小宝宝让自己的眼睛充分感受着食物的丰富和趣味。确实，每一种颜色食物中含有的营养物质是不同的，它们都各有擅长。如果妈妈可以合理搭配，就像小米妈说的，每餐不少于五个颜色，让宝宝的餐桌像彩虹一样美丽，而且能做到营养全面。宝宝对色彩天生的热爱，也会让他们比平时更加胃口大开。当然，如果可以兼顾造型，那就是完美大餐喽。下面，就一起来看看各色食物都有什么不一样的营养吧。

　　红色食物：铁元素加油站

　　代表食物：红色食物指外表呈红色的果蔬和“红肉”类。肉类中的猪肉、牛肉等，蔬菜中的西红柿、红辣椒等，水果类中的苹果、草莓、石榴等。

　　营养价值：红色食物富含番茄红素、铁和B族维生素，红色食物最典型的优势在于他们都是富含铁质的食物，而铁是构成红蛋白的主要成分。同时红色食物天生具有促进人体健康卫士之一的巨噬细胞活力的能力。

　　营养师建议：两岁以下宝宝很容易患缺铁性贫血，这是因为宝宝出生后成长发育很快www.Tulaoshi.com，身体内的铁量一般只够四个月的使用，而母乳中含有的铁量非常有限。如果四个月后不及时给宝宝添加一些含铁的辅食，都很容易引起缺铁性贫血。瘦肉、肝脏等红色食品，都能给宝宝补充身体所含铁量。除了补铁，红色食物还有防治感冒的功效。红色食物可以增强巨噬细胞活力，巨噬细胞是感冒病毒等微生物的天敌，能够有效杀灭这些微生物，感冒病毒自然无法繁殖。因此在感冒多发季，妈妈可以加重红色食物的比重，可以帮宝宝预防感冒。红色食物中的肉类即“红肉”有丰富的营养价值，但是也不宜多吃，每日每人摄入量应少于80克，尽量不要使用烧烤、烙制、煎炸这些烹饪方法，因为会让红肉表面出现致癌物。红枣不宜与鱼类同食，容易引起宝宝腹部胀痛。

　　绿色食物：身体的清道夫

　　代表食物：绿色食物主要包括有绿色叶子的蔬菜，绿色的水果类。例如芹菜、西兰花、黄瓜，芦笋、猕猴桃等。

　　营养价值：绿色食物中含有大量的维生素、矿物质以及人体必须的纤维素，尤其是其中含有大量的维生素C、叶黄素和钙，这对给宝宝补充维生素，保护宝宝视力以及预防宝宝缺钙非常有好处。

　　营养师建议：蔬菜中含有大量的维生素，其中维生素C在食物中的主要来源就是绿色食物。维生素C具有提高免疫力、预防各种疾病、保护牙齿的作用，还能让宝宝皮肤白皙。绿色食物中还含有很多的钙，这是宝宝骨骼和牙齿发育的主要物质，能防止宝宝的佝偻病。绿色食物中的纤维素可以刺激胃液分泌和肠道蠕动，有助于人体消化吸收，促进废物排出，防止宝宝便秘。妈妈在给宝宝吃绿色食物的时候要注意不要长时间的焖煮，因为这样会让绿叶蔬菜中的硝酸盐转变成亚硝酸盐，容易让宝宝食物中毒。如果宝宝不喜欢吃绿色食品中的蔬菜，也不能用水果来替代，因为水果中含糖较多，容易引起饱腹感，影响正餐。同时蔬菜生吃量也不宜过多，尽管说烹饪的时候会损失一部分维生素，但是宝宝肠胃较弱，如果生食过多，会影响肠胃功能。

　　黄色食物：天然眼药水

　　代表食物：黄色食物是一系列由橙到黄的食物。所含种类非常丰富，如黄豆、小米、胡萝卜、南瓜、金针菇、芒果、菠萝等。

　　营养价值：黄色食品富含维生素A和维生素D，更重要的是含有黄色食物的标志性色素——胡萝卜素，可以增强免疫力，预防疾病，是维护人体健康不可缺少的营养素，对宝宝一些常见病会有预防和调理作用。

