简易办公室健身操 怎样在办公室做简易健身操

2015-10-14 15:32 150 1 收藏

每天坐在办公室内面对这电脑,一直不动对身体很不好的,怎样做健身操养身呢?图老师小编告诉你简易办公室健身操 怎样在办公室做简易健身操

【 tulaoshi.com - 办公室健身操 】

  简易办公室健身操——第一步

  坐在位置上,双手交叉握好,头部往下,好好的呼吸,双手向前伸展,这时掌心朝着自己,双手远远的拉伸自己的脖子,颈椎,腰部与后背,保持5秒拉伸。


  简易办公室健身操——第二步

  与之前一步一样,深深吸一口气,双手交叉往外翻转,手部拉伸保持5秒。


  简易办公室健身操——第三步

  身体坐在椅子上,上半身立直,双手交叉握住往后,放在臀部后面,手掌按住座位,胸部稍往前挺,尽量的拉开自己的肩胛骨,保持5秒。


  简易办公室健身操——第四步

  上半身微微向前倾一点,双手交叉握好后往上抬高,胸部往前倾,保持5秒。


  简易办公室健身操——第五步

  坐在椅子上,上半身立直,左脚往前伸,右脚自然踏在地面上,右脚膝盖与左脚脚尖尽可可能的保持一致,保持5秒。

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  简易办公室健身操——巧用办公桌为锻炼设施。

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度);然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起,连续撑15~20次。

  简易办公室健身操——推墙。

  距墙壁40~50厘米在对面站立,两腿开立与肩同宽,身体向前倾倒,两臂屈肘双手贴扶于墙上,然后双手用力推墙,将身体直立撑起恢复原位,推15~20次。


  简易办公室健身操——逆腹式呼吸法。

  取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横膈膜下移,使胸腔上下直径加长,肺部吸满了空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,渐渐恢复到原来的状态。每吸、呼一次约需7~9秒,每次练习5~8分钟。


  简易办公室健身操——扩胸运动。

  两腿自然开立,两臂伸直向上举起后摆,上体随之挺胸塌腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3~5秒,然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时,离开坐椅,伸展几次,顿觉身体轻松、舒展。


  简易办公室健身操——办公室健身操

  扩胸直立 两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。

  作用 能帮助你告别白领天敌—鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

  镇静交替呼吸法 坐直,右手大拇指放在右边鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔,抬起大拇指用右边的鼻孔吸气五秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔,屏住呼吸五秒钟,然后放开左边鼻孔,呼气五秒。再用左边鼻孔吸气,用右边鼻孔呼气。

  作用 能够立刻镇定情绪,保持清醒的头脑。适用于无法静心思考问题时或做重大决定前。

  伸展颈部森林式 直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想像自己就是那个头戴花环、沐浴着微风的女神,效果自然更佳。

  作用 缓解颈椎疲劳,舒缓焦虑情绪。适用于接电话、乘电梯时。

  腰腹减肥法 直立,两腿分开,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,呼气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5~10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,呼气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

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  简易办公室健身操——练习一:活动您的手腕

  以下四点每只手分别做10到15次,每天重复两到三遍。

  1、屈前臂,伸前臂

  2、顺时针、逆时针旋转手腕

  3、同时伸缩5个手指

  4、打开手掌,一次用力合上一根手指


  简易办公室健身操——练习二:活动您的颈部

  您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动,您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的,每项练习可以重复10到15次,每天做两到三遍。现在就开始吧:身体保持正直且紧靠背椅,双臂紧贴身体,双手平放在膝盖上。

  1、向前耸肩,然后回复

  2、向上耸肩,然后回复

  3、顺时针、逆时针旋转颈部

  4、向右、向左转头

  5、向前伸下巴

  6、还可以做一些强化练习例如平举双臂至胸前、两侧,旋转胳膊等(这需要站着实施)


  简易办公室健身操——练习三:下腰训练

  下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的,但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感。1、身体上直紧靠坐椅后背

  2、伸直腿,然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前,持续30秒,然后回复(每条腿分别实施)

  3、平举双臂与肩齐,身体尽量向下弯曲,然后回复(站着实施)

  4、向前举起双臂,身体向下弯曲




  简易办公室健身操——运目

  以远处某一大型固定物体为目标,目光由左经上方再至右下方回到左方,眼动头不动,旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧,旋转运目10圈。此法有清心明目,清除眼疲劳,提高视力的功效。


  简易办公室健身操——转颈

  自然站立或坐姿,双目微闭,先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次,再按时逆时针方向转颈10次,此法可防治颈根病。


  简易办公室健身操——耸肩

  自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,在吸气的同时,双肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后做旋转运动10次,接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防治肩周炎的发生有一定期益处。


  简易办公室健身操——转掌

  自然站立或坐姿,双肩下垂,先按顺时针方向同时转动双手大拇指10圈,然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动10圈。此法运动双掌及小臂肌肉,有舒筋活血,增强手腕灵活的功效。


  简易办公室健身操——双臂划圈

  自然站立,目视前方,双手下垂,尔后如同跳绳,双臂向后、向上、向前、向下划圈10次,接着反方向划圈10次。此法活动双臂及肩,增强肺活量,有防治颈椎病等功效。

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  简易办公室健身操——扭腰

  取站姿,脚与肩同宽,双手叉腰,四指在前,拇指在后紧顶紧俞(在腰部,第二腰椎棘空下,旁开45毫米处),先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈。继以逆时针方向转动10圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定的防治作用。


  简易办公室健身操——手部运动

  A:将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。

  B:将手臂向外伸直,吐气,向外用力。重复3~4次。

  C:左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往 下压,吐气。重复做几次,然后换手再来。

  D:左手掌心朝上,手指伸直,将小指往下压,吐气。

  转动手腕,顺时针与逆时针转动各5~10次。

  将两手上下摆动,放松。


  简易办公室健身操——颈部与肩部运动

  1、十指交握放在脑后,重量置于手和手臂,将头往下压,脖子伸直 ,深呼吸5次。

  2、将右手置于左耳,轻轻勾住,让头倾向右方,做深呼吸5次,重复 数次后换左手练习。

  3、慢慢旋转颈部,顺时针、逆时针各5次。

  4、将肩膀提高,吐气并放下,重复4~5次。

  5、晃动肩膀,向后5次,向前5次。

  6、脸向右看后下方,重复3~5次,再反方向进行。

  7、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运动3~5 次。


  简易办公室健身操——脚部与足部运动

  将腿弯曲提起与胸平行,提起、放下各5次,可让你备感舒适。

  顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

  将脚趾并拢,弯曲向上,伸直向下交替做5次。

  脚平贴于地然后换脚,重复练习20~30次。


  简易办公室健身操——手部与脸部运动

  1、用指尖按住头顶部,上下移位。(轻按)

  2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

  3、食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,反复多次。

  4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。

  由鼻孔旁向外按摩至下颚,再回到原点。

  沿着下颚向下按摩。

  下颚左右转动各5次。

  手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次。

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次,然后向前、向后各转动3次。



来源:https://www.tulaoshi.com/n/20151014/266679.html

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