　　营养师建议：如果宝宝缺乏维生素A，就可能出现皮肤干燥，易患干眼病，生长发育迟缓等症状。胡萝卜、芒果、南瓜等黄色食品中都含有大量胡萝卜素，胡萝卜素被摄入人体消化器官之后，可以转化为维生素A，能帮助眼角膜的润滑和透明度，促进宝宝眼睛的健康。黄色食物含有丰富的维生素D。很多妈妈都发现，给宝宝补了很多钙，宝宝还是缺钙，那往往是因为缺乏了维生素D。维生素D能够促进钙、磷的吸收，如果缺乏了维生素D，钙就没有办法有效吸收。因此黄色食物可以帮助宝宝强健身体。黄色食物营养丰富，平时可以适量多吃。但是因为胡萝卜素是脂溶性物质，只有溶解于油脂中的时候，才能在人体内转化为维生素A。如果生食含有胡萝卜素的食物，就会有90%的胡萝卜素被排泄掉，起不到营养作用。而且任何食物都不能吃过量，摄入过量黄色食物也会出现维生素A中毒，还可能会让宝宝皮肤变黄。

　　黑色食物：补肾强身剂

　　代表食物：黑色食品是指含有天然黑色素的动植物产品，色泽呈现乌黑或者深紫。常见的黑色食品有黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、海带、乌鸡等。

　　营养价值：我们传统中医是非常推崇黑色食品。认为黑色食品可以补肾，强壮身体。现代营养学也认为黑色食品中含有很丰富和均衡的营养，经常食用可以提高人体血色素和血红蛋白含量，很利于宝宝发育、健脑。

　　营养师建议：生活中有很多的黑色食品，最近几年也比较受大家的欢迎。黑色食品确实营养价值很高，最大优势就在于营养成分非常的全，而且各自都有自己独特的防病固身的本领。尤其从中医上来说，黑色补肾，肾又是先天之本，对人体健康的作用不容小视。妈妈如果能着意给宝宝添加一些黑色食物，是非常有利于强健宝宝身体的。如黑米、紫菜、黑木耳都是平时最常见的黑色食品。黑米营养价值非常高，含有18种氨基酸以及多种矿物质，能经常食用黑米，可以促进睡眠，防止贫血等，妈妈在熬粥时候可以加一些黑米进去。紫菜对于宝宝骨骼、牙齿成长保健非常有用，还有增强记忆的功能。妈妈拿紫菜做汤或者用紫菜来做包饭，都是不错的选择。黑木耳可以清除体内垃圾和致癌物质，有很好的保健作用，凉拌或者切碎拌进宝宝辅食里都可以。

　　紫色食物：补充脑能量

　　代表食物：表皮或者内里为紫色或者黑紫色的食物称为紫色食物。一般为蔬果、薯类食品，如紫茄子、紫甘薯、桑葚紫皮葡萄等。

　　营养价值：紫色食物最突出的是含有大量的花青素，是目前人们发现的最出色的抗氧化剂，紫色食物可以护肝抗病毒，预防癌症和一些慢性病，还可以调节神经，让宝宝心情愉悦，注意力更加集中。

　　营养师建议：如果宝宝已经厌烦普通的水果、薯类。那不妨在食谱当中添加一些紫色食物。紫色食物能调节神经，可以起到舒缓镇静的作用，让宝宝心情愉快。同时还能降低宝宝脑压，起到补脑，让宝宝注意力集中，记忆力更强的作用。因此妈妈在平时饮食中加入紫薯、紫茄子等紫色食物是很有必要的。据近年来营养学的分析，紫色食品的营养价值要胜于其他色泽较浅的食品。紫色食物中的花青素含量非常高，对于成人来说可以延缓衰老，预防高血压，对于宝宝来说也有护肝护眼的作用。花青素在防癌上功效显著，我们的生活中含有形形色色的致癌物质，儿童白血病多发，因此多补充紫色食物非常有好处的。蓝莓是花青素含量最高的，紫葡萄含量仅次其后。这些水果味道也很好，适合宝宝平时食用。吃紫色食品最好是能够吃到新鲜的，营养价值最大。一些紫色食品，如紫薯、蓝莓等，会被制作成零食或者罐头。在制作过程中会有多种添加成分，并不太适合宝宝多吃。

　　白色食物：生命原动力